A csontritkulás egy folyamatos betegség, amely negatívan befolyásolja a csontsűrűséget és a csonterősséget, fokozza a csonttörések lehetőségét és csökkenti az életminőséget.
A csontok folyamatosan lebomlási és újjáépítési folyamaton mennek keresztül, ez a ciklus a csontok újjáépítése, amihez megfelelő mennyiségű speciális tápanyagra van szükség.
Ezért joggal merül fel a kérdés, hogy bizonyos étrend-kiegészítők, ha tápláló étrenddel párosulnak, segíthetnek-e a betegség megelőzésében és ellenőrzésében.
Ez a cikk a 11 étrend-kiegészítővel kapcsolatos tudományos bizonyítékokat, a csontritkulás megelőzésében és kezelésében betöltött szerepüket, valamint az esetleges hátrányokat vizsgálja.
Tartalomjegyzék
1. D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában és segít szabályozni a csontok forgalmát.
Tekintettel arra, hogy e vitamin korlátozott számú élelmiszerből származik, beleértve a zsíros halakat, valamint a dúsított tejtermékeket és gabonaféléket, a legtöbb ember a D-vitaminhoz napfény hatására jut hozzá.
A megfelelő mennyiségű D-vitamin napfény általi bevitele azonban télen nehéz lehet, és azok számára, akik idejük nagy részét zárt térben töltik, nehézséget okozhat.
Az Egyenlítőtől északra vagy délre élő embereknél ráadásul még nagyobb a D-vitamin hiány kockázata, mivel évente akár 2-5 hónapig is korlátozott a napfénynek való kitettség.
Egy 400 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a csontritkulásban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel szenvedtek D-vitaminhiányban. A D-vitaminhiányban szenvedők közül a D-vitamin-kiegészítő napi bevitele 8 hét alatt a csontritkulás alacsonyabb előfordulási gyakoriságával is összefüggött.
Ez azt jelenti, hogy bár a D-vitamin-kiegészítők hasznosak lehetnek a D-vitamin-hiányos emberek számára, a kutatások nem figyelték meg a D-vitamin-kiegészítők előnyeit, ha a vérben a D-vitamin szintje eléri vagy meghaladja az elégséges szintet.
A jelenlegi napi D-vitamin-beviteli referenciaérték 600 NE az 1-70 éves gyermekek és felnőttek számára, valamint 800 NE a terhes vagy szoptató felnőttek és a 71 éves vagy idősebbek számára.
A csonttörések kockázatának csökkentéséhez és a megfelelő vérszint biztosításához a kutatások szerint napi 400-800 NE D-vitamin adag elegendő lehet.
Érdekes módon egy 311 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a napi 4000 és 10 000 NE D-vitamin nagy dózisban történő szedése 3 év alatt nagyobb csontsűrűség-csökkenést eredményezett, mint a kisebb, 400 NE napi adag szedése.
Mégis, bár a kutatások szerint a kisebb adagok hosszú távon jobbak lehetnek a csontsűrűség szempontjából, súlyosabb D-vitaminhiányos esetekben átmenetileg nagyobb adagokra lehet szükség.
Mivel becslések szerint a lakosság 50%-ának alacsony a D-vitamin szintje, érdemes beszélni az egészségügyi szolgáltatóval, ha aggódik, hogy nem jut megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz az év folyamán.
Összefoglaló: A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. A D-vitamin-kiegészítők előnyösek lehetnek azok számára, akiknek hiányuk van ebben a vitaminban.
2. Magnézium
A magnézium alapvető ásványi anyag, amely több mint 300 reakcióban vesz részt a szervezetben. A csontok egészségéhez is fontos, mivel ennek az ásványi anyagnak körülbelül 60%-a a csontszövetben található.
Az ajánlott napi magnéziumbevitel a 19-30 éves korosztály számára napi 310-320 mg, a 31 éves és idősebb korosztály számára pedig napi 400-420 mg. A szükséglet terhesség és szoptatás alatt is kissé megemelkedik.
Egy 51 posztmenopauzás nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a csontritkulásban vagy alacsony csontsűrűségben szenvedő nők 40%-ának alacsony volt a keringő magnéziumszintje.
Az Ön számára javasolt: Kalcium-kiegészítők: Kell-e szedni őket?
Emellett több, felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál az egyéneknél, akik nagyobb mennyiségű magnéziumot fogyasztanak az étrendjükön vagy étrend-kiegészítőkön keresztül, jobb a csontsűrűség, mint azoknál, akik alacsony mennyiséget fogyasztanak.
Míg a megfelelő magnéziumbevitel a csontsűrűséggel kapcsolatos előnyökkel jár, a kutatások vegyesek azzal kapcsolatban, hogy ez az előny a csonttörések kockázatának csökkenésében nyilvánul-e meg.
Mivel több kutatás szükséges a magnézium-kiegészítők szerepéről és optimális adagolásáról a csontritkulás és a csonttörések kockázatára vonatkozóan, a legjobb, ha a magnéziumtartalmú élelmiszerekben, például diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend fogyasztására összpontosítunk.
Ha aggódik amiatt, hogy magnéziumszükségletét csak a táplálkozással tudja-e kielégíteni, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy személyre szabott ajánlásokat kapjon a magnézium-kiegészítőkre vonatkozóan.
Összefoglaló: A megfelelő magnéziumbevitel fontos a csontok általános egészségéhez és a csontsűrűséghez. Mégis több kutatásra van szükség a magnézium-kiegészítők csonttörések megelőzésében betöltött szerepéről.
3. Bór
A bór egy nyomelem, amelyről megállapították, hogy kritikus szerepet játszik a csontok növekedésében és fenntartásában. Befolyásolja a csontok egészségéhez szükséges egyéb tápanyagok, köztük a kalcium, a magnézium és a D-vitamin felhasználását.
Jelenleg nincs megállapított ajánlott napi bórbevitel. A jelenlegi kutatások alapján azonban úgy gondolják, hogy napi 1-3 mg bór hasznos lehet.
Egy régebbi, posztmenopauzában lévő nőkön végzett vizsgálat szerint napi 3 mg bór szedése jelentősen csökkentette a kalcium és magnézium kiválasztását a vesében.
Ezenkívül egy csontritkulásban szenvedő patkányokon végzett vizsgálat szerint a bórpótlás jelentősen csökkentette a csontvesztést. Jelenleg azonban hiányzik egy olyan kutatás, amely ezt a hatást embereken is megerősítené.
Az Ön számára javasolt: Mennyi D-vitamint kell szednie az optimális egészség érdekében?
Mivel az aszalt szilva az egyik legjobb étrendi bórforrás, korlátozott számú kutatás vizsgálta az aszalt szilva bevitele és a csontsűrűség közötti kapcsolatot az embereknél.
Például egy 48 alacsony csontsűrűségű, posztmenopauzában lévő nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 50-100 gramm aszalt szilva fogyasztása 6 hónap alatt jelentős csontsűrűség-javulást eredményezett.
Bár a pontos mechanizmus még nem teljesen ismert, úgy gondolják, hogy az aszalt szilva bórtartalma részben magyarázatot adhat arra, hogy ezek a gyümölcsök miért bizonyultak előnyösnek a csontok egészségére nézve.
A bór nem található meg rendszeresen a multivitamin-kiegészítőkben. Ennek eredményeképpen könnyebb lehet az élelmiszereken keresztül fogyasztani, beleértve az aszalt szilvát, mazsolát és aszalt sárgabarackot.
Összefoglaló: A bór a csontok növekedésében és fenntartásában részt vevő nyomelem. Bár több kutatásra van szükség, azt javasolják, hogy napi 1-3 mg bór támogathatja a csontok egészségét.
4. K-vitamin
A K-vitamin fontos szerepet játszik a csontok szilárdságának fenntartásában és a csontlebontás megelőzésében. Az alacsony K-vitamin-szintet összefüggésbe hozták a csonttörések és az alacsony csontsűrűség fokozott kockázatával.
A K-vitaminra jelenleg nincs meghatározott ajánlott napi bevitel. Ehelyett a 18 év feletti felnőttek számára a megfelelő bevitel napi 90 mcg a nők és napi 120 mcg a férfiak számára.
Bár a kutatások szerint a megfelelő K-vitamin-bevitel védőhatást gyakorol a csontsűrűségre és a csonttörésekre, nem egyértelmű, hogy a K-vitamin-kiegészítők védik-e a csontok egészségét.
Tekintettel arra, hogy több kutatásra van szükség a K-vitamin-kiegészítők csontritkulással és az azzal összefüggő törésekkel kapcsolatos szerepéről, a legjobb lehet, ha K-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztunk, mint például a leveles zöldségek, a brokkoli és a kelbimbó.
Fontos megjegyezni, hogy a K-vitamin számos gyógyszerrel, köztük a vérhígítókkal, például a warfarinnal is kölcsönhatásba kerülhet. Ezért fontos, hogy a K-vitamin-kiegészítők szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Összefoglaló: Az alacsony K-vitaminszintet összefüggésbe hozták az alacsony csontsűrűséggel és a csonttörések kockázatával. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a K-vitamin-kiegészítők szedése segíthet-e megelőzni a csontvesztést és a csonttöréseket.
5. Szója izoflavonok
Az izoflavonok az antioxidánsok egy olyan osztályába tartoznak, amelyet gyakran fitoösztrogéneknek neveznek. Szerkezetük hasonló az ösztrogén hormonéhoz, és képesek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kapcsolódni és aktiválni azokat.
Az Ön számára javasolt: A B12-vitamin 9 fontos egészségügyi előnye
A menopauza során a szervezet ösztrogénszintje csökken. Ez az ösztrogénszint csökkenés azt eredményezheti, hogy a csontok gyorsabban lebomlanak, mint ahogyan képződnek, ami a csontritkulás fokozott kockázatát eredményezi.
A kutatások azt sugallják, hogy a szója izoflavonok segíthetnek a csontok kalciumvesztése ellen, és csökkenthetik a csontok cserélődését.
A posztmenopauzában lévő nőkön végzett 19 vizsgálat egyik áttekintése szerint a szójaizoflavonok étrend-kiegészítőkön keresztül történő bevitele jelentősen, 54%-kal növelte a csont ásványi sűrűségét, és 23%-kal csökkentette a csontrezorpciós markert a kiindulási értékekhez képest.
Hasonlóképpen, egy másik, 52 vizsgálatot vizsgáló áttekintés jelentős csontsűrűség-javulást mutatott ki a szójaizoflavon-kiegészítéssel a legalább egy évig tartó vizsgálatokban.
Bár ígéretes, fontos megjegyezni, hogy a vizsgálatok között nagy eltérések vannak az adagolás és a kiegészítő forma tekintetében. Ennek eredményeképpen a jelenlegi kutatások alapján javasolt adagolás meglehetősen széleskörű.
Jelenleg úgy gondolják, hogy napi 40-110 mg szójaizoflavon legalább egy éven át segíthet a csontvesztés leküzdésében és védelmet nyújt a csontritkulás ellen.
Ne feledje, hogy további kutatásokra van szükség a különböző korcsoportok és etnikumok dózisigényének, a kiegészítés időtartamának és a használt formának a különbözőségét illetően.
Összefoglaló: A szójaizolátum-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a csontsűrűséget és csökkentik a csontforgalmat posztmenopauzában lévő nőknél. További kutatásokra van szükség az optimális adagolás és a kiegészítő forma meghatározásához.
6. Kalcium
A kalcium a csontszövet egyik fő alkotóeleme, és elengedhetetlen a csontok szilárdságához és szerkezetéhez. A szervezet kalciumkészletének körülbelül 99%-a a csontvázban tárolódik.
A jelenleg ajánlott napi kalciumbevitel 700-1200 mg között mozog naponta, és bizonyos életszakaszokban, így gyermek- és serdülőkorban, terhesség és szoptatás idején, 50 év feletti nőknél, valamint 70 éves vagy idősebb felnőtteknél megnövekedett a kalciumszükséglet.
Míg a megfelelő kalciumbevitel egész életünk során fontos a csontok egészsége szempontjából, a csontritkulás megelőzése és kezelése érdekében a kalcium-kiegészítők szedésének lehetséges előnyeivel kapcsolatos kutatások vegyesek.
Egy 8 vizsgálatot tartalmazó áttekintés szerint a kalcium és D-vitamin kiegészítés 15-30%-kal csökkentette a törések kockázatát mind a közösségben élő, mind az intézetben élő középkorú és idősebb felnőttek körében.
Egy másik, 33 tanulmányt vizsgáló áttekintés azonban azt találta, hogy a kalcium-kiegészítők - akár önmagukban, akár D-vitaminnal kombinálva - nem járnak a törések kockázatának csökkenésével az otthon élő idős felnőttek körében, a placebóval összehasonlítva.
Hasonlóképpen, egy 59 vizsgálatot vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a kalciumbevitel növelése akár kiegészítőkkel, akár élelmiszerekkel kis mértékű, de klinikailag nem jelentős javulást eredményezett a csontsűrűségben.
Összességében elmondható, hogy bár a kalcium-kiegészítők megfelelőek lehetnek azon egyének számára, akiknél fokozott a hiány kockázata, jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a kalcium-kiegészítőket a csontritkulás megelőzésére vagy kezelésére ajánlják az általános lakosság körében.
A kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatos lehetséges aggályok
Vannak bizonyos aggályok a nagy dózisú kalcium kiegészítőkön keresztül történő szedésével kapcsolatban.
A kalcium-kiegészítők például olyan tünetekkel járnak, mint a székrekedés, vesekő és egyéb emésztési problémák. Vannak olyan aggodalmak is, hogy káros lehet a szív egészségére.
Egy felülvizsgálat szerint a kalcium-kiegészítőket szedőknél megnövekedett a szívroham kockázata. Más tanulmányok azonban nem mutattak ki kapcsolatot a kalcium-kiegészítők és a szív egészségére gyakorolt negatív hatások között.
Mivel a kalcium étrendi bevitelét nem hozták összefüggésbe ezekkel a mellékhatásokkal, a legjobb, ha arra összpontosít, hogy kalciumszükségletét az étrendje révén fedezze, és az esetlegesen szükséges kiegészítők szükségességét az egészségügyi szolgáltatójával beszélje meg.
Összefoglaló: Bár vannak bizonyos helyzetek, amikor a kalcium-kiegészítők javallottak lehetnek, a jelenlegi kutatási eredmények nem támasztják alá a kalcium-kiegészítők alkalmazását a csontritkulás megelőzésére vagy kezelésére.
7-11. Egyéb kiegészítők
Számos nyomelem és ásványi anyag alapvető szerepet játszik a csontok egészségében, támogathatja a csontsűrűséget és csökkentheti a csonttörések kockázatát. Ezek közé tartoznak:
Az Ön számára javasolt: Mennyi B12-vitamin túl sok?
- Cink. A cink fontos a csontok növekedéséhez; a magasabb cinkszintet összefüggésbe hozták a jobb csontsűrűségi értékekkel. Emellett alacsony cinkszintet találtak csontritkulásban és alacsony csontsűrűségben szenvedő nőknél.
- Selenium. Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutattak ki a magasabb szelénbevitel és a csontsűrűség, valamint a csontritkulás kockázatának előnyei között. A szelén-kiegészítők hatékonyságára vonatkozó kutatások azonban hiányoznak.
- Réz. Egy tanulmány kapcsolatot talált az alacsony rézszint és az alacsonyabb csontsűrűség mérések között. A csontritkulás megelőzésére és kezelésére szolgáló rézzel kapcsolatos kutatások azonban összességében korlátozottak és ellentmondásosak.
- Mangán. Megfigyelési tanulmányok a megfelelő mangánszintet a csontsűrűségre gyakorolt előnyökkel hozták összefüggésbe. További kutatásokra van szükség a mangán-kiegészítők csontegészségügyben betöltött szerepének vizsgálatához.
- Szilícium. Állatkísérletekben kimutatták, hogy a szilícium-kiegészítők növelik a csontsűrűséget és csökkentik a törékenységet. Az embereken végzett kutatások azonban csak néhány régebbi tanulmányra korlátozódnak.
Bár fontos, hogy megfelelő mennyiségű ásványi anyagot vigyünk be az étrendünkbe, több kutatásra van szükség arra vonatkozóan, hogy ezek a kiegészítők segíthetnek-e a csontritkulás és a csonttörés kockázata elleni védelemben.
Az alternatív gyógyászatban számos gyógynövény-kiegészítőt is alkalmaznak a csontritkulás kezelésére. Ezeknek a kiegészítőknek az embereken való hatékonyságát azonban jelenleg nem támasztják alá kutatások.
Összefoglaló: Összességében több kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy bizonyos nyomelemek és ásványi anyagok étrend-kiegészítőként történő szedése segít-e a csontritkulás megelőzésében vagy kezelésében.
Kinek lehet előnyös a kiegészítők használata
Általánosságban ajánlott a csontok egészségéhez szükséges tápanyagszükségletet egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel fedezni. Egyesek azonban nehezen tudják ezt megvalósítani.
Különösen a D-vitaminhoz nehéz lehet csak a táplálkozással hozzájutni.
Az Ön számára javasolt: 11 magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszer
Bár az év bizonyos időszakaiban a napfényből szintetizálható, a D-vitamin-kiegészítők javallottak lehetnek azok számára, akik a lakóhelyük, életmódjuk vagy az évszak miatt korlátozottan vannak kitéve a napfénynek.
Ezenkívül a bőrben az életkor előrehaladtával természetesen bekövetkező változások miatt az idősebb felnőttek kevésbé hatékonyan szintetizálhatják a D-vitamint.
A csontok egészségéhez fontos egyéb vegyületek, köztük a magnézium, a kalcium, a K-vitamin és a szójaizoflavonok széles körben elérhetők az élelmiszerekben.
Néhány eset azonban, amikor e tápanyagok pótlása javallott lehet, a következő:
- korlátozott élelmiszerhez való hozzáférés
- krónikusan rossz étvágy
- tápanyag-felszívódási zavarokat okozó állapotok
- terhesség és szoptatás
- bariatrikus műtét, például gyomor bypass
- néhány vegán vagy vegetáriánus étrend
- megszorító diéták
Fontos szem előtt tartani, hogy sok étrend-kiegészítőnek lehetnek nem kívánt mellékhatásai, és kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel.
Összességében, ha aggódik amiatt, hogy elegendő tápanyagot fogyaszt-e a csontok egészségének támogatásához, fontos, hogy a kiegészítők szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával személyre szabott ajánlásokért.
Összefoglaló: A csontok egészségéhez szükséges alapvető tápanyagok bevitelének előnyös módja a diéta. Vannak azonban bizonyos helyzetek, amikor a táplálékkiegészítők javallottak lehetnek. Mindig beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen kiegészítőt hozzáadna az étrendjéhez.
Összefoglaló
A táplálkozás önmagában nem képes gyógyítani vagy teljesen megelőzni a csontritkulást. Azonban kulcsszerepet játszhat a betegség kezelésében és megelőzésében.
Bár bizonyos tápanyagok fontosak a csontok egészségének megőrzése szempontjából, beleértve a D-vitamint, a magnéziumot, a bórt és a K-vitamint, több kutatásra van szükség a kiegészítőként történő fogyasztásuk hatékonyságát illetően.
Ha aggódik amiatt, hogy a csontok egészségéhez szükséges megfelelő tápanyagokat csak a táplálkozáson keresztül kapja meg, a legjobb, ha a táplálékkiegészítők szedése előtt megbeszéli a megbízható egészségügyi szolgáltatóval, hogy konkrét ajánlásokat kapjon.
Az Ön számára javasolt: 7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére
