Calciul este foarte important pentru sănătatea ta.
Aveți mai mult calciu în corp decât orice alt mineral.
Acesta formează o mare parte din oase și dinți și joacă un rol în sănătatea inimii, funcția musculară și semnalizarea nervilor.
Aportul zilnic recomandat (CDI) de calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților, deși femeile peste 50 de ani și toată lumea peste 70 de ani ar trebui să primească 1.200 mg pe zi, în timp ce copiilor cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani li se recomandă să consume 1.300 mg.
Cu toate acestea, un procent mare din populație nu își satisface nevoile de calciu prin dieta lor.
Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate sunt, de asemenea, bogate în acest mineral.
Acestea includ fructe de mare, verdeață cu frunze, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente care sunt îmbogățite cu calciu.
Iată 15 alimente bogate în calciu, dintre care multe nu sunt lactate.
1. Semințe
Semințele sunt puteri nutritive minuscule. Unele sunt bogate în calciu, inclusiv mac, susan, țelină și semințe chia.
De exemplu, o lingură (9 grame) de semințe de mac conține 126 mg de calciu sau 13% din aportul zilnic recomandat.
Semințele livrează, de asemenea proteină și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante.
Semințele de susan au 9% din aportul zilnic recomandat de calciu în 1 lingură (9 grame), plus alte minerale, inclusiv cupru, fier și mangan.
rezumat: Multe semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, o lingură (9 grame) de semințe de mac are 13% din aportul zilnic recomandat, în timp ce aceeași porție de semințe de susan conține 9% din aportul zilnic recomandat.
2. Brânză
Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul este cel mai mult, cu 331 mg - sau 33% din aportul zilnic recomandat - pe uncie (28 grame).
Brânzeturile mai moi tind să aibă mai puține - o uncie de brie furnizează doar 52 mg sau 5% din aportul zilnic recomandat. Multe alte soiuri cad la mijloc, oferind aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat.
Ca bonus, corpul tău absoarbe mai ușor calciul din produsele lactate decât cel din surse vegetale.
Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, ambalate cu proteine, cum ar fi brânza de vaci.
Mai mult, brânzeturile tari și îmbătrânite sunt în mod natural sărace în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Produsele lactate pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate.
Un studiu recent sugerează că poate reduce riscul bolilor de inimă.
Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de brânză a fost legat de un risc mai scăzut de sindrom metabolic, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, rețineți că brânza cu conținut ridicat de grăsimi este, de asemenea, bogată în grăsimi și calorii. Majoritatea brânzeturilor conțin, de asemenea, mult sodiu, la care unii oameni sunt sensibili.
rezumat: Parmezanul conține 33% din aportul zilnic recomandat de calciu, în timp ce alte tipuri livrează 5-2%. Deși este bogată în grăsimi și calorii, brânza vă poate reduce riscul de boli de inimă.
3. Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu.
Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au diverse beneficii pentru sănătate.
O cană (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din aportul zilnic recomandat pentru calciu, precum și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi chiar mai mare în calciu, cu 45% din aportul zilnic recomandat într-o ceașcă (245 grame).
În timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține proteine suplimentare în dieta ta, acesta oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit.
Un studiu a legat consumul de iaurt cu o calitate mai bună a dietei generale și o sănătate metabolică îmbunătățită. Persoanele care au consumat iaurt au avut riscuri mai mici de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
rezumat: Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind 30% din aportul zilnic recomandat într-o cană (245 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și alți nutrienți.
4. Sardine și conserve de somon
Sardinele și conservele de somon sunt încărcate cu calciu, datorită oaselor lor comestibile.
O cutie de sardine de 3,75 uncii (92 grame) conține 35% din aportul zilnic recomandat, iar 3 uncii (85 grame) de somon conservat cu oase au 21%.
Acești pești grași oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și piele.
În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mai mici, cum ar fi sardinele, au un nivel scăzut. În plus, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea mercurului.
rezumat: Sardinele și conservele de somon sunt alegeri excepțional de sănătoase. O cutie de sardine vă oferă 35% din aportul zilnic recomandat de calciu, în timp ce 85 de grame de pachete de somon conservate 21%.
5. Fasole și linte
Fasolea și linte sunt bogate în fibră, proteine și micronutrienți.
De asemenea, se laudă cu mult fier, zinc, folat, magneziu și potasiu.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase bogate în magneziu
Unele soiuri au, de asemenea, cantități decente de calciu.
Cu toate acestea, fasolea cu aripi este în top - o singură ceașcă (172 grame) de fasole preparată are 244 mg sau 24% din aportul zilnic recomandat pentru calciu.
Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună, cu o ceașcă (179 grame) de fasole albă gătită, oferind 13% din aportul zilnic recomandat. Alte soiuri de fasole și linte au mai puține, variind de la aproximativ 4-6% din aportul zilnic recomandat pe cană.
Interesant este că fasolea este creditată ca fiind unul dintre motivele pentru care dietele bogate în plante sunt atât de sănătoase. Cercetările sugerează că fasolea poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și la reducerea riscului de diabet de tip 2.
rezumat: Fasolea este foarte nutritivă. O cană (172 grame) de fasole aripă gătită furnizează 24% din aportul zilnic recomandat pentru calciu, în timp ce alte soiuri oferă aproximativ 4-13% pentru aceeași dimensiune de servire.
6. Migdale
Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai bogate în calciu - o uncie de migdale, sau aproximativ 22 de nuci, oferă 8% din aportul zilnic recomandat.
Migdalele oferă, de asemenea, 3 grame de fibre pe uncie (28 de grame), precum și grăsimi și proteine sănătoase. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.
Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru boli metabolice.
rezumat: Migdalele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și altele. O uncie, sau 22 de nuci, furnizează 8% din aportul zilnic recomandat pentru calciu.
7. Proteina din zer
Proteina din zer se găsește în lapte și a fost studiată pe larg pentru beneficiile sale pentru sănătate.
Este o sursă excelentă de proteine și plină de aminoacizi digerați rapid.
Mai multe studii au legat dietele bogate în zer cu pierderea în greutate și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.
Zerul este, de asemenea, extrem de bogat în calciu - o lingură de 1 uncie (28 de grame) de izolat de pulbere de proteine din zer conține 200 mg sau 20% din aportul zilnic recomandat.
rezumat: Proteina din zer este o sursă de proteine excepțional de sănătoasă și o lingură de pulbere de proteine din zer are 20% din aportul zilnic recomandat pentru calciu.
8. Unele verzi cu frunze
Verdele întunecate și cu frunze sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt bogate în calciu.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
Verzile care au cantități bune de acest mineral includ verzi, spanac și varza.
De exemplu, o ceașcă (190 de grame) de grăsimi fierte conține 266 mg - un sfert din cantitatea de care aveți nevoie într-o zi.
Rețineți că unele soiuri au un conținut ridicat de oxalați, care sunt compuși naturali care se leagă de calciu, făcând o parte din acesta indisponibilă pentru corpul dumneavoastră.
Spanacul este unul dintre ei. Deci, deși are mult calciu, este mai puțin disponibil decât calciul din verdeața cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi verdele de kale și col.
rezumat: Unele verzi întunecate, cu frunze, sunt bogate în calciu. O ceașcă (190 de grame) de verdeață gătită conține 25% din nevoile dvs. zilnice. Cu toate acestea, unele verzi cu frunze conțin oxalați, care fac ca calciu să nu fie disponibil pentru corpul dumneavoastră.
9. Rubarba
Rubarba are o mulțime de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale.
Conține fibre prebiotice, care pot promova bacteriile sănătoase din intestin.
La fel ca spanacul, rubarba este bogată în oxalați, astfel încât o mare parte din calciu nu este absorbită. Un studiu a constatat că organismul dvs. poate absorbi doar aproximativ un sfert din calciu din rubarbă.
Pe de altă parte, numărul de calciu pentru rubarbă este destul de mare. Deci, chiar dacă absorbiți doar 25%, primiți încă 87 mg pe cană (240 grame) de rubarbă gătită.
rezumat: Rubarba are multe fibre, vitamina K și alți nutrienți. Este posibil ca calciul să nu fie complet absorbit, dar numerele sunt suficient de mari încât să obțineți din ce în ce mai mult.
10. Alimentele îmbogățite
O altă modalitate de a obține calciu este din alimentele îmbogățite.
Unele tipuri de cereale pot livra până la 1.000 mg (100% din aportul zilnic recomandat) pe porție - și asta înainte de a adăuga lapte.
Cu toate acestea, rețineți că organismul dvs. nu poate absorbi tot acel calciu simultan și cel mai bine este să vă răspândiți aportul pe tot parcursul zilei.
Făina și făina de porumb pot fi, de asemenea, îmbogățite cu calciu. Acesta este motivul pentru care unele pâini, tortilla și biscuiți conțin cantități mari.
rezumat: Alimentele pe bază de cereale pot fi îmbogățite cu calciu. Citiți eticheta pentru a afla cât conțin aceste alimente bogate în minerale.
11. Amarant
Amarantul este un pseudocereal foarte nutritiv.
Este o sursă bună de folat și foarte bogată în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.
O cană (246 grame) de boabe de amarant gătite oferă 116 mg de calciu sau 12% din aportul zilnic recomandat.
Frunzele de amarant conțin și mai mult - 28% din aportul zilnic recomandat pe cană gătită (132 grame). Frunzele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitaminele A și C.
rezumat: Semințele și frunzele de amarant sunt foarte hrănitoare. O cană (246 grame) de boabe de amarant gătit oferă 12% din aportul zilnic recomandat de calciu, în timp ce frunzele ambalează 28% pe cană (132 grame).
12. Edamame și tofu
Edamame este soia tânără, adesea vândută încă înfășurată în păstăi.
O cană (155 grame) de edamame conține 10% din aportul zilnic recomandat pentru calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vă oferă tot folatul zilnic într-o singură porție.
Tofu care a fost preparat cu calciu are, de asemenea, cantități extrem de mari - puteți obține 86% din aportul zilnic recomandat de calciu în doar o jumătate de cană (126 grame).
rezumat: Tofu și edamame sunt ambele bogate în calciu. Doar o jumătate de cană (126 grame) de tofu preparat cu calciu are 86% din aportul zilnic recomandat, în timp ce o cană (155 grame) de edamame conține 10%.
13. Băuturi îmbogățite
Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține în continuare calciu din băuturi non-lactate fortificate.
O ceașcă (237 ml) de lapte de soia fortificat are 30% din aportul zilnic recomandat.
Mai mult, cele 7 grame de proteine îl fac laptele care nu este lactat, care este cel mai similar din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă.
Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi fortificate cu niveluri chiar mai ridicate.
Cu toate acestea, fortificarea nu este doar pentru laptele care nu conține lapte. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, îmbogățit, oferind până la 50% din aportul zilnic recomandat pe cană (237 ml).
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
rezumat: Laptele fără lapte și sucul de portocale pot fi îmbogățite cu calciu. De exemplu, o cană (237 ml) de suc de portocale fortificat poate avea 50% din aportul zilnic recomandat, în timp ce aceeași porție de pachete de lapte de soia fortificat 30%.
14. Fig
Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre.
De asemenea, au mai mult calciu decât alte fructe uscate. Smochinele uscate furnizează 5% din aportul zilnic recomandat de calciu într-o uncie (28 grame).
Mai mult, smochinele oferă cantități decente de potasiu și vitamina K.
rezumat: Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. O singură uncie (28 de grame) are 5% din nevoile zilnice pentru acest mineral.
15. Lapte
Laptele este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu.
O ceașcă (237 ml) de lapte de vacă conține 276-352 mg, în funcție de lapte integral sau fără grăsime. Calciul din lactate este, de asemenea, bine absorbit.
În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D.
Laptele de capră este o altă sursă excelentă de calciu, oferind 327 mg pe cană (237 ml).
rezumat: Laptele este o sursă excelentă de calciu bine absorbit. O cană (237 ml) de lapte asigură 27-35% din aportul zilnic recomandat pentru acest mineral.
Rezumat
Calciul este un mineral important de care este posibil să nu vă saturați.
În timp ce produsele lactate tind să ambaleze cele mai mari cantități de acest mineral, există o mulțime de alte surse bune - dintre care multe sunt de origine vegetală.
Vă puteți satisface cu ușurință nevoile de calciu mâncând din lista diversă de alimente din acest articol.
