Din krop er omkring 60 procent vand.
Kroppen mister konstant vand i løbet af dagen, mest gennem urin og sved, men også fra regelmæssige kropsfunktioner som vejrtrækning. For at forhindre dehydrering skal du få rigeligt med vand fra drikke og mad hver dag.
Der er mange forskellige meninger om, hvor meget vand du skal drikke hver dag.
Sundhedseksperter anbefaler normalt otte 8 ounce glas, hvilket svarer til cirka 2 liter eller en halv gallon om dagen. Dette kaldes 8 × 8 -reglen og er meget let at huske.
Nogle eksperter mener dog, at du hele tiden skal nippe til vand hele dagen, også når du ikke er tørstig.
Som med de fleste ting afhænger dette af den enkelte. Mange faktorer (både interne og eksterne) påvirker i sidste ende, hvor meget vand du har brug for.
Denne artikel tager et kig på nogle vandindtagelsesundersøgelser for at adskille fakta fra fiktion og forklarer, hvordan du let kan forblive godt hydreret til dine individuelle behov.
Hvor meget vand har du brug for?
Hvor meget vand du har brug for, afhænger af mange ting og varierer fra person til person. For voksne handler den generelle anbefaling fra The US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine om:
- 11,5 kopper (2,7 liter) om dagen for kvinder
- 15,5 kopper (3,7 liter) om dagen for mænd
Dette inkluderer væsker fra vand, drikkevarer som te og saft og mad. Du får i gennemsnit 20 procent af dit vand fra de fødevarer, du spiser.
Du har måske brug for mere vand end en anden. Hvor meget vand du har brug for afhænger også af:
- Hvor du bor. Du skal bruge mere vand i varme, fugtige eller tørre områder. Du skal også bruge mere vand, hvis du bor i bjergene eller i stor højde.
- Din kost. Hvis du drikker meget kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer, kan du miste mere vand ved ekstra vandladning. Du skal sandsynligvis også drikke mere vand, hvis din kost er høj i salt, krydret eller sukkerholdig mad. Eller mere vand er nødvendigt, hvis du ikke spiser mange fugtgivende fødevarer, der indeholder meget vand som frisk eller kogt frugt og grønt.
- Temperaturen eller sæsonen. Du kan få brug for mere vand i de varmere måneder end køligere på grund af sved.
- Dit miljø. Hvis du tilbringer mere tid udendørs i solen eller varme temperaturer eller i et opvarmet rum, kan du føle dig tørstigere hurtigere.
- Hvor aktiv er du. Hvis du er aktiv i løbet af dagen eller går eller står meget, har du brug for mere vand end nogen, der sidder ved et skrivebord. Hvis du træner eller udøver intens aktivitet, skal du drikke mere for at dække vandtab.
- Dit helbred. Hvis du har en infektion eller feber, eller hvis du mister væske ved opkastning eller diarré, skal du drikke mere vand. Hvis du har en sundhedstilstand som diabetes, har du også brug for mere vand. Nogle lægemidler som diuretika kan også få dig til at miste vand.
- Gravid eller ammer. Hvis du er gravid eller ammer din baby, skal du drikke ekstra vand for at forblive hydreret. Din krop gør jo arbejdet for to (eller flere).
Resumé: Mange faktorer påvirker, hvor meget vand du har brug for for at forblive sundt, f.eks. Dit helbred, aktivitet og miljø.
Påvirker vandindtag energiniveauer og hjernefunktion?
Mange mennesker hævder, at hvis du ikke forbliver hydreret hele dagen, begynder dit energiniveau og hjernefunktion at lide.
Der er masser af undersøgelser, der understøtter dette.
En undersøgelse af kvinder viste, at et væsketab på 1,36 procent efter træning forringede humør og koncentration og øgede hyppigheden af hovedpine.
En anden undersøgelse i Kina, der fulgte 12 mænd på universitetet, fandt ud af, at ikke at drikke vand i 36 timer havde mærkbare virkninger på træthed, opmærksomhed og fokus, reaktionshastighed og korttidshukommelse.
Selv mild dehydrering kan reducere fysisk ydeevne. En klinisk undersøgelse af ældre, raske mænd rapporterede, at kun et 1 procent tab af kropsvand reducerede deres muskelstyrke, kraft og udholdenhed.
At tabe 1 procent af kropsvægten virker måske ikke som meget, men det er en betydelig mængde vand at miste. Dette sker normalt, når du sveder meget eller i et meget varmt rum og ikke drikker nok vand.
Resumé: Mild dehydrering forårsaget af træning eller varme kan have negative virkninger på både din fysiske og mentale præstation.
Hjælper det at drikke meget vand dig med at tabe dig?
Mange hævder, at drikke mere vand kan reducere kropsvægt ved at øge dit stofskifte og dæmpe appetitten.
Ifølge en undersøgelse korrelerede drikke mere vand end normalt med et fald i kropsvægt og kropssammensætning.
En anden gennemgang af undersøgelser viste, at kronisk dehydrering var forbundet med fedme, diabetes, kræft og hjerte -kar -sygdomme.
Forskere i en anden ældre undersøgelse vurderede, at drikke 68 ounces (2 liter) på en dag øgede energiforbruget med cirka 23 kalorier om dagen på grund af en termogen reaktion eller hurtigere stofskifte. Beløbet var trinvis, men kunne tilføjes over tid.
Foreslået læsning: 7 videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved drikkevand
Drikkevand cirka en halv time før måltider kan også reducere antallet af kalorier, du ender med at indtage. Dette kan ske, fordi det er let for kroppen at tage fejl af tørst efter sult.
En undersøgelse viste, at mennesker, der drak 500 gram vand før hvert måltid tabte 44% mere vægt i løbet af 12 uger, sammenlignet med dem, der ikke drak.
Samlet set ser det ud til at drikke tilstrækkelige mængder vand, især før måltider, kan give dig et boost i at styre appetitten og opretholde en sund kropsvægt, især når det kombineres med en sund kostplan.
Hvad mere er, at drikke rigeligt med vand har flere andre sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Drikkevand kan forårsage lette, midlertidige stigninger i stofskiftet og drikke det cirka en halv time før hvert måltid kan hjælpe dig med at spise færre kalorier. Begge disse effekter kan bidrage til vægttab hos nogle mennesker.
Hjælper mere vand med at forhindre sundhedsproblemer?
At drikke nok vand er påkrævet for din krop til at fungere generelt. Flere sundhedsproblemer kan også reagere godt på øget vandindtag:
- Forstoppelse. Øget vandindtag kan hjælpe med forstoppelse, et meget almindeligt problem.
- Urinvejsinfektioner. Nylige undersøgelser har vist, at stigende vandforbrug kan hjælpe med at forhindre tilbagevendende urinvejs- og blæreinfektioner.
- Nyresten. En ældre undersøgelse konkluderede, at højt væskeindtag reducerede risikoen for nyresten, selvom der er behov for mere forskning.
- Hudfugtning. Undersøgelser viser, at mere vand fører til bedre hudfugtning, selvom der er behov for mere forskning om forbedret klarhed og virkninger på acne.
Resumé: At drikke mere vand og blive tilstrækkeligt hydreret kan hjælpe med nogle sundhedsproblemer, såsom forstoppelse, urin- og blæreinfektioner, nyresten og huddehydrering.
Tæller andre væsker med i dit samlede beløb?
Almindeligt vand er ikke den eneste drink, der bidrager til din væskebalance. Andre drikkevarer og fødevarer kan have en betydelig effekt.
Foreslået læsning: 13 nemme måder at tabe vandvægt (hurtigt og sikkert)
En myte er, at koffeinholdige drikkevarer, som f.eks kaffe eller te, hjælper dig ikke med at hydrere, fordi koffein er et vanddrivende middel.
Undersøgelser viser, at den vanddrivende effekt af disse drikkevarer er svag, men de kan forårsage ekstra vandladning hos nogle mennesker. Men selv koffeinholdige drikkevarer hjælper med at tilføre vand til din krop generelt.
De fleste fødevarer indeholder vand i forskellige niveauer. Kød, fisk, æg og især frugt og grønt indeholder alle vand.
Tilsammen kan kaffe eller te og vandrige fødevarer hjælpe med at opretholde din væskebalance.
Resumé: Andre drikkevarer kan bidrage til væskebalancen, herunder kaffe og te. De fleste fødevarer indeholder også vand.
Indikatorer for hydrering
Opretholdelse af vandbalancen er afgørende for din overlevelse.
Af denne grund har din krop et sofistikeret system til at kontrollere, hvornår og hvor meget du drikker. Når dit samlede vandindhold går under et bestemt niveau, starter tørsten.
Dette er omhyggeligt afbalanceret af mekanismer, der ligner vejrtrækning - du behøver ikke bevidst at tænke over det.
Din krop ved, hvordan den skal afbalancere vandstanden, og hvornår den skal signalere dig om at drikke mere.
Selvom tørst kan være en pålidelig indikator for dehydrering, er afhængighed af at føle tørst muligvis ikke tilstrækkelig til optimal sundhed eller træningspræstationer.
På det tidspunkt, hvor tørsten rammer, kan du allerede mærke virkningerne af for lidt hydrering som træthed eller hovedpine.
Brug af din urinfarve som din guide kan være mere nyttigt at vide, om du drikker nok. Sigt efter bleg, klar urin.
Der er ingen videnskab bag 8 × 8 -reglen. Det er fuldstændig vilkårligt. Når det er sagt, kan visse omstændigheder kræve øget vandindtag.
Den vigtigste kan være i perioder med øget svedtendens. Dette inkluderer motion og varmt vejr, især i et tørt klima.
Hvis du sveder meget, skal du sørge for at fylde den tabte væske op med vand. Atleter, der laver lange, intense øvelser, skal muligvis også genopbygge elektrolytter, f.eks. Natrium og andre mineraler, sammen med vand.
Dit vandbehov stiger under graviditet og amning.
Du har også brug for mere vand, når du har feber, og når du kaster op eller har diarré. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du også overveje at øge dit vandindtag.
Desuden kan ældre mennesker nødt til bevidst at se deres vandindtag, fordi tørstmekanismerne kan begynde at fungere dårligt med aldring. Undersøgelser viser, at voksne over 65 år har en højere risiko for dehydrering.
Foreslået læsning: Drikke 3 liter vand dagligt: Fordele og ulemper
Resumé: De fleste mennesker behøver ikke at fokusere for meget på deres vandindtag, da kroppen har et automatisk tørstesignal. Visse omstændigheder kræver dog øget opmærksomhed på, hvor meget vand du drikker.
Resumé
I slutningen af dagen kan ingen fortælle dig præcis, hvor meget vand du har brug for. Dette afhænger af mange faktorer.
Prøv at eksperimentere for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle mennesker fungerer måske bedre med mere vand end normalt, mens det for andre kun resulterer i hyppigere ture på badeværelset.
Hvis du vil holde tingene enkle, bør disse retningslinjer gælde for de fleste mennesker:
- Drik ofte nok i løbet af dagen for klar, bleg urin.
- Når du er tørstig, skal du drikke.
- Under høj varme og træning og andre nævnte indikationer skal du sørge for at drikke nok til at kompensere for de tabte eller ekstra nødvendige væsker.
