钙对您的健康非常重要.
你体内的钙比任何其他矿物质都多.
它构成了您的大部分骨骼和牙齿，并在心脏健康、肌肉功能和神经信号中发挥作用.
大多数成年人每天推荐的钙摄入量 (RDI) 为 1,000 毫克，但 50 岁以上的女性和 70 岁以上的每个人每天应摄入 1,200 毫克，而 4-18 岁的儿童则建议摄入 1,300 毫克.
然而，很大一部分人的饮食无法满足他们对钙的需求.
富含钙的主要食物是乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶。然而，许多非乳制品来源也富含这种矿物质.
这些包括海鲜、绿叶蔬菜、豆类、干果、豆腐和各种富含钙的食物.
这里有 15 种富含钙的食物，其中许多是非乳制品.
1. 种子
种子是微小的营养动力。有些含钙量高，包括罂粟、芝麻、芹菜和 嘉种子.
例如，1 汤匙（9 克）罂粟籽含有 126 毫克钙或每日推荐摄入量的 13%.
种子也提供 蛋白质 和健康的脂肪。例如，奇亚籽富含植物性 omega-3 脂肪酸.
芝麻含有 1 汤匙（9 克）钙的推荐每日摄入量的 9%，以及其他矿物质，包括铜、铁和锰.
概括: 许多种子是钙的良好来源。例如，1 汤匙（9 克）罂粟籽含有每日推荐摄入量的 13%，而同样一份芝麻含有每日推荐摄入量的 9%.
2. 奶酪
大多数奶酪是钙的极好来源。帕尔马干酪含量最高，每盎司（28 克）含 331 毫克，即每日推荐摄入量的 33%).
较软的奶酪往往含量较少——一盎司布里干酪只能提供 52 毫克或推荐每日摄入量的 5%。许多其他品种处于中间，提供每日推荐摄入量的 20% 左右.
作为奖励，您的身体比植物来源的钙更容易吸收乳制品中的钙.
许多类型的奶酪也富含蛋白质，例如白软干酪.
更重要的是，陈年的硬奶酪天然乳糖含量低，使乳糖不耐症的人更容易消化.
乳制品可能有额外的健康益处.
最近的一项研究表明它可能会降低患心脏病的风险.
另一项研究发现，每天吃奶酪与代谢综合征的风险降低有关，代谢综合征会增加患心脏病、中风和 2 型糖尿病的风险.
但是，请记住，全脂奶酪的脂肪和卡路里含量也很高。大多数奶酪还含有大量的钠，有些人对钠很敏感.
概括: 巴马干酪含有 33% 的每日推荐钙摄入量，而其他类型的则为 5-2%。尽管脂肪和卡路里含量高，但奶酪可能会降低患心脏病的风险.
3. 酸奶
酸奶是钙的极好来源.
许多类型的酸奶还富含活的益生菌，具有多种健康益处.
一杯（245 克）原味酸奶含有每日推荐摄入量的 30% 的钙、磷、钾以及维生素 B2 和 B12.
低脂酸奶的钙含量可能更高，一杯（245 克）的每日推荐摄入量的 45%).
虽然希腊酸奶是在饮食中获得额外蛋白质的好方法，但它提供的钙比普通酸奶少.
一项研究将吃酸奶与更好的整体饮食质量和改善代谢健康联系起来。吃酸奶的人患代谢疾病的风险较低，例如 2 型糖尿病和心脏病.
概括: 酸奶是钙的最佳来源之一，一杯（245 克）可提供每日推荐摄入量的 30%。它也是蛋白质和其他营养素的良好来源.
4. 沙丁鱼和三文鱼罐头
沙丁鱼和鲑鱼罐头富含钙，这要归功于它们的可食用骨头.
一罐 3.75 盎司（92 克）的沙丁鱼含有每日推荐摄入量的 35%，而 3 盎司（85 克）的带骨三文鱼罐头含有 21%.
这些油性鱼还提供优质蛋白质和 omega-3 脂肪酸，对心脏、大脑和皮肤有益.
虽然海鲜可能含有汞，但沙丁鱼等较小的鱼的含量较低。此外，沙丁鱼和鲑鱼都含有高含量的硒，这种矿物质可以预防和逆转汞毒性.
概括: 沙丁鱼和鲑鱼罐头是非常健康的选择。一罐沙丁鱼可为您提供每日推荐钙摄入量的 35%，而 3 盎司（85 克）三文鱼罐头可提供 21%.
5. 豆类和扁豆
豆类和扁豆的含量很高 纤维, 蛋白质和微量营养素.
它们还富含铁、锌、叶酸、镁和钾.
有些品种也有相当数量的钙.
然而，翼豆名列榜首——一杯（172 克）煮熟的翼豆含有 244 毫克或每日推荐钙摄入量的 24%.
白豆也是一个很好的来源，一杯（179 克）煮熟的白豆提供了每日推荐摄入量的 13%。其他品种的豆类和小扁豆含量较少，每杯约为每日推荐摄入量的 4-6%.
有趣的是，豆类被认为是富含植物的饮食如此健康的原因之一。研究表明，豆类可能有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平并降低患 2 型糖尿病的风险.
概括: 豆类营养丰富。一杯（172 克）煮熟的翼豆提供每日推荐钙摄入量的 24%，而其他品种提供约 4-13% 的相同份量.
6. 杏仁
在所有坚果中，杏仁的钙含量最高——一盎司杏仁，或约 22 个坚果，提供每日推荐摄入量的 8%.
杏仁还提供每盎司 3 克纤维（28 克），以及健康的脂肪和蛋白质。此外，它们还是镁、锰和维生素 E 的极好来源.
吃坚果可能有助于降低血压、体脂和其他代谢疾病的风险因素.
概括: 杏仁富含健康脂肪、蛋白质、镁等营养成分。一盎司或 22 颗坚果提供每日推荐钙摄入量的 8%.
7. 乳清蛋白
乳清蛋白存在于牛奶中，并因其健康益处而被广泛研究.
它是一种极好的蛋白质来源，富含快速消化的氨基酸.
几项研究将富含乳清的饮食与减肥和改善血糖控制联系起来.
乳清还富含钙——一勺（28 克）乳清蛋白粉分离物含有 200 毫克或推荐每日摄入量的 20%.
概括: 乳清蛋白是一种非常健康的蛋白质来源，一勺乳清蛋白粉含有每日推荐钙摄入量的 20%.
8. 一些绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜非常健康，其中一些钙含量高.
含有大量这种矿物质的蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜和 羽衣甘蓝.
例如，一杯（190 克）煮熟的羽衣甘蓝含有 266 毫克——是您一天所需量的四分之一.
请注意，某些品种的草酸盐含量很高，草酸盐是天然存在的化合物，可与钙结合，使您的身体无法吸收其中的一些.
菠菜就是其中之一。因此，尽管它含有大量钙，但它的含量低于低草酸蔬菜（如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）中的钙.
概括: 一些深色的绿叶蔬菜富含钙。一杯（190 克）煮熟的羽衣甘蓝可以满足您 25% 的日常需求。然而，一些绿叶蔬菜含有草酸盐，这会使您的身体无法获得一些钙.
9. 大黄
大黄含有大量纤维、维生素 K、钙和少量其他维生素和矿物质.
它含有益生元纤维，可以促进肠道中的健康细菌.
像菠菜一样，大黄的草酸盐含量很高，所以很多钙都没有被吸收。一项研究发现，您的身体只能吸收大黄中约四分之一的钙.
另一方面，大黄的钙含量相当高。所以即使你只吸收了 25%，每杯（240 克）熟大黄你仍然可以吸收 87 毫克.
概括: 大黄含有大量纤维、维生素 K 和其他营养素。钙可能没有被完全吸收，但数量足够高，你仍然可以得到足够的.
10. 强化食品
另一种获取钙的方法是从强化食品中获取.
某些类型的谷物每份最多可提供 1,000 毫克（建议每日摄入量的 100%）——这是在添加牛奶之前.
但是，请记住，您的身体无法一次吸收所有钙，最好在一天中分散摄入量.
面粉和玉米面也可以添加钙。这就是为什么一些面包、玉米饼和饼干含有大量.
概括: 以谷物为基础的食物可以强化钙。阅读标签以了解这些矿物质强化食品的含量.
11.苋菜
苋菜是一种营养丰富的伪谷物.
它是叶酸的良好来源，某些矿物质含量非常高，包括锰、镁、磷和铁.
一杯（246 克）煮熟的苋菜籽可提供 116 毫克钙或每日推荐摄入量的 12%.
苋菜叶含有更多——每杯煮熟的建议每日摄入量的 28%（132 克）。叶子也富含维生素A和C.
概括: 苋菜的种子和叶子非常有营养。一杯（246 克）煮熟的苋菜籽提供每日推荐钙摄入量的 12%，而叶子每杯含有 28%（132 克）).
12.毛豆豆腐
毛豆是年轻的大豆，通常在仍包裹在豆荚中时出售.
一杯（155 克）毛豆含有每日推荐钙摄入量的 10%。它也是蛋白质的良好来源，一次即可提供您所有的日常叶酸.
用钙制成的豆腐的含量也非常高——您只需半杯（126 克）即可获得每日推荐钙摄入量的 86%).
概括: 豆腐和毛豆都富含钙。半杯（126 克）含钙豆腐含有每日推荐摄入量的 86%，而一杯（155 克）毛豆含有 10%.
13. 强化饮料
即使您不喝牛奶，您仍然可以从非乳制品的强化饮料中获取钙.
一杯（237 毫升）强化豆奶含有每日推荐摄入量的 30%.
更重要的是，它的 7 克蛋白质使其成为营养与牛奶最相似的非乳制牛奶.
其他类型的坚果和种子奶可能会强化更高的含量.
然而，强化不仅适用于非乳制牛奶。橙汁也可以进行强化，每杯提供高达每日推荐摄入量的 50%（237 毫升）).
概括: 非乳制牛奶和橙汁可以添加钙。例如，一杯（237 毫升）强化橙汁可以达到每日推荐摄入量的 50%，而同样一份强化豆奶可以提供 30%.
14. 无花果
干无花果富含抗氧化剂和纤维.
它们也比其他干果含有更多的钙。干无花果在一盎司（28 克）中提供每日推荐摄入量的 5% 的钙).
此外，无花果提供了相当数量的钾和维生素 K.
概括: 干无花果比其他干果含有更多的钙。一盎司（28 克）含有这种矿物质的日常需求量的 5%.
15. 牛奶
牛奶是最好和最便宜的钙源之一.
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一杯（237 毫升）牛奶含有 276-352 毫克，具体取决于是全脂牛奶还是脱脂牛奶。乳制品中的钙也很好吸收.
此外，牛奶是蛋白质、维生素 A 和维生素 D 的良好来源.
山羊奶是另一种极好的钙质来源，每杯提供 327 毫克（237 毫升）).
概括: 牛奶是吸收良好的钙的重要来源。一杯（237 毫升）牛奶为这种矿物质提供了每日推荐摄入量的 27-35%.
概括
钙是一种重要的矿物质，您可能摄入不足.
虽然乳制品往往含有最多的这种矿物质，但还有很多其他的好来源——其中许多是植物性的.
您可以通过本文中的各种食物轻松满足您对钙的需求.
