Twoje ciało składa się w około 60% z wody.
Ciało stale traci wodę w ciągu dnia, głównie z moczem i potem, ale także z normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie. Aby zapobiec odwodnieniu, musisz codziennie pić dużo wody z napojami i jedzeniem.
Istnieje wiele różnych opinii na temat tego, ile wody należy pić każdego dnia.
Eksperci ds. zdrowia zwykle zalecają osiem szklanek o pojemności 8 uncji, co odpowiada około 2 litrom lub pół galonowi dziennie. Nazywa się to zasadą 8×8 i jest bardzo łatwe do zapamiętania.
Jednak niektórzy eksperci uważają, że trzeba stale popijać wodę przez cały dzień, nawet gdy nie jest się spragniony.
Jak w przypadku większości rzeczy, zależy to od osoby. Wiele czynników (zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych) ostatecznie wpływa na ilość potrzebnej wody.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym badaniom dotyczącym spożycia wody, aby oddzielić fakty od fikcji i wyjaśnić, jak łatwo utrzymać dobre nawodnienie dla indywidualnych potrzeb.
Ile wody potrzebujesz?
Ile wody potrzebujesz, zależy od wielu rzeczy i różni się w zależności od osoby. W przypadku dorosłych ogólne zalecenie amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny dotyczy:
- 11,5 filiżanki (2,7 litra) dziennie dla kobiet
- 15,5 filiżanki (3,7 litra) dziennie dla mężczyzn
Obejmuje to płyny z wody, napoje takie jak herbaty i soki oraz żywność. Średnio 20 procent wody otrzymujesz ze spożywanych pokarmów.
Możesz potrzebować więcej wody niż ktoś inny. Ile wody potrzebujesz również zależy od:
- Gdzie mieszkasz. Będziesz potrzebować więcej wody w miejscach gorących, wilgotnych lub suchych. Będziesz też potrzebować więcej wody, jeśli mieszkasz w górach lub na dużej wysokości.
- Twoja dieta. Jeśli pijesz dużo kawy i innych napojów zawierających kofeinę, możesz stracić więcej wody przez dodatkowe oddawanie moczu. Prawdopodobnie będziesz również musiał pić więcej wody, jeśli Twoja dieta jest bogata w słone, pikantne lub słodkie potrawy. Albo więcej wody jest konieczne, jeśli nie jesz dużo nawilżających pokarmów bogatych w wodę, takich jak świeże lub gotowane owoce i warzywa.
- Temperatura lub pora roku. W cieplejszych miesiącach możesz potrzebować więcej wody niż w chłodniejszych z powodu pocenia się.
- Twoje środowisko. Jeśli spędzasz więcej czasu na świeżym powietrzu na słońcu, w wysokich temperaturach lub w ogrzewanym pomieszczeniu, możesz szybciej odczuwać pragnienie.
- Jak bardzo jesteś aktywny. Jeśli jesteś aktywny w ciągu dnia lub dużo chodzisz lub stoisz, będziesz potrzebować więcej wody niż ktoś, kto siedzi przy biurku. Jeśli ćwiczysz lub wykonujesz intensywną aktywność, będziesz musiał pić więcej, aby pokryć utratę wody.
- Twoje zdrowie. Jeśli masz infekcję lub gorączkę, lub jeśli tracisz płyny w wyniku wymiotów lub biegunki, będziesz musiał pić więcej wody. Jeśli masz schorzenie takie jak cukrzyca, będziesz również potrzebować więcej wody. Niektóre leki, takie jak diuretyki, mogą również powodować utratę wody.
- W ciąży lub karmiące piersią. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, musisz pić więcej wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Twoje ciało w końcu wykonuje pracę za dwoje (lub więcej).
Streszczenie: Na ilość wody potrzebnej do zachowania zdrowia wpływa wiele czynników, takich jak zdrowie, aktywność i środowisko.
Czy spożycie wody wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu?
Wiele osób twierdzi, że jeśli nie będziesz nawadniany przez cały dzień, Twój poziom energii i funkcjonowanie mózgu zaczną ucierpieć.
Istnieje wiele badań, które to potwierdzają.
Jedno z badań na kobietach wykazało, że utrata płynów o 1,36 procent po ćwiczeniach osłabiła nastrój i koncentrację oraz zwiększyła częstotliwość bólów głowy.
Inne badanie przeprowadzone w Chinach, które dotyczyło 12 mężczyzn na uniwersytecie, wykazało, że niepicie wody przez 36 godzin miało zauważalny wpływ na zmęczenie, uwagę i skupienie, szybkość reakcji i pamięć krótkotrwałą.
Nawet łagodne odwodnienie może obniżyć wydolność fizyczną. Badanie kliniczne przeprowadzone na starszych, zdrowych mężczyznach wykazało, że zaledwie 1% utrata wody w organizmie zmniejszyła ich siłę, moc i wytrzymałość mięśni.
Utrata 1 procenta masy ciała może nie wydawać się duża, ale to znaczna ilość wody do stracenia. Zwykle dzieje się tak, gdy dużo się pocisz lub w bardzo ciepłym pomieszczeniu i nie pijesz wystarczającej ilości wody.
Streszczenie: Łagodne odwodnienie spowodowane wysiłkiem fizycznym lub upałem może mieć negatywny wpływ zarówno na sprawność fizyczną, jak i umysłową.
Czy picie dużej ilości wody pomaga schudnąć?
Wielu twierdzi, że picie większej ilości wody może zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększenie metabolizmu i ograniczenie apetytu.
Według badań, picie większej ilości wody niż zwykle korelowało ze spadkiem masy ciała i oceny składu ciała.
Kolejny przegląd badań wykazał, że przewlekłe odwodnienie było związane z otyłością, cukrzycą, rakiem i chorobami układu krążenia.
Sugerowane dla Ciebie: 7 naukowych korzyści zdrowotnych wody pitnej
Naukowcy w innym starszym badaniu oszacowali, że picie 68 uncji (2 litry) w ciągu jednego dnia zwiększa wydatek energetyczny o około 23 kalorie dziennie z powodu reakcji termogenicznej lub szybszego metabolizmu. Kwota była przyrostowa, ale z czasem mogła się sumować.
Picie wody około pół godziny przed posiłkiem może również zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Może się tak zdarzyć, ponieważ organizm łatwo pomyli pragnienie z głodem.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypiły 17 uncji (500 ml) wody przed każdym posiłkiem, straciły o 44% więcej wagi w ciągu 12 tygodni w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły.
Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że picie odpowiedniej ilości wody, szczególnie przed posiłkami, może poprawić zarządzanie apetytem i utrzymanie prawidłowej masy ciała, zwłaszcza w połączeniu ze zdrowym planem żywieniowym.
Co więcej, picie dużej ilości wody ma kilka innych korzyści zdrowotnych.
Streszczenie: Picie wody może spowodować niewielki, przejściowy wzrost metabolizmu, a picie jej na około pół godziny przed każdym posiłkiem może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii. Oba te efekty mogą przyczynić się do utraty wagi u niektórych osób.
Czy więcej wody pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym?
Picie wystarczającej ilości wody jest wymagane do ogólnego funkcjonowania organizmu. Kilka problemów zdrowotnych może również dobrze reagować na zwiększone spożycie wody:
- Zaparcie. Zwiększenie spożycia wody może pomóc w zaparciach, które są bardzo częstym problemem.
- Infekcje dróg moczowych. Ostatnie badania wykazały, że zwiększone spożycie wody może pomóc w zapobieganiu nawracającym infekcjom dróg moczowych i pęcherza moczowego.
- Kamienie nerkowe. W starszym badaniu stwierdzono, że wysokie spożycie płynów zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, chociaż potrzebne są dalsze badania.
- Nawilżenie skóry. Badania pokazują, że więcej wody prowadzi do lepszego nawilżenia skóry, chociaż potrzebne są dalsze badania dotyczące poprawy jasności i wpływu na trądzik.
Streszczenie: Picie większej ilości wody i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc w niektórych problemach zdrowotnych, takich jak zaparcia, infekcje dróg moczowych i pęcherza moczowego, kamienie nerkowe i odwodnienie skóry.
Czy inne płyny liczą się do sumy?
Zwykła woda nie jest jedynym napojem, który przyczynia się do utrzymania równowagi płynów. Inne napoje i produkty spożywcze mogą mieć znaczący wpływ.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na odchudzanie (szybko i bezpiecznie)
Jednym z mitów jest to, że napoje zawierające kofeinę, takie jak Kawa lub herbata, nie pomagaj w nawadnianiu, ponieważ kofeina ma działanie moczopędne.
Badania pokazują, że działanie moczopędne tych napojów jest słabe, ale u niektórych osób mogą powodować dodatkowe oddawanie moczu. Jednak nawet napoje zawierające kofeinę pomagają dodać wodę do całego organizmu.
Większość produktów spożywczych zawiera wodę w różnych ilościach. Mięso, ryby, jajka, a zwłaszcza owoce i warzywa zawierają wodę.
Razem kawa lub herbata i pokarmy bogate w wodę mogą pomóc w utrzymaniu równowagi płynów.
Streszczenie: Inne napoje, w tym kawa i herbata, mogą przyczynić się do utrzymania równowagi płynów. Większość produktów spożywczych zawiera również wodę.
Wskaźniki nawodnienia
Utrzymanie równowagi wodnej jest niezbędne dla twojego przetrwania.
Z tego powodu Twoje ciało ma wyrafinowany system kontroli, kiedy i ile pijesz. Gdy całkowita zawartość wody spadnie poniżej pewnego poziomu, pojawia się pragnienie.
Jest to starannie równoważone mechanizmami podobnymi do oddychania — nie trzeba o tym świadomie myśleć.
Twoje ciało wie, jak zrównoważyć poziom wody i kiedy zasygnalizować Ci, że powinieneś pić więcej.
Chociaż pragnienie może być wiarygodnym wskaźnikiem odwodnienia, poleganie na odczuwaniu pragnienia może nie być wystarczające dla optymalnego zdrowia lub wydajności ćwiczeń.
W momencie nadejścia pragnienia możesz już odczuwać skutki zbyt małego nawodnienia, takie jak zmęczenie lub bóle głowy.
Używanie koloru moczu jako przewodnika może być bardziej pomocne, aby dowiedzieć się, czy pijesz wystarczająco dużo. Celuj w blady, czysty mocz.
Za zasadą 8×8 nie stoi żadna nauka. To jest całkowicie arbitralne. To powiedziawszy, niektóre okoliczności mogą wymagać zwiększonego spożycia wody.
Najważniejszy może być w okresach wzmożonej potliwości. Obejmuje to ćwiczenia i upały, szczególnie w suchym klimacie.
Jeśli dużo się pocisz, uzupełnij utracony płyn wodą. Sportowcy wykonujący długie, intensywne ćwiczenia mogą również potrzebować uzupełnienia elektrolitów, takich jak sód i inne minerały, wraz z wodą.
Twoje zapotrzebowanie na wodę wzrasta podczas ciąży i karmienia piersią.
Potrzebujesz też więcej wody, gdy masz gorączkę, wymiotujesz lub masz biegunkę. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ również zwiększenie spożycia wody.
Sugerowane dla Ciebie: Picie 3 litrów wody dziennie: zalety i wady
Co więcej, starsi ludzie mogą być zmuszeni do świadomego obserwowania spożycia wody, ponieważ mechanizmy pragnienia mogą zacząć działać nieprawidłowo wraz z wiekiem. Badania pokazują, że dorośli powyżej 65 roku życia są bardziej narażeni na odwodnienie.
Streszczenie: Większość ludzi nie musi zbytnio skupiać się na spożyciu wody, ponieważ organizm automatycznie odbiera sygnał pragnienia. Jednak w pewnych okolicznościach należy zwrócić większą uwagę na to, ile pijesz wody.
Streszczenie
Pod koniec dnia nikt nie jest w stanie dokładnie powiedzieć, ile wody potrzebujesz. To zależy od wielu czynników.
Spróbuj poeksperymentować, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Niektórzy ludzie mogą funkcjonować lepiej przy większej ilości wody niż zwykle, podczas gdy dla innych skutkuje to tylko częstszymi wycieczkami do łazienki.
Jeśli chcesz zachować prostotę, te wytyczne powinny dotyczyć większości osób:
- Pij wystarczająco często w ciągu dnia, aby uzyskać jasny, blady mocz.
- Kiedy jesteś spragniony, pij.
- Podczas upałów i ćwiczeń oraz innych wymienionych wskazań pij wystarczająco dużo, aby zrekompensować utracone lub dodatkowe potrzebne płyny.
