Osteoporoosi on jatkuva sairaus, joka vaikuttaa kielteisesti luun tiheyteen ja lujuuteen, lisää luunmurtumien mahdollisuutta ja heikentää elämänlaatua.
Luut käyvät jatkuvasti läpi hajoamis- ja jälleenrakennusprosessin, joka tunnetaan nimellä luun uudelleenmuokkaus ja joka edellyttää riittäviä määriä tiettyjä ravintoaineita.
Siksi on aiheellista kysyä, voivatko tietyt ravintolisät yhdessä ravitsevan ruokavalion kanssa auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan tätä tautia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tieteellistä näyttöä, joka liittyy 11 lisäravinteeseen, niiden rooliin osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa sekä mahdollisiin haittoihin.
Sisällysluettelo
1. D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle. Se on avainasemassa kalsiumin imeytymisessä ja auttaa säätelemään luun kiertoa.
Koska tämän vitamiinin elintarvikelähteitä, kuten rasvaista kalaa sekä täydennettyjä maitotuotteita ja viljaa, on vain vähän, useimmat ihmiset saavat D-vitamiinia auringonvalon avulla.
Riittävän D-vitamiinin saaminen auringonvalon kautta voi kuitenkin olla vaikeaa talvella ja niille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa.
Lisäksi ihmisillä, jotka asuvat kaukana päiväntasaajan pohjoispuolella tai eteläpuolella, on vieläkin suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen, koska he altistuvat auringolle vain rajoitetusti jopa 2-5 kuukautta vuodessa.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 400 iäkästä aikuista, havaittiin, että osteoporoosia sairastavilla henkilöillä oli todennäköisemmin D-vitamiinin puutos. D-vitamiinin puutosta sairastavilla henkilöillä D-vitamiinilisän päivittäinen saanti oli myös yhteydessä osteoporoosin vähäisempään esiintyvyyteen 8 viikon aikana.
Vaikka D-vitamiinilisistä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on D-vitamiinin puutos, tutkimuksissa ei ole havaittu, että D-vitamiinilisistä olisi hyötyä, kun veren D-vitamiinipitoisuus on riittävällä tasolla tai sen yläpuolella.
Nykyinen D-vitamiinin päivittäisen saannin viitearvo on 600 IU 1-70-vuotiaille lapsille ja aikuisille ja 800 IU raskaana oleville tai imettäville aikuisille ja 71-vuotiaille tai sitä vanhemmille.
Tutkimusten mukaan luunmurtumien riskin vähentämiseksi ja riittävien veripitoisuuksien varmistamiseksi D-vitamiinia voi riittää 400-800 IU:n päivittäinen annos.
Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 311 tervettä aikuista, havaittiin, että suuret 4 000 ja 10 000 IU:n D-vitamiiniannokset päivässä johtivat suurempaan luun massatiheyden menetykseen kolmen vuoden aikana kuin pienemmän 400 IU:n päivittäisen annoksen ottaminen.
Vaikka tutkimusten mukaan pienemmät annokset voivat pitkällä aikavälillä olla luuntiheyden kannalta parempia, vakavammissa D-vitamiinin puutostapauksissa saatetaan tilapäisesti tarvita suurempia annoksia.
Kun otetaan huomioon, että arviolta 50 prosentilla väestöstä on alhainen D-vitamiinitaso, kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi D-vitamiinia ympäri vuoden.
Yhteenveto: D-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle. D-vitamiinilisistä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on puutetta tästä vitamiinista.
2. Magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali, joka osallistuu yli 300 reaktioon elimistössäsi. Se on tärkeää myös luuston terveydelle, sillä noin 60 prosenttia tästä kivennäisaineesta on luukudoksessa.
Magnesiumin suositeltava päivittäinen saanti on 310-320 mg päivässä 19-30-vuotiaille ja 400-420 mg päivässä 31-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Myös raskauden ja imetyksen aikana tarve on hieman kohonnut.
Ehdotettu sinulle: Kalsiumlisät: Calcium: Pitäisikö niitä ottaa?
Eräässä 51 postmenopausaalisella naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 40 prosentilla osteoporoosia tai matalaa luuntiheyttä sairastavista naisista oli alhainen magnesiumpitoisuus verenkierrossa.
Lisäksi useissa aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että henkilöillä, jotka käyttävät enemmän magnesiumia ruokavalionsa tai ravintolisien kautta, on parempi luun massatiheys kuin henkilöillä, jotka käyttävät pieniä määriä magnesiumia.
Vaikka riittävä magnesiumin saanti on yhdistetty luuntiheyshyötyihin, tutkimukset ovat ristiriitaisia sen suhteen, johtaako tämä hyöty luunmurtumien riskin pienenemiseen.
Koska tarvitaan lisää tutkimusta magnesiumlisien merkityksestä ja optimaalisesta annoksesta osteoporoosin ja luunmurtumien riskin kannalta, on parasta keskittyä nauttimaan ruokavaliota, joka sisältää runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, siemeniä, täysjyväviljaa ja palkokasveja.
Jos olet huolissasi magnesiumin tarpeen täyttämisestä pelkästään ruokavalion avulla, sinun tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi henkilökohtaisia suosituksia magnesiumlisistä.
Yhteenveto: Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää luuston yleisen terveyden ja luuntiheyden kannalta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta magnesiumlisien merkityksestä luunmurtumien ehkäisyssä.
3. Boori
Boori on hivenaine, jolla on todettu olevan tärkeä rooli luun kasvussa ja ylläpidossa. Se vaikuttaa muiden luuston terveyteen tarvittavien ravintoaineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin, käyttöön.
Tällä hetkellä boorille ei ole vahvistettu suositeltua päivittäistä saantisuositusta. Nykyisten tutkimusten perusteella 1-3 mg booria päivässä voi kuitenkin olla hyödyllistä.
Vanhemmassa postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 3 mg booria päivässä vähensi merkittävästi kalsiumin ja magnesiumin erittymistä munuaisissa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?
Lisäksi eräässä osteoporoosia sairastavilla rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että boorilisäys vähensi merkittävästi luukatoa. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole tutkimuksia, jotka vahvistaisivat tämän vaikutuksen ihmisillä.
Koska kuivatut luumut ovat yksi parhaista boorin lähteistä ravinnossa, kuivatun luumun saannin ja luuntiheyden välistä suhdetta on tutkittu vain vähän tutkimuksissa.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 48 postmenopausaalista naista, joilla oli alhainen luuntiheys, havaittiin, että 50-100 grammaa kuivattuja luumuja päivässä nauttimalla luuntiheys parani merkittävästi 6 kuukauden aikana.
Vaikka tarkkaa mekanismia ei täysin ymmärretä, uskotaan, että kuivattujen luumujen booripitoisuus voi osittain selittää, miksi näillä hedelmillä on osoitettu olevan hyötyä luuston terveydelle.
Booria ei säännöllisesti löydy monivitamiinilisistä. Sen vuoksi voi olla helpompaa nauttia sitä elintarvikkeiden, kuten luumujen, rusinoiden ja kuivattujen aprikoosien, kautta.
Yhteenveto: Boori on hivenaine, joka osallistuu luun kasvuun ja ylläpitoon. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, on ehdotettu, että 1-3 mg booria päivässä voi tukea luuston terveyttä.
4. K-vitamiini
K-vitamiinilla on tärkeä rooli luun lujuuden ylläpitämisessä ja luun hajoamisen estämisessä. Alhaiset K-vitamiinipitoisuudet on yhdistetty lisääntyneeseen luunmurtumien ja alhaisen luuntiheyden riskiin.
K-vitamiinille ei ole tällä hetkellä määritetty suositeltua päivittäistä saantisuositusta. Sen sijaan yli 18-vuotiaiden aikuisten riittäväksi saanniksi on asetettu 90 mcg päivässä naisille ja 120 mcg päivässä miehille.
Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä K-vitamiinin saanti suojaa luuntiheyttä ja murtumia, ei ole selvää, suojaavatko K-vitamiinilisät luuston terveyttä.
Koska K-vitamiinilisien merkitystä osteoporoosiin ja siihen liittyviin murtumiin on vielä tutkittava, voi olla parasta syödä runsaasti K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten lehtivihreitä, parsakaalia ja ruusukaaleja.
On tärkeää huomata, että K-vitamiini voi vaikuttaa useisiin lääkkeisiin, kuten verenohennuslääkkeisiin, kuten varfariiniin. Tämän vuoksi on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen K-vitamiinilisien käyttöä.
Yhteenveto: Matala K-vitamiinipitoisuus on yhdistetty alhaiseen luuntiheyteen ja murtumariskiin. Tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, voiko K-vitamiinilisien ottaminen auttaa ehkäisemään luukatoa ja murtumia.
5. Soijan isoflavonit
Isoflavonit ovat antioksidanttien luokka, jota kutsutaan usein fytoestrogeeneiksi. Ne ovat rakenteeltaan samankaltaisia kuin estrogeenihormoni, ja ne voivat kiinnittyä elimistön estrogeenireseptoreihin ja aktivoida niitä.
Ehdotettu sinulle: 9 tärkeää B12-vitamiinin terveyshyötyä
Vaihdevuosien aikana kehon estrogeenitaso laskee. Tämä estrogeenin väheneminen voi johtaa siihen, että luu hajoaa nopeammin kuin sitä voidaan muodostaa, jolloin osteoporoosin riski kasvaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että soijan isoflavonit voivat auttaa torjumaan kalsiumin häviämistä luusta ja vähentämään luun vaihtumista.
Eräässä katsauksessa, joka koski 19:ää postmenopausaalisilla naisilla tehtyä tutkimusta, todettiin, että soijaisoflavonien saanti ravintolisien kautta lisäsi merkittävästi luun mineraalitiheyttä 54 prosentilla ja vähensi luun resorptiomarkkeria 23 prosentilla verrattuna lähtöarvoihin.
Vastaavasti eräässä toisessa 52 tutkimusta käsittävässä katsauksessa osoitettiin, että soijaisoflavonilisäys paransi merkittävästi luuntiheyttä vähintään vuoden kestäneissä tutkimuksissa.
Vaikka tutkimukset ovat lupaavia, on tärkeää huomata, että eri tutkimuksissa käytetyt annostukset ja ravintolisämuodot vaihtelevat suuresti. Tämän vuoksi nykyisiin tutkimuksiin perustuva annostusehdotus on varsin laaja.
Tällä hetkellä uskotaan, että 40-110 mg soijaisoflavoneita päivässä vähintään vuoden ajan voi auttaa torjumaan luukatoa ja suojaamaan osteoporoosilta.
Muista, että tarvitaan lisää tutkimusta eri ikäryhmien ja etnisten ryhmien annostustarpeiden eroista, lisäravinteiden kestosta ja käytetystä muodosta.
Yhteenveto: Soijaisolaattilisäravinteiden on osoitettu parantavan luuntiheyttä ja vähentävän luun vaihtuvuutta postmenopausaalisilla naisilla. Optimaalisen annostuksen ja täydennysmuodon määrittämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
6. Kalsium
Kalsium on luukudoksen pääkomponentti, ja se on välttämätön luun lujuudelle ja rakenteelle. Noin 99 % elimistön kalsiumista varastoituu luustoon.
Nykyinen kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti on 700-1200 mg päivässä, ja sen tarve kasvaa tietyissä elämänvaiheissa, kuten lapsuudessa ja nuoruudessa, raskauden ja imetyksen aikana, yli 50-vuotiailla naisilla ja kaikilla 70-vuotiailla tai sitä vanhemmilla aikuisilla.
Vaikka riittävä kalsiumin saanti koko elämän ajan on tärkeää luuston terveyden kannalta, tutkimustieto kalsiumlisien käytön mahdollisista hyödyistä osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa on vaihtelevaa.
Eräässä kahdeksan tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että kalsium- ja D-vitamiinilisät pienensivät murtumariskiä 15-30 prosenttia sekä yhteisössä asuvilla että laitoshoidossa olevilla keski-ikäisillä ja iäkkäillä aikuisilla.
Toisessa 33 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin kuitenkin, että kalsiumlisät - joko yksinään tai yhdessä D-vitamiinin kanssa - eivät pienentäneet murtumariskiä kotona asuvilla ikääntyneillä aikuisilla lumelääkkeeseen verrattuna.
Vastaavasti 59 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kalsiumin saannin lisääminen joko lisäravinteilla tai ravinnosta saatavalla kalsiumilla johti pieniin mutta kliinisesti merkityksettömiin parannuksiin luun massatiheydessä.
Kaiken kaikkiaan, vaikka kalsiumlisät voivat olla tarkoituksenmukaisia henkilöille, joilla on kohonnut puutosriski, tällä hetkellä ei ole riittävästi näyttöä kalsiumlisien suosittelemiseksi osteoporoosin ehkäisyyn tai hoitoon väestössä yleensä.
Kalsiumlisiin liittyvät mahdolliset huolenaiheet
Suurten kalsiumannosten ottaminen lisäravinteiden kautta herättää joitakin huolia.
Esimerkiksi kalsiumlisät on yhdistetty ummetuksen, munuaiskivien ja muiden ruoansulatusongelmien kaltaisiin oireisiin. On myös epäilty, että ne voivat olla haitallisia sydämen terveydelle.
Eräässä katsauksessa havaittiin, että kalsiumlisää käyttävien sydänkohtausten riski oli suurentunut. Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet yhteyttä kalsiumlisien ja sydänterveyden kannalta kielteisten tulosten välillä.
Koska kalsiumin saantia ravinnosta ei ole yhdistetty näihin haittavaikutuksiin, on parasta keskittyä täyttämään kalsiumin tarve ruokavaliolla ja keskustella mahdollisesta lisäravinteiden tarpeesta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Yhteenveto: Vaikka tietyissä tilanteissa kalsiumlisät voivat olla aiheellisia, tämänhetkinen tutkimus ei tue kalsiumlisien käyttöä osteoporoosin ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi.
7-11. Muut lisäravinteet
Useilla hivenaineilla ja -alkuaineilla on olennainen rooli luuston terveydessä, ja ne voivat tukea luuntiheyttä ja vähentää murtumariskiä. Niitä ovat muun muassa:
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon B12-vitamiinia on liikaa?
- Sinkki. Sinkki on tärkeää luun kasvulle; korkeammat sinkkipitoisuudet on yhdistetty parempiin luuntiheysarvoihin. Lisäksi alhaisia sinkkipitoisuuksia on havaittu naisilla, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys.
- Selenium. Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet yhteyden suuremman seleenin saannin ja luuntiheyden sekä osteoporoosiriskin hyötyjen välillä. Tutkimuksia seleenilisien tehokkuudesta ei kuitenkaan ole tehty.
- Kupari. Eräässä tutkimuksessa havaittiin yhteys alhaisen kuparipitoisuuden ja alhaisemman luuntiheyden välillä. Tutkimus kuparista osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa on kuitenkin kaiken kaikkiaan rajallinen ja epäjohdonmukainen.
- Mangaani. Havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet riittävän mangaanipitoisuuden luuntiheyttä parantaviin vaikutuksiin. Lisätutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan tutkia mangaanilisien merkitystä luuston terveydelle.
- Piikki. Eläinkokeissa piitä sisältävien ravintolisien on osoitettu lisäävän luun tiheyttä ja vähentävän haurautta. Ihmisillä tehty tutkimus rajoittuu kuitenkin vain muutamaan vanhempaan tutkimukseen.
Vaikka on tärkeää saada riittävästi näitä kivennäisaineita ruokavaliosta, tarvitaan lisää tutkimusta siitä, voivatko nämä lisäravinteet auttaa suojaamaan osteoporoosilta ja siihen liittyvältä murtumariskiltä.
Vaihtoehtoisessa lääketieteessä käytetään myös useita kasviperäisiä lisäravinteita osteoporoosin hoitoon. Näiden lisäravinteiden tehoa ihmisillä ei kuitenkaan ole tällä hetkellä tutkittu.
Yhteenveto: Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, auttaako tiettyjen hivenaineiden ja -elementtien ottaminen lisäravinteina osteoporoosin ehkäisemiseen tai hallintaan.
Kuka voi hyötyä lisäravinteista
Yleisesti suositellaan, että luuston terveyden kannalta tarpeelliset ravintoaineet otetaan terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla. Joillakin henkilöillä voi kuitenkin olla vaikeuksia tehdä niin.
Erityisesti D-vitamiinia voi olla vaikea saada pelkän ruokavalion avulla.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joissa on runsaasti fytoestrogeenia
Vaikka D-vitamiinia voidaan syntetisoida auringonvalosta tiettyinä vuodenaikoina, D-vitamiinilisät voivat olla tarpeen henkilöille, jotka altistuvat auringonvalolle rajoitetusti sijaintinsa, elämäntapansa tai vuodenajan vuoksi.
Lisäksi iäkkäiden aikuisten ihon luonnollisten ikääntymisen myötä tapahtuvien muutosten vuoksi D-vitamiinin synteesi voi olla heikompi.
Muita luuston terveydelle tärkeitä yhdisteitä, kuten magnesiumia, kalsiumia, K-vitamiinia ja soijan isoflavoneita, on laajalti saatavilla elintarvikkeissa.
Joitakin tapauksia, joissa näiden ravintoaineiden lisäravinteet voivat kuitenkin olla aiheellisia, ovat seuraavat:
- rajoitettu elintarvikkeiden saanti
- kroonisesti huono ruokahalu
- ravintoaineiden imeytymishäiriöitä aiheuttavat tilat
- raskaus ja imetys
- bariatrinen leikkaus, kuten mahalaukun ohitusleikkaus.
- jotkut vegaani- tai kasvisruokavaliot
- rajoittavat ruokavaliot
On tärkeää pitää mielessä, että monilla ravintolisillä voi olla tahattomia sivuvaikutuksia ja yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa.
Kaiken kaikkiaan, jos olet huolissasi siitä, kulutatko riittävästi ravintoaineita luuston terveyden tukemiseksi, on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa henkilökohtaisten suositusten saamiseksi ennen lisäravinteiden ottamista.
Yhteenveto: Ruokavalio on ensisijainen tapa saada luuston terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita. On kuitenkin tiettyjä tilanteita, joissa lisäravinteet voivat olla aiheellisia. Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita kuuriisi.
Yhteenveto
Pelkkä ravitsemus ei voi parantaa tai täysin ehkäistä osteoporoosia. Sillä voi kuitenkin olla keskeinen rooli sairauden hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.
Vaikka tietyt ravintoaineet, kuten D-vitamiini, magnesium, boori ja K-vitamiini, ovat tärkeitä luuston terveydelle, tarvitaan lisätutkimuksia niiden nauttimisen tehokkuudesta lisäravinteina.
Jos olet huolissasi siitä, saatko riittävästi ravintoaineita luuston terveydelle pelkän ruokavalion kautta, on parasta keskustella luotettavan terveydenhuollon tarjoajan kanssa erityissuositusten saamiseksi ennen lisäravinteiden ottamista.
Ehdotettu sinulle: 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja
