Sayuran hijau dan makanan nabati lainnya sangat populer di kalangan yang sadar akan kesehatan.
Namun, banyak dari makanan ini juga mengandung antinutrisi yang disebut oksalat (asam oksalat).
Ini adalah artikel rinci tentang oksalat dan efek kesehatannya.
Apa itu oksalat?
Asam oksalat adalah senyawa organik yang ditemukan di banyak tanaman, termasuk sayuran berdaun hijau, sayuran, buah-buahan, kakao, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pada tumbuhan, biasanya terikat pada mineral, membentuk oksalat. Istilah "asam oksalat" dan "oksalat" digunakan secara bergantian dalam ilmu gizi.
Tubuh Anda dapat memproduksi oksalat sendiri atau mendapatkannya dari makanan. Vitamin C juga dapat diubah menjadi oksalat ketika dimetabolisme.
Setelah dikonsumsi, oksalat dapat mengikat mineral untuk membentuk senyawa, termasuk kalsium oksalat dan besi oksalat. Ini sebagian besar terjadi di usus besar, tetapi juga dapat terjadi di ginjal dan bagian lain dari saluran kemih.
Pada kebanyakan orang, senyawa ini kemudian dihilangkan dalam tinja atau urin.
Namun, pada individu yang sensitif, diet tinggi oksalat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal dan masalah kesehatan lainnya.
Ringkasan: Oksalat adalah asam organik yang ditemukan pada tumbuhan, tetapi tubuh Anda juga dapat mensintesisnya. Ini mengikat mineral dan telah dikaitkan dengan batu ginjal dan masalah kesehatan lainnya.
Oksalat dapat mengurangi penyerapan mineral
Salah satu masalah kesehatan utama tentang oksalat adalah dapat mengikat mineral di usus dan mencegah tubuh menyerapnya.
Misalnya, bayam tinggi kalsium dan oksalat, yang mencegah banyak kalsium diserap ke dalam tubuh.
Makan serat dan oksalat bersama-sama dapat lebih lanjut menghambat penyerapan nutrisi.
Namun demikian, penting untuk diingat bahwa hanya beberapa mineral dalam makanan yang akan mengikat oksalat.
Meski penyerapan kalsium dari bayam berkurang, penyerapan kalsium dari susu tidak terpengaruh saat susu dan bayam dikonsumsi bersamaan.
Ringkasan: Oksalat dapat mengikat mineral di usus Anda dan mencegah beberapa dari mereka diserap, terutama bila dikombinasikan dengan serat.
Oksalat dapat berkontribusi pada batu ginjal
Biasanya, kalsium dan sejumlah kecil oksalat ada di saluran kemih pada saat yang bersamaan, tetapi mereka tetap larut dan tidak menimbulkan masalah.
Namun, terkadang mereka mengikat membentuk kristal. Pada beberapa orang, kristal ini dapat menyebabkan pembentukan batu, terutama ketika oksalat tinggi dan volume urin rendah.
Batu kecil sering tidak menimbulkan masalah, tetapi batu besar dapat menyebabkan rasa sakit yang parah, mual, dan darah dalam urin saat bergerak melalui saluran kemih.
Meskipun ada jenis batu ginjal lainnya, sekitar 80% terdiri dari kalsium oksalat.
Untuk alasan ini, orang yang pernah mengalami satu episode batu ginjal mungkin disarankan untuk meminimalkan konsumsi makanan tinggi oksalat.
Namun, pembatasan oksalat secara menyeluruh tidak lagi direkomendasikan untuk setiap orang dengan batu ginjal. Ini karena setengah dari oksalat yang ditemukan dalam urin diproduksi oleh tubuh daripada diserap dari makanan.
Kebanyakan ahli urologi sekarang meresepkan diet rendah oksalat yang ketat (kurang dari 100 miligram per hari) hanya untuk pasien yang memiliki kadar oksalat tinggi dalam urin mereka.
Oleh karena itu, penting untuk diuji dari waktu ke waktu untuk mengetahui seberapa banyak pembatasan yang diperlukan.
Ringkasan: Makanan tinggi oksalat dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada orang yang rentan. Rekomendasi untuk membatasi konsumsi oksalat didasarkan pada tingkat urin.
Apakah oksalat menyebabkan masalah lain?
Beberapa orang mengklaim bahwa asupan oksalat yang tinggi mungkin terkait dengan perkembangan autisme.
Disarankan untuk Anda: Apakah terlalu banyak vitamin C menyebabkan efek samping?
Yang lain mengatakan oksalat mungkin terkait dengan vulvodynia, yang ditandai dengan nyeri vagina kronis yang tidak dapat dijelaskan.
Berdasarkan hasil penelitian, para peneliti percaya tidak satu pun dari kondisi ini yang mungkin dipicu oleh oksalat makanan.
Namun, dalam sebuah penelitian tahun 1997, ketika 59 wanita dengan vulvodynia diobati dengan diet rendah oksalat dan suplemen kalsium, hampir seperempat mengalami perbaikan gejala.
Penulis penelitian itu menyimpulkan bahwa diet oksalat mungkin memperburuk, bukan menyebabkan, kondisi tersebut.
Beberapa anekdot online menghubungkan oksalat dengan autisme atau vulvodynia, tetapi hanya beberapa penelitian yang melihat kemungkinan hubungan tersebut. Penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Beberapa orang telah menyarankan bahwa mengonsumsi makanan tinggi oksalat dapat menyebabkan autisme atau vulvodynia, tetapi pada titik ini, penelitian tidak mendukung klaim ini.
Sebagian besar makanan dengan oksalat sangat sehat
Beberapa pendukung diet rendah oksalat mengatakan orang lebih baik tidak mengkonsumsi makanan yang kaya oksalat, karena mereka mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif.
Namun, tidak sesederhana itu. Banyak dari makanan ini sehat, mengandung antioksidan penting, serat, dan nutrisi lainnya.
Oleh karena itu, bukan ide yang baik bagi kebanyakan orang untuk benar-benar berhenti makan makanan tinggi oksalat.
Ringkasan: Banyak makanan yang mengandung oksalat yang enak dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Menghindarinya tidak perlu bagi kebanyakan orang dan bahkan mungkin merugikan.
Usus Anda menentukan penyerapan oksalat
Beberapa oksalat yang Anda makan dapat dipecah oleh bakteri di usus Anda sebelum dapat mengikat mineral.
Salah satu bakteri tersebut, Oxalobacter formigenes, sebenarnya menggunakan oksalat sebagai sumber energi. Ini secara signifikan mengurangi jumlah oksalat yang diserap tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki penyakit ginjal
Namun, beberapa orang tidak memiliki banyak bakteri ini di usus mereka, karena antibiotik menurunkan jumlah koloni O. formigenes.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa orang dengan penyakit radang usus memiliki peningkatan risiko terkena batu ginjal.
Ini sebagian karena mereka tidak dapat mengatur jumlah oksalat yang mereka serap.
Demikian pula, peningkatan kadar oksalat telah ditemukan dalam urin orang yang telah menjalani operasi bypass lambung atau operasi lain yang mengubah fungsi usus.
Ini menunjukkan bahwa orang yang telah menggunakan antibiotik atau mengalami disfungsi usus dapat mengambil manfaat lebih banyak dari diet rendah oksalat.
Ringkasan: Kebanyakan orang sehat dapat mengonsumsi makanan kaya oksalat tanpa masalah, tetapi mereka yang memiliki fungsi usus yang berubah mungkin perlu membatasi asupannya.
Makanan tinggi oksalat
Oksalat ditemukan di hampir semua tanaman, tetapi beberapa tanaman mengandung jumlah yang sangat tinggi sementara yang lain sangat sedikit.
Makanan hewani hanya mengandung sedikit jumlah.
Ukuran porsi dapat bervariasi, yang berarti beberapa makanan “tinggi oksalat”, seperti endive, dapat dianggap oksalat rendah jika ukuran porsinya cukup kecil. Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi oksalat (lebih besar dari 50 mg per porsi 100 mg):
- sayuran bit
- perkelahian
- bayam
- bit
- Swiss chard
- andewi
- bubuk kokoa
- ubi jalar
- kacang kacangan
- lobak hijau
- belimbing
Ringkasan: Jumlah oksalat pada tanaman bervariasi dari sangat tinggi hingga sangat rendah. "Oksalat tinggi" diklasifikasikan sebagai lebih besar dari 50 mg per porsi.
Bagaimana cara melakukan diet rendah oksalat?
Orang yang menjalani diet rendah oksalat untuk batu ginjal biasanya diinstruksikan untuk makan kurang dari 50 mg oksalat setiap hari.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengikuti diet rendah oksalat:
- Batasi oksalat hingga 50 mg per hari. Pilih berbagai sumber hewani dan tumbuhan yang padat nutrisi dari daftar makanan yang sangat rendah oksalat ini.
- Rebus sayuran kaya oksalat. Merebus sayuran dapat mengurangi kandungan oksalatnya dari 30% menjadi hampir 90%, tergantung jenis sayurannya.
- Minum banyak air. Bertujuan untuk minimal 2 liter setiap hari. Jika Anda memiliki batu ginjal, minumlah yang cukup untuk menghasilkan setidaknya 2,5 liter urin sehari.
- Dapatkan kalsium yang cukup. Kalsium mengikat oksalat di usus Anda dan mengurangi jumlah yang diserap tubuh Anda, jadi cobalah untuk mendapatkan 800-1.200 mg per hari.
Makanan tinggi kalsium dan rendah oksalat termasuk:
Disarankan untuk Anda: 15 makanan kaya kalsium teratas
- keju
- yogurt hambar
- ikan kaleng dengan tulang
- bok choy
- Brokoli
Ringkasan: Diet dengan kurang dari 50 mg oksalat per hari bisa seimbang dan bergizi. Kalsium juga membantu mengurangi penyerapan oksalat.
Haruskah Anda menghindari oksalat?
Orang yang cenderung membentuk batu ginjal dapat mengambil manfaat dari diet rendah oksalat.
Namun, orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat TIDAK perlu menghindari makanan padat nutrisi hanya karena mereka tinggi oksalat.
Oksalat sama sekali bukan nutrisi yang menjadi perhatian kebanyakan orang.
