En plus de faire de l'exercice, de s'hydrater et de dormir suffisamment, les aliments que vous mangez jouent un rôle essentiel dans le maintien d'un niveau d'énergie élevé.
En tant que tel, vous vous demandez peut-être quels aliments peuvent aider à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.
Cet article explique si certains aliments peuvent augmenter votre niveau d'énergie.
Comment certains aliments affectent-ils votre niveau d'énergie?
La première chose que vous devez savoir est que tous les aliments vous donnent de l'énergie sous forme de calories, qui sont une mesure de l'énergie.
Une calorie mesure la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température de 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius.
Cela dit, tous les aliments n'affectent pas votre niveau d'énergie de la même manière.
Parmi les trois macronutriments, les glucides fournissent une source d'énergie plus rapide que les protéines et les graisses, car ils sont la source d'énergie préférée de votre corps.
Néanmoins, les glucides sont classés comme simples et complexes, ainsi que comme ayant un indice glycémique (IG) élevé ou faible. Et encore une fois, ils affectent votre niveau d'énergie différemment.
Glucides simples vs complexes
Les glucides simples comprennent une ou deux molécules de sucre, et ils sont respectivement appelés monosaccharides et disaccharides. Parce que leur structure est si petite, ils sont plus faciles à digérer et donc facilement utilisés pour l'énergie.
Cependant, leur taux de digestion rapide signifie qu'ils provoquent une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang - et par conséquent de votre niveau d'énergie - qui est généralement suivi d'un crash qui peut vous laisser paresseux.
Quelques exemples de glucides simples que vous voudrez peut-être limiter pour éviter un tel effet comprennent le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner, les bonbons, les jus de fruits et les céréales transformées ou raffinées avec des sucres ajoutés.
Au contraire, les glucides complexes comprennent trois molécules de sucre ou plus et sont connus sous le nom d'oligosaccharides et de polysaccharides.
Étant donné que leur structure est plus complexe et qu'ils sont généralement riches en fibres, ils prennent plus de temps à digérer et augmentent ainsi progressivement votre taux de sucre dans le sang.
Cela signifie que les glucides complexes vous fournissent un approvisionnement constant en énergie tout au long de la journée.
Des exemples de sources d'aliments à base de glucides complexes que vous pourriez essayer d'inclure dans votre alimentation comprennent les grains entiers non raffinés, l'avoine, les légumineuses et les amidons.
Index glycémique
Une autre façon de déterminer comment les glucides peuvent affecter votre niveau d'énergie consiste à utiliser leur index glycémique, qui vous indique comment un aliment contenant des glucides peut affecter votre glycémie.
Les aliments à IG élevé ont tendance à augmenter puis à écraser votre glycémie, un peu comme les glucides simples. En revanche, les aliments à faible IG, comme les glucides complexes, ne sont pas connus pour provoquer de brusques variations de votre glycémie.
La recherche montre que les régimes à IG élevé, riches en sucres et pauvres en fibres, sont associés à une vigilance réduite et à une somnolence accrue.
L'IG des aliments peut être particulièrement pertinent dans le cas des fruits entiers et des produits laitiers.
Structurellement, les glucides dans les fruits et les produits laitiers - fructose et lactose, respectivement - sont simples. Pourtant, ce sont tous deux des aliments riches en nutriments et à faible IG qui peuvent fournir une source d'énergie rapide sans sacrifier la qualité de votre alimentation.
Néanmoins, gardez à l'esprit que les jus de fruits et les produits laitiers aromatisés ont tendance à avoir des sucres ajoutés, et donc un IG élevé.
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Sommaire: Les glucides fournissent une source d'énergie plus rapide que les protéines et les graisses. Les glucides simples ou à IG élevé ont tendance à augmenter puis à écraser vos niveaux d'énergie. Les glucides complexes ou à faible IG assurent un approvisionnement énergétique constant tout au long de la journée.
Qu'en est-il des aliments contenant de la caféine?
Caféine est le stimulant le plus consommé au monde. Bien qu'il présente de nombreux avantages et utilisations, il est principalement recherché pour aider à lutter contre la fatigue et la somnolence.
Les aliments et boissons contenant de la caféine tels que le café, le thé, les sodas contenant de la caféine, les boissons énergisantes, le matcha, le chocolat, le guarana et le yerba maté peuvent également aider à réduire les symptômes de fatigue et à améliorer la vigilance et la vigilance.
Cet effet est principalement dû à l'effet de la caféine sur votre cerveau, qui agit en bloquant les récepteurs de l'adénosine, entraînant une augmentation des libérations de dopamine et de noradrénaline.
L'adénosine est un composé ayant des effets favorisant le sommeil, tandis que la dopamine et la noradrénaline sont deux substances chimiques qui stimulent votre cœur et votre système nerveux central, augmentant ainsi la vigilance et la concentration.
Néanmoins, soyez attentif au type de produits contenant de la caféine que vous choisissez. Certains d'entre eux, comme les boissons énergisantes et les sodas contenant de la caféine, ont tendance à être riches en sucres ajoutés, ce qui peut augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
De plus, bien que la consommation de caféine soit généralement reconnue comme étant sans danger, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lors de la consommation de caféine, avec des symptômes allant de légers à graves. Les symptômes peuvent inclure l'anxiété, l'agitation, l'insomnie, une fréquence cardiaque irrégulière et des tremblements.
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Sommaire: Les aliments et les boissons contenant de la caféine peuvent également aider à réduire la fatigue et à améliorer la vigilance. Cependant, bien que la caféine soit généralement reconnue comme étant sans danger, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers à graves.
Exercice, hydratation et sommeil
Faire de l'exercice, s'hydrater et dormir suffisamment sont également essentiels pour augmenter votre niveau d'énergie.
Viser à respecter les recommandations en matière d'activité physique
La recherche montre que le respect des recommandations en matière d'activité physique est associé à une amélioration de l'énergie et à une réduction de la fatigue, même lorsque vous menez un mode de vie par ailleurs sédentaire.
L'exercice est souvent recommandé dans le cadre du traitement du syndrome de fatigue chronique - une condition caractérisée par une fatigue de longue durée, des douleurs articulaires, des maux de tête, des problèmes de sommeil, une mauvaise concentration et des problèmes de mémoire à court terme.
Les directives actuelles en matière d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire de 150 à 500 minutes (2,5 à 5 heures) d'activité physique aérobique d'intensité modérée par semaine, comme le jogging, la danse, la natation et le vélo.
Si vous êtes actuellement physiquement inactif, envisagez de commencer par des activités de faible intensité et d'augmenter progressivement la fréquence et la durée de vos entraînements.
Efforcez-vous de rester correctement hydraté
Une bonne hydratation pendant la journée pourrait vous donner un regain d'énergie et aider à combattre les sensations de fatigue.
Ne pas boire assez l'eau peut entraîner une déshydratation. Une déshydratation légère à modérée peut entraîner des difficultés de concentration, des maux de tête, de l'irritabilité, de la léthargie et de la somnolence.
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Selon l'Institute of Medicine, les hommes ont besoin d'environ 15,5 tasses (3,7 litres) d'eau par jour, tandis que les femmes ont besoin de 11,5 tasses (2,7 litres) par jour. Cependant, vos besoins peuvent changer en fonction du climat et de votre niveau d'activité physique.
Un moyen facile de rester au courant de votre état d'hydratation est de surveiller la couleur de votre urine. Une couleur claire ou pâle est un bon indicateur d'une hydratation optimale.
Dormez suffisamment
Santé du sommeil mérite le même niveau d'attention que l'exercice et l'alimentation en ce qui concerne les niveaux d'énergie et la santé générale.
Votre corps a besoin de sommeil pour la restauration et la conservation de l'énergie. Ainsi, la privation de sommeil causée par un sommeil insuffisant entraîne une diminution de la vigilance, des performances et une détérioration globale de la santé.
Malheureusement, une mauvaise santé du sommeil est un dénominateur commun dans la société surmenée et surstimulée d'aujourd'hui, avec environ un tiers des Américains dormant moins que les 7 heures recommandées pour les adultes âgés de 18 à 60 ans.
Un sommeil adéquat améliorera non seulement votre niveau d'énergie, mais aussi potentiellement votre santé globale et votre qualité de vie.
Sommaire: Rester au top de vos niveaux d'activité physique, de votre hydratation et de votre sommeil aidera également à réduire la fatigue et à vous sentir plein d'énergie pendant la journée.
Sommaire
Bien que tous les aliments fournissent de l'énergie, une alimentation saine et riche en glucides complexes peut être le meilleur moyen d'éviter les chutes d'énergie tout au long de la journée.
De plus, assurez-vous d'accompagner une alimentation bien équilibrée avec suffisamment d'exercice, d'hydratation et un sommeil suffisant pour améliorer votre niveau d'énergie et réduire la fatigue.
Néanmoins, pensez à consulter un professionnel de la santé si vous ressentez une fatigue grave ou prolongée.
