Vápník je pro vaše zdraví velmi důležitý.
V těle máte více vápníku než kterýkoli jiný minerál.
Skládá se z velké části vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví srdce, svalové funkci a nervové signalizaci.
Doporučený denní příjem (RDI) vápníku je 1 000 mg denně pro většinu dospělých, ačkoli ženy nad 50 let a každý nad 70 let by měli dostat 1 200 mg denně, zatímco dětem ve věku 4–18 let se doporučuje konzumovat 1 300 mg denně.
Velké procento populace však nesplňuje své potřeby vápníku prostřednictvím stravy.
Hlavními potravinami bohatými na vápník jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty. Mnoho nemléčných zdrojů má však také vysoký obsah tohoto minerálu.
Patří sem mořské plody, listová zelenina, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené vápníkem.
Zde je 15 potravin bohatých na vápník, z nichž mnohé jsou nemléčné.
1. Semena
Semena jsou malé výživové elektrárny. Některé mají vysoký obsah vápníku, včetně máku, sezamu, celeru a Chia semínka.
Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 126 mg vápníku nebo 13% doporučeného denního příjmu.
Semena také doručují protein a zdravé tuky. Chia semínka jsou například bohatá na rostlinné omega-3 mastné kyseliny.
Sezamová semínka mají 9% doporučeného denního příjmu vápníku v 1 polévkové lžíci (9 gramů) a další minerály, včetně mědi, železa a manganu.
souhrn: Mnoho semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku má 13% doporučeného denního příjmu, zatímco stejná porce sezamových semínek obsahuje 9% doporučeného denního příjmu.
2. Sýr
Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Parmazán má nejvíce, s 331 mg - nebo 33% doporučeného denního příjmu - za unci (28 gramů).
Měkčí sýry mívají méně - jedna unce brie dodá pouze 52 mg nebo 5% doporučeného denního příjmu. Mnoho dalších odrůd spadá doprostřed a poskytuje asi 20% doporučeného denního příjmu.
Jako bonus vaše tělo absorbuje vápník v mléčných výrobcích snadněji než z rostlinných zdrojů.
Mnoho druhů sýrů je také nabitých bílkovinami, například tvaroh.
Navíc stárnuté, tvrdé sýry mají přirozeně nízký obsah laktózy, takže jsou snáze stravitelné pro osoby s nesnášenlivostí laktózy.
Mléko může mít další zdravotní výhody.
Nedávná studie naznačuje, že může snížit riziko srdečních chorob.
Další studie zjistila, že každodenní konzumace sýra je spojena s nižším rizikem metabolického syndromu, což zvyšuje riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Mějte však na paměti, že plnotučný sýr má také vysoký obsah tuku a kalorií. Většina sýrů také obsahuje hodně sodíku, na který jsou někteří lidé citliví.
souhrn: Parmazán obsahuje 33% doporučeného denního příjmu vápníku, zatímco jiné druhy dodávají 5–2%. Navzdory vysokému obsahu tuku a kalorií může sýr snížit riziko srdečních chorob.
3. Jogurt
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku.
Mnoho druhů jogurtů je také bohatých na živé probiotické bakterie, které mají různé zdravotní výhody.
Jeden šálek (245 gramů) čistého jogurtu obsahuje 30% doporučeného denního příjmu vápníku, fosforu, draslíku a vitamínů B2 a B12.
Nízkotučný jogurt může být ještě vyšší ve vápníku, s 45% doporučeného denního příjmu v jednom šálku (245 gramů).
Řecký jogurt je skvělý způsob, jak získat ve stravě více bílkovin, ale přináší méně vápníku než běžný jogurt.
Jedna studie spojila konzumaci jogurtu s lepší celkovou kvalitou stravy a zlepšením metabolického zdraví. Lidé, kteří jedli jogurt, měli nižší riziko metabolických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
souhrn: Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku a poskytuje 30% doporučeného denního příjmu v jednom šálku (245 gramů). Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.
4. Sardinky a losos z konzervy
Sardinky a konzervovaný losos jsou díky svým jedlým kostem nabité vápníkem.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
3,75 unce (92 gramů) plechovka sardinek obsahuje 35% doporučeného denního příjmu a 3 unce (85 gramů) konzervovaného lososa s kostmi mají 21%.
Tyto tučné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce, mozek a kůži.
Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, menší ryby, jako jsou sardinky, mají nízké hladiny. Sardinky i losos mají navíc vysoké hladiny selenu, minerálu, který může předcházet a zvrátit toxicitu rtuti.
souhrn: Sardinky a konzervovaný losos jsou výjimečně zdravá volba. Plechovka sardinek vám poskytne 35% doporučeného denního příjmu vápníku, zatímco 3 unce (85 gramů) konzervovaného lososa 21%.
5. Fazole a čočka
Fazole a čočka mají vysoký obsah vlákno, bílkoviny a mikroživiny.
Mohou se také pochlubit spoustou železa, zinku, folátu, hořčíku a draslíku.
Některé odrůdy mají také slušné množství vápníku.
Okřídlené fazole jsou však na prvním místě - jeden šálek (172 gramů) vařených fazolí má 244 mg nebo 24% doporučeného denního příjmu vápníku.
Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem, protože jeden šálek (179 gramů) vařených bílých fazolí poskytuje 13% doporučeného denního příjmu. Jiné odrůdy fazolí a čočky mají méně, v rozmezí přibližně 4–6% doporučeného denního příjmu na šálek.
Zajímavé je, že fazolím se připisuje jeden z důvodů, proč jsou diety bohaté na rostliny tak zdravé. Výzkum naznačuje, že fazole mohou pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snížit riziko diabetu 2. typu.
souhrn: Fazole jsou vysoce výživné. Jeden šálek (172 gramů) vařených fazolí poskytuje 24% doporučeného denního příjmu vápníku, zatímco jiné odrůdy poskytují přibližně 4–13% pro stejnou velikost porce.
6. Mandle
Ze všech ořechů patří mandle k nejvyšším v vápníku - jedna unce mandlí, tedy asi 22 ořechů, přináší 8% doporučeného denního příjmu.
Mandle také poskytují 3 gramy vlákniny za unci (28 gramů), stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitaminu E.
Doporučené čtení: 10 zdravých potravin bohatých na hořčík
Konzumace ořechů může pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění.
souhrn: Mandle mají vysoký obsah živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jedna unce nebo 22 ořechů přináší 8% doporučeného denního příjmu vápníku.
7. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein se nachází v mléce a byl důkladně studován pro jeho přínosy pro zdraví.
Je to vynikající zdroj bílkovin a plný rychle strávitelných aminokyselin.
Několik studií spojilo dietu bohatou na syrovátku s hubnutím a zlepšením kontroly krevního cukru.
Syrovátka je také výjimečně bohatá na vápník-1 unce (28 gramů) naběračky syrovátkového proteinového izolátu obsahuje 200 mg nebo 20% doporučeného denního příjmu.
souhrn: Syrovátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin a jedna odměrka práškového syrovátkového proteinu má 20% doporučeného denního příjmu vápníku.
8. Nějaká listová zelenina
Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich mají vysoký obsah vápníku.
Zelení, která mají dobré množství tohoto minerálu, zahrnují zelí, špenát a kapusta.
Například jeden šálek (190 gramů) vařené zelí obsahuje 266 mg - čtvrtinu množství, které potřebujete za den.
Všimněte si toho, že některé odrůdy mají vysoký obsah oxalátů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny, které se vážou na vápník, takže některé z nich jsou pro vaše tělo nedostupné.
Špenát je jedním z nich. Přestože má hodně vápníku, je méně dostupný než vápník v zelenině s nízkým obsahem oxalátu, jako je kapusta a kapusta.
souhrn: Některé tmavé listové zeleniny jsou bohaté na vápník. Jeden šálek (190 gramů) vařené zelí obsahuje 25% vašich denních potřeb. Některé listové zeleniny však obsahují oxaláty, díky nimž je pro vaše tělo část vápníku nedostupná.
9. Rebarbora
Rebarbora má spoustu vlákniny, vitamínu K, vápníku a menší množství dalších vitamínů a minerálů.
Obsahuje prebiotickou vlákninu, která může podporovat zdravé bakterie ve vašem střevě.
Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu
Stejně jako špenát má rebarbora vysoký obsah oxalátů, takže velká část vápníku není absorbována. Jedna studie zjistila, že vaše tělo může absorbovat pouze asi čtvrtinu vápníku v rebarboře.
Na druhou stranu jsou počty vápníku u rebarbory poměrně vysoké. Takže i když absorbujete pouze 25%, stále získáte 87 mg na šálek (240 gramů) vařené rebarbory.
souhrn: Rebarbora má spoustu vlákniny, vitamínu K a dalších živin. Vápník nemusí být plně absorbován, ale čísla jsou dostatečně vysoká, abyste stále měli dostatek.
10. Fortifikovaná jídla
Dalším způsobem, jak získat vápník, jsou obohacené potraviny.
Některé druhy obilovin mohou dodat až 1 000 mg (100% doporučeného denního příjmu) na porci - a to před přidáním mléka.
Mějte však na paměti, že vaše tělo nedokáže absorbovat veškerý vápník najednou a je nejlepší rozložit jeho příjem na celý den.
Mouku a kukuřičnou mouku lze také obohatit vápníkem. To je důvod, proč některé pečivo, tortilly a sušenky obsahují vysoké množství.
souhrn: Potraviny na bázi zrna mohou být obohaceny vápníkem. Přečtěte si štítek a zjistěte, kolik těchto minerálně obohacených potravin obsahuje.
11. Amarant
Amaranth je vysoce výživná pseudocereálie.
Je to dobrý zdroj folátu a má vysoký obsah určitých minerálů, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantového zrna dodá 116 mg vápníku nebo 12% doporučeného denního příjmu.
Amarantové listy obsahují ještě více - 28% doporučeného denního příjmu na vařený šálek (132 gramů). Listy mají také velmi vysoký obsah vitamínů A a C.
souhrn: Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantového zrna poskytuje 12% doporučeného denního příjmu vápníku, zatímco listy obsahují 28% na šálek (132 gramů).
12. Edamame a tofu
Edamame je mladá sója, která se často prodává ještě uzavřená v lusku.
Jeden šálek (155 gramů) edamame obsahuje 10% doporučeného denního příjmu vápníku. Je to také dobrý zdroj bílkovin a dodává veškerý váš denní folát v jedné porci.
Tofu, které bylo připraveno s vápníkem, má také mimořádně vysoké množství - můžete získat 86% doporučeného denního příjmu vápníku v pouhém půl šálku (126 gramů).
souhrn: Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouhá polovina šálku (126 gramů) tofu připraveného z vápníku má 86% doporučeného denního příjmu, zatímco jeden šálek (155 gramů) edamame obsahuje 10%.
13. Fortifikované nápoje
I když nepijete mléko, můžete stále získat vápník z obohacených nemléčných nápojů.
Šálek (237 ml) obohaceného sójového mléka má 30% doporučeného denního příjmu.
Jeho 7 gramů bílkovin z něj navíc dělá mléko bez mléka, které je nutričně nejvíce podobné kravskému mléku.
Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími úrovněmi.
Fortifikace však není jen pro mléko bez mléka. Pomerančový džus lze také obohatit a poskytnout až 50% doporučeného denního příjmu na šálek (237 ml).
souhrn: Mléko bez mléka a pomerančový džus mohou být obohaceny vápníkem. Například jeden šálek (237 ml) obohacené pomerančové šťávy může mít 50% doporučeného denního příjmu, zatímco stejná porce obohaceného sojového mléka 30%.
14. Obr
Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu.
Mají také více vápníku než jiné sušené ovoce. Sušené fíky poskytují 5% doporučeného denního příjmu vápníku v jedné unci (28 gramů).
Fíky navíc poskytují slušné množství draslíku a vitaminu K.
souhrn: Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Jedna unce (28 gramů) má 5% denní potřeby tohoto minerálu.
15. Mléko
Mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku.
Jeden šálek (237 ml) kravského mléka má 276–352 mg, podle toho, zda jde o plnotučné nebo odtučněné mléko. Vápník v mléce se také dobře vstřebává.
Mléko je navíc dobrým zdrojem bílkovin, vitaminu A a vitaminu D.
Kozí mléko je dalším vynikajícím zdrojem vápníku a poskytuje 327 mg na šálek (237 ml).
souhrn: Mléko je skvělým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku. Jeden šálek (237 ml) mléka poskytuje 27–35% doporučeného denního příjmu tohoto minerálu.
Souhrn
Vápník je důležitý minerál, kterého možná nebudete mít dostatek.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Zatímco mléčné výrobky mají tendenci balit nejvyšší množství tohoto minerálu, existuje spousta dalších dobrých zdrojů-z nichž mnohé jsou rostlinného původu.
Svým potřebám vápníku můžete snadno vyhovět stravováním z rozmanitého seznamu potravin v tomto článku.
