Qu'est-ce que le collagène?
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.
C'est le composant principal des tissus conjonctifs qui composent plusieurs parties du corps, y compris les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.
Le collagène a de nombreuses fonctions importantes, notamment la structure de votre peau et le renforcement de vos os.
Il existe 28 types de collagène, mais voici les quatre plus courants:
- Type 1: le type le plus commun, trouvé dans tous les tissus conjonctifs
- Type 2: trouvé dans les articulations et les disques intervertébraux (les coussins qui servent d'amortisseurs à votre colonne vertébrale)
- Type 3: le composant principal des fibres réticulaires, qui se trouvent dans votre peau et vos vaisseaux sanguins
- Type 4: un composant de vos reins, de votre oreille interne et de votre cristallin
Ces dernières années, les suppléments de collagène sont devenus populaires. La plupart sont hydrolysés, ce qui signifie que le collagène a été décomposé pour le rendre plus facile à absorber.
Ces suppléments se présentent principalement sous forme de poudre, mais sont également disponibles en capsules. Les types de collagène présents dans les suppléments varient - certains en contiennent un ou deux types, tandis que d'autres en contiennent jusqu'à cinq.
Plusieurs aliments peuvent naturellement augmenter votre apport en collagène, y compris la peau de porc et le bouillon d'os.
Les aliments qui contiennent du collagène
Les aliments qui contiennent de la gélatine, comme le bouillon d'os, fournissent du collagène. La gélatine est une substance protéique dérivée du collagène après sa cuisson.
Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs des animaux. Ainsi, les aliments tels que la peau de poulet, la peau de porc, le bœuf et le poisson sont des sources de collagène.
La vitamine C est cruciale pour la synthèse du collagène, vous devez donc également vous assurer de manger des aliments riches en cette vitamine, tels que les agrumes, le brocoli et les poivrons.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation d'aliments riches en collagène aide à augmenter les niveaux de collagène dans votre corps, car ils peuvent ne pas avoir les mêmes avantages que les suppléments.
Les enzymes digestives décomposent le collagène contenu dans les aliments en acides aminés et peptides individuels. Cependant, le collagène contenu dans les suppléments a déjà été décomposé ou hydrolysé, c'est pourquoi on pense qu'il est absorbé plus efficacement que le collagène des aliments.
Résumé: Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Vous pouvez augmenter votre consommation de collagène en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments d'origine animale et du bouillon d'os. Cependant, l'absorption des aliments peut ne pas être aussi efficace que celle des suppléments.
Avantages pour la santé des suppléments de collagène
La supplémentation en collagène offre une variété de bienfaits pour la santé.
1. Le collagène peut améliorer la santé de la peau
Le collagène est un composant majeur de votre peau.
Elle joue un rôle dans le renforcement de la peau, ainsi que dans son élasticité et son hydratation. En vieillissant, votre corps produit moins de collagène, ce qui entraîne une peau sèche et la formation de rides.
Cependant, plusieurs études ont montré que les peptides de collagène ou les suppléments contenant du collagène peuvent aider à ralentir le vieillissement de votre peau en réduisant les rides et la sécheresse.
Une revue de 11 études portant principalement sur les femmes a révélé que la prise de 3 à 10 grammes de collagène par jour pendant une moyenne de 69 jours entraînait une amélioration de l'élasticité et de l'hydratation de la peau.
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Ces suppléments peuvent agir en stimulant votre corps à produire lui-même du collagène. De plus, les suppléments de collagène peuvent favoriser la production d'autres protéines qui aident à structurer votre peau, notamment l'élastine et la fibrilline.
Il existe également de nombreuses affirmations anecdotiques selon lesquelles les suppléments de collagène aident à prévenir l'acné et d'autres affections cutanées, mais elles ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.
2. Le collagène peut soulager les douleurs articulaires
Le collagène aide à maintenir l'intégrité de votre cartilage, le tissu caoutchouteux qui protège vos articulations.
Comme la quantité de collagène dans votre corps diminue avec l'âge, votre risque de troubles articulaires dégénératifs tels que l'arthrose augmente.
Certaines études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à améliorer les symptômes de l'arthrose et à réduire les douleurs articulaires globales.
Un examen de cinq études portant sur plus de 500 personnes souffrant d'arthrose a révélé que la prise d'environ 10 grammes de collagène par jour pendant une moyenne de 24 semaines entraînait des améliorations significatives de la raideur articulaire et des douleurs articulaires autodéclarées.
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que le collagène supplémentaire peut s'accumuler dans le cartilage et stimuler vos tissus à fabriquer du collagène. À son tour, cela peut entraîner une diminution de l'inflammation, un meilleur soutien des articulations et une réduction de la douleur.
Si vous voulez essayer des suppléments de collagène pour des effets analgésiques potentiels, la plupart des recherches suggèrent que vous verrez un effet avec 10 grammes par jour.
3. Le collagène peut prévenir la perte osseuse
Vos os sont principalement constitués de collagène, ce qui leur donne structure et force.
Tout comme le collagène dans votre corps se détériore avec l'âge, la masse osseuse se détériore également. Cela peut conduire à des conditions telles que l'ostéoporose, qui se caractérise par une faible densité osseuse et un risque plus élevé de fractures osseuses.
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Des études notent que les suppléments de collagène peuvent aider à inhiber la dégradation osseuse qui conduit à l'ostéoporose.
Dans une étude de 12 mois, les femmes ont pris quotidiennement un supplément de calcium avec 5 grammes de collagène ou un supplément de calcium sans collagène.
À la fin de l'étude, ceux qui prenaient le supplément de calcium et de collagène présentaient des taux sanguins de protéines qui favorisent la dégradation des os significativement inférieurs à ceux qui ne prenaient que du calcium.
Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez 66 femmes qui ont pris 5 grammes de collagène par jour pendant 12 mois. Ceux qui ont pris du collagène ont présenté une augmentation allant jusqu'à 7 % de leur densité minérale osseuse (DMO) par rapport à ceux qui n'ont pas pris de collagène.
La DMO est une mesure de la densité des minéraux, tels que le calcium, dans vos os. Une faible DMO est associée à une faiblesse des os et à un risque d'ostéoporose.
Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage d'études humaines sont nécessaires.
4. Le collagène peut augmenter la masse musculaire
En tant que protéine la plus abondante dans le corps, le collagène est un composant important du muscle squelettique.
Des études suggèrent que les suppléments de collagène aident à augmenter la masse musculaire chez les personnes atteintes de sarcopénie, la perte de masse musculaire qui se produit avec l'âge.
Dans une étude de 12 semaines, 27 hommes atteints de cette maladie ont pris 15 grammes de collagène tout en participant à un programme d'exercice quotidien. Par rapport aux hommes qui ont fait de l'exercice mais n'ont pas pris de collagène, ils ont gagné beaucoup plus de masse musculaire et de force.
Les chercheurs ont suggéré qu'un supplément de collagène pourrait favoriser la synthèse de protéines musculaires telles que la créatine, ainsi que stimuler la croissance musculaire après l'exercice.
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Cependant, la protéine de collagène n'est pas plus efficace que la protéine de lactosérum pour développer les muscles ou la force. En effet, contrairement aux protéines de lactosérum, le collagène est pauvre en acides aminés essentiels, en particulier en leucine, qui jouent un rôle clé dans la construction musculaire.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le potentiel du collagène pour augmenter la masse musculaire.
5. Le collagène peut favoriser la santé cardiaque
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les suppléments de collagène peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Le collagène fournit une structure à vos artères, les vaisseaux sanguins qui transportent le sang de votre cœur vers le reste de votre corps. Sans suffisamment de collagène, les artères peuvent devenir moins flexibles et élastiques.
Cela peut conduire à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par le rétrécissement de vos artères. Cette condition peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Dans une étude de 6 mois, 31 adultes en bonne santé ont pris 16 grammes de collagène par jour. Ils avaient connu une réduction significative des mesures de rigidité artérielle du début à la fin de l'étude.
De plus, leurs niveaux de HDL (bon) cholestérol ont augmenté en moyenne de 6 %. Le HDL est un facteur important dans le risque de maladies cardiaques, y compris l'athérosclérose.
Néanmoins, davantage d'études sur les suppléments de collagène et la santé cardiaque sont nécessaires.
6. Autres bienfaits du collagène pour la santé
Les suppléments de collagène peuvent avoir d'autres avantages pour la santé, mais ceux-ci n'ont pas été étudiés de manière approfondie.
- Cheveux et ongles. La prise de collagène peut augmenter la résistance de vos ongles en empêchant leur fragilité. De plus, cela peut aider vos cheveux et vos ongles à pousser plus longtemps.
- Santé intestinale. Bien qu'aucune preuve scientifique ne soutienne cette affirmation, certains praticiens de la santé affirment que les suppléments de collagène peuvent traiter le syndrome de l'intestin qui fuit, également appelé perméabilité intestinale.
- Santé du cerveau. Aucune étude n'a examiné le rôle des suppléments de collagène dans la santé du cerveau, mais certaines personnes prétendent qu'ils améliorent l'humeur et réduisent les symptômes d'anxiété.
- Perte de poids. Les partisans pensent que les suppléments de collagène peuvent favoriser la perte de poids et accélérer le métabolisme. Cependant, aucune étude ne soutient ces allégations.
Bien que ces effets potentiels soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions formelles.
Résumé: Les suppléments de collagène ont plusieurs avantages liés à la santé de la peau, des articulations, des os, des muscles et du cœur. Il y a peu de preuves pour soutenir les effets supposés du collagène sur la perte de poids ou la santé intestinale ou cérébrale.
Inconvénients et effets secondaires des suppléments de collagène
Les suppléments de collagène sont généralement bien tolérés, avec peu d'effets secondaires signalés.
Cependant, certains suppléments sont fabriqués à partir d'allergènes alimentaires courants, tels que le poisson, les crustacés et les œufs. Les personnes allergiques à ces aliments devraient éviter les suppléments de collagène fabriqués avec ces ingrédients.
Certaines personnes ont également signalé des nausées et des ballonnements lors de la prise de suppléments de collagène, mais ces effets n'étaient pas directement liés aux suppléments.
De plus, les suppléments de collagène peuvent provoquer des effets secondaires digestifs, tels que des brûlures d'estomac et des sensations de satiété.
Quoi qu'il en soit, ces suppléments semblent être sans danger pour la plupart des gens.
Résumé: Les suppléments de collagène peuvent entraîner des effets secondaires bénins tels que ballonnements, brûlures d'estomac et sensations de satiété. Si vous avez des allergies alimentaires, assurez-vous d'acheter des suppléments qui ne contiennent pas vos allergènes.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats?
Le renouvellement du collagène est un processus lent. En tant que tel, quel que soit votre objectif d'utilisation du collagène, il faudra au moins 8 semaines pour obtenir des résultats visibles.
La plupart des études utilisent un minimum de 8 semaines pour évaluer les effets du collagène sur la santé de la peau et le soulagement des douleurs articulaires, mais d'autres études utilisent des périodes plus longues, telles que 12 mois, pour la santé des os.
Ainsi, vous devez être patient et ne pas vous attendre à des résultats pendant un certain temps.
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Résumé: Prévoyez au moins 8 semaines de supplémentation quotidienne en collagène avant d'évaluer si le collagène fonctionne pour vous.
Alternatives au collagène
Étant donné que la composition en acides aminés du collagène diffère de celle des autres protéines, les alternatives possibles sont limitées.
Actuellement, aucun supplément de collagène végétalien n'est disponible.
Cependant, vous pouvez acheter des suppléments contenant les principaux acides aminés impliqués dans la synthèse du collagène - glycine, lycine et proline. Certains suppléments obtiennent ces acides aminés à partir de sources végétaliennes.
Ils peuvent également contenir de la vitamine C et de l'acide hyaluronique, qui aident vos tissus à retenir l'eau, les gardant lubrifiés et humides.
La kératine - la protéine structurelle des cheveux, des ongles et de la peau - a été suggérée comme alternative au collagène, mais les recherches sont limitées pour soutenir les produits à base de kératine pour autre chose que l'application topique sur la peau et les cheveux.
La kératine n'est pas non plus végétalienne, car elle est dérivée des plumes, de la laine et des cornes de divers animaux.
Résumé: La composition des acides aminés du collagène est différente de celle des autres protéines, ce qui signifie que les alternatives sont limitées.
Résumé
Les suppléments de collagène sont associés à plusieurs avantages pour la santé et très peu de risques connus.
Les suppléments peuvent augmenter la masse musculaire, prévenir la perte osseuse, soulager les douleurs articulaires et améliorer la santé de la peau en réduisant les rides et la sécheresse.
Bien que d'autres avantages puissent exister, la plupart des allégations concernant la perte de poids, la santé intestinale et la santé cérébrale ne sont pas étayées par la recherche.
Bien que plusieurs aliments contiennent du collagène, on ne sait pas si ces aliments offrent les mêmes avantages que les suppléments.
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Les suppléments de collagène sont généralement sûrs, faciles à utiliser et valent la peine d'être essayés en fonction de vos objectifs de santé.
