Sa ujë duhet të pini në ditë?

Trupi juaj është rreth 60 për qind ujë.

Trupi vazhdimisht humbet ujë gjatë ditës, kryesisht përmes urinës dhe djersës, por edhe nga funksionet e rregullta të trupit si frymëmarrja. Për të parandaluar dehidratimin, duhet të merrni shumë ujë nga pijet dhe ushqimi çdo ditë.

Ka shumë mendime të ndryshme se sa ujë duhet të pini çdo ditë.

Ekspertët e shëndetit rekomandojnë zakonisht tetë gota 8-ons, që janë të barabarta me rreth 2 litra, ose gjysmë galloni në ditë. Ky quhet rregulli 8 × 8 dhe mbahet mend shumë lehtë.

Sidoqoftë, disa ekspertë besojnë se ju duhet të pini ujë vazhdimisht gjatë gjithë ditës, edhe kur nuk keni etje.

Si me shumicën e gjërave, kjo varet nga individi. Shumë faktorë (të brendshëm dhe të jashtëm) ndikojnë përfundimisht në sa ujë keni nevojë.

Ky artikull hedh një vështrim në disa studime të marrjes së ujit për të ndarë faktin nga trillimi dhe shpjegon se si të qëndroni lehtë të hidratuar mirë për nevojat tuaja individuale.

Sa ujë keni nevojë?

Sa ujë keni nevojë varet nga shumë gjëra dhe ndryshon nga personi në person. Për të rriturit, rekomandimi i përgjithshëm nga Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë në SHBA ka të bëjë:

• 11.5 gota (2.7 litra) në ditë për gratë
• 15.5 gota (3.7 litra) në ditë për burrat

Kjo përfshin lëngjet nga uji, pijet si çajrat dhe lëngjet dhe ushqimin. Ju merrni mesatarisht 20 përqind të ujit tuaj nga ushqimet që hani.

Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë se dikush tjetër. Sa ujë keni nevojë gjithashtu varet nga:

• Ku jeton. Ju do të keni nevojë për më shumë ujë në zona të nxehta, të lagështa ose të thata. Ju gjithashtu do të keni nevojë për më shumë ujë nëse jetoni në male ose në një lartësi të madhe.
• Dietën tuaj. Nëse pini shumë kafe dhe pije të tjera me kafeinë, mund të humbni më shumë ujë përmes urinimit shtesë. Ju gjithashtu do të keni nevojë të pini më shumë ujë nëse dieta juaj është e pasur me ushqime të kripura, pikante ose me sheqer. Ose, më shumë ujë është e nevojshme nëse nuk hani shumë ushqime hidratuese që janë të pasura me ujë si fruta dhe perime të freskëta ose të gatuara.
• Temperatura ose stina. Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë në muajt e ngrohtë sesa ato më të ftohtë për shkak të djersitjes.
• Mjedisi juaj. Nëse kaloni më shumë kohë jashtë në diell ose temperatura të nxehta ose në një dhomë të nxehtë, mund të ndiheni më të etur më shpejt.
• Sa aktiv jeni. Nëse jeni aktiv gjatë ditës ose ecni ose qëndroni shumë, do t'ju duhet më shumë ujë sesa dikush që është ulur në një tavolinë. Nëse ushtroni ose bëni ndonjë aktivitet intensiv, do t'ju duhet të pini më shumë për të mbuluar humbjen e ujit.
• Shendeti juaj. Nëse keni një infeksion ose ethe, ose nëse humbni lëngje përmes të vjellave ose diarresë, do t'ju duhet të pini më shumë ujë. Nëse keni një gjendje shëndetësore si diabeti ju gjithashtu do të keni nevojë për më shumë ujë. Disa ilaçe si diuretikët gjithashtu mund t'ju bëjnë të humbni ujë.
• Shtatzënë ose në gji. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni fëmijën tuaj, do t'ju duhet të pini ujë shtesë për të qëndruar të hidratuar. Trupi juaj po bën punën për dy (ose më shumë), në fund të fundit.

Përmbledhje: Shumë faktorë ndikojnë në sasinë e ujit që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm siç janë shëndeti, aktiviteti dhe mjedisi juaj.

A ndikon marrja e ujit në nivelet e energjisë dhe funksionimin e trurit?

Shumë njerëz pohojnë se nëse nuk qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës, nivelet tuaja të energjisë dhe funksioni i trurit fillojnë të vuajnë.

Sugjeruar për ju: Pini 8 gota ujë në ditë: Fakt i trillimit?

Ka shumë studime për ta mbështetur këtë.

Një studim në gratë tregoi se një humbje e lëngjeve prej 1.36 përqind pas stërvitjes dëmtoi gjendjen shpirtërore dhe përqendrimin dhe rrit frekuencën e dhimbjeve të kokës.

Një studim tjetër në Kinë që ndoqi 12 burra në universitet zbuloi se mos pirja e ujit për 36 orë kishte efekte të dukshme në lodhjen, vëmendjen dhe përqendrimin, shpejtësinë e reagimit dhe kujtesën afatshkurtër.

Edhe dehidratimi i lehtë mund të zvogëlojë performancën fizike. Një studim klinik mbi burra të moshuar dhe të shëndetshëm raportoi se vetëm një humbje prej 1 përqind e ujit të trupit zvogëlonte forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë e tyre të muskujve.

Humbja e 1 përqind të peshës trupore mund të mos duket shumë, por është një sasi e konsiderueshme e ujit për të humbur. Kjo zakonisht ndodh kur djersitni shumë ose në një dhomë shumë të ngrohtë dhe nuk pini ujë të mjaftueshëm.

Përmbledhje: Dehidratimi i lehtë i shkaktuar nga stërvitja ose nxehtësia mund të ketë efekte negative në performancën tuaj fizike dhe mendore.

Pirja e shumë ujit ju ndihmon të humbni peshë?

Shumë pretendojnë, se pirja e më shumë ujë mund të zvogëlojë peshën e trupit duke rritur metabolizmin tuaj dhe duke frenuar oreksin.

Sipas një studimi, pirja e më shumë ujë se zakonisht lidhet me një rënie në peshën e trupit dhe rezultatet e përbërjes së trupit.

Një rishikim tjetër i studimeve zbuloi se dehidratimi kronik ishte i lidhur me obezitetin, diabetin, kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Sugjeruar për ju: 7 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë nga uji i pijshëm

Studiuesit në një studim tjetër më të vjetër vlerësuan se pirja e 68 ounces (2 litra) në një ditë rriti shpenzimin e energjisë me rreth 23 kalori në ditë për shkak të një përgjigje termogjenike, ose metabolizmit më të shpejtë. Shuma ishte në rritje, por mund të shtohej me kalimin e kohës.

Pirja e ujit rreth gjysmë ore para ngrënies gjithashtu mund të zvogëlojë numrin e kalorive që përfundoni duke konsumuar. Kjo mund të ndodhë sepse është e lehtë për trupin të gabojë etjen për urinë.

Një studim tregoi se njerëzit që pinë 17 ounces (500 ml) ujë para çdo vakti humbën 44% më shumë peshë gjatë 12 javëve, krahasuar me ata që nuk pinë.

Në përgjithësi, duket se pirja e sasive të mjaftueshme të ujit, veçanërisht para ngrënies, mund t’ju japë një nxitje në menaxhimin e oreksit dhe ruajtjen e peshës së shëndetshme trupore, veçanërisht kur kombinohet me një plan të ushqyerit të shëndetshëm.

Për më tepër, pirja e shumë ujit ka disa përfitime të tjera shëndetësore.

Përmbledhje: Pirja e ujit mund të shkaktojë rritje të lehtë, të përkohshme të metabolizmit, dhe pirja e tij rreth gjysmë ore para çdo vakt mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori. Të dyja këto efekte mund të kontribuojnë në humbjen e peshës tek disa njerëz.

A ndihmon më shumë ujë në parandalimin e problemeve shëndetësore?

Pirja e mjaftueshme e ujit kërkohet që trupi juaj të funksionojë në përgjithësi. Disa probleme shëndetësore gjithashtu mund t'i përgjigjen mirë rritjes së marrjes së ujit:

• Kapsllëk. Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë me kapsllëk, një problem shumë i zakonshëm.
• Infeksionet e traktit urinar. Studimet e fundit kanë treguar se rritja e konsumit të ujit mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve të përsëritura të traktit urinar dhe fshikëzës.
• Gurët në veshka. Një studim i vjetër arriti në përfundimin se marrja e lartë e lëngjeve ul rrezikun e gurëve në veshka, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
• Hidratimi i lëkurës. Studimet tregojnë se më shumë ujë çon në hidratim më të mirë të lëkurës, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për përmirësimin e qartësisë dhe efekteve në aknet.

Përmbledhje: Pirja më shumë ujë dhe qëndrimi i hidratuar në mënyrë adekuate mund të ndihmojë me disa probleme shëndetësore, të tilla si kapsllëk, infeksione urinare dhe fshikëzës, gurë në veshka dhe dehidratim të lëkurës.

Llogaritni lëngjet e tjera në totalin tuaj?

Uji i thjeshtë nuk është pija e vetme që kontribuon në ekuilibrin tuaj të lëngjeve. Pije dhe ushqime të tjera mund të kenë një efekt domethënës.

Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të humbur peshën e ujit (shpejt dhe në mënyrë të sigurt)

Një mit është se pijet me kafeinë, si p.sh kafe ose çaj, nuk ju ndihmojnë të hidratoheni sepse kafeina është një diuretik.

Studimet tregojnë se efekti diuretik i këtyre pijeve është i dobët, por ato mund të shkaktojnë urinim shtesë te disa njerëz. Sidoqoftë, edhe pijet me kafeinë ndihmojnë në shtimin e ujit në trupin tuaj në përgjithësi.

Shumica e ushqimeve përmbajnë ujë në nivele të ndryshme. Mishi, peshku, vezët, dhe veçanërisht frutat dhe perimet të gjitha përmbajnë ujë.

Së bashku, kafeja ose çaji dhe ushqimet e pasura me ujë mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit tuaj të lëngjeve.

Përmbledhje: Pije të tjera mund të kontribuojnë në balancimin e lëngjeve, përfshirë kafen dhe çajin. Shumica e ushqimeve gjithashtu përmbajnë ujë.

Treguesit e hidratimit

Ruajtja e ekuilibrit të ujit është thelbësore për mbijetesën tuaj.

Për këtë arsye, trupi juaj ka një sistem të sofistikuar për të kontrolluar kur dhe sa pini. Kur përmbajtja juaj totale e ujit zbret nën një nivel të caktuar, etja fillon.

Kjo është e balancuar me kujdes nga mekanizma të ngjashëm me frymëmarrjen - nuk keni nevojë të mendoni me vetëdije për të.

Trupi juaj di si të balancojë nivelet e tij të ujit dhe kur t'ju sinjalizojë të pini më shumë.

Ndërsa etja mund të jetë një tregues i besueshëm i dehidrimit, mbështetja në ndjenjën e etjes mund të mos jetë e përshtatshme për shëndetin optimal ose performancën e stërvitjes.

Në kohën kur shfaqet etja, ju tashmë mund të ndjeni efektet e një hidratimi shumë të vogël si lodhja ose dhimbjet e kokës.

Përdorimi i ngjyrës së urinës si udhëzues mund të jetë më e dobishme për të ditur nëse jeni duke pirë mjaftueshëm. Synoni për urinë të zbehtë dhe të qartë.

Nuk ka asnjë shkencë prapa rregullit 8 × 8. Completelyshtë krejtësisht arbitrare. Thënë kështu, rrethana të caktuara mund të kërkojnë rritje të marrjes së ujit.

Më e rëndësishmja mund të jetë gjatë kohës së djersitjes së shtuar. Kjo përfshin stërvitjen dhe motin e nxehtë, veçanërisht në një klimë të thatë.

Nëse djersiteni shumë, sigurohuni që të mbushni lëngun e humbur me ujë. Atletët që bëjnë ushtrime të gjata dhe intensive mund të kenë nevojë të rimbushin elektrolite, si natriumi dhe minerale të tjera, së bashku me ujin.

Nevoja juaj për ujë rritet gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji.

Ju gjithashtu keni nevojë për më shumë ujë kur keni ethe dhe kur vjellni ose keni diarre. Nëse dëshironi të humbni peshë, merrni parasysh edhe rritjen e marrjes së ujit.

Sugjeruar për ju: Pirja e 3 litra ujë në ditë: Përfitimet dhe disavantazhet

Për më tepër, njerëzit e moshuar mund të kenë nevojë të shikojnë me vetëdije marrjen e ujit, sepse mekanizmat e etjes mund të fillojnë të mos funksionojnë me plakjen. Studimet tregojnë se të rriturit mbi 65 vjeç janë në një rrezik më të lartë për dehidratim.

Përmbledhje: Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të përqendrohen shumë në marrjen e ujit, pasi trupi ka një sinjal automatik të etjes. Sidoqoftë, rrethana të caktuara kërkojnë vëmendje më të madhe se sa ujë po pini.

Përmbledhje

Në fund të ditës, askush nuk mund t'ju tregojë saktësisht se sa ujë keni nevojë. Kjo varet nga shumë faktorë.

Provoni të eksperimentoni për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju. Disa njerëz mund të funksionojnë më mirë me më shumë ujë se zakonisht, ndërsa për të tjerët rezulton vetëm në udhëtime më të shpeshta në banjë.

Nëse doni t'i mbani gjërat të thjeshta, këto udhëzime duhet të zbatohen për shumicën e njerëzve:

1. Pini mjaft shpesh gjatë gjithë ditës për urinë të pastër dhe të zbehtë.
2. Kur të keni etje, pini.
3. Gjatë nxehtësisë së lartë dhe stërvitjes dhe indikacioneve të tjera të përmendura, sigurohuni që të pini mjaftueshëm për të kompensuar lëngjet e humbura ose shtesë të nevojshme.