Vaše tijelo čini oko 60 posto vode.
Tijelo neprestano gubi vodu tijekom dana, uglavnom urinom i znojem, ali i redovitim tjelesnim funkcijama poput disanja. Kako biste spriječili dehidraciju, morate uzimati puno vode iz pića i hrane svaki dan.
Postoji mnogo različitih mišljenja o tome koliko vode biste trebali piti svaki dan.
Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju osam čaša od 8 unci, što je otprilike 2 litre ili pola galona dnevno. To se zove pravilo 8 × 8 i vrlo ga je lako zapamtiti.
Međutim, neki stručnjaci smatraju da morate neprestano pijuckati vodu tijekom dana, čak i kad niste žedni.
Kao i kod većine stvari, to ovisi o pojedincu. Mnogi čimbenici (unutarnji i vanjski) u konačnici utječu na to koliko vam vode treba.
Ovaj članak razmatra neke studije o unosu vode kako bi se odvojile činjenice od fikcije i objašnjava kako lako ostati dobro hidriran za vaše individualne potrebe.
Koliko vam vode treba?
Koliko vam vode treba ovisi o puno stvari i varira od osobe do osobe. Za odrasle, opća preporuka Nacionalnih akademija znanosti, inženjeringa i medicine Sjedinjenih Država je oko:
- 11,5 šalica (2,7 litara) dnevno za žene
- 15,5 šalica (3,7 litara) dnevno za muškarce
To uključuje tekućine iz vode, pića poput čajeva i sokova te hranu. U prosjeku dobivate 20 posto vode iz hrane koju jedete.
Možda će vam trebati više vode nego nekome drugome. Koliko vode vam je potrebno, također ovisi:
- Gdje živiš. Trebat će vam više vode u vrućim, vlažnim ili suhim područjima. Također ćete trebati više vode ako živite u planinama ili na velikoj nadmorskoj visini.
- Vaša dijeta. Ako pijete puno kave i drugih napitaka s kofeinom, mogli biste izgubiti više vode dodatnim mokrenjem. Vjerojatno ćete također morati piti više vode ako je u vašoj prehrani puno slane, začinjene ili slatke hrane. Ili je potrebno više vode ako ne jedete puno hidratizirajuće hrane bogate vodom, poput svježeg ili kuhanog voća i povrća.
- Temperatura ili godišnje doba. Zbog toplih mjeseci možda će vam trebati više vode u hladnijim mjesecima.
- Vaše okruženje. Ako više vremena provodite na otvorenom na suncu ili visokim temperaturama ili u grijanoj prostoriji, mogli biste se brže osjećati žedni.
- Koliko ste aktivni. Ako ste danju aktivni, puno hodate ili stojite, trebat će vam više vode nego nekome tko sjedi za stolom. Ako vježbate ili radite neku intenzivnu aktivnost, morat ćete piti više kako biste pokrili gubitak vode.
- Tvoje zdravlje. Ako imate infekciju ili temperaturu, ili ako gubite tekućinu povraćanjem ili proljevom, morat ćete piti više vode. Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, trebat će vam i više vode. Neki lijekovi poput diuretika također mogu uzrokovati gubitak vode.
- Trudnoća ili dojenje. Ako ste trudni ili dojite svoju bebu, morat ćete popiti dodatnu vodu kako biste ostali hidrirani. Na kraju krajeva, vaše tijelo obavlja posao za dvoje (ili više).
Sažetak: Mnogi čimbenici utječu na to koliko vam je vode potrebno da ostanete zdravi, poput vašeg zdravlja, aktivnosti i okoliša.
Utječe li unos vode na razinu energije i rad mozga?
Mnogi ljudi tvrde da ako ne ostanete hidrirani tijekom dana, razina vaše energije i funkcija mozga počinju patiti.
Postoji mnogo studija koje to potvrđuju.
Jedno istraživanje na ženama pokazalo je da gubitak tekućine od 1,36 posto nakon vježbanja narušava raspoloženje i koncentraciju te povećava učestalost glavobolje.
Drugo istraživanje u Kini koje je pratilo 12 muškaraca na sveučilištu pokazalo je da neispijanje vode 36 sati ima zapažene učinke na umor, pažnju i fokus, brzinu reakcije i kratkotrajno pamćenje.
Čak i blaga dehidracija može smanjiti tjelesne performanse. Klinička studija na starijim, zdravim muškarcima izvijestila je da je samo 1 posto gubitka tjelesne vode smanjilo njihovu mišićnu snagu, snagu i izdržljivost.
Gubitak 1 posto tjelesne težine možda se ne čini puno, ali je značajna količina vode koju treba izgubiti. To se obično događa kada se puno znojite ili u jako toploj prostoriji i ne pijete dovoljno vode.
Sažetak: Blaga dehidracija uzrokovana tjelovježbom ili vrućinom može imati negativne učinke na fizičke i mentalne performanse.
Pomaže li vam pijenje puno vode u mršavljenju?
Mnogi tvrde da pijenje više vode može smanjiti tjelesnu težinu povećanjem metabolizma i smanjenjem apetita.
Prema studiji, pijenje više vode nego inače koreliralo je sa smanjenjem tjelesne težine i rezultata tjelesne građe.
Drugi pregled studija otkrio je da je kronična dehidracija povezana s pretilošću, dijabetesom, rakom i kardiovaskularnim bolestima.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti pitke vode
Istraživači u drugoj starijoj studiji procijenili su da je pijenje 68 unci (2 litre) u jednom danu povećalo potrošnju energije za oko 23 kalorije dnevno zbog termogenog odgovora ili bržeg metabolizma. Iznos je bio povećan, ali se s vremenom mogao zbrajati.
Pijenje vode oko pola sata prije jela također može smanjiti broj kalorija koje ćete na kraju unijeti. To se može dogoditi jer je tijelu lako zamijeniti žeđ s glađu.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su pili 17 unci (500 ml) vode prije svakog obroka izgubili 44% više težine tijekom 12 tjedana, u usporedbi s onima koji nisu.
Općenito, čini se da bi uzimanje dovoljnih količina vode, osobito prije jela, moglo potaknuti upravljanje apetitom i održavanje zdrave tjelesne težine, posebno u kombinaciji s planom zdrave prehrane.
Štoviše, pijenje puno vode ima nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Sažetak: Voda za piće može uzrokovati blagi, privremeni porast metabolizma, a ako je pijete oko pola sata prije svakog obroka, možete unositi manje kalorija. Oba ova učinka mogu pridonijeti gubitku težine kod nekih ljudi.
Pomaže li više vode u sprječavanju zdravstvenih problema?
Za opće funkcioniranje vašeg tijela potrebno je piti dovoljno vode. Nekoliko zdravstvenih problema također može dobro reagirati na povećani unos vode:
- Zatvor. Povećanje unosa vode može pomoći kod zatvora, vrlo čestog problema.
- Infekcije mokraćnog sustava. Nedavna istraživanja pokazala su da povećana potrošnja vode može spriječiti ponavljajuće infekcije mokraćnog sustava i mjehura.
- Bubrežni kamenci. Starija studija zaključila je da veliki unos tekućine smanjuje rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca, iako je potrebno više istraživanja.
- Hidratacija kože. Studije pokazuju da više vode dovodi do bolje hidratacije kože, iako je potrebno više istraživanja o poboljšanoj jasnoći i učincima na akne.
Sažetak: Pijenje više vode i održavanje odgovarajuće hidratacije može pomoći kod nekih zdravstvenih problema, poput zatvora, infekcija mokraćnog mjehura i mjehura, bubrežnih kamenaca i dehidracije kože.
Ubrajaju li se druge tekućine u vaš ukupni iznos?
Obična voda nije jedino piće koje doprinosi ravnoteži tekućine. Ostala pića i hrana mogu imati značajan učinak.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina za mršavljenje vode (brzo i sigurno)
Jedan je mit da pića s kofeinom, kao npr kava ili čaj, ne pomažu vam u hidrataciji jer je kofein diuretik.
Studije pokazuju da je diuretski učinak ovih napitaka slab, ali mogu uzrokovati dodatno mokrenje kod nekih ljudi. Međutim, čak i pića s kofeinom pomažu u dodavanju vode vašem tijelu.
Većina namirnica sadrži vodu u različitim razinama. Meso, riba, jaja, a posebno voće i povrće sadrže vodu.
Zajedno, kava ili čaj i hrana bogata vodom mogu pomoći u održavanju ravnoteže tekućine.
Sažetak: Ostala pića mogu pridonijeti ravnoteži tekućine, uključujući kavu i čaj. Većina namirnica također sadrži vodu.
Pokazatelji hidratacije
Održavanje ravnoteže vode bitno je za vaš opstanak.
Iz tog razloga vaše tijelo ima sofisticiran sustav za kontrolu kada i koliko pijete. Kad vaš ukupni sadržaj vode padne ispod određene razine, počinje žeđ.
To je pažljivo uravnoteženo mehanizmima sličnim disanju - ne morate svjesno razmišljati o tome.
Vaše tijelo zna uravnotežiti razinu vode i kada vam dati znak da pijete više.
Iako žeđ može biti pouzdan pokazatelj dehidracije, oslanjanje na osjećaj žeđi možda neće biti dovoljno za optimalno zdravlje ili vježbe.
U vrijeme žeđi, možda već osjećate posljedice premale hidratacije, poput umora ili glavobolje.
Korištenje boje urina kao vodiča može vam pomoći da saznate pijete li dovoljno. Ciljajte blijedo, bistro urin.
Ne stoji znanost iza pravila 8 × 8. Potpuno je proizvoljan. Međutim, određene okolnosti mogu zahtijevati povećani unos vode.
Najvažniji može biti u vrijeme pojačanog znojenja. To uključuje vježbe i vruće vrijeme, osobito u suhoj klimi.
Ako se jako znojite, vodite računa da izgubljenu tekućinu napunite vodom. Sportaši koji izvode duge, intenzivne vježbe možda će također morati nadoknaditi elektrolite, poput natrija i drugih minerala, zajedno s vodom.
Potrebe za vodom povećavaju se tijekom trudnoće i dojenja.
Također vam je potrebno više vode kada imate temperaturu, povraćate ili imate proljev. Ako želite smršavjeti, razmislite i o povećanju unosa vode.
Nadalje, stariji će ljudi možda morati svjesno paziti na unos vode jer mehanizmi žeđi mogu početi kvariti sa starenjem. Studije pokazuju da odrasli stariji od 65 godina imaju veći rizik od dehidracije.
Sažetak: Većina ljudi ne mora se previše fokusirati na unos vode, jer tijelo ima automatski signal žeđi. Međutim, određene okolnosti zahtijevaju veću pozornost na to koliko vode pijete.
Sažetak
Na kraju dana, nitko vam ne može točno reći koliko vam vode treba. To ovisi o mnogim čimbenicima.
Predlaže se za vas: Pijenje 3 litre vode dnevno: dobrobiti i nedostaci
Pokušajte eksperimentirati da vidite što vam najbolje odgovara. Neki ljudi mogu bolje funkcionirati s više vode nego inače, dok drugima to rezultira samo češćim odlascima u kupaonicu.
Ako želite pojednostaviti stvari, ove bi se smjernice trebale primijeniti na većinu ljudi:
- Pijte dovoljno često tijekom dana radi bistrog, blijedog urina.
- Kad ste žedni, pijte.
- Tijekom velikih vrućina i tjelovježbe te drugih navedenih indikacija, popijte dovoljno da nadoknadite izgubljenu ili dodatno potrebnu tekućinu.
