Az egészséges csontozat kialakítása rendkívül fontos.
Az ásványi anyagok gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban beépülnek a csontokba. Amint eléri a 30. életévét, eléri a csonttömeg csúcsát.
Ha ezalatt az idő alatt nem jön létre elegendő csonttömeg, vagy az élet későbbi szakaszában csontvesztés következik be, akkor megnövekszik a kockázata annak, hogy törékeny csontok alakulnak ki, amelyek könnyen törnek.
Szerencsére számos táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet erős csontozat kialakításában és fenntartásában az életkor előrehaladtával.
Íme 10 természetes módszer az egészséges csontok építésére.
1. Egyél sok zöldséget
A zöldségek nagyszerűek a csontok számára.
A C-vitamin egyik legjobb forrása, amely serkenti a csontképző sejtek termelését. Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a C-vitamin antioxidáns hatása megvédheti a csontsejteket a károsodástól.
Úgy tűnik, hogy a zöldségek növelik a csont ásványianyag-sűrűségét, más néven csontsűrűséget.
A csontsűrűség a csontokban található kalcium és egyéb ásványi anyagok mennyiségének mérése. Mind az osteopenia (alacsony csonttömeg), mind a csontritkulás (törékeny csontok) olyan állapotok, amelyeket alacsony csontsűrűség jellemez.
A zöld és sárga zöldségek magas bevitele összefüggésbe hozható a gyermekkori csontok megnövekedett mineralizációjával és a fiatal felnőttek csonttömegének fenntartásával.
A sok zöldségevés az idősebb nők számára is előnyös.
Egy 50 év feletti nők körében végzett tanulmány szerint a hagymát leggyakrabban fogyasztóknál 20%-kal alacsonyabb volt a csontritkulás kockázata, mint azoknál a nőknél, akik ritkán ettek hagymát.
Az idősebb felnőtteknél a csontritkulás egyik fő kockázati tényezője a megnövekedett csontforgalom vagy a csontbontás és új csontképződés folyamata.
Egy három hónapos vizsgálatban azoknál a nőknél, akik több mint kilenc adag brokkolit, káposztát, petrezselymet vagy más, magas csontvédő antioxidánsban gazdag növényt fogyasztottak, csökkent a csontok cseréje.
Összegzés: Kimutatták, hogy a zöldségekben gazdag étrend elősegíti az egészséges csontozat kialakulását gyermekkorban, és védi a csonttömeget fiatal felnőtteknél és idősebb nőknél.
2. Végezzen erősítő és súlyzós gyakorlatokat
A meghatározott típusú gyakorlatok elvégzése segíthet erős csontozat kialakításában és fenntartásában.
A csontok egészségének megőrzése érdekében az egyik legjobb tevékenység a súlyzós vagy nagy hatású gyakorlat, amely elősegíti az új csontképződést.
Gyermekeken, köztük az 1-es típusú cukorbetegeken végzett vizsgálatok azt találták, hogy az ilyen típusú tevékenység növeli a csontok mennyiségét a csontnövekedés csúcsának éveiben.
Ezenkívül rendkívül előnyös lehet az idősebb felnőttek csontvesztésének megelőzésében.
A súlyzós gyakorlatokat végző idősebb férfiakon és nőkön végzett vizsgálatok a csontok ásványianyag-sűrűségének, csonterősségének és csontméretének növekedését, valamint a csontcsere és a gyulladás markereinek csökkenését mutatták.
Egy tanulmány azonban csekély javulást talált a csontsűrűségben azoknál az idősebb férfiaknál, akik kilenc hónap alatt a legmagasabb szintű testmozgást végezték.
Az erősítő gyakorlatok nemcsak az izomtömeg növelésére szolgálnak. Segíthet megvédeni a csontvesztést a fiatalabb és idősebb nőknél, beleértve a csontritkulásban, osteopeniában vagy mellrákban szenvedőket is.
Egy alacsony csonttömegű férfiakon végzett vizsgálat azt találta, hogy bár mind az ellenállási edzés, mind a súlyzós gyakorlatok növelték a csontsűrűséget a test számos területén, csak az ellenálló edzés volt ilyen hatással a csípőre.
Összegzés: A súlyzós és ellenálló edzés gyakorlatok elősegíthetik a csontképződés fokozását a csontnövekedés során, és megvédhetik a csontok egészségét idősebb felnőtteknél, beleértve az alacsony csontsűrűségűeket is.
3. Fogyassz elegendő fehérjét
A megfelelő fehérjebevitel fontos az egészséges csontokhoz. A csontok körülbelül 50%-a fehérjéből áll.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet meghúzni a laza bőrt fogyás után
A kutatók arról számoltak be, hogy az alacsony fehérjebevitel csökkenti a kalcium felszívódását, és befolyásolhatja a csontképződés és -lebontás sebességét is.
Aggodalmak merültek fel azonban amiatt is, hogy a magas fehérjetartalmú diéták a kalciumot kimossák a csontokból, hogy ellensúlyozzák a vér megnövekedett savasságát.
Mindazonáltal a tanulmányok azt találták, hogy ez nem fordul elő olyan embereknél, akik napi 100 gramm fehérjét fogyasztanak, feltéve, hogy ez egyensúlyban van sok növényi táplálékkal és megfelelő kalciumbevitellel.
A kutatások azt mutatják, hogy különösen az idősebb nők csontsűrűsége jobb, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak.
Egy kiterjedt, hatéves megfigyeléses vizsgálatban több mint 144 000 posztmenopauzás nő részvételével, a magasabb fehérjebevitel az alkartörések alacsonyabb kockázatával és a csípő, a gerinc és a teljes test csontsűrűségének szignifikánsan magasabb szintjével volt összefüggésben.
Sőt, a nagyobb százalékban fehérjéből származó kalóriát tartalmazó étrendek segíthetnek megőrizni a csonttömeget a fogyás során.
Egy egyéves vizsgálatban azok a nők, akik napi 86 gramm fehérjét fogyasztottak kalóriaszegény diéta mellett, kevesebb csonttömeget veszítettek a karjukból, gerincükből, csípőjükből és lábukból, mint azok, akik napi 60 gramm fehérjét fogyasztottak.
Összegzés: Az alacsony fehérjebevitel csontvesztéshez vezethet, míg a magas fehérjebevitel segíthet megvédeni a csontok egészségét az öregedés és a fogyás során.
4. Egyél magas kalciumtartalmú ételeket a nap folyamán
A kalcium a csontok egészségének legfontosabb ásványi anyaga, és ez a legfontosabb ásványi anyag, amely a csontokban található.
Mivel a régi csontsejtek folyamatosan lebomlanak, és újak váltják fel őket, fontos a kalcium napi fogyasztása a csontok szerkezetének és szilárdságának védelme érdekében.
Az Ön számára javasolt: A kollagén-kiegészítők szedésének 6 egészségügyi előnye
A legtöbb ember számára a kalcium RDI napi 1000 mg, bár a tinédzsereknek 1300 mg-ra, az idősebb nőknek pedig 1200 mg-ra van szükségük.
A szervezet által felszívott kalcium mennyisége azonban nagyon eltérő lehet.
Érdekes módon, ha 500 mg-nál több kalciumot tartalmazó ételt eszel, akkor a szervezeted sokkal kevesebbet szív fel belőle, mintha kevesebbet fogyasztana.
Ezért a legjobb, ha elosztja a kalciumbevitelt a nap folyamán úgy, hogy minden étkezésnél felvesz egy magas kalciumtartalmú ételt a listáról.
Az is a legjobb, ha a kalciumot élelmiszerekből szerzi be, nem pedig kiegészítőkből.
Egy közelmúltban, 1567 ember bevonásával készült 10 éves tanulmány megállapította, hogy bár az élelmiszerekből származó magas kalciumbevitel csökkenti a szívbetegségek kockázatát, azoknál, akik kalcium-kiegészítőket szedtek, 22%-kal nagyobb a szívbetegség kockázata.
Összegzés: A kalcium a csontokban található fő ásványi anyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a csontok egészségének védelme érdekében. A kalciumbevitel egész napra történő szétosztása optimalizálja a felszívódást.
5. Szedjen sok D-vitamint és K-vitamint
A D-vitamin és a K-vitamin rendkívül fontosak az erős csontok felépítésében.
A D-vitamin számos szerepet játszik a csontok egészségében, beleértve a kalcium felszívódását is. A legalább 30 ng/ml (75 nmol/l) vérszint elérése javasolt az osteopenia, a csontritkulás és más csontbetegségek elleni védekezésben.
Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező gyermekek és felnőttek csontsűrűsége általában alacsonyabb, és nagyobb a csontvesztés kockázata, mint azoknál, akiknek elegendő mennyiségük van.
Sajnos a D-vitamin-hiány nagyon gyakori, világszerte körülbelül egymilliárd embert érint.
Lehetséges, hogy elegendő D-vitaminhoz juthat napsugárzással és olyan élelmiszerforrásokkal, mint a zsíros hal, a máj és a sajt. Sok embernek azonban napi 2000 NE D-vitamint kell pótolnia az optimális szint fenntartásához.
A K2-vitamin támogatja a csontok egészségét az oszteokalcin, a csontképződésben részt vevő fehérje módosításával. Ez a módosítás lehetővé teszi, hogy az oszteokalcin kötődjön a csontokban lévő ásványi anyagokhoz, és segít megelőzni a kalcium elvesztését a csontokból.
A K2-vitamin két leggyakoribb formája az MK-4 és az MK-7. Az MK-4 kis mennyiségben megtalálható a májban, a tojásban és a húsban. Az erjesztett élelmiszerek, mint a sajt, a savanyú káposzta és a natto nevű szójababtermék, MK-7-et tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: A lizin 4 lenyűgöző egészségügyi előnye
Egy egészséges fiatal nőkön végzett kis tanulmány megállapította, hogy az MK-7-kiegészítők nagyobb mértékben emelték a vér K2-vitamin szintjét, mint az MK-4.
Mindazonáltal más tanulmányok kimutatták, hogy a K2-vitamin bármelyik formájával történő kiegészítés támogatja az oszteokalcin módosulását és növeli a csontsűrűséget gyermekeknél és posztmenopauzás nőknél.
Egy 50–65 éves nők körében végzett vizsgálatban az MK-4-et szedők csontsűrűsége megmaradt, míg a placebót kapó csoportban a csontsűrűség jelentős csökkenést mutatott 12 hónap után.
Egy másik 12 hónapos vizsgálat azonban nem talált szignifikáns különbséget a csontvesztésben a natto-val kiegészített és a nattot nem szedő nők között.
Összegzés: Megfelelő mennyiségű D- és K2-vitamin táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel való bevitele segíthet megóvni a csontok egészségét.
6. Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat
Soha nem jó ötlet túl alacsonyra csökkenteni a kalóriákat.
Amellett, hogy lelassítja az anyagcserét, éhséget kelt, és izomtömeg veszteséget okoz, káros lehet a csontok egészségére is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 1000 kalóriánál kevesebbet tartalmazó étrend csökkenti a csontsűrűséget normál súlyú, túlsúlyos vagy elhízott egyénekben.
Egy tanulmányban az elhízott nők, akik négy hónapon keresztül napi 925 kalóriát fogyasztottak, jelentős csontsűrűség-csökkenést tapasztaltak a csípőjükben és a combjukban, függetlenül attól, hogy végeztek-e ellenállási edzést.
Az erős csontozat felépítéséhez és fenntartásához kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely legalább napi 1200 kalóriát biztosít. Tartalmaznia kell sok fehérjét, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket, amelyek támogatják a csontok egészségét.
Összegzés: A túl kevés kalóriát tartalmazó étrendről azt találták, hogy csökkenti a csontsűrűséget, még akkor is, ha ellenálló gyakorlatokkal kombinálják. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, legalább 1200 kalóriát naponta a csontok egészségének megőrzése érdekében.
7. Fontolja meg a kollagén-kiegészítő szedését
Bár még nincs sok kutatás a témában, a korai bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén-kiegészítők segíthetnek megvédeni a csontok egészségét.
A kollagén a csontokban található fő fehérje. A glicin, prolin és lizin aminosavakat tartalmazza, amelyek elősegítik a csontok, izmok, szalagok és más szövetek építését.
A kollagén-hidrolizátum állati csontokból származik, és általában zselatin néven ismert. Évek óta használják ízületi fájdalmak enyhítésére.
Bár a legtöbb tanulmány a kollagénnek az ízületi betegségekre, például az ízületi gyulladásra gyakorolt hatását vizsgálta, úgy tűnik, hogy jótékony hatással van a csontok egészségére is.
Egy 24 hetes tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzás csontritkulásban szenvedő nőknek kollagén és kalcitonin hormon kombinációja a kollagén lebomlásának markereinek jelentős csökkenéséhez vezetett.
Összegzés: Új bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén kiegészítése segíthet megőrizni a csontok egészségét a kollagén lebomlásának csökkentésével.
8. Tartson fenn stabil, egészséges testsúlyt
A tápláló étrend mellett az egészséges testsúly fenntartása segíthet a csontok egészségének megőrzésében.
Például az alulsúly növeli az osteopenia és a csontritkulás kockázatát.
Ez különösen igaz a posztmenopauzás nőkre, akik elvesztették az ösztrogén csontvédő hatását.
Az alacsony testsúly a fő tényező, amely hozzájárul a csontsűrűség csökkenéséhez és a csontvesztéshez ebben a korcsoportban.
Másrészt egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az elhízás ronthatja a csontok minőségét és növelheti a törések kockázatát a túlsúly miatti stressz miatt.
Míg a fogyás általában némi csontvesztést eredményez, az elhízott egyéneknél általában kevésbé kifejezett, mint a normál súlyú egyéneknél.
Összességében elmondható, hogy az ismételt fogyás és visszanyerés különösen károsnak tűnik a csontok egészségére, valamint rövid időn belüli nagy súlyvesztés.
Egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a fogyás során bekövetkező csontvesztés nem fordult vissza a súly visszanyerésekor, ami arra utal, hogy a fogyás és a hízás ismételt ciklusai jelentős csontvesztéshez vezethetnek az ember élete során.
A stabil normál vagy a normálnál valamivel magasabb testsúly fenntartása a legjobb megoldás, ha csontjai egészségéről van szó.
Az Ön számára javasolt: Kollagén - mi ez és mire jó?
Összegzés: A túl vékony vagy túl nehéz negatív hatással lehet a csontok egészségére. Ezenkívül a stabil testsúly fenntartása, ahelyett, hogy ismételten elveszítené és visszanyerné, segíthet megőrizni a csontsűrűséget.
9. Tartalmazzon magas magnézium- és cinktartalmú ételeket
A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely fontos a csontok egészségéhez. Számos más is szerepet játszik, köztük a magnézium és a cink.
A magnézium kulcsszerepet játszik a D-vitamin aktív formává alakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását.
Egy több mint 73 000 nő bevonásával végzett megfigyelési vizsgálat azt találta, hogy azok, akik napi 400 mg magnéziumot fogyasztottak, általában 2-3%-kal nagyobb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azok, akik napi fele ennyi magnéziumot fogyasztottak.
Bár a magnézium kis mennyiségben megtalálható a legtöbb élelmiszerben, csak néhány kiváló táplálékforrás létezik. Előnyös lehet a magnézium-glicinát, citrát vagy karbonát kiegészítése.
A cink egy nyomelem, amelyre nagyon kis mennyiségben van szükség. Segít felépíteni a csontok ásványi részét.
Ezenkívül a cink elősegíti a csontépítő sejtek képződését, és megakadályozza a csontok túlzott lebomlását.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cink-kiegészítők elősegítik a csontnövekedést gyermekeknél és a csontsűrűség fenntartását idősebb felnőtteknél.
A jó cinkforrások közé tartozik a marhahús, a garnélarák, a spenót, a lenmag, az osztriga és a tökmag.
Összegzés: A magnézium és a cink kulcsszerepet játszik a csonttömeg csúcspontjának elérésében gyermekkorban és a csontsűrűség fenntartásában az öregedés során.
10. Fogyassz omega-3 zsírokban gazdag ételeket
Az omega-3 zsírsavak jól ismertek gyulladáscsökkentő hatásukról.
Azt is kimutatták, hogy segítenek megvédeni a csontvesztést az öregedési folyamat során.
Azon túl, hogy az omega-3 zsírokat beépítsd az étrendedbe, arra is fontos ügyelni, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya ne legyen túl magas.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához
Egy több mint 1500, 45–90 év közötti felnőtt bevonásával végzett nagy tanulmány szerint azok, akik nagyobb arányban fogyasztottak omega-6 és omega-3 zsírsavakat, általában alacsonyabb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azoké, akiknél alacsonyabb volt a két zsír aránya.
Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha az omega-6 és az omega-3 aránya 4:1 vagy ennél alacsonyabb.
Ezen túlmenően, bár a legtöbb tanulmány a zsíros halakban található hosszú láncú omega-3 zsírok előnyeit vizsgálta, egy ellenőrzött tanulmány megállapította, hogy az omega-3 növényi források segítettek csökkenteni a csontlebontást és fokozni a csontképződést.
Az omega-3 zsírok növényi forrásai a chia mag, a lenmag és a dió.
Összegzés: Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy elősegítik az új csontképződést és védik a csontvesztéstől idősebb felnőtteknél.
Összegzés
A csontok egészsége az élet minden szakaszában fontos.
Az erős csontokat azonban az emberek hajlamosak természetesnek venni, mivel a tünetek gyakran nem jelentkeznek, amíg a csontvesztés előrehaladott.
Szerencsére számos táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet erős csontozat kialakításában és fenntartásában – és soha nem túl korai elkezdeni.
