Dein Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser.
Der Körper verliert den ganzen Tag über ständig Wasser, hauptsächlich durch Urin und Schweiß, aber auch durch regelmäßige Körperfunktionen wie die Atmung. Um einer Dehydration vorzubeugen, müssen Sie jeden Tag viel Wasser aus Getränken und Speisen zu sich nehmen.
Es gibt viele unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Wasser man täglich trinken sollte.
Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen acht 8-Unzen-Gläser, was etwa 2 Litern oder einer halben Gallone pro Tag entspricht. Dies wird die 8×8-Regel genannt und ist sehr leicht zu merken.
Einige Experten glauben jedoch, dass Sie den ganzen Tag über ständig Wasser trinken müssen, auch wenn Sie keinen Durst haben.
Dies hängt wie bei den meisten Dingen von der Person ab. Viele Faktoren (sowohl intern als auch extern) beeinflussen letztendlich, wie viel Wasser Sie benötigen.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige Studien zur Wasseraufnahme, um Fakten von Fiktion zu trennen, und erklärt, wie Sie für Ihre individuellen Bedürfnisse leicht hydratisiert bleiben können.
Wie viel Wasser brauchst du?
Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von vielen Dingen ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Für Erwachsene gilt die allgemeine Empfehlung der US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine:
- 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag für Frauen
- 15,5 Tassen (3,7 Liter) pro Tag für Männer
Dazu gehören Flüssigkeiten aus Wasser, Getränke wie Tees und Säfte sowie Nahrungsmittel. Du erhältst durchschnittlich 20 Prozent deines Wassers aus den Lebensmitteln, die du isst.
Möglicherweise benötigen Sie mehr Wasser als jemand anderes. Wie viel Wasser du benötigst, hängt auch davon ab:
- Wo wohnst du. In heißen, feuchten oder trockenen Gebieten benötigen Sie mehr Wasser. Du brauchst auch mehr Wasser, wenn du in den Bergen oder in großer Höhe lebst.
- Ihre Ernährung. Wenn Sie viel Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke trinken, können Sie durch zusätzliches Wasserlassen mehr Wasser verlieren. Sie müssen wahrscheinlich auch mehr Wasser trinken, wenn Ihre Ernährung reich an salzigen, scharfen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln ist. Oder mehr Wasser ist notwendig, wenn Sie nicht viele feuchtigkeitsspendende Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie frisches oder gekochtes Obst und Gemüse zu sich nehmen.
- Die Temperatur oder Jahreszeit. In wärmeren Monaten benötigen Sie möglicherweise aufgrund von Schweiß mehr Wasser als in kühleren Monaten.
- Ihre Umgebung. Wenn Sie mehr Zeit im Freien in der Sonne oder bei heißen Temperaturen oder in einem beheizten Raum verbringen, haben Sie möglicherweise schneller Durst.
- Wie aktiv du bist. Wenn Sie tagsüber aktiv sind oder viel laufen oder stehen, brauchen Sie mehr Wasser als jemand, der am Schreibtisch sitzt. Wenn Sie Sport treiben oder eine intensive Aktivität ausüben, müssen Sie mehr trinken, um den Wasserverlust auszugleichen.
- Ihre Gesundheit. Wenn Sie eine Infektion oder Fieber haben oder durch Erbrechen oder Durchfall Flüssigkeit verlieren, müssen Sie mehr Wasser trinken. Wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, benötigen Sie auch mehr Wasser. Einige Medikamente wie Diuretika können auch dazu führen, dass Sie Wasser verlieren.
- Schwanger oder stillend. Wenn Sie schwanger sind oder Ihr Baby stillen, müssen Sie zusätzliches Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Dein Körper macht die Arbeit für zwei (oder mehr), schließlich.
Zusammenfassung: Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Wasser Sie benötigen, um gesund zu bleiben, z. B. Ihre Gesundheit, Aktivität und Umwelt.
Beeinflusst die Wasseraufnahme das Energieniveau und die Gehirnfunktion?
Viele Leute behaupten, dass Ihr Energieniveau und Ihre Gehirnfunktion zu leiden beginnen, wenn Sie nicht den ganzen Tag über hydratisiert bleiben.
Es gibt viele Studien, die das belegen.
Eine Studie bei Frauen zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,36 Prozent nach sportlicher Betätigung die Stimmung und Konzentration beeinträchtigt und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöht.
Eine andere Studie in China, die 12 Männern an der Universität folgte, ergab, dass 36 Stunden lang kein Wasser getrunken wurde, spürbare Auswirkungen auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Kurzzeitgedächtnis hatte.
Schon eine leichte Dehydration kann die körperliche Leistungsfähigkeit mindern. Eine klinische Studie an älteren, gesunden Männern ergab, dass ein Verlust von nur 1 Prozent Körperwasser ihre Muskelkraft, Kraft und Ausdauer reduzierte.
1 Prozent des Körpergewichts zu verlieren mag nicht viel erscheinen, aber es ist eine erhebliche Menge an Wasser zu verlieren. Dies passiert normalerweise, wenn Sie viel schwitzen oder in einem sehr warmen Raum sind und nicht genug Wasser trinken.
Zusammenfassung: Leichte Dehydration durch Sport oder Hitze kann negative Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben.
Hilft viel Wasser zu trinken beim Abnehmen?
Viele behaupten, dass das Trinken von mehr Wasser das Körpergewicht reduzieren kann, indem es den Stoffwechsel anregt und den Appetit zügelt.
Laut einer Studie korrelierte das Trinken von mehr Wasser als üblich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung.
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Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass chronische Dehydration mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.
Forscher in einer anderen älteren Studie schätzten, dass das Trinken von 68 Unzen (2 Liter) an einem Tag den Energieverbrauch aufgrund einer thermogenen Reaktion oder eines schnelleren Stoffwechsels um etwa 23 Kalorien pro Tag erhöhte. Der Betrag war inkrementell, könnte sich aber im Laufe der Zeit summieren.
Das Trinken von Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie am Ende zu sich nehmen. Dies kann passieren, weil der Körper Durst leicht mit Hunger verwechseln kann.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, innerhalb von 12 Wochen 44 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten.
Insgesamt scheint es, dass das Trinken von ausreichend Wasser, insbesondere vor den Mahlzeiten, Ihnen einen Schub bei der Kontrolle des Appetits und der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts geben kann, insbesondere in Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan.
Darüber hinaus hat das Trinken von viel Wasser mehrere andere gesundheitliche Vorteile.
Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser kann zu einer leichten, vorübergehenden Erhöhung des Stoffwechsels führen. Wenn Sie es etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit trinken, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Beide Effekte können bei manchen Menschen zum Gewichtsverlust beitragen.
Hilft mehr Wasser, gesundheitliche Probleme zu vermeiden?
Damit Ihr Körper im Allgemeinen funktionieren kann, ist es erforderlich, ausreichend Wasser zu trinken. Mehrere Gesundheitsprobleme können auch gut auf eine erhöhte Wasseraufnahme reagieren:
- Verstopfung. Eine erhöhte Wasseraufnahme kann bei Verstopfung helfen, einem sehr häufigen Problem.
- Harnwegsinfektion. Jüngste Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Wasserverbrauch helfen kann, wiederkehrende Harnwegs- und Blaseninfektionen zu verhindern.
- Nierensteine. Eine ältere Studie kam zu dem Schluss, dass eine hohe Flüssigkeitsaufnahme das Risiko von Nierensteinen verringert, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
- Hautfeuchtigkeit. Studien zeigen, dass mehr Wasser zu einer besseren Hautfeuchtigkeit führt, obwohl mehr Forschung zu verbesserter Klarheit und Auswirkungen auf Akne erforderlich ist.
Zusammenfassung: Mehr Wasser zu trinken und ausreichend hydratisiert zu bleiben, kann bei einigen Gesundheitsproblemen wie Verstopfung, Harn- und Blaseninfektionen, Nierensteinen und Hautaustrocknung helfen.
Zählen andere Flüssigkeiten zu Ihrer Gesamtmenge?
Klares Wasser ist nicht das einzige Getränk, das zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt beiträgt. Andere Getränke und Lebensmittel können einen signifikanten Effekt haben.
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Ein Mythos ist, dass koffeinhaltige Getränke, wie z Kaffee oder Tee, unterstützen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr, da Koffein ein Diuretikum ist.
Studien zeigen, dass die harntreibende Wirkung dieser Getränke schwach ist, aber sie können bei manchen Menschen zu zusätzlichem Wasserlassen führen. Aber auch koffeinhaltige Getränke tragen dazu bei, Ihrem Körper insgesamt Wasser zuzuführen.
Die meisten Lebensmittel enthalten Wasser in unterschiedlichen Mengen. Fleisch, Fisch, Eier und vor allem Obst und Gemüse enthalten alle Wasser.
Kaffee oder Tee und wasserreiche Lebensmittel können zusammen helfen, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung: Andere Getränke können zum Flüssigkeitshaushalt beitragen, darunter Kaffee und Tee. Die meisten Lebensmittel enthalten auch Wasser.
Hydratationsindikatoren
Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist überlebenswichtig.
Aus diesem Grund verfügt Ihr Körper über ein ausgeklügeltes System, um zu kontrollieren, wann und wie viel Sie trinken. Wenn Ihr Gesamtwassergehalt einen bestimmten Wert unterschreitet, stellt sich der Durst ein.
Dies wird durch Mechanismen, die der Atmung ähnlich sind, sorgfältig ausbalanciert – Sie müssen nicht bewusst darüber nachdenken.
Dein Körper weiß, wie er seinen Wasserspiegel ausgleichen kann und wann er dir signalisieren muss, mehr zu trinken.
Während Durst ein zuverlässiger Indikator für Dehydration sein kann, ist es für eine optimale Gesundheit oder Trainingsleistung möglicherweise nicht ausreichend, sich auf das Durstgefühl zu verlassen.
Wenn der Durst auftritt, spüren Sie möglicherweise bereits die Auswirkungen einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen.
Die Verwendung Ihrer Urinfarbe als Leitfaden kann hilfreicher sein, um zu wissen, ob Sie genug trinken. Zielen Sie auf blassen, klaren Urin.
Hinter der 8×8-Regel steckt keine Wissenschaft. Es ist völlig willkürlich. Allerdings können bestimmte Umstände eine erhöhte Wasseraufnahme erfordern.
Der wichtigste kann in Zeiten vermehrten Schwitzens sein. Dazu gehören Bewegung und heißes Wetter, insbesondere in einem trockenen Klima.
Wenn du viel schwitzt, achte darauf, die verlorene Flüssigkeit mit Wasser aufzufüllen. Athleten, die lange, intensive Übungen machen, müssen möglicherweise auch Elektrolyte wie Natrium und andere Mineralien zusammen mit Wasser auffüllen.
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Ihr Wasserbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Sie brauchen auch mehr Wasser, wenn Sie Fieber haben, Erbrechen oder Durchfall haben. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen.
Darüber hinaus müssen ältere Menschen möglicherweise bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten, da die Durstmechanismen mit zunehmendem Alter versagen können. Studien zeigen, dass Erwachsene über 65 Jahren ein höheres Risiko für Dehydration haben.
Zusammenfassung: Die meisten Menschen müssen sich nicht allzu sehr auf ihre Wasseraufnahme konzentrieren, da der Körper ein automatisches Durstsignal hat. Bestimmte Umstände erfordern jedoch eine erhöhte Aufmerksamkeit, wie viel Wasser Sie trinken.
Zusammenfassung
Am Ende des Tages kann Ihnen niemand genau sagen, wie viel Wasser Sie benötigen. Das hängt von vielen Faktoren ab.
Versuchen Sie zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen können mit mehr Wasser als gewöhnlich besser funktionieren, während es für andere nur zu häufigeren Toilettengängen führt.
Wenn Sie es einfach halten möchten, sollten diese Richtlinien für die Mehrheit der Menschen gelten:
- Trinken Sie oft genug über den Tag verteilt für klaren, blassen Urin.
- Wenn du durstig bist, trink.
- Achten Sie bei großer Hitze, körperlicher Betätigung und anderen genannten Indikationen darauf, genug zu trinken, um den verlorenen oder zusätzlich benötigten Flüssigkeitsbedarf auszugleichen.
