Wapń jest bardzo ważny dla Twojego zdrowia.
Masz w organizmie więcej wapnia niż jakikolwiek inny minerał.
Stanowi większość twoich kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu mięśni i sygnalizacji nerwowej.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych, chociaż kobiety powyżej 50. roku życia i osoby powyżej 70. roku życia powinny przyjmować 1200 mg dziennie, podczas gdy dzieciom w wieku 4-18 lat zaleca się spożywanie 1300 mg.
Jednak duży procent populacji nie zaspokaja zapotrzebowania na wapń poprzez dietę.
Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele źródeł niemlecznych jest również bogatych w ten minerał.
Należą do nich owoce morza, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne potrawy wzbogacone wapniem.
Oto 15 produktów bogatych w wapń, z których wiele nie jest nabiałem.
1. Nasiona
Nasiona to maleńkie żywieniowe potęgi. Niektóre są bogate w wapń, w tym mak, sezam, seler i nasiona Chia.
Na przykład 1 łyżka stołowa (9 gramów) maku zawiera 126 mg wapnia lub 13% zalecanego dziennego spożycia.
Nasiona również dostarczają białko i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego.
Nasiona sezamu zawierają 9% zalecanego dziennego spożycia wapnia w 1 łyżce stołowej (9 gramów) oraz inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan.
Streszczenie: Wiele nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka stołowa (9 gramów) maku stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy ta sama porcja nasion sezamu zawiera 9% zalecanego dziennego spożycia.
2. Ser
Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najwięcej ma parmezanu, 331 mg — lub 33% zalecanego dziennego spożycia — na uncję (28 gramów).
Bardziej miękkie sery mają zwykle mniej — jedna uncja brie dostarcza tylko 52 mg lub 5% zalecanego dziennego spożycia. Wiele innych odmian znajduje się pośrodku, dostarczając około 20% zalecanego dziennego spożycia.
Jako bonus, twoje ciało łatwiej przyswaja wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych.
Wiele rodzajów sera jest również wypełnionych białkiem, np. twarożek.
Co więcej, dojrzałe, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia dla osób z nietolerancją laktozy.
Nabiał może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne.
Ostatnie badania sugerują, że może obniżyć ryzyko chorób serca.
Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie sera wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Należy jednak pamiętać, że pełnotłusty ser ma również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Większość serów zawiera również dużo sodu, na który niektórzy ludzie są wrażliwi.
Streszczenie: Parmezan pakuje 33% zalecanego dziennego spożycia wapnia, podczas gdy inne rodzaje dostarczają 5–2%. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, ser może obniżyć ryzyko chorób serca.
3. Jogurt
Jogurt to doskonałe źródło wapnia.
Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne właściwości zdrowotne.
Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 30% zalecanego dziennego spożycia wapnia, a także fosforu, potasu oraz witamin B2 i B12.
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może być nawet bogatszy w wapń, z 45% zalecanego dziennego spożycia w jednej filiżance (245 gramów).
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Chociaż jogurt grecki to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt.
Jedno z badań powiązało jedzenie jogurtu z lepszą ogólną jakością diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Ludzie, którzy jedli jogurt, mieli mniejsze ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Streszczenie: Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, dostarczającym 30% zalecanego dziennego spożycia w jednej filiżance (245 gramów). To także dobre źródło białka i innych składników odżywczych.
4. Sardynki i łosoś w puszkach
Sardynki i łosoś w puszkach są naładowane wapniem dzięki jadalnym kościom.
3,75 uncji (92 gramy) sardynek zawiera 35% zalecanego dziennego spożycia, a 3 uncje (85 gramów) łososia w puszkach z kośćmi ma 21 gramów.%.
Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.
Chociaż owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.
Streszczenie: Sardynki i łosoś w puszkach to wyjątkowo zdrowy wybór. Puszka sardynek zapewnia 35% zalecanego dziennego spożycia wapnia, podczas gdy 3 uncje (85 gramów) opakowań z łososiem w puszkach 21%.
5. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w włókno, białko i mikroelementy.
Zawierają również dużo żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu.
Niektóre odmiany mają również przyzwoite ilości wapnia.
Jednak uskrzydlona fasola znajduje się na szczycie tabeli — jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej fasoli skrzydłowej ma 244 mg lub 24% zalecanego dziennego spożycia wapnia.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w magnez
Biała fasola jest również dobrym źródłem, jedna filiżanka (179 gramów) gotowanej białej fasoli zapewnia 13% zalecanego dziennego spożycia. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 4-6% zalecanego dziennego spożycia na filiżankę.
Co ciekawe, fasola jest uważana za jeden z powodów, dla których dieta bogata w rośliny jest tak zdrowa. Badania sugerują, że fasola może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Streszczenie: Fasola jest bardzo pożywna. Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej fasoli skrzydłowej dostarcza 24% zalecanego dziennego spożycia wapnia, podczas gdy inne odmiany dostarczają około 4-13% przy tej samej wielkości porcji.
6. Migdały
Ze wszystkich orzechów migdały mają najwyższą zawartość wapnia — jedna uncja migdałów lub około 22 orzechów dostarcza 8% zalecanego dziennego spożycia.
Migdały dostarczają również 3 gramy błonnika na uncję (28 gramów), a także zdrowe tłuszcze i białko. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.
Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych.
Streszczenie: Migdały są bogate w składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Jedna uncja lub 22 orzechy dostarcza 8% zalecanego dziennego spożycia wapnia.
7. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe znajduje się w mleku i zostało szeroko przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych.
Jest doskonałym źródłem białka i pełnym szybko trawionych aminokwasów.
Kilka badań powiązało diety bogate w serwatkę z utratą wagi i poprawą kontroli poziomu cukru we krwi.
Serwatka jest również wyjątkowo bogata w wapń — 28-gramowa miarka izolatu białka serwatkowego w proszku zawiera 200 mg lub 20% zalecanego dziennego spożycia.
Streszczenie: Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka, a jedna miarka białka serwatkowego w proszku zawiera 20% zalecanego dziennego spożycia wapnia.
8. Trochę zielonych liściastych
Ciemne, liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich są bogate w wapń.
Zieloni, które mają duże ilości tego minerału, obejmują kapustę warzywną, szpinak i Jarmuż.
Na przykład jedna filiżanka (190 gramów) gotowanej kapusty warzywnej zawiera 266 mg — jedną czwartą ilości potrzebnej w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Zwróć uwagę, że niektóre odmiany są bogate w szczawiany, które są naturalnie występującymi związkami wiążącymi wapń, przez co niektóre z nich są niedostępne dla twojego organizmu.
Jednym z nich jest szpinak. Więc chociaż ma dużo wapnia, jest mniej dostępny niż wapń w warzywach o niskiej zawartości szczawianu, takich jak jarmuż i kapusta włoska.
Streszczenie: Niektóre ciemne, liściaste warzywa są bogate w wapń. Jedna filiżanka (190 gramów) gotowanej kapusty warzywnej pokrywa 25% codziennych potrzeb. Jednak niektóre warzywa liściaste zawierają szczawiany, które sprawiają, że część wapnia jest niedostępna dla organizmu.
9. Rabarbar
Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejsze ilości innych witamin i minerałów.
Zawiera błonnik prebiotyczny, który może promować zdrowe bakterie w jelitach.
Podobnie jak szpinak, rabarbar jest bogaty w szczawiany, więc duża część wapnia nie jest wchłaniana. Jedno z badań wykazało, że twoje ciało może wchłonąć tylko około jednej czwartej wapnia zawartego w rabarbarze.
Z drugiej strony liczba wapnia dla rabarbaru jest dość wysoka. Więc nawet jeśli wchłaniasz tylko 25%, nadal otrzymujesz 87 mg na filiżankę (240 gramów) gotowanego rabarbaru.
Streszczenie: Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń może nie być w pełni wchłonięty, ale liczby są na tyle wysokie, że nadal otrzymujesz dużo.
10. Żywność wzbogacona
Innym sposobem na pozyskiwanie wapnia jest wzbogacanie żywności.
Niektóre rodzaje płatków zbożowych mogą dostarczyć do 1000 mg (100% zalecanego dziennego spożycia) na porcję — i to przed dodaniem mleka.
Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć całego wapnia na raz i najlepiej jest rozłożyć jego spożycie na cały dzień.
Mąka i mąka kukurydziana mogą być również wzbogacone wapniem. Dlatego niektóre chleby, tortille i krakersy zawierają duże ilości.
Streszczenie: Żywność na bazie zbóż może być wzbogacona wapniem. Przeczytaj etykietę, aby dowiedzieć się, ile zawiera ta wzbogacona minerałami żywność.
11. Amarant
Amarant jest bardzo odżywczym pseudozbożem.
Jest dobrym źródłem kwasu foliowego i bardzo bogatym w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.
Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia lub 12% zalecanego dziennego spożycia.
Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej — 28% zalecanego dziennego spożycia na ugotowaną filiżankę (132 gramy). Liście są również bardzo bogate w witaminy A i C.
Streszczenie: Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego ziarna amarantusa zapewnia 12% zalecanego dziennego spożycia wapnia, podczas gdy liście pakują 28% na filiżankę (132 gramy).
12. Edamame i tofu
Edamame to młode ziarna soi, często sprzedawane w stanie zamkniętym w strąku.
Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera 10% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Jest również dobrym źródłem białka i dostarcza cały dzienny kwas foliowy w jednej porcji.
Tofu, które zostało przygotowane z wapniem, ma również wyjątkowo duże ilości — możesz uzyskać 86% zalecanego dziennego spożycia wapnia w zaledwie pół szklanki (126 gramów).
Streszczenie: Tofu i edamame są bogate w wapń. Tylko pół szklanki (126 gramów) tofu przygotowanego z wapniem stanowi 86% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy jedna filiżanka (155 gramów) edamame pakuje 10%.
13. Wzmocnione napoje
Nawet jeśli nie pijesz mleka, nadal możesz pozyskiwać wapń ze wzbogaconych napojów bezmlecznych.
Kubek (237 ml) wzbogaconego mleka sojowego to 30% zalecanego dziennego spożycia.
Co więcej, 7 gramów białka sprawia, że jest to mleko bez nabiału, które pod względem odżywczym jest najbardziej podobne do mleka krowiego.
Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzmocnione jeszcze wyższymi poziomami.
Jednak wzbogacanie nie dotyczy tylko mleka bezmlecznego. Sok pomarańczowy można również wzmocnić, zapewniając aż 50% zalecanego dziennego spożycia na filiżankę (237 ml).
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Streszczenie: Mleko bez nabiału i sok pomarańczowy można wzbogacić wapniem. Na przykład jedna szklanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego może stanowić 50% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy ta sama porcja wzbogaconego mleka sojowego w opakowaniach 30%.
14. Figi
Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. Suszone figi dostarczają 5% zalecanego dziennego spożycia wapnia w jednej uncji (28 gramów).
Ponadto figi dostarczają przyzwoitych ilości potasu i witaminy K.
Streszczenie: Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Jedna uncja (28 gramów) pokrywa 5% twojego dziennego zapotrzebowania na ten minerał.
15. Mleko
Mleko to jedno z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia.
Jedna filiżanka (237 ml) mleka krowiego zawiera 276-352 mg, w zależności od tego, czy jest to mleko pełne czy odtłuszczone. Wapń w mleku jest również dobrze wchłaniany.
Dodatkowo mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.
Mleko kozie to kolejne doskonałe źródło wapnia, dostarczające 327 mg na filiżankę (237 ml).
Streszczenie: Mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Jedna szklanka (237 ml) mleka zapewnia 27–35% zalecanego dziennego spożycia tego minerału.
Streszczenie
Wapń jest ważnym minerałem, którego możesz nie mieć wystarczająco dużo.
Chociaż produkty mleczne mają tendencję do pakowania największych ilości tego minerału, istnieje wiele innych dobrych źródeł – z których wiele jest pochodzenia roślinnego.
Możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, jedząc z różnorodnej listy produktów spożywczych w tym artykule.
