Mi az a kollagén?
A kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben.
Ez a kötőszövetek fő összetevője, amelyek több testrészt alkotnak, beleértve az inakat, szalagokat, bőrt és izmokat.
A kollagénnek számos fontos funkciója van, beleértve a bőr szerkezetét és a csontok erősítését.
28 típusú kollagén létezik, de itt van a négy leggyakoribb:
- 1. típus: a leggyakoribb típus, minden kötőszövetben megtalálható
- 2. típus: az ízületekben és a csigolyaközi porckorongokban található (a párnák, amelyek a gerinc lengéscsillapítóiként szolgálnak)
- 3. típus: a retikuláris rostok fő összetevője, amelyek a bőrben és az erekben találhatók
- 4. típus: a vese, a belső fül és a szemlencse egyik alkotóeleme
Az elmúlt években a kollagén-kiegészítők népszerűvé váltak. A legtöbb hidrolizált, ami azt jelenti, hogy a kollagént lebontották, hogy könnyebben felszívódjon.
Ezek a kiegészítők elsősorban por formájában, de kapszulákban is kaphatók. A táplálékkiegészítőkben található kollagén típusok eltérőek – egyesek egy vagy két típust tartalmaznak, míg mások akár ötöt is tartalmaznak.
Számos élelmiszer természetesen növelheti a kollagénbevitelt, beleértve a sertésbőrt és a csontleveset.
Kollagént tartalmazó élelmiszerek
A zselatint tartalmazó élelmiszerek, például a csontleves kollagént biztosítanak. A zselatin egy fehérje anyag, amely főzés után kollagénből származik.
A kollagén az állatok kötőszöveteiben található. Így az olyan élelmiszerek, mint a csirkebőr, a sertésbőr, a marhahús és a hal, a kollagén forrásai.
A C-vitamin kulcsfontosságú a kollagén szintézisében, ezért mindenképpen fogyassz ebben a vitaminban gazdag ételeket, például citrusféléket, brokkolit és kaliforniai paprikát.
További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása segít-e növelni a kollagénszintet a szervezetben, mivel előfordulhat, hogy nem ugyanazok az előnyök, mint a kiegészítők.
Az emésztőenzimek az élelmiszerben lévő kollagént egyedi aminosavakra és peptidekre bontják. A táplálékkiegészítőkben lévő kollagén azonban már lebomlott vagy hidrolizálódott, ezért azt gondolják, hogy hatékonyabban szívódik fel, mint az élelmiszerekből származó kollagén.
Összegzés: A kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben. Növelheti a kollagén bevitelét étrend-kiegészítők fogyasztásával vagy állati eredetű élelmiszerek és csontleves fogyasztásával. Előfordulhat azonban, hogy a táplálékból történő felszívódás nem olyan hatékony, mint a kiegészítőkből.
A kollagén-kiegészítők egészségügyi előnyei
A kollagén kiegészítés számos egészségügyi előnnyel jár.
1. A kollagén javíthatja a bőr egészségét
A kollagén a bőr egyik fő összetevője.
Szerepet játszik a bőr erősítésében, valamint a rugalmasságban és a hidratálásban. Az életkor előrehaladtával szervezete kevesebb kollagént termel, ami száraz bőrhöz és ráncok kialakulásához vezet.
Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy a kollagén peptidek vagy a kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők lassíthatják a bőr öregedését azáltal, hogy csökkentik a ráncokat és a szárazságot.
A 11, főként nőkre összpontosító tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy napi 3-10 gramm kollagén bevitele átlagosan 69 napon keresztül a bőr rugalmasságának és hidratáltságának javulásához vezetett.
Ezek a kiegészítők úgy működhetnek, hogy serkentik a szervezetet, hogy saját kollagént termeljen. Ezenkívül a kollagén-kiegészítők elősegíthetik más fehérjék termelődését, amelyek elősegítik a bőr szerkezetét, beleértve az elasztint és a fibrillint.
Számos anekdotikus állítás is szól arról, hogy a kollagén-kiegészítők segítenek megelőzni a pattanásokat és más bőrbetegségeket, de ezeket nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
Az Ön számára javasolt: 5 bizonyítékokon alapuló módszer, amellyel a kollagén javíthatja a hajat
2. A kollagén enyhítheti az ízületi fájdalmakat
A kollagén segít megőrizni a porcok integritását, az ízületeket védő gumiszerű szövetet.
Mivel a kollagén mennyisége a szervezetben az életkorral csökken, megnő a degeneratív ízületi betegségek, például az osteoarthritis kockázata.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kollagén-kiegészítők javíthatják az osteoarthritis tüneteit és csökkenthetik az általános ízületi fájdalmat.
Öt tanulmány áttekintése több mint 500 osteoarthritisben szenvedő embernél azt találta, hogy napi 10 gramm kollagén bevitele átlagosan 24 héten keresztül jelentős javulást eredményezett az ízületi merevségben és az önbeszámolt ízületi fájdalmakban.
A kutatók elmélete szerint a kiegészítő kollagén felhalmozódhat a porcokban, és kollagéntermelésre serkentheti a szöveteket. Ez viszont csökkentheti a gyulladást, jobb ízületi támogatást és csökkenti a fájdalmat.
Ha szeretné kipróbálni a kollagén-kiegészítőket a lehetséges fájdalomcsillapító hatások érdekében, a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy napi 10 grammnál tapasztalhatja a hatást.
3. A kollagén megakadályozhatja a csontvesztést
A csontjaid nagyrészt kollagénből állnak, ami szerkezetet és erőt ad nekik.
Ahogyan a szervezetben lévő kollagén mennyisége romlik az életkorral, úgy romlik a csonttömeg is. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint például a csontritkulás, amelyet az alacsony csontsűrűség és a csonttörések nagyobb kockázata jellemez.
A tanulmányok megjegyzik, hogy a kollagén-kiegészítők segíthetnek gátolni a csontritkuláshoz vezető csontlebontást.
Egy 12 hónapos vizsgálatban a nők naponta kalcium-kiegészítőt szedtek 5 gramm kollagénnel, vagy kalcium-kiegészítőt, kollagén nélkül.
A vizsgálat végén a kalcium- és kollagén-kiegészítőt szedők vérében lényegesen alacsonyabb volt a csontbontást elősegítő fehérjék szintje, mint azoknál, akik csak kalciumot szedtek.
Az Ön számára javasolt: Mennyi kollagént kell bevenni naponta?
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 66 nőnél, akik napi 5 gramm kollagént vettek be 12 hónapig. Azoknál, akik kollagént szedtek, akár 7%-kal is megnőtt a csontsűrűségük (BMD) azokhoz képest, akik nem szedtek kollagént.
A BMD az ásványi anyagok, például a kalcium sűrűségének mértéke a csontokban. Az alacsony BMD gyenge csontozattal és csontritkulás kockázatával jár.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további humán vizsgálatokra van szükség.
4. A kollagén növelheti az izomtömeget
A kollagén a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérjeként a vázizomzat fontos összetevője.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a kollagén-kiegészítők segítenek növelni az izomtömeget a szarkopéniában szenvedő embereknél, vagyis az izomtömeg elvesztésében, ami az életkorral következik be.
Egy 12 hetes vizsgálatban 27 ilyen betegségben szenvedő férfi 15 gramm kollagént vett be napi edzésprogramban. Azokhoz a férfiakhoz képest, akik sportoltak, de nem szedtek kollagént, lényegesen több izomtömeget és erőt nyertek.
A kutatók azt javasolták, hogy a kiegészítő kollagén elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, valamint stimulálhatja az izomnövekedést edzés után.
A kollagénfehérje azonban nem hatékonyabb, mint a tejsavófehérje az izomépítésben vagy az erőnlétben. Ennek az az oka, hogy a tejsavófehérjével ellentétben a kollagénben kevés az esszenciális aminosav – különösen a leucin –, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomépítésben.
További kutatásokra van szükség a kollagén izomtömeg növelő képességének vizsgálatához.
5. A kollagén elősegítheti a szív egészségét
A kutatók elmélete szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
A kollagén szerkezetet biztosít az artériáknak, az ereknek, amelyek a vért szállítják a szívedből a tested többi részébe. Elegendő kollagén hiányában az artériák kevésbé rugalmasak és rugalmasak lehetnek.
Az Ön számára javasolt: Kell-e kollagént adni a kávéhoz?
Ez érelmeszesedéshez vezethet, egy olyan betegséghez, amelyet az artériák beszűkülése jellemez. Ez az állapot szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
Egy 6 hónapos vizsgálatban 31 egészséges felnőtt 16 gramm kollagént vett be naponta. Az artériák merevségének mértéke jelentősen csökkent a vizsgálat kezdetétől a végéig.
Ezenkívül a HDL (jó) koleszterin szintje átlagosan 6%-kal emelkedett. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kockázatában.
Ennek ellenére további tanulmányokra van szükség a kollagén-kiegészítőkről és a szív egészségéről.
6. A kollagén egyéb egészségügyi előnyei
A kollagén-kiegészítőknek más egészségügyi előnyei is lehetnek, de ezeket nem vizsgálták alaposan.
- Haj és köröm. A kollagén szedése növelheti a körmök szilárdságát azáltal, hogy megakadályozza a törékenységet. Ezenkívül elősegítheti a haj és a köröm hosszabbítását.
- A bél egészsége. Bár semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá ezt az állítást, egyes egészségügyi szakemberek azt állítják, hogy a kollagén-kiegészítők képesek kezelni a szivárgó bél szindrómát, amelyet bélpermeabilitásnak is neveznek.
- Az agy egészsége. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a kollagén-kiegészítők szerepét az agy egészségében, de egyesek azt állítják, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a szorongásos tüneteket.
- Fogyás. A támogatók úgy vélik, hogy a kollagén-kiegészítők elősegíthetik a fogyást és gyorsabb anyagcserét. Azonban egyetlen tanulmány sem támasztja alá ezeket az állításokat.
Bár ezek a lehetséges hatások ígéretesek, további kutatásra van szükség a formális következtetések levonásához.
Összegzés: A kollagén-kiegészítőknek számos előnye van a bőr, az ízületek, a csontok, az izmok és a szív egészségével kapcsolatban. Kevés bizonyíték támasztja alá a kollagén állítólagos hatását a fogyásra vagy a bélrendszer vagy az agy egészségére.
A kollagén-kiegészítők hátrányai és mellékhatásai
A kollagén-kiegészítők általában jól tolerálhatók, kevés mellékhatással.
Néhány táplálék-kiegészítő azonban általános élelmiszer-allergénekből, például halból, kagylóból és tojásból készül. Az ezekre az élelmiszerekre allergiásoknak kerülniük kell az ezekből az összetevőkből készült kollagén-kiegészítőket.
Néhány ember hányingerről és puffadásról is beszámolt kollagén-kiegészítők szedése közben, de ezek a hatások nem voltak közvetlenül összefüggésben a kiegészítőkkel.
Ezenkívül a kollagén-kiegészítők emésztési mellékhatásokat okozhatnak, például gyomorégést és teltségérzetet.
Ettől függetlenül ezek a kiegészítők biztonságosnak tűnnek a legtöbb ember számára.
Összegzés: A kollagén-kiegészítők enyhe mellékhatásokhoz vezethetnek, például puffadáshoz, gyomorégéshez és teltségérzethez. Ha ételallergiája van, feltétlenül vásároljon olyan étrend-kiegészítőt, amely nem tartalmazza az allergéneket.
Mennyi időbe telik az eredmények megtekintéséhez?
A kollagén átalakulása lassú folyamat. Ennek megfelelően, függetlenül a kollagén használatának céljától, legalább 8 hét kell ahhoz, hogy észrevehető eredményeket tapasztaljon.
A legtöbb tanulmány legalább 8 hetet használ a kollagén bőregészségre és ízületi fájdalomcsillapításra gyakorolt hatásának felmérésére, de más tanulmányok hosszabb időszakokat, például 12 hónapot használnak a csontok egészségére.
Ezért legyen türelmes, és egy ideig ne várjon eredményeket.
Összegzés: Hagyjon legalább 8 hét kollagénpótlást naponta, mielőtt felmérné, hogy a kollagén működik-e az Ön számára.
A kollagén alternatívái
Mivel a kollagén aminosav-összetétele eltér más fehérjékétől, a lehetséges alternatívák korlátozottak.
Jelenleg nem állnak rendelkezésre vegán kollagén-kiegészítők.
Vásárolhat azonban olyan kiegészítőket, amelyek a kollagénszintézisben részt vevő elsődleges aminosavakat – glicint, licint és prolint – tartalmazzák. Egyes kiegészítők ezeket az aminosavakat vegán forrásokból nyerik.
Az Ön számára javasolt: A hialuronsav 7 bizonyított egészségügyi előnye
Tartalmazhatnak C-vitamint és hialuronsavat is, amelyek segítik a szöveteket megtartani a vizet, kenve és nedvesen tartják.
A keratint – a hajban, a körmökben és a bőrben található szerkezeti fehérjét – a kollagén alternatívájaként javasolták, de korlátozott számú kutatás támasztja alá a keratintermékeket a bőrön és hajon való helyi alkalmazáson kívül bármi másra.
A keratin szintén nem vegán, mivel különféle állatok tollaiból, gyapjújából és szarvaiból származik.
Összegzés: A kollagén aminosav-összetétele eltér más fehérjékétől, ami azt jelenti, hogy az alternatívák korlátozottak.
Összegzés
A kollagén-kiegészítők számos egészségügyi előnnyel és nagyon kevés ismert kockázattal járnak.
A kiegészítők növelhetik az izomtömeget, megelőzhetik a csontvesztést, enyhíthetik az ízületi fájdalmakat és javíthatják a bőr egészségét a ráncok és a szárazság csökkentésével.
Bár más előnyök is létezhetnek, a fogyással, a bélrendszerrel és az agy egészségével kapcsolatos legtöbb állítást nem támasztja alá kutatások.
Bár számos élelmiszer tartalmaz kollagént, nem ismert, hogy ezek az élelmiszerek ugyanazokat az előnyöket kínálják-e, mint a kiegészítők.
A kollagén-kiegészítők általában biztonságosak, könnyen használhatók, és az egészségügyi céljai alapján érdemes kipróbálni.
