Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác.
Nó tạo nên phần lớn xương và răng của bạn và đóng một vai trò trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và mọi người trên 70 tuổi nên nhận 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.
Tuy nhiên, một phần lớn dân số không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ.
Các loại thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng chứa nhiều khoáng chất này.
Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được tăng cường canxi.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, trong đó có nhiều loại thực phẩm không phải từ sữa.
1. Hạt giống
Hạt giống là nguồn dinh dưỡng nhỏ bé. Một số có hàm lượng canxi cao, bao gồm cây anh túc, vừng, cần tây và hạt chia.
Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gam) hạt anh túc đóng gói 126 mg canxi hoặc 13% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt giống cũng cung cấp chất đạm và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Hạt vừng có 9% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày trong 1 muỗng canh (9 gam), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
Tóm lược: Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gam) hạt anh túc có 13% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần hạt vừng có 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
2. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg - hoặc 33% lượng khuyến nghị hàng ngày - mỗi ounce (28 gram).
Phô mai mềm hơn có xu hướng ít hơn - một ounce brie chỉ cung cấp 52 mg hoặc 5% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại khác rơi vào khoảng giữa, cung cấp khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật.
Nhiều loại phô mai cũng chứa nhiều protein, chẳng hạn như phô mai tươi.
Hơn nữa, pho mát cứng lâu năm có ít lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose.
Sữa có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn pho mát hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng pho mát đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa nhiều natri, một số người nhạy cảm với.
Tóm lược: Phô mai Parmesan chứa 33% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, trong khi các loại khác cung cấp 5–2%. Mặc dù có nhiều chất béo và calo nhưng pho mát có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời.
Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (245 gram).
Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.
Một nghiên cứu đã liên kết việc ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tóm lược: Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, cung cấp 30% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (245 gram). Nó cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ xương có thể ăn được.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) đóng gói 35% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 21%.
Những loại cá dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và làn da của bạn.
Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một loại khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
Tóm lược: Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, trong khi 3 ounce (85 gam) cá hồi đóng hộp 21 gói%.
5. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có hàm lượng chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.
Chúng cũng tự hào có nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
Một số giống cũng có một lượng canxi kha khá.
Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng - một chén (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg hoặc 24% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một chén (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% lượng khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4–6% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc.
Điều thú vị là đậu được cho là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật lại rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Đậu có giá trị dinh dưỡng cao. Một chén (172 gram) đậu cánh nấu chín cung cấp 24% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, trong khi các loại khác cung cấp khoảng 4–13% cho cùng một khẩu phần.
6. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất - một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 loại hạt, cung cấp 8% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm giàu magiê lành mạnh
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.
Tóm lược: Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, protein, magiê và những chất khác. Một ounce, hoặc 22 quả hạch, cung cấp 8% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
7. Đạm whey
Đạm whey được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của nó.
Đó là một nguồn protein tuyệt vời và chứa đầy các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.
Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với việc giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Whey cũng đặc biệt giàu canxi - một muỗng bột whey protein 1 ounce (28 gram) chứa 200 mg hoặc 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược: Whey protein là một nguồn protein đặc biệt lành mạnh và một muỗng bột whey protein có 20% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
8. Một số loại rau xanh
Các loại rau xanh đậm, có lá rất tốt cho sức khỏe và một số trong số chúng có hàm lượng canxi cao.
Các loại rau xanh chứa nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải thìa, rau bina, và cải xoăn.
Ví dụ, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín có 266 mg - một phần tư lượng bạn cần trong một ngày.
Lưu ý rằng một số loại có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm cho một số nó không có sẵn cho cơ thể của bạn.
Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng nó lại ít có sẵn hơn canxi trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalat thấp, chẳng hạn như cải xoăn và rau cải rổ.
Tóm lược: Một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi. Một cốc (190 gram) rau cải thìa nấu chín cung cấp 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, một số loại rau xanh có chứa oxalat, làm cho một số canxi không có sẵn cho cơ thể của bạn.
9. Đại hoàng
Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi, và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, vì vậy nhiều canxi không được hấp thụ. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 1/4 lượng canxi trong cây đại hoàng.
Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín.
Tóm lược: Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thụ hoàn toàn, nhưng số lượng đủ cao để bạn vẫn nhận được nhiều.
10. Thực phẩm tăng cường
Một cách khác để có được canxi là từ thực phẩm tăng cường.
Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% lượng khuyến nghị hàng ngày) cho mỗi khẩu phần ăn - và đó là trước khi thêm sữa.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc, và tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.
Bột và bột ngô cũng có thể được tăng cường canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn chứa một lượng lớn.
Tóm lược: Thực phẩm làm từ ngũ cốc có thể được tăng cường canxi. Đọc nhãn để tìm hiểu bao nhiêu trong số các loại thực phẩm được tăng cường khoáng chất này.
11. Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao.
Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất cao trong một số khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi hoặc 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn - 28% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc nấu chín (132 gram). Lá cũng rất giàu vitamin A và C.
Tóm lược: Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một cốc (246 gam) hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, trong khi lá đóng gói 28% mỗi cốc (132 gam).
12. Edamame và đậu phụ
Edamame là đậu nành non, thường được bán khi vẫn còn bọc trong vỏ.
Một cốc (155 gram) edamame chứa 10% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn.
Đậu phụ được chế biến với canxi cũng có lượng đặc biệt cao - bạn có thể nhận được 86% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày chỉ trong nửa cốc (126 gram).
Tóm lược: Đậu phụ và đậu phụ đều rất giàu canxi. Chỉ cần nửa cốc (126 gam) đậu phụ được chế biến với canxi đã có 86% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, trong khi một cốc (155 gam) đậu phụ edamame gói 10%.
13. Đồ uống tăng cường
Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ đồ uống bổ sung không sữa.
Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, 7 gam protein của nó làm cho nó trở thành sữa không phải sữa có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa bò.
Các loại sữa hạt và sữa hạt khác có thể được tăng cường với hàm lượng cao hơn.
Tuy nhiên, tăng cường không chỉ dành cho sữa không phải sữa. Nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 50% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc (237 ml).
Tóm lược: Sữa không sữa và nước cam có thể được tăng cường canxi. Ví dụ, một cốc (237 ml) nước cam tăng cường có thể chứa 50% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, trong khi cùng một khẩu phần sữa đậu nành bổ sung 30 gói%.
14. Hình
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Quả sung khô cung cấp 5% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày trong một ounce (28 gram).
Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng lớn kali và vitamin K.
Tóm lược: Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại quả khô khác. Một ounce (28 gram) có 5% nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này.
15. Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.
Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Ngoài ra, sữa là một nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).
Tóm lược: Sữa là nguồn cung cấp canxi hấp thu tốt. Một cốc (237 ml) sữa cung cấp 27–35% lượng khoáng chất này được khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược
Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận đủ.
Trong khi các sản phẩm từ sữa có xu hướng chứa lượng khoáng chất này cao nhất, thì vẫn tồn tại nhiều nguồn tốt khác - nhiều trong số đó có nguồn gốc thực vật.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn uống từ danh sách đa dạng các loại thực phẩm trong bài viết này.
