Soia: Bun sau rău?

Soia este, fără îndoială, unul dintre cele mai controversate subiecte de nutriție.

Pe de o parte, este bogat în nutrienți, iar dietele care îl conțin par să fie legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului zahărului din sânge, îmbunătățirea sănătății inimii, mai puține simptome de menopauză și poate chiar un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

Cu toate acestea, pe de altă parte, unii oameni sunt îngrijorați de sănătatea dietelor bogate în soia. De exemplu, unii se tem că consumul de prea multă soia poate crește riscul de cancer de sân, poate împiedica funcționarea tiroidei sau poate avea efecte feminizante la bărbați, pentru a numi câteva.

Acest articol analizează cele mai recente dovezi științifice pentru a determina dacă consumul de soia este mai probabil să aibă efecte pozitive sau negative asupra sănătății tale.

Soia conține diverși nutrienți

Boabele de soia sunt în mod natural bogate în proteine și conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie. Ele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi vegetale, fibre și câteva vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor importante.

• Calorii: 172
• Proteină: 18 grame
• Gras: 9 grame
• Carbohidrați: 8 grame
• Zahăr: 3 grame
• Fibră: 6 grame
• Calciu: 8% din doza zilnică recomandată
• Fier: 29% din doza zilnică recomandată
• Magneziu: 20% din doza zilnică recomandată
• Fosfor: 20% din doza zilnică recomandată
• Potasiu: 11% din doza zilnică recomandată
• Zinc: 10% din doza zilnică recomandată
• Cupru: 45% din doza zilnică recomandată
• Mangan: 36% din doza zilnică recomandată
• Seleniu: 13% din doza zilnică recomandată
• Tiamina: 13% din doza zilnica recomandata
• Riboflavina: 22% din doza zilnică recomandată
• Vitamina B6: 14% din doza zilnică recomandată
• Folat: 14% din doza zilnică recomandată

Pe lângă conținutul de vitamine și minerale, soia este o sursă naturală de polifenoli, un tip de antioxidant care vă poate ajuta să vă protejați corpul împotriva deteriorării celulelor și a afecțiunilor precum bolile de inimă.

Soia este bogată în special în izoflavone, o subclasă de polifenoli denumite fitoestrogeni datorită capacității lor de a se atașa și de a activa receptorii de estrogeni din organism.

Sugestii pentru tine: Ce este tofu și este bun pentru tine?

Izoflavonele din soia sunt considerate a fi unul dintre principalele motive din spatele numeroaselor beneficii pretinse pentru sănătate ale alimentelor pe bază de soia. Soia fiartă conține 90–134 mg de izoflavone la 3,5 uncii (100 grame), în funcție de soi.

Datorită asemănării lor în structură, se crede adesea că izoflavonele din soia imită hormonul estrogen. Cu toate acestea, cercetările sugerează că izoflavonele din soia diferă de estrogen în multe feluri, fiecare având efecte unice asupra corpului uman.

rezumat: Soia și alimentele derivate din aceasta sunt de obicei bogate în proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, conțin izoflavone din soia, despre care se crede că oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Soia poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate

Dietele bogate în soia au fost legate de câteva beneficii potențiale pentru sănătate.

Soia poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol

Mai multe studii sugerează că dietele bogate în alimente din soia pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun).

De exemplu, o revizuire recentă sugerează că un aport mediu de 25 de grame de proteină din soia pe zi poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol total și LDL (rău) cu aproximativ 3.%.

Cu toate acestea, autorii cred că, în practică, reducerile pot fi mai mari atunci când oamenii mănâncă proteine din soia în loc de proteine animale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

O altă revizuire sugerează că dietele bogate în soia pot ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol total și LDL (rău) cu 2-3%. De asemenea, pot crește colesterolul HDL (bun) cu 3% și pot reduce nivelul trigliceridelor cu aproximativ 4%.

În prezent, persoanele cu factori de risc existenți pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat, obezitatea sau diabetul de tip 2, par să fie printre cei care beneficiază cel mai mult de pe urma dietelor bogate în soia.

În plus, alimentele din soia procesate minim, cum ar fi boabele de soia, tofu, tempeh și edamame, par să îmbunătățească nivelul de colesterol mai mult decât produsele și suplimentele din soia procesate.

Soia poate ajuta la protejarea sănătății inimii

Dietele bogate în leguminoase, inclusiv soia, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Se pare că izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea inflamației vaselor de sânge și la îmbunătățirea elasticității acestora - doi factori despre care se crede că vă protejează sănătatea inimii.

O revizuire recentă leagă în continuare dietele bogate în soia cu un risc cu 20% și, respectiv, cu 16% mai mic de accident vascular cerebral și, respectiv, boli de inimă.

Cercetări suplimentare sugerează că dietele bogate în alimente din soia pot reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu până la 15.%.

Soia poate scădea tensiunea arterială

Soia și alimentele preparate din acestea sunt în general bogate în arginină, un aminoacid despre care se crede că ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale.

Boabele de soia sunt, de asemenea, bogate în izoflavone, un alt compus despre care se crede că oferă beneficii de scădere a tensiunii arteriale.

Într-un studiu, s-a constatat că consumul a 1/2 cană (43 de grame) de nuci de soia zilnic reduce tensiunea arterială diastolică (numărul de jos al tensiunii arteriale) cu aproximativ 8% la unele femei, dar nu la toate.

Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale edamame

Alte studii leagă aportul zilnic de 65-153 mg de izoflavone de soia cu scăderea tensiunii arteriale cu 3-6 mm Hg la persoanele cu tensiune arterială ridicată.

Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste mici beneficii de scădere a tensiunii arteriale se aplică persoanelor cu niveluri normale și crescute ale tensiunii arteriale.

Unele studii sugerează că ambele ar putea beneficia, în timp ce altele sugerează că numai persoanele cu hipertensiune arterială ar experimenta acest efect.

Sunt necesare mai multe cercetări pe această temă, dar pentru moment, efectele de scădere a tensiunii arteriale ale soiei, dacă există, par a fi foarte mici.

Soia poate scădea zahărul din sânge

O analiză care include 17 studii de control randomizate – standardul de aur în cercetare – sugerează că izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea ușor a glicemiei și a nivelurilor de insulină la femeile aflate la menopauză.

Izoflavonele din soia pot ajuta, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină, o afecțiune în care celulele nu mai răspund la insulină în mod normal. În timp, rezistența la insulină poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și poate duce la diabet de tip 2.

În plus, există unele dovezi că suplimentele cu proteine din soia pot ajuta la scăderea ușor a glicemiei și a nivelurilor de insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic.

Sindromul metabolic se referă la un grup de afecțiuni, inclusiv glicemia crescută, nivelurile de colesterol, tensiunea arterială și grăsimea abdominală, care, împreună, tind să crească riscul unei persoane de diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt unanime și mai multe studii nu au reușit să găsească o legătură puternică între alimentele din soia și controlul zahărului din sânge la persoanele sănătoase și la cei cu diabet de tip 2.

Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face concluzii puternice.

Soia poate îmbunătăți fertilitatea

Unele cercetări sugerează că femeile care consumă diete bogate în soia pot beneficia de o fertilitate îmbunătățită.

Într-un studiu, femeile cu un aport ridicat de izoflavone de soia au avut de 1,3-1,8 ori mai multe șanse de a naște după tratamente de fertilitate decât cele cu un aport mai mic de izoflavone de soia. Cu toate acestea, este posibil ca bărbații să nu experimenteze aceleași beneficii de creștere a fertilității.

Sugestii pentru tine: Proteine din soia: nutrienți, beneficii, dezavantaje și multe altele

Într-un alt studiu, s-a descoperit că alimentele din soia oferă o anumită protecție împotriva efectelor bisfenolului A (BPA), un compus găsit în unele materiale plastice despre care se crede că reduce fertilitatea.

Cu toate acestea, aceste constatări în sprijinul beneficiilor pentru fertilitate nu sunt universale.

De exemplu, o analiză sugerează că ingerarea a 100 mg de izoflavone de soia pe zi poate reduce funcția ovariană și nivelul hormonilor reproductivi - doi factori importanți de fertilitate.

Mai mult, o altă revizuire sugerează că femeile care consumă mai mult de 40 mg de izoflavonă de soia pe zi pot avea 13% mai multe șanse de a avea probleme de fertilitate decât cele cu aporturi sub 10 mg pe zi.

Cu toate acestea, cele mai multe studii până în prezent raportează că dietele care conțin 10-25 mg - și poate chiar până la 50 mg de izoflavone de soia pe zi - ca parte a unei diete variate nu par să aibă efecte dăunătoare asupra ovulației sau fertilității.

Aceste cantități de izoflavone din soia sunt echivalente cu aproximativ 1-4 porții de alimente din soia pe zi.

Soia poate reduce simptomele menopauzei

Soia este bogată în izoflavone, o clasă de compuși denumiți și fitoestrogeni sau estrogeni din plante, datorită capacității lor de a se lega de receptorii de estrogeni din organism.

În timpul menopauzei, nivelurile de estrogen ale unei femei scad în mod natural, ducând la simptome neplăcute, cum ar fi oboseală, uscăciune vaginală și bufeuri.

Prin legarea de receptorii de estrogeni din organism, se crede că izoflavonele de soia ajută la reducerea oarecum severitatea acestor simptome.

De exemplu, cercetările sugerează că izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea frecvenței și severității bufeurilor.

Izoflavonele din soia par, de asemenea, să ajute la ameliorarea oboselii, durerilor articulare, depresiei, iritabilității, anxietății și uscăciunii vaginale experimentate în timpul menopauzei și/sau în anii care au precedat aceasta.

Cu toate acestea, nu toate studiile raportează aceleași beneficii. Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a trage concluzii solide.

Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în fitoestrogeni

Soia poate îmbunătăți sănătatea oaselor

Nivelurile scăzute de estrogen experimentate în timpul menopauzei pot determina scurgerea calciului din oase.

Pierderea osoasă rezultată poate determina femeile aflate în postmenopauză să dezvolte oase slabe și fragile, o afecțiune cunoscută sub numele de osteoporoză.

Unele dovezi sugerează că aportul de 40-110 mg de izoflavone de soia pe zi poate reduce pierderea osoasă și poate îmbunătăți markerii sănătății osoase la femeile aflate la menopauză. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, acesta ar fi echivalentul cu a mânca aproximativ 5–15,5 uncii (140–440 grame) de tofu sau 1/3–1 cană (35–100 grame) de boabe de soia gătite în fiecare zi.

Soia poate reduce riscul de cancer de sân

Dietele bogate în soia au fost, de asemenea, legate de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

De exemplu, o revizuire recentă a 12 studii sugerează că femeile cu aport mare de soia înainte de a primi un diagnostic de cancer pot avea un risc cu 16% mai mic de a muri din cauza acestei afecțiuni, în comparație cu cele cu aportul cel mai mic.

Aportul ridicat de soia înainte și post-diagnostic poate reduce, de asemenea, riscul de recidivă a cancerului de sân la femeile aflate în postmenopauză cu până la 28%. Cu toate acestea, acest studiu sugerează că femeile aflate în premenopauză ar putea să nu experimenteze același beneficiu.

Pe de altă parte, un alt studiu sugerează că atât femeile aflate în premenopauză, cât și în postmenopauză, care consumă diete bogate în soia pot beneficia de un risc cu 27% mai mic de cancer.

Cu toate acestea, beneficiile protectoare ale soiei au fost observate doar la femeile asiatice, în timp ce femeile occidentale păreau să aibă puține beneficii.

Pe baza acestor studii, o proporție dintre femeile care consumă diete bogate în soia ar putea beneficia de un risc mai scăzut de cancer de sân. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina care femei ar putea beneficia cel mai mult.

Sugestii pentru tine: Soia: Informații nutriționale, efecte asupra sănătății și dezavantaje

Soia poate reduce riscul altor tipuri de cancer

Dietele bogate în soia pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a altor tipuri de cancer.

De exemplu, studiile sugerează că aportul mare de izoflavone din soia poate reduce riscul de cancer endometrial cu aproximativ 19.%.

În plus, unele studii au asociat dietele bogate în soia cu un risc cu 7% mai mic de cancere ale tractului digestiv și cu un risc cu 8-12% mai mic de cancer de colon și colorectal, în special la femei.

Pe de altă parte, bărbații care consumă diete bogate în soia pot beneficia de un risc mai scăzut de cancer de prostată.

În cele din urmă, o revizuire recentă a 23 de studii a asociat dietele bogate în alimente din soia cu un risc cu 12% mai mic de a muri din cauza cancerului, în special a cancerului de stomac, intestin gros și plămâni.

rezumat: Dietele bogate în soia pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot scădea tensiunea arterială, zahărul din sânge și nivelul colesterolului. De asemenea, pot îmbunătăți fertilitatea, pot reduce simptomele menopauzei și pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

De ce unii oameni sunt îngrijorați de soia?

Soia și alimentele derivate din acestea au făcut parte din dieta umană de secole. Cu toate acestea, unii oameni își fac griji să includă soia în dieta lor din cauza următoarelor domenii de îngrijorare:

• Efecte de imitare a estrogenului. Se crede adesea că izoflavonele din soia imită estrogenul, hormonul reproductiv feminin. Deși sunt similare ca structură cu acest hormon, izoflavonele de soia au efecte mai slabe și ușor diferite decât estrogenul.
• Risc de cancer. Unii oameni cred că izoflavonele din soia pot crește riscul de cancer de sân sau endometrial. Cu toate acestea, cele mai multe studii nu au găsit niciun efect negativ. În unele cazuri, acestea pot oferi chiar și o anumită protecție împotriva anumitor tipuri de cancer.
• Funcția tiroidiană. Studiile pe eprubetă și pe animale sugerează că unii compuși găsiți în soia pot reduce funcția glandei tiroide. Cu toate acestea, studiile pe oameni au găsit puține sau deloc efecte negative, în special la oamenii cu funcție tiroidiană sănătoasă.
• Efecte feminizante la barbati. Unii se tem că izoflavonele din soia pot reduce producția de testosteron, hormonul masculin. Cu toate acestea, studiile pe oameni găsesc o legătură slabă între cele două.
• Pericol pentru bebeluși. Unii se tem că formula de soia poate afecta negativ dezvoltarea creierului, sexuală, tiroidiană sau imunitară. Cu toate acestea, studiile nu reușesc de obicei să observe efecte negative pe termen lung ale formulei de soia la bebelușii sănătoși, născuți la termen.
• OMG-uri. Boabele de soia sunt adesea modificate genetic (OMG). Soia OMG poate conține mai puțini nutrienți și mai multe reziduuri de erbicide decât soia convențională sau organică. Sunt necesare mai multe cercetări despre efectele pe termen lung ale soiei OMG-urilor asupra sănătății.
• Antinutrienți. Boabele de soia conțin compuși care pot reduce capacitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele pe care le conțin. Înmuierea, încolțirea, fermentarea și gătitul sunt modalități de a reduce aceste niveluri de antinutrienți din soia.
• Probleme digestive. Studiile pe animale sugerează că antinutrienții din soia pot reduce funcția de barieră a intestinului, ceea ce poate duce la inflamație și probleme digestive. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest lucru.

Rețineți că, deși aceste preocupări sunt comune, puține dintre ele sunt susținute de știință solidă. Mai mult, atunci când au fost observate efecte negative, acestea au urmat adesea consumul de cantități foarte mari de soia.

Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci

De exemplu, bărbații care au raportat că au experimentat efecte feminizante de la soia au consumat cantități de până la 9 ori mai mari decât aportul mediu al bărbaților cu diete bogate în soia. Deși este posibil, ar fi dificil pentru majoritatea oamenilor să mănânce atât de multă soia în fiecare zi.

rezumat: Preocupările de mai sus sunt frecvent citate când vine vorba de soia. În general, puține sunt susținute de știință puternică și sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma cele rămase.

Nu toate alimentele pe bază de soia sunt la fel

Merită menționat că nu toate alimentele din soia sunt la fel de hrănitoare sau benefice.

În general, cu cât hrana din soia este mai puțin procesată, cu atât poate conține mai multe vitamine, minerale și compuși benefici. Pe de altă parte, cu cât alimentele din soia sunt mai procesate, cu atât mai multă sare, zahăr, grăsimi și aditivi și umpluturi inutile conțin probabil.

Acesta este motivul pentru care alimentele din soia procesate minim, cum ar fi boabele de soia, tofu, tempeh, edamame și laptele și iaurturile de soia neîndulcite, sunt considerate superioare pulberilor de proteine pe bază de soia, carnea simulată, batoanele energetice sau laptele și iaurturile de soia îndulcite.

Alimentele din soia procesate minim pot oferi, de asemenea, beneficii în afara celor asociate cu conținutul lor de nutrienți. De exemplu, ele par mai eficiente în reducerea zahărului din sânge sau a nivelului de colesterol decât alimentele sau suplimentele procesate pe bază de soia.

În plus, alimentele fermentate din soia, cum ar fi sosul de soia, tempeh, miso și natto, sunt adesea considerate mai benefice decât produsele din soia nefermentate. Acest lucru se datorează faptului că fermentația ajută la reducerea unora dintre antinutrienții care se găsesc în mod natural în alimentele din soia.

Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea capacității corpului de a absorbi nutrienții găsiți în soia. Gătitul, încolțirea și înmuierea sunt tehnici suplimentare de preparare care pot ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți al alimentelor din soia și la îmbunătățirea digestibilității acestora.

Sugestii pentru tine: Ce se întâmplă dacă mănânci prea multă sare?

rezumat: Alimentele din soia procesate minim, cum ar fi boabele de soia, tofu, tempeh, edamame și laptele și iaurturile de soia neîndulcite, sunt considerate superioare celor foarte procesate. Alimentele fermentate din soia pot oferi beneficii suplimentare.

Linia de jos

Boabele de soia sunt bogate în substanțe nutritive și compuși benefici pentru plante. Dietele bogate în alimente din soia minim procesate pot oferi diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, mai puține simptome de menopauză și un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

Cu toate acestea, unii își fac griji cu privire la potențialele dezavantaje ale soiei, inclusiv conținutul său de OMG, posibilele efecte asemănătoare estrogenului și influența pe termen lung asupra creșterii, digestiei, maturizării sexuale, sănătății tiroidei și riscul de cancer de sân.

În prezent, puține dintre aceste preocupări sunt susținute de știință puternică. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări. Cei care doresc să includă soia în dieta lor ar beneficia de a alege alimente puțin procesate în detrimentul celor puternic procesate.