Ваше тело је око 60 % воде.
Тело током дана константно губи воду, углавном путем урина и зноја, али и због редовних телесних функција попут дисања. Да бисте спречили дехидрацију, морате свакодневно уносити пуно воде из пића и хране.
Постоји много различитих мишљења о томе колико воде треба да пијете сваки дан.
Здравствени стручњаци обично препоручују осам чаша од 8 унци, што је једнако око 2 литре или пола галона дневно. Ово се зове правило 8 × 8 и врло га је лако запамтити.
Међутим, неки стручњаци сматрају да морате непрестано пијуцкати воду током дана, чак и када нисте жедни.
Као и код већине ствари, ово зависи од појединца. Многи фактори (и унутрашњи и спољашњи) на крају утичу на то колико вам је воде потребно.
Овај чланак разматра неке студије о уносу воде како би одвојио чињенице од фикције и објашњава како лако остати добро хидриран за ваше индивидуалне потребе.
Колико вам воде треба?
Колико вам је воде потребно зависи од много ствари и варира од особе до особе. За одрасле, општа препорука Националних академија наука, инжењеринга и медицине Сједињених Држава је око:
- 11,5 шољица (2,7 литара) дневно за жене
- 15,5 шољица (3,7 литара) дневно за мушкарце
Ово укључује течности из воде, пића попут чајева и сокова и храну. У просеку добијате 20 одсто воде из хране коју једете.
Можда ће вам требати више воде него неко други. Колико воде вам је потребно такође зависи:
- Где живите. Требат ће вам више воде у врућим, влажним или сухим подручјима. Такође ћете требати више воде ако живите у планинама или на великој надморској висини.
- Ваша дијета. Ако пијете много кафе и других пића са кофеином, можете изгубити више воде додатним мокрењем. Вероватно ћете такође морати да пијете више воде ако ваша исхрана садржи пуно слане, зачињене или слатке хране. Или је потребно више воде ако не једете пуно хидратантне хране богате водом, попут свежег или куваног воћа и поврћа.
- Температура или годишње доба. Можда ће вам бити потребно више воде у топлијим месецима од хладнијих због знојења.
- Ваше окружење. Ако више времена проводите на отвореном по сунцу или високим температурама или у загрејаној просторији, могли бисте се брже осећати жедни.
- Колико сте активни. Ако сте дању активни, ходате или пуно стојите, биће вам потребно више воде него некоме ко седи за столом. Ако вежбате или радите неку интензивну активност, мораћете да пијете више да бисте покрили губитак воде.
- Ваше здравље. Ако имате инфекцију или грозницу, или ако губите течност повраћањем или дијарејом, мораћете да пијете више воде. Ако имате здравствено стање попут дијабетеса, биће вам потребно и више воде. Неки лекови, попут диуретика, такође могу довести до губитка воде.
- Трудноћа или дојење. Ако сте трудни или дојите своју бебу, мораћете да пијете додатну воду да бисте остали хидрирани. На крају крајева, ваше тело ради посао за двоје (или више).
Резиме: Многи фактори утичу на то колико вам је воде потребно да бисте остали здрави, попут вашег здравља, активности и животне средине.
Да ли унос воде утиче на ниво енергије и функцију мозга?
Многи људи тврде да ако не останете хидрирани током целог дана, ниво енергије и функција мозга почињу да пате.
Постоји много студија које то подржавају.
Једно истраживање на женама показало је да губитак течности од 1,36 одсто након вежбања нарушава расположење и концентрацију и повећава учесталост главобоље.
Друга студија у Кини која је пратила 12 мушкараца на универзитету открила је да неиспијање воде 36 сати има приметне ефекте на умор, пажњу и фокус, брзину реакције и краткотрајно памћење.
Чак и блага дехидрација може смањити физичке перформансе. Клиничка студија о старијим, здравим мушкарцима известила је да је само 1 посто губитка телесне воде смањило њихову мишићну снагу, снагу и издржљивост.
Губитак 1 процента телесне тежине можда не изгледа много, али је значајна количина воде за губљење. То се обично дешава када се много знојите или у веома топлој просторији и не пијете довољно воде.
Резиме: Блага дехидрација узрокована вежбањем или врућином може негативно утицати на ваше физичке и менталне перформансе.
Да ли вам пијење пуно воде помаже да смршате?
Многи тврде да више воде може смањити телесну тежину повећањем метаболизма и смањењем апетита.
Према једној студији, пијење више воде него обично корелирало је са смањењем телесне тежине и резултата телесне композиције.
Други преглед студија је открио да је хронична дехидрација повезана са гојазношћу, дијабетесом, раком и кардиоваскуларним болестима.
Истраживачи у другој старијој студији проценили су да је конзумирање 68 унци (2 литра) у једном дану повећало потрошњу енергије за око 23 калорије дневно због термогеног одговора или бржег метаболизма. Износ је био постепен, али се временом могао збрајати.
Предлаже се за вас: 7 naučno zasnovanih zdravstvenih prednosti vode za piće
Пијење воде око пола сата пре оброка такође може смањити број калорија које на крају унесете. То се може догодити јер је телу лако погрешно схватити жеђ за глађу.
Једно истраживање је показало да су људи који су пили 17 унци (500 мЛ) воде пре сваког оброка изгубили 44% више тежине током 12 недеља, у поређењу са онима који нису.
Све у свему, чини се да вам конзумирање довољних количина воде, посебно пре оброка, може потакнути управљање апетитом и одржавање здраве телесне тежине, посебно у комбинацији са планом здраве исхране.
Штавише, пијење пуно воде има неколико других здравствених предности.
Резиме: Вода за пиће може изазвати благи, привремени пораст метаболизма, а ако је пијете око пола сата пре сваког оброка, можете јести мање калорија. Оба ова ефекта могу допринети губитку тежине код неких људи.
Да ли више воде помаже у спречавању здравствених проблема?
Да би ваше тело уопште функционисало, потребно је пити довољно воде. Неколико здравствених проблема такође може добро реаговати на повећан унос воде:
- Затвор. Повећање уноса воде може помоћи код опстипације, врло честог проблема.
- Инфекције мокраћних путева. Недавна истраживања показала су да повећана потрошња воде може помоћи у спречавању понављајућих инфекција уринарног тракта и бешике.
- Камен у бубрегу. Старија студија закључила је да велики унос течности смањује ризик од камена у бубрегу, мада је потребно више истраживања.
- Хидратација коже. Студије показују да више воде доводи до боље хидратације коже, мада је потребно више истраживања о побољшаној јасноћи и ефектима на акне.
Резиме: Пијење више воде и правилна хидратација могу помоћи код неких здравствених проблема, попут затвора, уринарних инфекција и инфекција бешике, камена у бубрезима и дехидрације коже.
Да ли се друге течности рачунају у вашу укупну количину?
Обична вода није једино пиће које доприноси равнотежи течности. Остала пића и храна могу имати значајан ефекат.
Предлаже се за вас: 13 једноставних начина да изгубите тежину воде (брзо и безбедно)
Један мит је да пића са кофеином, као нпр кафа или чај, не помажу вам у хидратацији јер је кофеин диуретик.
Студије показују да је диуретички ефекат ових напитака слаб, али могу изазвати додатно мокрење код неких људи. Међутим, чак и пића са кофеином помажу додавању воде вашем телу у целини.
Већина намирница садржи воду у различитим нивоима. Месо, риба, јаја, а посебно воће и поврће садрже воду.
Заједно, кафа или чај и храна богата водом могу помоћи у одржавању равнотеже течности.
Резиме: Остала пића могу допринети равнотежи течности, укључујући кафу и чај. Већина намирница такође садржи воду.
Показатељи хидратације
Одржавање равнотеже воде неопходно је за ваш опстанак.
Из тог разлога, ваше тело има софистициран систем за контролу када и колико пијете. Када ваш укупни садржај воде падне испод одређеног нивоа, почиње жеђ.
Ово је пажљиво избалансирано механизмима сличним дисању - не морате свесно размишљати о томе.
Ваше тело зна како да уравнотежи ниво воде и када вам да сигнал да пијете више.
Иако жеђ може бити поуздан показатељ дехидрације, ослањање на осећај жеђи можда није довољно за оптимално здравље или перформансе вежбања.
У тренутку када се појави жеђ, можда већ осећате последице премале хидратације, попут умора или главобоље.
Коришћење боје урина као водича може вам помоћи да сазнате да ли пијете довољно. Циљајте на блед, бистар урин.
Не стоји наука иза правила 8 × 8. То је потпуно произвољно. Међутим, одређене околности могу захтевати повећан унос воде.
Најважније може бити у време појачаног знојења. Ово укључује вежбе и топло време, посебно у сувој клими.
Ако се јако знојите, обавезно напуните изгубљену течност водом. Спортисти који раде дуге, интензивне вежбе можда ће такође морати да допуне електролите, попут натријума и других минерала, заједно са водом.
Ваша потреба за водом се повећава током трудноће и дојења.
Такође вам је потребно више воде када имате температуру и када повраћате или имате пролив. Ако желите да смршате, размислите и о повећању уноса воде.
Штавише, старији људи ће можда морати свесно да пазе на унос воде јер механизми жеђи могу почети да се кваре са старењем. Студије показују да одрасли старији од 65 година имају већи ризик од дехидрације.
Резиме: Већина људи не мора да се превише фокусира на унос воде, јер тело има аутоматски сигнал жеђи. Међутим, одређене околности захтевају већу пажњу на то колико воде пијете.
Резиме
На крају дана, нико вам не може рећи колико вам воде тачно треба. Ово зависи од многих фактора.
Предлаже се за вас: Пити 3 литре воде дневно: предности и недостаци
Покушајте да експериментишете и видите шта вам највише одговара. Неки људи могу боље функционисати са више воде него иначе, док за друге то резултира само чешћим одласцима у тоалет.
Ако желите да поједноставите ствари, ове смернице би се требале односити на већину људи:
- Пијте довољно често током дана за бистар, блед урин.
- Кад сте жедни, пијте.
- Током великих врућина и вежбања и других наведених индикација, уверите се да пијете довољно да надокнадите изгубљену или додатно потребну течност.
