O cálcio é muito importante para sua saúde.
Você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral.
Constitui grande parte dos seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, função muscular e sinalização nervosa.
A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora mulheres com mais de 50 e todos com mais de 70 devam ingerir 1.200 mg por dia, enquanto crianças de 4 a 18 anos são aconselhadas a consumir 1.300 mg.
No entanto, uma grande porcentagem da população não atende às suas necessidades de cálcio por meio da dieta.
Os principais alimentos ricos em cálcio são os laticínios, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são ricas neste mineral.
Isso inclui frutos do mar, verduras folhosas, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos enriquecidos com cálcio.
Aqui estão 15 alimentos ricos em cálcio, muitos dos quais não lácteos.
1. Sementes
As sementes são minúsculas potências nutricionais. Alguns são ricos em cálcio, incluindo papoula, gergelim, aipo e sementes de chia.
Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula embala 126 mg de cálcio ou 13% da ingestão diária recomendada.
Sementes também entregam proteína e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.
Sementes de gergelim têm 9% da ingestão diária recomendada de cálcio em 1 colher de sopa (9 gramas), além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês.
Resumo: Muitas sementes são boas fontes de cálcio. Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula tem 13% da ingestão diária recomendada, enquanto a mesma porção de sementes de gergelim embala 9% da ingestão diária recomendada.
2. Queijo
A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão tem mais, com 331 mg - ou 33% da ingestão diária recomendada - por onça (28 gramas).
Queijos mais macios tendem a ter menos - uma onça de brie fornece apenas 52 mg ou 5% da ingestão diária recomendada. Muitas outras variedades ficam no meio, fornecendo cerca de 20% da ingestão diária recomendada.
Como um bônus, seu corpo absorve o cálcio dos laticínios com mais facilidade do que de fontes vegetais.
Muitos tipos de queijo também contêm proteínas, como o queijo cottage.
Além do mais, queijos duros e envelhecidos têm naturalmente baixo teor de lactose, o que os torna mais fáceis de digerir para pessoas com intolerância à lactose.
Os laticínios podem ter benefícios adicionais para a saúde.
Um estudo recente sugere que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Outro estudo descobriu que comer queijo diariamente estava relacionado a um risco menor de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
No entanto, lembre-se de que o queijo gordo também é rico em gordura e calorias. A maioria dos queijos também contém muito sódio, ao qual algumas pessoas são sensíveis.
Resumo: O queijo parmesão embala 33% da ingestão diária recomendada de cálcio, enquanto outros tipos fornecem 5–2%. Apesar de ser rico em gordura e calorias, o queijo pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
3. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.
Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que têm vários benefícios para a saúde.
Um copo (245 gramas) de iogurte natural contém 30% da ingestão diária recomendada de cálcio, bem como fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12.
O iogurte desnatado pode ser ainda mais rico em cálcio, com 45% da ingestão diária recomendada em um copo (245 gramas).
Embora o iogurte grego seja uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele fornece menos cálcio do que o iogurte normal.
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Um estudo relacionou a ingestão de iogurte a uma melhor qualidade geral da dieta e à melhoria da saúde metabólica. Pessoas que comeram iogurte tiveram menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Resumo: O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, fornecendo 30% da ingestão diária recomendada em um copo (245 gramas). Também é uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.
4. Sardinhas e salmão enlatado
Sardinhas e salmão enlatado são carregados de cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.
Uma lata de 3,75 onças (92 gramas) de sardinha embala 35% da ingestão diária recomendada e 3 onças (85 gramas) de salmão enlatado com ossos têm 21%.
Esses peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele.
Embora os frutos do mar possam conter mercúrio, peixes menores, como as sardinhas, têm níveis baixos. Além disso, tanto a sardinha quanto o salmão têm altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio.
Resumo: Sardinhas e salmão enlatado são escolhas excepcionalmente saudáveis. Uma lata de sardinha fornece 35% da ingestão diária recomendada de cálcio, enquanto 3 onças (85 gramas) de salmão enlatado em embalagens 21%.
5. Feijão e lentilhas
Feijão e lentilha são ricos em fibra, proteína e micronutrientes.
Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.
Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio.
No entanto, os feijões alados estão no topo da tabela - uma única xícara (172 gramas) de feijões alados tem 244 mg ou 24% da ingestão diária recomendada de cálcio.
O feijão branco também é uma boa fonte, com uma xícara (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% da ingestão diária recomendada. Outras variedades de feijão e lentilha têm menos, variando de cerca de 4-6% da ingestão diária recomendada por xícara.
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Curiosamente, o feijão é considerado uma das razões pelas quais as dietas ricas em vegetais são tão saudáveis. A pesquisa sugere que o feijão pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Resumo: O feijão é altamente nutritivo. Uma xícara (172 gramas) de feijão cozido fornece 24% da ingestão diária recomendada de cálcio, enquanto outras variedades fornecem cerca de 4-13% para o mesmo tamanho de porção.
6. Amêndoas
De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio - uma onça de amêndoas, ou cerca de 22 nozes, fornece 8% da ingestão diária recomendada.
Amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por onça (28 gramas), bem como proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, eles são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
Comer nozes pode ajudar a reduzir a pressão arterial, a gordura corporal e outros fatores de risco para doenças metabólicas.
Resumo: Amêndoas são ricas em nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, magnésio e outros. Uma onça, ou 22 nozes, fornece 8% da ingestão diária recomendada de cálcio.
7. Proteína de soro de leite
A proteína whey é encontrada no leite e tem sido amplamente estudada por seus benefícios para a saúde.
É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos de digestão rápida.
Vários estudos ligaram dietas ricas em soro de leite à perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue.
Whey também é excepcionalmente rico em cálcio - uma colher de 1 onça (28 gramas) de isolado de proteína de soro de leite em pó contém 200 mg ou 20% da ingestão diária recomendada.
Resumo: Whey protein é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável e uma colher de whey protein em pó tem 20% da ingestão diária recomendada de cálcio.
8. Algumas folhas verdes
Folhas verdes escuras são incrivelmente saudáveis, e algumas delas são ricas em cálcio.
Verduras que têm boas quantidades deste mineral incluem couve, espinafre e couve.
Por exemplo, uma xícara (190 gramas) de couve cozida tem 266 mg - um quarto da quantidade que você precisa em um dia.
Observe que algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, tornando parte dele indisponível para o seu corpo.
O espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, está menos disponível do que o cálcio em verduras com baixo teor de oxalato, como couve e couve.
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Resumo: Algumas folhas verdes escuras são ricas em cálcio. Uma xícara (190 gramas) de couve cozida atende 25% de suas necessidades diárias. No entanto, algumas folhas verdes contêm oxalatos, que tornam o cálcio indisponível para o seu corpo.
9. Ruibarbo
O ruibarbo tem muita fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.
Ele contém fibra prebiótica, que pode promover bactérias saudáveis em seu intestino.
Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, portanto, grande parte do cálcio não é absorvido. Um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio do ruibarbo.
Por outro lado, os números de cálcio para o ruibarbo são bastante elevados. Então, mesmo se você estiver absorvendo apenas 25%, você ainda terá 87 mg por xícara (240 gramas) de ruibarbo cozido.
Resumo: O ruibarbo contém muitas fibras, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio pode não ser totalmente absorvido, mas os números são altos o suficiente para que você obtenha bastante.
10. Alimentos fortificados
Outra forma de obter cálcio é a partir de alimentos fortificados.
Alguns tipos de cereais podem fornecer até 1.000 mg (100% da ingestão diária recomendada) por porção - e isso antes de adicionar leite.
No entanto, lembre-se de que seu corpo não consegue absorver todo o cálcio de uma vez, e é melhor distribuir sua ingestão ao longo do dia.
Farinha e fubá também podem ser fortificados com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e biscoitos contêm grandes quantidades.
Resumo: Alimentos à base de grãos podem ser fortificados com cálcio. Leia o rótulo para descobrir quanto desses alimentos fortificados com minerais contêm.
11. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo.
É uma boa fonte de folato e muito rico em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de grão de amaranto cozido fornece 116 mg de cálcio ou 12% da ingestão diária recomendada.
As folhas de amaranto contêm ainda mais - 28% da ingestão diária recomendada por xícara cozida (132 gramas). As folhas também são muito ricas em vitaminas A e C.
Resumo: As sementes e folhas de amaranto são muito nutritivas. Uma xícara (246 gramas) de grão de amaranto cozido fornece 12% da ingestão diária recomendada de cálcio, enquanto as folhas embalam 28% por xícara (132 gramas).
12. Edamame e tofu
Edamame é soja jovem, muitas vezes vendida enquanto ainda está dentro da vagem.
Um copo (155 gramas) de edamame contém 10% da ingestão diária recomendada de cálcio. Também é uma boa fonte de proteína e fornece todo o ácido fólico diário em uma única porção.
O tofu que foi preparado com cálcio também tem quantidades excepcionalmente altas - você pode obter 86% da ingestão diária recomendada de cálcio em apenas meio copo (126 gramas).
Resumo: Tofu e edamame são ricos em cálcio. Apenas meia xícara (126 gramas) de tofu preparado com cálcio tem 86% da ingestão diária recomendada, enquanto uma xícara (155 gramas) de edamame embala 10%.
13. Bebidas fortificadas
Mesmo que você não beba leite, ainda pode obter cálcio de bebidas não lácteas fortificadas.
Um copo (237 ml) de leite de soja fortificado tem 30% da ingestão diária recomendada.
Além do mais, seus 7 gramas de proteína o tornam o leite não-lácteo mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca.
Outros tipos de leite à base de nozes e sementes podem ser fortificados com níveis ainda mais elevados.
No entanto, a fortificação não é apenas para leite não lácteo. O suco de laranja também pode ser fortificado, fornecendo até 50% da ingestão diária recomendada por xícara (237 ml).
Resumo: Leite não lácteo e suco de laranja podem ser fortificados com cálcio. Por exemplo, um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado pode ter 50% da ingestão diária recomendada, enquanto a mesma porção de embalagens de leite de soja fortificado 30%.
14. Figs
Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.
Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas. Os figos secos fornecem 5% da ingestão diária recomendada de cálcio em uma onça (28 gramas).
Além disso, os figos fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.
Resumo: Figos secos contêm mais cálcio do que outras frutas secas. Uma única onça (28 gramas) tem 5% de suas necessidades diárias para este mineral.
15. Leite
O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.
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Um copo (237 ml) de leite de vaca tem 276–352 mg, dependendo se é leite integral ou desnatado. O cálcio dos laticínios também é bem absorvido.
Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.
O leite de cabra é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por xícara (237 ml).
Resumo: O leite é uma ótima fonte de cálcio bem absorvido. Um copo (237 ml) de leite fornece 27-35% da ingestão diária recomendada para este mineral.
Resumo
O cálcio é um mineral importante do qual você pode não estar recebendo o suficiente.
Embora os produtos lácteos tendam a embalar as maiores quantidades deste mineral, existem muitas outras boas fontes - muitas das quais são baseadas em plantas.
Você pode atender facilmente às suas necessidades de cálcio comendo da lista diversificada de alimentos neste artigo.
