Kalsium penting untuk tulang yang kuat. Walaupun jumlah yang tidak cukup dapat menyebabkan osteoporosis, namun jika terlalu banyak dapat menyebabkan masalah jantung. Artikel ini menguraikan dosis yang tepat untuk suplemen kalsium.
Banyak yang mengonsumsi suplemen ini untuk kesehatan tulang yang lebih baik.
Namun, pil kalsium mungkin memiliki kelemahan, termasuk kemungkinan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca terus untuk memahami seluk beluk suplemen kalsium: siapa yang harus mempertimbangkannya, manfaatnya, dan kemungkinan risikonya.
Daftar Isi
Mengapa Anda membutuhkan kalsium?
Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat, yang mencakup lebih dari 98% komposisinya.
Ini juga membantu darah kita dengan mengirimkan pesan saraf, melepaskan hormon penting, dan mengontrol pergerakan otot dan ukuran pembuluh darah.
Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalsium, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang dan gigi, sehingga tidak baik untuk kekuatannya.
Jadi, berapa banyak kalsium yang harus Anda dapatkan setiap hari?
Di bawah ini adalah rekomendasi terkini dari Institute of Medicine, berdasarkan usia:
- Wanita berusia 50 tahun ke bawah: 1.000 miligram (mg) per hari
- Pria berusia 70 tahun ke bawah: 1.000 mg per hari
- Wanita di atas usia 50: 1.200 mg per hari
- Pria di atas usia 70: 1.200 mg per hari
Ada juga batas atas asupan kalsium yang direkomendasikan. Batasannya adalah 2.500 mg per hari untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun dan 2.000 mg per hari untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun.
Dimungkinkan untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui makanan Anda. Makanan yang mengandung kalsium antara lain produk susu, sayuran berdaun hijau tertentu, kacang-kacangan, buncis, dan tahu.
Namun, orang yang kurang mengonsumsi makanan kaya kalsium mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Ringkasan: Kalsium membantu tulang kita tetap kuat, mendukung pesan saraf, dan membantu pergerakan otot. Meskipun banyak yang bisa mendapatkan cukup nutrisi dari makanan, ada pula yang mungkin memerlukan bantuan tambahan dari suplemen.
Siapa yang harus mengonsumsi suplemen kalsium?
Ketika asupan kalsium Anda tidak mencukupi, tubuh Anda akan mengeluarkan kalsium dari tulang Anda, membuatnya lemah dan rapuh. Hal ini dapat mengakibatkan osteoporosis.
Karena wanita mempunyai risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, banyak dokter menyarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium, terutama setelah menopause. Oleh karena itu, wanita yang lebih tua lebih cenderung mengonsumsi suplemen kalsium.
Jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang disarankan melalui diet Anda, suplemen dapat membantu mengisi kesenjangan tersebut. Anda mungkin juga mempertimbangkan suplemen kalsium jika Anda:
- mengikuti pola makan vegan
- menjalani diet tinggi protein atau tinggi natrium, yang dapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak
- kalsium
- memiliki kondisi kesehatan yang membatasi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium, seperti
- Penyakit Crohn atau penyakit radang usus
- memiliki riwayat operasi bypass lambung
- sedang diobati dengan kortikosteroid dalam jangka waktu yang lama
- mengalami osteoporosis
Ringkasan: Suplemen kalsium mungkin bermanfaat bagi mereka yang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan dan wanita yang telah mencapai masa menopause.
Manfaat kesehatan dari suplemen kalsium
Suplemen kalsium mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Suplemen kalsium dapat membantu mencegah keropos tulang pada wanita pascamenopause
Setelah menopause, wanita kehilangan massa tulang karena penurunan estrogen.
Suplemen dapat membantu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen kalsium – biasanya sekitar 1.000 mg per hari – dapat mengurangi pengeroposan tulang sebesar 1-2.%.
Disarankan untuk Anda: 11 suplemen untuk osteoporosis
Efeknya tampaknya paling signifikan pada wanita dengan asupan kalsium rendah dan selama 2 tahun pertama mengonsumsi suplemen.
Tampaknya tidak ada manfaat tambahan untuk mengonsumsi dosis yang lebih besar.
Analisis tahun 2022 terhadap 43 penelitian yang melibatkan lebih dari 7.000 peserta di bawah usia 35 tahun menemukan bahwa suplementasi kalsium meningkatkan massa tulang.
Selain itu, beberapa penelitian terbaru menyimpulkan bahwa kombinasi vitamin D dan kalsium lebih efektif untuk osteoporosis dan kesehatan tulang dibandingkan kalsium saja.
Suplemen kalsium dapat membantu menghilangkan lemak
Penelitian telah mengaitkan asupan kalsium yang rendah dengan indeks massa tubuh (BMI) yang tinggi dan persentase lemak tubuh yang tinggi.
Sebuah studi tahun 2013 meneliti efek pemberian suplemen kalsium 600 mg setiap hari kepada mahasiswa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang memiliki asupan kalsium rendah.
Studi tersebut menemukan bahwa mereka yang diberi suplemen yang mengandung 600 mg kalsium dan 125 unit internasional (IU) vitamin D kehilangan lebih banyak lemak tubuh dengan diet kalori terbatas dibandingkan mereka yang tidak menerima suplemen tersebut.
Seringkali disarankan untuk mengonsumsi vitamin D dengan kalsium. Hal ini karena vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium tubuh.
Kalsium dapat membantu menurunkan risiko kanker usus besar
Menurut sebuah penelitian besar, kalsium dari produk susu dan suplemen dapat menurunkan risiko kanker usus besar.
Analisis tahun 2022 terhadap 37 penelitian menemukan penurunan risiko kanker kolorektal sebesar 6% untuk setiap 300 mg kalsium yang dikonsumsi setiap hari.
Suplemen kalsium dapat membantu meningkatkan penanda metabolisme
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat meningkatkan penanda metabolisme, terutama bila dikonsumsi dengan vitamin D.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan vitamin B6 (piridoksin)
Dalam sebuah penelitian tahun 2016, 42 orang hamil mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D. Beberapa penanda metabolisme mereka membaik, termasuk tekanan darah dan penanda peradangan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa anak-anak dari ibu yang mengonsumsi suplemen kalsium saat hamil memiliki tekanan darah lebih rendah pada usia 7 tahun dibandingkan anak-anak dari ibu yang tidak mengonsumsinya.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, lebih dari 100 wanita yang kekurangan vitamin D dengan kelebihan berat badan dan sindrom ovarium polikistik diberikan suplemen kalsium dan vitamin D atau pil plasebo.
Mereka yang mengonsumsi suplemen menunjukkan perbaikan pada penanda peradangan, insulin, dan kadar trigliserida.
Namun, penelitian lain menunjukkan tidak ada perbaikan pada profil metabolisme peserta yang mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D saat menjalani diet terbatas kalori.
Ringkasan: Penelitian telah menghubungkan penggunaan suplemen kalsium dengan penurunan risiko kanker usus besar dan tekanan darah, serta kehilangan lemak dan peningkatan kepadatan tulang.
Kemungkinan bahaya suplemen kalsium
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplemen kalsium sebenarnya dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Namun, buktinya beragam.
Suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
Mungkin pendapat yang paling kontroversial mengenai suplemen kalsium adalah bahwa suplemen tersebut dapat meningkatkan risiko beberapa jenis penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke.
Analisis tahun 2021 terhadap 13 uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) sebesar 15% pada wanita sehat pascamenopause.
Analisis tahun 2020 terhadap 42 penelitian menemukan bahwa kalsium dari sumber makanan tidak meningkatkan risiko CVD, namun kalsium tambahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi tahun 2022 di Korea Selatan menemukan risiko serupa terkena CVD ketika sekelompok besar subjek mengonsumsi suplemen kalsium.
Diperlukan penelitian yang lebih konklusif untuk mengetahui pengaruh suplemen kalsium terhadap kesehatan jantung. Beberapa ahli berpendapat bahwa mengonsumsi kalsium dengan vitamin D dapat menetralisir risiko yang mungkin terjadi, namun hal ini perlu dipelajari lebih lanjut.
Disarankan untuk Anda: Suplemen magnesium: Manfaat, efek samping, dan dosis
Kadar kalsium yang tinggi mungkin terkait dengan kanker prostat
Kadar kalsium yang tinggi mungkin ada hubungannya dengan kanker prostat, meskipun penelitian mengenai kaitan ini juga bertentangan.
Dalam beberapa penelitian, yang sebagian besar bersifat observasional, para peneliti menemukan bahwa asupan kalsium yang tinggi mungkin terkait dengan peningkatan risiko kanker prostat.
Namun, sebuah penelitian terkontrol acak yang lebih tua yang memberikan suplemen kalsium atau plasebo kepada 672 pria setiap hari selama 4 tahun menunjukkan bahwa peserta tidak memiliki peningkatan risiko kanker prostat.
Faktanya, peserta yang mengonsumsi suplemen tersebut memiliki lebih sedikit kasus kanker prostat.
Penelitian lain menunjukkan bahwa produk susu mungkin menjadi penyebabnya. Sebuah tinjauan terhadap 32 artikel melaporkan bahwa mengonsumsi produk susu – tetapi bukan suplemen kalsium – dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat.
Suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko batu ginjal
Ada beberapa bukti bahwa suplemen kalsium meningkatkan risiko batu ginjal.
Sebuah studi tentang kesehatan pinggul memberi lebih dari 36.000 wanita pascamenopause suplemen harian yang mengandung 1.000 mg kalsium dan 400 IU vitamin D atau pil plasebo.
Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen tersebut mengalami peningkatan risiko batu ginjal.
Selain itu, meskipun pengguna suplemen dalam penelitian ini mengalami peningkatan kepadatan tulang pinggul secara keseluruhan, mereka tidak memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.
Risiko batu ginjal tampaknya lebih terkait dengan suplemen dibandingkan kalsium yang diperoleh dari makanan.
Menurut Institute of Medicine, mengonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari dari makanan atau suplemen juga dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal.
Sumber lain menyebutkan bahwa risiko batu ginjal meningkat bila asupan kalsium melebihi 1.200–1.500 mg per hari.
Tingginya kadar kalsium dalam darah Anda
Terlalu banyak kalsium dalam darah Anda menyebabkan hiperkalsemia, yang ditandai dengan banyak gejala negatif, termasuk sakit perut, mual, mudah tersinggung, dan depresi.
Hal ini dapat disebabkan oleh beberapa hal, antara lain:
- mengalami dehidrasi
- memiliki kondisi tiroid
- mengonsumsi suplemen kalsium tingkat tinggi
Suplemen vitamin D yang berlebihan juga dapat menyebabkan hiperkalsemia karena mendorong tubuh Anda menyerap lebih banyak kalsium dari makanan Anda.
Ringkasan: Suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker prostat, meski kaitannya tidak jelas. Kadar kalsium yang sangat tinggi dari sumber mana pun dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.
Hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi suplemen kalsium
Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, ada beberapa faktor yang harus Anda waspadai.
Berapa banyak kalsium yang harus Anda konsumsi?
Suplemen kalsium dapat membantu mengisi kesenjangan antara jumlah kalsium yang Anda dapatkan dari makanan dan jumlah yang Anda butuhkan setiap hari.
Ingat, jumlah yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1.000 mg per hari, meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun.
Oleh karena itu, jika Anda biasanya hanya mendapatkan sekitar 500 mg per hari melalui makanan dan membutuhkan 1.000 mg per hari, maka Anda dapat mengonsumsi satu suplemen 500 mg setiap hari.
Namun, pilihlah dosis Anda dengan bijak. Mengonsumsi lebih banyak kalsium daripada yang Anda butuhkan dapat menimbulkan masalah.
Anda mungkin perlu membagi dosisnya
Penting untuk memeriksa jumlah kalsium dalam suplemen yang Anda pilih.
Tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dalam jumlah besar sekaligus. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 500 mg sekaligus dalam bentuk suplemen.
Interaksi obat
Pastikan untuk memberi tahu dokter dan apoteker Anda jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, karena suplemen tersebut dapat mengganggu cara tubuh Anda memproses obat-obatan tertentu, termasuk antibiotik dan zat besi.
Disarankan untuk Anda: Dosis vitamin B12: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Kalsium juga bersaing dengan zat besi untuk penyerapan. Jika Anda kekurangan zat besi dan membutuhkan suplemen kalsium, cobalah mengonsumsi kalsium saat makan untuk memaksimalkan penyerapan dan konsumsi suplemen zat besi 1 jam sebelum atau 2 jam setelah makan.
Dengan cara ini, kalsium cenderung tidak menghambat penyerapan zat besi yang Anda konsumsi dalam makanan Anda.
Bahaya kelebihan kalsium
Ingat, Anda hanya membutuhkan 1.000–1.200 mg kalsium setiap hari. Tidak ada manfaatnya mengambil lebih dari itu. Faktanya, Anda bisa mengalami masalah jika melakukannya.
Masalahnya termasuk sembelit, hiperkalsemia, penumpukan kalsium di jaringan lunak, dan kesulitan menyerap zat besi dan seng.
Ringkasan: Saat Anda mengonsumsi suplemen kalsium, penting untuk mempertimbangkan jenis, jumlah, dan apakah suplemen tersebut dapat berinteraksi dengan obat lain yang Anda konsumsi.
Berbagai jenis suplemen kalsium
Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, kunyah, cairan, dan bubuk.
Salah satu perbedaan utama antara jenis suplemen ini adalah bentuk kalsium yang dikandungnya.
Dua bentuk utama adalah:
- kalsium karbonat
- kalsium sitrat
Kedua bentuk ini berbeda dalam jumlah unsur kalsium yang dikandungnya dan seberapa baik tubuh menyerapnya. Unsur kalsium mengacu pada jumlah kalsium yang ada dalam senyawa.
Kalsium karbonat
Ini adalah formulir termurah dan paling banyak tersedia. Ini mengandung 40% unsur kalsium dan oleh karena itu, biasanya menghasilkan banyak kalsium dalam porsi kecil.
Namun, bentuk ini lebih mungkin menimbulkan efek samping seperti gas, kembung, dan sembelit. Kalsium karbonat dianjurkan dikonsumsi bersama makanan untuk penyerapan optimal.
Kalsium sitrat
Bentuk ini lebih mahal. Ini terdiri dari 21% unsur kalsium, artinya Anda mungkin memerlukan lebih banyak tablet untuk mendapatkan jumlah kalsium yang Anda butuhkan.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Namun, ini lebih mudah diserap dibandingkan kalsium karbonat dan dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan.
Kalsium sitrat adalah bentuk yang direkomendasikan untuk penderita sindrom iritasi usus besar.
Ini juga merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang memiliki kadar asam lambung rendah, suatu kondisi yang umum terjadi pada orang lanjut usia dan mereka yang mengonsumsi obat untuk refluks asam.
Ringkasan: Dua bentuk utama suplemen kalsium adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat perlu dikonsumsi bersama makanan dan kurang efektif jika Anda memiliki kadar asam lambung yang rendah.
Makanan sumber kalsium
Yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan daripada suplemen.
Namun, jika Anda merasa asupan kalsium Anda tidak mencukupi, Anda mungkin ingin memasukkan makanan ini ke dalam pola makan Anda:
- produk susu, termasuk susu, keju, dan yogurt
- ikan kaleng dengan tulang, seperti salmon atau sarden
- sayuran berdaun hijau tertentu, termasuk sawi, bayam, dan kangkung
- edamame dan tahu
- kacang-kacangan dan lentil
- makanan dan minuman yang diperkaya
Ringkasan: Anda bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan setiap hari dari makanan. Makanan kaya kalsium termasuk yogurt, sayuran hijau, tahu, dan ikan kaleng.
Ringkasan
Pil kalsium dapat membantu orang yang mungkin terkena osteoporosis atau mereka yang tidak cukup mengonsumsi makanan kaya kalsium.
Ada beberapa pembicaraan tentang pil kalsium yang mungkin dikaitkan dengan masalah jantung, tapi itu belum pasti.
Yang kita tahu adalah terlalu banyak kalsium, dari sumber apa pun, dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya batu ginjal.
Meskipun pil kalsium baik-baik saja dalam jumlah kecil, mendapatkan kalsium dari makanan adalah yang terbaik. Cobalah makan berbagai makanan tinggi kalsium, bahkan makanan tanpa produk susu.
