Kalsium er veldig viktig for helsen din.
Du har mer kalsium i kroppen enn noe annet mineral.
Det utgjør mye av bein og tenner og spiller en rolle i hjertehelse, muskelfunksjon og nervesignalering.
Det anbefalte daglige inntaket (RDI) av kalsium er 1000 mg per dag for de fleste voksne, selv om kvinner over 50 og alle over 70 år bør få 1200 mg per dag, mens barn i alderen 4–18 år rådes til å konsumere 1300 mg.
Imidlertid dekker en stor prosentandel av befolkningen ikke kalsiumbehovet gjennom kostholdet.
De viktigste matvarene som er rike på kalsium er meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-meieriprodukter også høye i dette mineralet.
Disse inkluderer sjømat, grønne grønnsaker, belgfrukter, tørket frukt, tofu og ulike matvarer som er forsterket med kalsium.
Her er 15 matvarer som er rike på kalsium, hvorav mange ikke er meieriprodukter.
1. Frø
Frø er små ernæringsmessige kraftverk. Noen er kalsiumrike, inkludert valmue, sesam, selleri og chiafrø.
For eksempel pakker 1 spiseskje (9 gram) valmuefrø 126 mg kalsium eller 13% av det anbefalte daglige inntaket.
Frø leverer også protein og sunt fett. For eksempel er chiafrø rikt på plantebaserte omega-3 fettsyrer.
Sesamfrø har 9% av det anbefalte daglige inntaket av kalsium i 1 spiseskje (9 gram), pluss andre mineraler, inkludert kobber, jern og mangan.
Sammendrag: Mange frø er gode kilder til kalsium. For eksempel har 1 spiseskje (9 gram) valmuefrø 13% av det anbefalte daglige inntaket, mens den samme serveringen av sesamfrø inneholder 9% av det anbefalte daglige inntaket.
2. Ost
De fleste oster er gode kalsiumkilder. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av det anbefalte daglige inntaket - per gram (28 gram).
Mykere oster har en tendens til å ha mindre - en unse brie leverer bare 52 mg eller 5% av det anbefalte daglige inntaket. Mange andre varianter faller i midten, og gir omtrent 20% av det anbefalte daglige inntaket.
Som en bonus absorberer kroppen din lettere kalsium i meieriprodukter enn fra plantekilder.
Mange typer ost er også fullpakket med protein, for eksempel cottage cheese.
Dessuten er gamle, harde oster naturlig lav i laktose, noe som gjør dem lettere å fordøye for personer med laktoseintoleranse.
Meieri kan ha flere helsemessige fordeler.
En nylig studie tyder på at det kan redusere risikoen for hjertesykdom.
En annen studie fant at å spise ost daglig var knyttet til en lavere risiko for metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2.
Husk imidlertid at fullfettost også inneholder mye fett og kalorier. De fleste oster inneholder også mye natrium, som noen mennesker er følsomme for.
Sammendrag: Parmesanost pakker 33% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium, mens andre typer leverer 5–2%. Til tross for at den inneholder mye fett og kalorier, kan ost redusere risikoen for hjertesykdom.
3. Yoghurt
Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium.
Mange typer yoghurt er også rike på levende probiotiske bakterier, som har forskjellige helsemessige fordeler.
En kopp (245 gram) ren yoghurt inneholder 30% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium, samt fosfor, kalium og vitamin B2 og B12.
Fettfattig yoghurt kan være enda høyere i kalsium, med 45% av det anbefalte daglige inntaket i en kopp (245 gram).
Mens gresk yoghurt er en fin måte å få i seg ekstra protein i kostholdet ditt, leverer det mindre kalsium enn vanlig yoghurt.
En studie koblet å spise yoghurt til bedre generell diettkvalitet og forbedret metabolsk helse. Personer som spiste yoghurt hadde lavere risiko for metabolske sykdommer, for eksempel diabetes type 2 og hjertesykdom.
Sammendrag: Yoghurt er en av de beste kildene til kalsium, og gir 30% av det anbefalte daglige inntaket i en kopp (245 gram). Det er også en god kilde til proteiner og andre næringsstoffer.
4. Sardiner og hermetisk laks
Sardiner og hermetisk laks er fylt med kalsium, takket være spiselige bein.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
En boks med sardiner på 35 gram (35 gram) inneholder 35% av anbefalt daglig inntak, og 85 gram hermetisk laks med bein har 21%.
Disse fete fiskene gir også proteiner av høy kvalitet og omega-3 fettsyrer, som er bra for hjertet, hjernen og huden din.
Selv om sjømat kan inneholde kvikksølv, har mindre fisk som sardiner lave nivåer. I tillegg har både sardiner og laks høye selenivåer, et mineral som kan forhindre og reversere kvikksølvgiftighet.
Sammendrag: Sardiner og hermetisk laks er usedvanlig sunne valg. En boks med sardiner gir deg 35% av det anbefalte daglige inntaket av kalsium, mens 85 gram hermetisk laks pakker 21%.
5. Bønner og linser
Bønner og linser er høye fiber, protein og mikronæringsstoffer.
De har også mye jern, sink, folat, magnesium og kalium.
Noen varianter har også anstendige mengder kalsium.
Imidlertid er vingede bønner øverst på diagrammet - en enkelt kopp (172 gram) kokte vingebønner har 244 mg eller 24% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium.
Hvite bønner er også en god kilde, med en kopp (179 gram) kokte hvite bønner som gir 13% av det anbefalte daglige inntaket. Andre varianter av bønner og linser har mindre, fra rundt 4–6% av det anbefalte daglige inntaket per kopp.
Interessant nok er bønner kreditert for å være en av grunnene til at planterike dietter er så sunne. Forskning tyder på at bønner kan bidra til å senke "dårlige" LDL -kolesterolnivåer og redusere risikoen for type 2 diabetes.
Sammendrag: Bønner er svært næringsrike. En kopp (172 gram) kokte vingebønner leverer 24% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium, mens andre varianter gir rundt 4–13% for samme porsjonsstørrelse.
6. Mandler
Av alle nøtter er mandler blant de høyeste i kalsium - en unse mandler, eller omtrent 22 nøtter, leverer 8% av det anbefalte daglige inntaket.
Mandler gir også 3 gram fiber per unse (28 gram), i tillegg til sunt fett og protein. I tillegg er de en utmerket kilde til magnesium, mangan og vitamin E.
Foreslått for deg: 10 sunne magnesiumrike matvarer
Å spise nøtter kan bidra til å senke blodtrykket, kroppsfett og andre risikofaktorer for metabolsk sykdom.
Sammendrag: Mandler inneholder mye næringsstoffer som sunt fett, protein, magnesium og andre. En unse, eller 22 nøtter, leverer 8% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium.
7. Whey protein
Myseprotein finnes i melk og har blitt grundig studert for helsemessige fordeler.
Det er en utmerket proteinkilde og full av raskt fordøyelige aminosyrer.
Flere studier har knyttet myserike dietter til vekttap og forbedret blodsukkerkontroll.
Whey er også usedvanlig rik på kalsium-en 1-unse (28 gram) skje med myseproteinpulverisolat inneholder 200 mg eller 20% av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag: Myseprotein er en usedvanlig sunn proteinkilde, og en skje med myseproteinpulver har 20% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium.
8. Noen grønne grønnsaker
Mørke, grønne grønnsaker er utrolig sunne, og noen av dem er kalsiumrike.
Greens som har gode mengder av dette mineralet inkluderer collard greener, spinat og kål.
For eksempel har en kopp (190 gram) kokt collard greener 266 mg - en fjerdedel av mengden du trenger på en dag.
Vær oppmerksom på at noen varianter inneholder mye oksalater, som er naturlig forekommende forbindelser som binder seg til kalsium, noe som gjør noen av dem utilgjengelige for kroppen din.
Spinat er en av dem. Så selv om den har mye kalsium, er den mindre tilgjengelig enn kalsiumet i lavoksalatgrønt, for eksempel grønnkål og grønnkål.
Sammendrag: Noen mørke, grønne grønnsaker er rike på kalsium. En kopp (190 gram) kokt collard greener pakker 25% av dine daglige behov. Noen grønne grønnsaker inneholder imidlertid oksalater, noe som gjør at kalsium ikke er tilgjengelig for kroppen din.
9. Rabarbra
Rabarbra har mye fiber, vitamin K, kalsium og mindre mengder andre vitaminer og mineraler.
Den inneholder prebiotisk fiber, som kan fremme sunne bakterier i tarmen.
Som spinat inneholder rabarbra mye oksalater, så mye av kalsiumet absorberes ikke. En studie fant at kroppen din bare kan absorbere omtrent en fjerdedel av kalsiumet i rabarbra.
På den annen side er kalsiumtallene for rabarbra ganske høye. Så selv om du bare absorberer 25%, får du fortsatt 87 mg kokt rabarbra per kopp (240 gram).
Sammendrag: Rabarbra har mye fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Kalsiumet absorberes kanskje ikke fullt ut, men tallene er høye nok til at du fortsatt får nok.
10. Beriket mat
En annen måte å få kalsium på er fra forsterkede matvarer.
Foreslått for deg: 20 deilige proteinrike matvarer å spise
Noen typer frokostblandinger kan levere opptil 1000 mg (100% av anbefalt daglig inntak) per porsjon - og det er før du legger til melk.
Vær imidlertid oppmerksom på at kroppen din ikke kan absorbere alt det kalsiumet på en gang, og det er best å spre inntaket utover dagen.
Mel og maismel kan også forsterkes med kalsium. Det er derfor noen brød, tortillaer og kjeks inneholder store mengder.
Sammendrag: Kornbaserte matvarer kan forsterkes med kalsium. Les etiketten for å finne ut hvor mye av disse mineralforsterkede matvarene inneholder.
11. Amarant
Amarant er en svært næringsrik pseudocereal.
Det er en god kilde til folat og svært høy i visse mineraler, inkludert mangan, magnesium, fosfor og jern.
En kopp (246 gram) kokt amarantkorn leverer 116 mg kalsium eller 12% av det anbefalte daglige inntaket.
Amarantblader inneholder enda mer - 28% av det anbefalte daglige inntaket per kokt kopp (132 gram). Bladene inneholder også mye vitamin A og C.
Sammendrag: Frøene og bladene til amaranth er veldig næringsrike. En kopp (246 gram) kokt amarantkorn gir 12% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium, mens bladene pakker 28% per kopp (132 gram).
12. Edamame og tofu
Edamame er unge soyabønner, ofte solgt mens de fortsatt er innkapslet i poden.
En kopp (155 gram) edamam pakker 10% av det anbefalte daglige inntaket for kalsium. Det er også en god proteinkilde og leverer alt ditt daglige folat i en porsjon.
Tofu som er tilberedt med kalsium har også eksepsjonelt store mengder - du kan få 86% av det anbefalte daglige inntaket av kalsium på bare en halv kopp (126 gram).
Sammendrag: Tofu og edamame er begge rike på kalsium. Bare en halv kopp (126 gram) tofu tilberedt med kalsium har 86% av det anbefalte daglige inntaket, mens en kopp (155 gram) edamampakker 10%.
13. Forsterkede drinker
Selv om du ikke drikker melk, kan du fortsatt få kalsium fra forsterkede, ikke-meieriprodukter.
En kopp (237 ml) forsterket soyamelk har 30% av det anbefalte daglige inntaket.
Dessuten gjør de 7 gram protein det til melk uten melk som er mest ernæringsmessig lik kumelk.
Andre typer nøtter og frøbasert melk kan forsterkes med enda høyere nivåer.
Imidlertid er forsterkning ikke bare for melk uten melk. Appelsinjuice kan også forsterkes, og gir hele 50% av det anbefalte daglige inntaket per kopp (237 ml).
Sammendrag: Melk uten melk og appelsinjuice kan forsterkes med kalsium. For eksempel kan en kopp (237 ml) forsterket appelsinjuice ha 50% av det anbefalte daglige inntaket, mens den samme porsjonen med forsterket soyamelk pakker 30%.
14. Fig
Tørket fiken er rik på antioksidanter og fiber.
De har også mer kalsium enn andre tørkede frukter. Tørkede fiken gir 5% av det anbefalte daglige inntaket av kalsium i en unse (28 gram).
Dessuten gir fiken anstendige mengder kalium og vitamin K.
Sammendrag: Tørket fiken inneholder mer kalsium enn andre tørkede frukter. En enkelt unse (28 gram) har 5% av dine daglige behov for dette mineralet.
15. Melk
Melk er en av de beste og billigste kalsiumkildene.
En kopp (237 ml) kumelk har 276–352 mg, avhengig av om det er helmelk eller fettfri melk. Kalsiumet i meieri absorberes også godt.
I tillegg er melk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.
Geitemelk er en annen utmerket kilde til kalsium, som gir 327 mg per kopp (237 ml).
Sammendrag: Melk er en god kilde til godt absorbert kalsium. En kopp (237 ml) melk gir 27–35% av det anbefalte daglige inntaket for dette mineralet.
Sammendrag
Kalsium er et viktig mineral som du kanskje ikke får nok av.
Mens meieriprodukter har en tendens til å pakke de høyeste mengdene av dette mineralet, finnes det mange andre gode kilder-hvorav mange er plantebaserte.
Du kan enkelt dekke kalsiumbehovet ditt ved å spise fra den mangfoldige listen over matvarer i denne artikkelen.
