Votre corps contient environ 60% d'eau.
Le corps perd constamment de l'eau tout au long de la journée, principalement par l'urine et la sueur, mais aussi par des fonctions corporelles normales comme la respiration. Pour éviter la déshydratation, vous devez boire et manger beaucoup d'eau chaque jour.
Il existe de nombreuses opinions différentes sur la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour.
Les experts en santé recommandent généralement huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à environ 2 litres, ou un demi-gallon par jour. C'est ce qu'on appelle la règle 8 × 8 et est très facile à retenir.
Cependant, certains experts pensent que vous devez boire de l'eau constamment tout au long de la journée, même lorsque vous n'avez pas soif.
Comme pour la plupart des choses, cela dépend de l'individu. De nombreux facteurs (à la fois internes et externes) affectent en fin de compte la quantité d'eau dont vous avez besoin.
Cet article examine certaines études sur la consommation d'eau pour séparer la réalité de la fiction et explique comment rester facilement bien hydraté pour vos besoins individuels.
De combien d'eau avez-vous besoin?
La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de beaucoup de choses et varie d'une personne à l'autre. Pour les adultes, la recommandation générale des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis est d'environ:
- 11,5 tasses (2,7 litres) par jour pour les femmes
- 15,5 tasses (3,7 litres) par jour pour les hommes
Cela comprend les liquides contenus dans l'eau, les boissons comme les thés et les jus de fruits et les aliments. Vous obtenez en moyenne 20 % de votre eau à partir des aliments que vous mangez.
Vous pourriez avoir besoin de plus d'eau que quelqu'un d'autre. La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend aussi de:
- Où vous vivez. Vous aurez besoin de plus d'eau dans les zones chaudes, humides ou sèches. Vous aurez également besoin de plus d'eau si vous habitez en montagne ou en altitude.
- Votre régime. Si vous buvez beaucoup de café et d'autres boissons contenant de la caféine, vous risquez de perdre plus d'eau en urinant davantage. Vous devrez probablement aussi boire plus d'eau si votre alimentation est riche en aliments salés, épicés ou sucrés. Ou, plus d'eau est nécessaire si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments hydratants riches en eau comme les fruits et légumes frais ou cuits.
- La température ou la saison. Vous aurez peut-être besoin de plus d'eau pendant les mois les plus chauds que les mois les plus froids en raison de la transpiration.
- Votre environnement. Si vous passez plus de temps à l'extérieur au soleil ou à des températures chaudes ou dans une pièce chauffée, vous pourriez avoir plus soif plus rapidement.
- À quel point vous êtes actif. Si vous êtes actif pendant la journée ou si vous marchez ou restez debout beaucoup, vous aurez besoin de plus d'eau qu'une personne assise à un bureau. Si vous faites de l'exercice ou pratiquez une activité intense, vous devrez boire plus pour couvrir la perte d'eau.
- Votre santé. Si vous avez une infection ou de la fièvre, ou si vous perdez des liquides à cause de vomissements ou de diarrhée, vous devrez boire plus d'eau. Si vous souffrez d'un problème de santé comme le diabète, vous aurez également besoin de plus d'eau. Certains médicaments comme les diurétiques peuvent également vous faire perdre de l'eau.
- Enceinte ou allaitante. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez votre bébé, vous devrez boire plus d'eau pour rester hydraté. Votre corps fait le travail pour deux (ou plus), après tout.
Sommaire: De nombreux facteurs affectent la quantité d'eau dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, tels que votre santé, vos activités et votre environnement.
La consommation d'eau affecte-t-elle les niveaux d'énergie et la fonction cérébrale?
Beaucoup de gens prétendent que si vous ne restez pas hydraté tout au long de la journée, votre niveau d'énergie et votre fonction cérébrale commencent à souffrir.
Il y a beaucoup d'études pour soutenir cela.
Une étude chez les femmes a montré qu'une perte de liquide de 1,36 pour cent après l'exercice altère l'humeur et la concentration et augmente la fréquence des maux de tête.
Une autre étude en Chine qui a suivi 12 hommes à l'université a révélé que ne pas boire d'eau pendant 36 heures avait des effets notables sur la fatigue, l'attention et la concentration, la vitesse de réaction et la mémoire à court terme.
Même une déshydratation légère peut réduire les performances physiques. Une étude clinique sur des hommes plus âgés et en bonne santé a révélé qu'une perte de 1 % d'eau corporelle seulement réduisait leur force musculaire, leur puissance et leur endurance.
Perdre 1 % de son poids corporel peut ne pas sembler beaucoup, mais c'est une quantité importante d'eau à perdre. Cela se produit généralement lorsque vous transpirez beaucoup ou dans une pièce très chaude et que vous ne buvez pas assez d'eau.
Sommaire: Une légère déshydratation causée par l'exercice ou la chaleur peut avoir des effets négatifs sur vos performances physiques et mentales.
Est-ce que boire beaucoup d'eau vous aide à perdre du poids?
Beaucoup prétendent que boire plus d'eau peut réduire le poids corporel en augmentant votre métabolisme et en réduisant l'appétit.
Selon une étude, boire plus d'eau que d'habitude est corrélé à une diminution du poids corporel et des scores de composition corporelle.
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Une autre revue d'études a révélé que la déshydratation chronique était associée à l'obésité, au diabète, au cancer et aux maladies cardiovasculaires.
Les chercheurs d'une autre étude plus ancienne ont estimé que boire 68 onces (2 litres) en une journée augmentait la dépense énergétique d'environ 23 calories par jour en raison d'une réponse thermogénique ou d'un métabolisme plus rapide. Le montant était incrémentiel mais pouvait s'accumuler avec le temps.
Boire de l'eau environ une demi-heure avant les repas peut également réduire le nombre de calories que vous finissez par consommer. Cela peut arriver parce qu'il est facile pour le corps de confondre la soif avec la faim.
Une étude a montré que les personnes qui buvaient 17 onces (500 ml) d'eau avant chaque repas perdaient 44 % de poids en plus sur 12 semaines, par rapport à celles qui n'en buvaient pas.
Dans l'ensemble, il semble que boire des quantités suffisantes d'eau, en particulier avant les repas, puisse vous aider à gérer l'appétit et à maintenir un poids corporel sain, en particulier lorsqu'il est associé à un régime alimentaire sain.
De plus, boire beaucoup d'eau a plusieurs autres avantages pour la santé.
Sommaire: Boire de l'eau peut provoquer une légère augmentation temporaire du métabolisme, et la boire environ une demi-heure avant chaque repas peut vous aider à manger moins de calories. Ces deux effets peuvent contribuer à la perte de poids chez certaines personnes.
Est-ce que plus d'eau aide à prévenir les problèmes de santé?
Boire suffisamment d'eau est nécessaire pour que votre corps fonctionne en général. Plusieurs problèmes de santé peuvent également bien répondre à une augmentation de la consommation d'eau:
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- Constipation. L'augmentation de la consommation d'eau peut aider à lutter contre la constipation, un problème très courant.
- Infections des voies urinaires. Des études récentes ont montré que l'augmentation de la consommation d'eau peut aider à prévenir les infections récurrentes des voies urinaires et de la vessie.
- Calculs rénaux. Une étude plus ancienne a conclu qu'un apport hydrique élevé réduisait le risque de calculs rénaux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
- Hydratation de la peau. Des études montrent que plus d'eau conduit à une meilleure hydratation de la peau, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour améliorer la clarté et les effets sur l'acné.
Sommaire: Boire plus d'eau et rester suffisamment hydraté peut aider à résoudre certains problèmes de santé, tels que la constipation, les infections urinaires et vésicales, les calculs rénaux et la déshydratation de la peau.
Est-ce que d'autres fluides comptent dans votre total?
L'eau plate n'est pas la seule boisson qui contribue à votre équilibre hydrique. D'autres boissons et aliments peuvent avoir un effet significatif.
Un mythe veut que les boissons contenant de la caféine, telles que café ou du thé, ne vous aide pas à vous hydrater car la caféine est un diurétique.
Des études montrent que l'effet diurétique de ces boissons est faible, mais elles peuvent provoquer une miction supplémentaire chez certaines personnes. Cependant, même les boissons contenant de la caféine aident à ajouter de l'eau à votre corps en général.
La plupart des aliments contiennent de l'eau à des niveaux variables. La viande, le poisson, les œufs et surtout les fruits et légumes contiennent tous de l'eau.
Ensemble, le café ou le thé et les aliments riches en eau peuvent aider à maintenir votre équilibre hydrique.
Sommaire: D'autres boissons peuvent contribuer à l'équilibre hydrique, notamment le café et le thé. La plupart des aliments contiennent également de l'eau.
Indicateurs d'hydratation
Le maintien de l'équilibre hydrique est essentiel pour votre survie.
Pour cette raison, votre corps dispose d'un système sophistiqué pour contrôler quand et combien vous buvez. Lorsque votre teneur totale en eau descend en dessous d'un certain niveau, la soif s'installe.
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Ceci est soigneusement équilibré par des mécanismes similaires à la respiration - vous n'avez pas besoin d'y penser consciemment.
Votre corps sait comment équilibrer ses niveaux d'eau et quand vous signaler de boire plus.
Bien que la soif puisse être un indicateur fiable de la déshydratation, se fier à la sensation de soif peut ne pas être suffisant pour une santé optimale ou des performances physiques optimales.
Au moment où la soif frappe, vous ressentez peut-être déjà les effets d'une trop faible hydratation comme la fatigue ou les maux de tête.
Utiliser la couleur de votre urine comme guide peut être plus utile pour savoir si vous buvez suffisamment. Visez une urine pâle et claire.
Il n'y a pas de science derrière la règle 8×8. C'est complètement arbitraire. Cela dit, certaines circonstances peuvent nécessiter une augmentation de la consommation d'eau.
Le plus important peut être pendant les périodes de transpiration accrue. Cela inclut l'exercice et le temps chaud, en particulier dans un climat sec.
Si vous transpirez beaucoup, assurez-vous de reconstituer le liquide perdu avec de l'eau. Les athlètes qui font des exercices longs et intenses peuvent également avoir besoin de reconstituer des électrolytes, comme le sodium et d'autres minéraux, ainsi que de l'eau.
Vos besoins en eau augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.
Vous avez également besoin de plus d'eau lorsque vous avez de la fièvre et lorsque vous vomissez ou avez la diarrhée. Si vous souhaitez perdre du poids, pensez également à augmenter votre consommation d'eau.
De plus, les personnes âgées peuvent avoir besoin de surveiller consciemment leur consommation d'eau, car les mécanismes de la soif peuvent commencer à mal fonctionner avec le vieillissement. Des études montrent que les adultes de plus de 65 ans sont plus à risque de déshydratation.
Sommaire: La plupart des gens n'ont pas besoin de trop se concentrer sur leur consommation d'eau, car le corps a un signal de soif automatique. Cependant, certaines circonstances nécessitent une attention accrue à la quantité d'eau que vous buvez.
Sommaire
En fin de compte, personne ne peut vous dire exactement de combien d'eau vous avez besoin. Cela dépend de nombreux facteurs.
Essayez d'expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes peuvent mieux fonctionner avec plus d'eau que d'habitude, tandis que pour d'autres, cela ne fait qu'aller aux toilettes plus fréquemment.
Si vous voulez garder les choses simples, ces directives devraient s'appliquer à la majorité des gens:
- Buvez assez souvent tout au long de la journée pour une urine claire et pâle.
- Quand tu as soif, bois.
- Pendant la chaleur élevée et l'exercice et d'autres indications mentionnées, assurez-vous de boire suffisamment pour compenser les liquides perdus ou supplémentaires nécessaires.
