Il calcio è molto importante per la tua salute.
Hai più calcio nel tuo corpo di qualsiasi altro minerale.
Costituisce gran parte delle ossa e dei denti e svolge un ruolo nella salute del cuore, nella funzione muscolare e nella segnalazione nervosa.
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, anche se le donne sopra i 50 anni e tutte le persone sopra i 70 dovrebbero assumere 1.200 mg al giorno, mentre si consiglia ai bambini di età compresa tra 4 e 18 anni di consumare 1.300 mg.
Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la dieta.
I principali alimenti ricchi di calcio sono i latticini come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, anche molte fonti non casearie sono ricche di questo minerale.
Questi includono frutti di mare, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, tofu e vari alimenti fortificati con calcio.
Ecco 15 alimenti ricchi di calcio, molti dei quali non caseari.
1. Semi
I semi sono piccole centrali nutrizionali. Alcuni sono ricchi di calcio, tra cui papavero, sesamo, sedano e semi di chia.
Ad esempio, 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg di calcio o il 13% della dose giornaliera raccomandata.
Anche i semi consegnano proteina e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
I semi di sesamo contengono il 9% della dose giornaliera raccomandata di calcio in 1 cucchiaio (9 grammi), più altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese.
Riepilogo: molti semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero ha il 13% della dose giornaliera raccomandata, mentre la stessa porzione di semi di sesamo contiene il 9% della dose giornaliera raccomandata.
2. Formaggio
La maggior parte dei formaggi sono ottime fonti di calcio. Il parmigiano ha il massimo, con 331 mg - o il 33% della dose giornaliera raccomandata - per oncia (28 grammi).
I formaggi più morbidi tendono ad avere meno: un'oncia di brie fornisce solo 52 mg o il 5% della dose giornaliera raccomandata. Molte altre varietà rientrano nel mezzo, fornendo circa il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Come bonus, il tuo corpo assorbe il calcio nei prodotti lattiero-caseari più facilmente di quello proveniente da fonti vegetali.
Molti tipi di formaggio sono anche ricchi di proteine, come la ricotta.
Inoltre, i formaggi stagionati a pasta dura sono naturalmente a basso contenuto di lattosio, il che li rende più digeribili per le persone con intolleranza al lattosio.
I latticini possono avere ulteriori benefici per la salute.
Uno studio recente suggerisce che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un altro studio ha scoperto che mangiare formaggio ogni giorno era collegato a un minor rischio di sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Tuttavia, tieni presente che il formaggio intero è anche ricco di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi contiene anche molto sodio, a cui alcune persone sono sensibili.
Riepilogo: il parmigiano contiene il 33% della dose giornaliera raccomandata di calcio, mentre altri tipi forniscono il 5-2%. Nonostante sia ricco di grassi e calorie, il formaggio può ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio.
Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi, che hanno vari benefici per la salute.
Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene il 30% della dose giornaliera raccomandata di calcio, oltre a fosforo, potassio e vitamine B2 e B12.
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Lo yogurt magro può essere anche più ricco di calcio, con il 45% della dose giornaliera raccomandata in una tazza (245 grammi).
Anche se lo yogurt greco è un ottimo modo per assumere proteine extra nella dieta, fornisce meno calcio rispetto allo yogurt normale.
Uno studio ha collegato il consumo di yogurt a una migliore qualità complessiva della dieta e a una migliore salute metabolica. Le persone che mangiavano yogurt avevano minori rischi di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Riepilogo: lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, poiché fornisce il 30% della dose giornaliera raccomandata in una tazza (245 grammi). È anche una buona fonte di proteine e altri nutrienti.
4. Sardine e salmone in scatola
Sardine e salmone in scatola sono carichi di calcio, grazie alle loro ossa commestibili.
Una lattina di sardine da 3,75 once (92 grammi) contiene il 35% della dose giornaliera raccomandata e 3 once (85 grammi) di salmone in scatola con le ossa hanno 21%.
Questi pesci grassi forniscono anche proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle.
Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i pesci più piccoli come le sardine hanno bassi livelli. Inoltre, sia le sardine che il salmone hanno alti livelli di selenio, un minerale che può prevenire e invertire la tossicità del mercurio.
Riepilogo: Sardine e salmone in scatola sono scelte eccezionalmente salutari. Una lattina di sardine ti dà il 35% della dose giornaliera raccomandata di calcio, mentre 3 once (85 grammi) di salmone in scatola ne contengono 21%.
5. Fagioli e lenticchie
Fagioli e lenticchie sono ricchi di contenuto fibra, proteine e micronutrienti.
Vantano anche molto ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio.
Alcune varietà hanno anche discrete quantità di calcio.
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Tuttavia, i fagioli alati sono in cima alla classifica: una singola tazza (172 grammi) di fagioli alati cotti ha 244 mg o il 24% dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio.
Anche i fagioli bianchi sono una buona fonte, con una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi cotti che forniscono il 13% della dose giornaliera raccomandata. Altre varietà di fagioli e lenticchie hanno meno, che vanno da circa il 4-6% della dose giornaliera raccomandata per tazza.
È interessante notare che i fagioli sono uno dei motivi per cui le diete ricche di piante sono così salutari. La ricerca suggerisce che i fagioli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Riepilogo: i fagioli sono altamente nutrienti. Una tazza (172 grammi) di fagiolini cotti fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di calcio, mentre altre varietà forniscono circa il 4-13% per la stessa porzione.
6. Mandorle
Di tutte le noci, le mandorle sono tra le più ricche di calcio: un'oncia di mandorle, o circa 22 noci, fornisce l'8% della dose giornaliera raccomandata.
Le mandorle forniscono anche 3 grammi di fibre per oncia (28 grammi), oltre a grassi e proteine sani. Inoltre, sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.
Mangiare noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche.
Riepilogo: le mandorle sono ricche di nutrienti come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Un'oncia, o 22 noci, fornisce l'8% della dose giornaliera raccomandata di calcio.
7. Proteine del siero di latte
La proteina del siero di latte si trova nel latte ed è stata ampiamente studiata per i suoi benefici per la salute.
È un'ottima fonte di proteine e ricca di aminoacidi a rapida digestione.
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Diversi studi hanno collegato le diete ricche di siero di latte alla perdita di peso e al miglioramento del controllo della glicemia.
Il siero di latte è anche eccezionalmente ricco di calcio: un misurino da 28 grammi di isolato di proteine del siero di latte in polvere contiene 200 mg o il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Riepilogo: le proteine del siero di latte sono una fonte proteica eccezionalmente salutare e un misurino di proteine del siero di latte in polvere ha il 20% della dose giornaliera raccomandata di calcio.
8. Alcune verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scure sono incredibilmente salutari e alcune di esse sono ricche di calcio.
Le verdure che hanno buone quantità di questo minerale includono cavolo cappuccio, spinaci e cavolo.
Ad esempio, una tazza (190 grammi) di cavolo cappuccio cotto ha 266 mg, un quarto della quantità di cui hai bisogno in un giorno.
Nota che alcune varietà sono ricche di ossalati, che sono composti naturali che si legano al calcio, rendendone una parte non disponibile per il tuo corpo.
Gli spinaci sono uno di questi. Quindi, sebbene abbia molto calcio, è meno disponibile del calcio nelle verdure a basso contenuto di ossalato, come cavoli e cavoli.
Riepilogo: alcune verdure a foglia verde scure sono ricche di calcio. Una tazza (190 grammi) di cavolo cappuccio cotto rappresenta il 25% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, alcune verdure a foglia verde contengono ossalati, che rendono il calcio non disponibile per il tuo corpo.
9. Rabarbaro
Il rabarbaro ha molte fibre, vitamina K, calcio e piccole quantità di altre vitamine e minerali.
Contiene fibre prebiotiche, che possono promuovere batteri sani nell'intestino.
Come gli spinaci, il rabarbaro è ricco di ossalati, quindi gran parte del calcio non viene assorbito. Uno studio ha scoperto che il tuo corpo può assorbire solo circa un quarto del calcio nel rabarbaro.
D'altra parte, i numeri di calcio per il rabarbaro sono piuttosto alti. Quindi, anche se assorbi solo il 25%, ottieni comunque 87 mg per tazza (240 grammi) di rabarbaro cotto.
Riepilogo: il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio potrebbe non essere completamente assorbito, ma i numeri sono abbastanza alti da ottenerne ancora in abbondanza.
10. Cibi fortificati
Un altro modo per ottenere il calcio è dai cibi fortificati.
Alcuni tipi di cereali possono fornire fino a 1.000 mg (100% della dose giornaliera raccomandata) per porzione, e questo prima di aggiungere il latte.
Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto quel calcio in una volta ed è meglio distribuire l'assunzione durante il giorno.
La farina e la farina di mais possono anche essere fortificate con calcio. Ecco perché alcuni tipi di pane, tortillas e cracker contengono quantità elevate.
Riepilogo: gli alimenti a base di cereali possono essere fortificati con calcio. Leggi l'etichetta per scoprire quanto contengono questi alimenti arricchiti di minerali.
11. Amaranto
L'amaranto è uno pseudocereale altamente nutriente.
È una buona fonte di folati e molto ricca di alcuni minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo e ferro.
Una tazza (246 grammi) di grani di amaranto cotti fornisce 116 mg di calcio o il 12% della dose giornaliera raccomandata.
Le foglie di amaranto ne contengono ancora di più: il 28% della dose giornaliera raccomandata per tazza cotta (132 grammi). Le foglie sono anche molto ricche di vitamine A e C.
Riepilogo: i semi e le foglie di amaranto sono molto nutrienti. Una tazza (246 grammi) di grani di amaranto cotti fornisce il 12% della dose giornaliera raccomandata di calcio, mentre le foglie contengono il 28% per tazza (132 grammi).
12. Edamame e tofu
Gli edamame sono semi di soia giovani, spesso venduti mentre sono ancora racchiusi nel baccello.
Una tazza (155 grammi) di edamame contiene il 10% della dose giornaliera raccomandata di calcio. È anche una buona fonte di proteine e fornisce tutti i folati giornalieri in un'unica porzione.
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Anche il tofu preparato con calcio ha quantità eccezionalmente elevate: puoi ottenere l'86% della dose giornaliera raccomandata di calcio in appena mezza tazza (126 grammi).
Riepilogo: il tofu e l'edamame sono entrambi ricchi di calcio. Solo mezza tazza (126 grammi) di tofu preparato con calcio ha l'86% della dose giornaliera raccomandata, mentre una tazza (155 grammi) di edamame ne contiene 10.%.
13. Bevande fortificate
Anche se non bevi latte, puoi comunque ottenere calcio da bevande fortificate e senza latticini.
Una tazza (237 ml) di latte di soia fortificato ha il 30% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, i suoi 7 grammi di proteine lo rendono il latte vegetale più simile dal punto di vista nutrizionale al latte vaccino.
Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere fortificati con livelli ancora più elevati.
Tuttavia, la fortificazione non è solo per il latte non caseario. Il succo d'arancia può anche essere fortificato, fornendo fino al 50% della dose giornaliera raccomandata per tazza (237 ml).
Riepilogo: il latte vegetale e il succo d'arancia possono essere fortificati con il calcio. Ad esempio, una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato può avere il 50% della dose giornaliera raccomandata, mentre la stessa porzione di latte di soia fortificato ne contiene 30%.
14. Fichi
I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre.
Hanno anche più calcio rispetto ad altri frutti secchi. I fichi secchi forniscono il 5% della dose giornaliera raccomandata di calcio in un'oncia (28 grammi).
Inoltre, i fichi forniscono discrete quantità di potassio e vitamina K.
Riepilogo: i fichi secchi contengono più calcio rispetto ad altri frutti secchi. Una singola oncia (28 grammi) ha il 5% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
15. Latte
Il latte è una delle fonti di calcio migliori e più economiche.
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Una tazza (237 ml) di latte vaccino contiene 276-352 mg, a seconda che si tratti di latte intero o scremato. Anche il calcio nei latticini viene assorbito bene.
Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.
Il latte di capra è un'altra eccellente fonte di calcio, fornendo 327 mg per tazza (237 ml).
Riepilogo: il latte è un'ottima fonte di calcio ben assorbito. Una tazza (237 ml) di latte fornisce il 27-35% della dose giornaliera raccomandata per questo minerale.
Riepilogo
Il calcio è un minerale importante di cui potresti non averne abbastanza.
Mentre i prodotti lattiero-caseari tendono a contenere le quantità più elevate di questo minerale, esistono molte altre buone fonti, molte delle quali a base vegetale.
Puoi facilmente soddisfare le tue esigenze di calcio mangiando dalla variegata lista di alimenti in questo articolo.
