골다공증은 골밀도와 강도에 부정적인 영향을 미치고 골절의 가능성을 높이고 삶의 질을 저하시키는 지속적인 질병입니다.
뼈는 충분한 수준의 특정 영양소를 필요로 하는 뼈 리모델링으로 알려진 주기인 분해 및 재건 과정을 지속적으로 거치고 있습니다.
따라서 영양가 있는 식단과 함께 특정 식이 보조제가 이 질병을 예방하고 통제하는 데 도움이 될 수 있는지 의문을 제기하는 것이 합리적입니다.
이 기사에서는 11가지 보충제와 관련된 과학적 증거, 골다공증 예방 및 관리에서의 역할, 가능한 모든 단점을 면밀히 조사합니다.
1. 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 칼슘 흡수에 핵심적인 역할을 하며 뼈 교체를 조절하는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선, 강화 유제품 및 곡물을 포함하여 이 비타민의 제한된 수의 식품 공급원을 고려할 때 대부분의 사람들은 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 얻습니다.
그러나 겨울철과 실내에서 대부분의 시간을 보내는 사람들에게는 햇빛 노출을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
또한 적도에서 멀리 떨어진 북쪽이나 남쪽에 사는 사람들은 연간 최대 2~5개월 동안 햇빛에 노출되는 것이 제한되어 비타민 D 결핍의 위험이 훨씬 더 큽니다.
400명의 노인을 포함한 한 연구에서는 골다공증이 있는 사람이 비타민 D가 부족할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 비타민 D가 부족한 사람 중 매일 비타민 D 보충제를 섭취하면 8주 동안 골다공증 발병률이 낮아지는 것과 관련이 있었습니다.
즉, 비타민 D 보충제는 비타민 D 결핍증이 있는 사람들에게 유익할 수 있지만 연구에서는 혈중 농도가 충분 수준 이상일 때 비타민 D 보충제의 이점을 관찰하지 못했습니다.
비타민 D의 현재 기준 일일 섭취량은 1-70세의 어린이 및 성인의 경우 600IU, 임신 또는 모유 수유 성인 및 71세 이상의 성인의 경우 800IU입니다.
골절의 위험을 줄이고 충분한 혈중 농도를 보장하기 위해 연구에 따르면 하루에 400–800 IU의 비타민 D가 충분할 수 있습니다.
흥미롭게도, 311명의 건강한 성인을 포함한 한 연구에서 일일 비타민 D 4,000IU 및 10,000IU의 고용량을 섭취하면 400IU를 적게 섭취하는 것보다 3년 동안 골밀도 손실이 더 큰 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 연구 결과에 따르면 장기적으로 골밀도에 더 적은 용량이 더 좋을 수 있지만 더 심각한 비타민 D 결핍 사례에서는 일시적으로 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.
인구의 50%가 비타민 D 수치가 낮다고 추정되므로 연중 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 D 보충제는 이 비타민이 부족한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 신체의 300개 이상의 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 뼈 건강에도 중요하며 이 미네랄의 약 60%가 뼈 조직에서 발견됩니다.
마그네슘의 일일 권장 섭취량은 19~30세의 경우 310~320mg, 31세 이상의 경우 400~420mg입니다. 임신과 모유 수유 중에도 요구량이 약간 증가합니다.
51명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 골다공증이 있거나 골밀도가 낮은 여성의 40%가 순환하는 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 성인을 대상으로 한 여러 연구에서 식단이나 보충제를 통해 더 많은 양의 마그네슘을 섭취하는 사람이 적은 양을 섭취하는 사람보다 골밀도가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
적절한 마그네슘 섭취가 골밀도 향상과 관련이 있는 반면, 이러한 이점이 골절 위험 감소로 이어지는지에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
골다공증 및 골절 위험에 대한 마그네슘 보충제의 역할과 최적 복용량에 대한 더 많은 연구가 필요하므로 견과류, 씨앗, 통곡물 및 콩류와 같은 마그네슘 함유 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
식이 요법만으로 마그네슘 요구량을 충족하는 것이 걱정된다면 의료 서비스 제공자와 상담하여 마그네슘 보충제에 대한 맞춤형 권장 사항을 들어야 합니다.
요약: 적절한 마그네슘 섭취는 전반적인 뼈 건강과 골밀도에 중요합니다. 그러나 골절 예방에 있어 마그네슘 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 붕소
붕소는 뼈의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀진 미량 원소입니다. 칼슘, 마그네슘 및 비타민 D를 포함하여 뼈 건강에 필요한 다른 영양소의 사용에 영향을 미칩니다.
현재 붕소의 일일 권장 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 그러나 현재 연구에 따르면 하루에 1~3mg의 붕소가 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
폐경 후 여성을 대상으로 한 오래된 연구에서 하루에 3mg의 붕소를 섭취하면 신장에서 칼슘과 마그네슘의 배설이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 골다공증이 있는 쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 붕소 보충이 뼈 손실을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에 대한 이러한 효과를 확인하는 연구는 현재 부족합니다.
말린 자두는 붕소의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나이기 때문에 제한된 연구에서 말린 자두 섭취와 인간의 골밀도 사이의 관계를 조사했습니다.
예를 들어, 골밀도가 낮은 폐경 후 여성 48명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 50~100g의 말린 자두를 섭취하면 6개월 동안 골밀도가 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았지만, 말린 자두의 붕소 함량이 이러한 과일이 뼈 건강에 이점이 있는 것으로 나타난 이유를 부분적으로 설명할 수 있다고 생각됩니다.
붕소는 종합 비타민 보충제에서 정기적으로 발견되지 않습니다. 결과적으로 자두, 건포도, 말린 살구를 포함한 음식을 통해 섭취하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
요약: 붕소는 뼈의 성장과 유지에 관여하는 미량 원소입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 하루에 1~3mg의 붕소가 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
4. 비타민 K
비타민 K는 뼈의 강도를 유지하고 뼈의 파괴를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 낮은 수준의 비타민 K는 골절 위험 증가 및 낮은 골밀도와 관련이 있습니다.
현재 비타민 K의 일일 권장 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 대신 18세 이상 성인의 적정 섭취량은 여성의 경우 하루 90mcg, 남성의 경우 하루 120mcg입니다.
연구에서 적절한 비타민 K 섭취가 골밀도와 골절에 대한 보호 효과를 시사하지만, 비타민 K 보충제가 뼈 건강을 보호하는지 여부는 결정적이지 않습니다.
골다공증 및 관련 골절에 대한 비타민 K 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요하다는 점을 감안할 때 잎이 많은 채소, 브로콜리 및 브뤼셀 스프라우트와 같은 비타민 K가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
비타민 K는 와파린과 같은 혈액 희석제를 포함한 여러 약물을 방해할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 비타민 K 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
요약: 낮은 수준의 비타민 K는 낮은 골밀도 및 골절 위험과 관련이 있습니다. 비타민 K 보충제를 복용하는 것이 뼈 손실과 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 대두 이소플라본
이소플라본은 종종 식물성 에스트로겐으로 불리는 항산화제의 한 종류입니다. 그들은 호르몬 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있으며 신체의 에스트로겐 수용체에 부착하여 활성화할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 칼슘 보충제: 복용해야 할까요?
폐경기에는 신체의 에스트로겐 수치가 감소합니다. 이러한 에스트로겐 감소는 뼈가 형성될 수 있는 것보다 더 빨리 분해되어 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 대두 이소플라본은 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 막고 뼈 교체율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경 후 여성을 대상으로 한 19건의 연구에 대한 한 검토에서 보충제를 통한 대두 이소플라본 섭취는 기준치와 비교하여 골밀도를 54%까지 크게 증가시키고 골흡수 지표를 23%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 52건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 최소 1년 동안 지속된 연구에서 대두 이소플라본 보충으로 상당한 골밀도 개선이 나타났습니다.
유망하지만 연구 사이에 사용되는 복용량 및 보충제 형태의 큰 변동성을 주목하는 것이 중요합니다. 결과적으로 현재 연구에 기반한 권장 복용량은 상당히 광범위합니다.
현재 최소 1년 동안 매일 40~110mg의 대두 이소플라본이 뼈 손실을 막고 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
다양한 연령 그룹과 인종에 따른 복용량 요구 사항의 차이, 보충 기간 및 사용된 형태에 대한 더 많은 연구가 필요하다는 점을 명심하십시오.
요약: 간장 분리 보충제는 폐경기 여성의 골밀도를 개선하고 골교체를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 최적의 복용량과 보충제 형태를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 칼슘
칼슘은 뼈 조직의 주요 구성 요소이며 뼈의 강도와 구조에 필수적입니다. 인체 칼슘의 약 99%는 골격에 저장됩니다.
현재 칼슘의 일일 권장 섭취량은 700~1200mg이며, 아동기 및 청소년기, 임신 및 수유기, 50세 이상의 여성, 70세 이상의 모든 성인을 포함한 특정 생애 단계에서 필요량이 증가합니다.
평생 동안 적절한 칼슘 섭취가 뼈 건강에 중요하지만, 골다공증 예방 및 관리를 위한 칼슘 보충제 복용의 잠재적 이점에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
8건의 연구에 대한 한 검토에서 칼슘과 비타민 D 보충제가 지역 사회 거주 및 시설에 수용된 중년 및 노년 성인 모두에서 골절 위험이 15~30% 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 33건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 칼슘 보충제(그 자체로 또는 비타민 D와 함께)가 위약과 비교하여 집에 거주하는 노인의 골절 위험 감소와 관련이 없다는 것을 발견했습니다.
유사하게, 59건의 연구를 검토한 결과 보충제나 식품 공급원을 통해 칼슘 섭취를 늘리면 작지만 임상적으로 유의미한 골밀도 개선이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다.
전반적으로, 칼슘 보충제는 결핍 위험이 높은 개인에게 적합할 수 있지만, 현재 일반 인구에서 골다공증을 예방하거나 관리하기 위해 칼슘 보충제를 권장할 근거는 불충분합니다.
칼슘 보충제에 대한 잠재적 우려
보충제를 통해 다량의 칼슘을 섭취하는 것에 대한 우려가 있습니다.
예를 들어, 칼슘 보충제는 변비, 신장 결석 및 기타 소화 문제와 같은 증상과 관련이 있습니다. 심장 건강에 좋지 않을 수 있다는 우려도 있습니다.
한 리뷰에서는 칼슘 보충제를 복용하는 사람들의 심장마비 위험이 증가한다고 밝혔습니다. 즉, 다른 연구에서는 칼슘 보충제와 심장 건강에 대한 부정적인 결과 사이의 연관성을 보여주지 않았습니다.
칼슘의 식이 섭취는 이러한 부작용과 관련이 없으므로 식이 요법을 통해 칼슘 요구량을 충족하고 의료 서비스 제공자와 보충제의 잠재적 필요성에 대해 논의하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 칼슘 보충제가 필요할 수 있는 특정 상황이 있지만 현재 연구는 골다공증을 예방하거나 관리하기 위한 칼슘 보충제의 사용을 지원하지 않습니다.
7–11. 기타 보충제
몇 가지 미량 미네랄과 요소는 뼈 건강에 필수적인 역할을 하며 골밀도를 지원하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 포함합니다:
당신을 위해 제안: 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하나요?
- 아연. 아연은 뼈 성장에 중요합니다. 더 높은 아연 수치는 더 나은 골밀도 점수와 관련이 있습니다. 또한 골다공증이 있고 골밀도가 낮은 여성에게서 낮은 아연 수치가 발견되었습니다.
- 셀렌. 관찰 연구는 더 높은 셀레늄 섭취와 골밀도 및 골다공증 위험 이점 사이의 연관성을 보여주었습니다. 그러나 셀레늄 보충제의 효과에 대한 연구는 부족합니다.
- 구리. 한 연구에서는 낮은 구리 수치와 낮은 골밀도 측정 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 골다공증 예방 및 관리를 위한 구리에 대한 연구는 전반적으로 제한적이고 일관성이 없습니다.
- 망간. 관찰 연구는 적절한 망간 수치와 골밀도에 대한 이점을 연관시켰습니다. 뼈 건강에서 망간 보충제의 역할을 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
- 규소. 동물 연구에서 실리콘 보충제는 골밀도를 높이고 취약성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 몇 가지 오래된 연구에 국한되어 있습니다.
식단에서 이러한 미네랄을 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요하지만 이러한 보충제가 골다공증 및 관련 골절 위험으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
골다공증 치료를 돕기 위해 대체 의학에서 여러 허브 보충제도 사용됩니다. 그러나 인간에 대한 이러한 보충제의 효과는 현재 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
요약: 전반적으로 특정 미량 무기질과 성분을 보충제로 섭취하는 것이 골다공증을 예방하거나 관리하는 데 도움이 되는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제의 혜택을 받을 수 있는 사람
일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 뼈 건강에 필요한 영양소를 충족하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 개인은 그렇게 하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
특히, 비타민 D는 식이요법만으로는 섭취하기 어려울 수 있습니다.
1년 중 특정 시간 동안 햇빛에서 합성될 수 있지만, 위치, 생활 방식 또는 계절로 인해 햇빛에 대한 노출이 제한적인 사람들을 위해 비타민 D 보충제가 표시될 수 있습니다.
또한 나이가 들면서 자연적으로 발생하는 피부 변화로 인해 노인은 비타민 D 합성에 덜 효과적일 수 있습니다.
마그네슘, 칼슘, 비타민 K 및 대두 이소플라본을 포함하여 뼈 건강에 중요한 기타 화합물은 식품에서 널리 이용 가능합니다.
그러나 이러한 영양소에 대한 보충제가 표시될 수 있는 일부 경우에는 다음이 포함됩니다.:
- 음식에 대한 접근 제한
- 만성적으로 식욕 부진
- 영양소 흡수 장애를 일으키는 조건
- 임신과 모유 수유
- 위 우회술과 같은 비만 수술
- 일부 비건 또는 채식주의 식단
- 제한적인 다이어트
많은 보충제가 의도하지 않은 부작용을 일으킬 수 있고 특정 약물과 상호 작용할 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다.
전반적으로 뼈 건강을 지원하는 데 충분한 영양소를 섭취하는 것이 우려된다면 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 개인별 권장 사항을 상의하는 것이 중요합니다.
요약: 식단은 뼈 건강을 위한 필수 영양소를 얻기 위해 선호되는 방법입니다. 그러나 보충제가 표시될 수 있는 특정 상황이 있습니다. 요법에 보충제를 추가하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
요약
영양만으로는 골다공증을 치료하거나 완전히 예방할 수 없습니다. 그러나 질병 관리 및 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
비타민 D, 마그네슘, 붕소 및 비타민 K를 포함한 특정 영양소는 뼈 건강에 중요하지만 보충제로 섭취하는 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
식단만으로 뼈 건강을 위한 적절한 영양소를 섭취하는 것이 걱정된다면 보충제를 복용하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 구체적인 권장 사항을 상담하는 것이 가장 좋습니다.
