Kolajen nedir?
Kollajen vücudunuzdaki en bol proteindir.
Tendonlar, bağlar, deri ve kaslar dahil olmak üzere çeşitli vücut kısımlarını oluşturan bağ dokularının ana bileşenidir.
Kolajen, cildinize yapı kazandırmak ve kemiklerinizi güçlendirmek gibi birçok önemli işleve sahiptir.
28 çeşit kolajen vardır, ancak en yaygın dört tanesi şunlardır:
- Tip 1: Tüm bağ dokularında bulunan en yaygın tip
- Tip 2: eklemlerde ve omurlararası disklerde bulunur (omurganızın amortisörleri olarak görev yapan yastıklar)
- Tip 3: Cildinizde ve kan damarlarınızda bulunan retiküler liflerin ana bileşeni
- Tip 4: böbreklerinizin, iç kulağınızın ve göz merceğinizin bir bileşeni
Son yıllarda kolajen takviyeleri popüler hale geldi. Çoğu hidrolizedir, bu da kollajenin emilmesini kolaylaştırmak için parçalandığı anlamına gelir.
Bu takviyeler esas olarak toz halinde gelir, ancak kapsüller halinde de mevcuttur. Takviyelerde bulunan kolajen türleri değişiklik gösterir - bazıları bir veya iki tip içerirken, diğerleri beşe kadar içerir.
Domuz derisi ve kemik suyu da dahil olmak üzere birçok gıda kolajen alımınızı doğal olarak artırabilir.
Kollajen içeren besinler
Kemik suyu gibi jelatin içeren gıdalar kolajen sağlar. Jelatin, pişirildikten sonra kolajenden elde edilen bir protein maddesidir.
Kollajen, hayvanların bağ dokularında bulunur. Bu nedenle tavuk derisi, domuz derisi, sığır eti ve balık gibi gıdalar kolajen kaynaklarıdır.
C vitamini kolajen sentezi için çok önemlidir, bu nedenle turunçgiller, brokoli ve dolmalık biber gibi bu vitaminden zengin yiyecekleri yediğinizden emin olmalısınız.
Kollajen açısından zengin gıdaları yemenin vücudunuzdaki kolajen düzeylerini artırmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, çünkü bunlar takviyelerle aynı faydalara sahip olmayabilirler.
Sindirim enzimleri, gıdadaki kolajeni ayrı amino asitlere ve peptitlere ayırır. Bununla birlikte, takviyelerdeki kolajen zaten parçalanmış veya hidrolize edilmiştir, bu nedenle gıdalardaki kolajenden daha verimli bir şekilde emildiği düşünülmektedir.
Özet: Kolajen vücudunuzdaki en bol proteindir. Takviye alarak veya hayvansal gıdalar ve kemik suyu yiyerek kolajen alımınızı artırabilirsiniz. Bununla birlikte, gıdalardan emilim, takviyelerden alınan kadar etkili olmayabilir.
Kollajen takviyelerinin sağlığa faydaları
Kollajen takviyesi çeşitli sağlık yararları sağlar.
1. Kolajen cilt sağlığını iyileştirebilir
Kolajen cildinizin önemli bir bileşenidir.
Cildin güçlendirilmesinde olduğu kadar elastikiyet ve nemlendirmede de rol oynar. Yaşlandıkça, vücudunuz daha az kolajen üretir, bu da kuru cilde ve kırışıklık oluşumuna yol açar.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, kolajen peptitlerinin veya kolajen içeren takviyelerin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Çoğunlukla kadınlara odaklanan 11 çalışmanın bir incelemesi, ortalama 69 gün boyunca günde 3-10 gram kolajen almanın cilt elastikiyetinde ve neminde iyileşmelere yol açtığını buldu.
Bu takviyeler, vücudunuzu kendi başına kolajen üretmeye teşvik ederek işe yarayabilir. Ek olarak, kolajen takviyeleri, elastin ve fibrillin dahil olmak üzere cildinizi yapılandırmaya yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir.
Kolajen takviyelerinin akne ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olduğuna dair birçok anekdot iddiası da vardır, ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.
2. Kollajen eklem ağrısını hafifletebilir
Kollajen, eklemlerinizi koruyan kauçuk benzeri doku olan kıkırdağınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur.
Yaşla birlikte vücudunuzdaki kolajen miktarı azaldıkça, osteoartrit gibi dejeneratif eklem bozuklukları riskiniz artar.
Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Kollajenin saçınızı iyileştirebileceği kanıta dayalı 5 yol
Osteoartritli 500'den fazla kişide yapılan beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ortalama 24 hafta boyunca günde yaklaşık 10 gram kolajen almanın eklem sertliğinde ve kendi kendine bildirilen eklem ağrısında önemli gelişmelere yol açtığını buldu.
Araştırmacılar, ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve dokularınızı kolajen yapmaya teşvik edebileceğini teorileştirdi. Buna karşılık, bu daha düşük inflamasyona, daha iyi eklem desteğine ve daha az ağrıya neden olabilir.
Potansiyel ağrı giderici etkiler için kolajen takviyeleri denemek istiyorsanız, çoğu araştırma günde 10 gram ile bir etki göreceğinizi öne sürüyor.
3. Kollajen kemik kaybını önleyebilir
Kemikleriniz çoğunlukla onlara yapı ve güç veren kolajenden yapılmıştır.
Nasıl vücudunuzdaki kolajen yaşla birlikte bozuluyorsa, kemik kütlesi de öyle. Bu, düşük kemik yoğunluğu ve daha yüksek kemik kırılma riski ile karakterize olan osteoporoz gibi durumlara yol açabilir.
Çalışmalar, kolajen takviyelerinin osteoporoza yol açan kemik yıkımını engellemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
12 aylık bir çalışmada, kadınlar ya günlük 5 gram kolajen içeren bir kalsiyum takviyesi ya da bir kalsiyum takviyesi aldı ve kolajen almıyordu.
Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi alanlar, sadece kalsiyum alanlara göre kemik yıkımını destekleyen proteinlerin kan seviyelerini önemli ölçüde azalttı.
Başka bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kolajen alan 66 kadında benzer sonuçlar bulundu. Kollajen alanların kemik mineral yoğunluğunda (BMD) kolajen almayanlara göre %7'ye varan artış görüldü.
BMD, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin yoğunluğunun bir ölçüsüdür. Düşük BMD, zayıf kemikler ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.
4. Kolajen kas kütlesini artırabilir
Vücutta en bol bulunan protein olan kolajen, iskelet kasının önemli bir bileşenidir.
Araştırmalar, kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopenili kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar kolajen almalısınız?
12 haftalık bir çalışmada, bu durumdaki 27 erkek, günlük egzersiz programına katılırken 15 gram kolajen aldı. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandılar.
Araştırmacılar, ek kolajenin kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini teşvik edebileceğini ve ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini öne sürdüler.
Bununla birlikte, kolajen proteini, kas veya güç oluşturmak için peynir altı suyu proteininden daha etkili değildir. Bunun nedeni, peynir altı suyu proteininin aksine kolajenin, kas yapımında önemli bir rol oynayan esansiyel amino asitlerde - özellikle lösin - düşük olmasıdır.
Kollajenin kas kütlesini artırma potansiyelini araştırmak için daha fazla araştırma gereklidir.
5. Kollajen Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Araştırmacılar, kolajen takviyelerinin kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini teorileştirdiler.
Kolajen, kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarları olan atardamarlarınıza yapı sağlar. Yeterli kolajen olmadan arterler daha az esnek ve elastik hale gelebilir.
Bu, atardamarlarınızın daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza yol açabilir. Bu durum kalp krizi ve felce neden olabilir.
6 aylık bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin günde 16 gram kolajen aldı. Çalışmanın başından sonuna kadar arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma yaşadılar.
Ek olarak, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ortalama %6 arttı. HDL, ateroskleroz dahil olmak üzere kalp rahatsızlıkları riskinde önemli bir faktördür.
Bununla birlikte, kolajen takviyeleri ve kalp sağlığı hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
6. Kollajenin diğer sağlık yararları
Kollajen takviyelerinin başka sağlık yararları olabilir, ancak bunlar kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır.
- Saç ve tırnaklar. Kollajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızın ve tırnaklarınızın uzamasına yardımcı olabilir.
- bağırsak sağlığı. Bu iddiayı hiçbir bilimsel kanıt desteklemese de, bazı sağlık pratisyenleri kolajen takviyelerinin bağırsak geçirgenliği olarak da adlandırılan sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi edebileceğini iddia ediyor.
- beyin sağlığı. Kollajen takviyelerinin beyin sağlığındaki rolünü inceleyen hiçbir çalışma yok, ancak bazı insanlar ruh halini iyileştirdiğini ve kaygı semptomlarını azalttığını iddia ediyor.
- Kilo kaybı. Taraftarlar, kolajen takviyelerinin kilo kaybını ve daha hızlı metabolizmayı destekleyebileceğine inanıyor. Ancak, hiçbir çalışma bu iddiaları desteklememektedir.
Bu potansiyel etkiler umut verici olsa da, resmi sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Kahvenize kolajen eklemeli misiniz?
Özet: Kollajen takviyelerinin cilt, eklem, kemik, kas ve kalp sağlığı ile ilgili çeşitli faydaları vardır. Kollajenin kilo kaybı, bağırsak veya beyin sağlığı üzerindeki iddia edilen etkilerini destekleyen çok az kanıt var.
Kollajen takviyelerinin dezavantajları ve yan etkileri
Kollajen takviyeleri genellikle iyi tolere edilir ve bildirilen az sayıda yan etki vardır.
Bununla birlikte, bazı takviyeler balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta gibi yaygın gıda alerjenlerinden yapılır. Bu gıdalara alerjisi olan kişiler, bu bileşenlerle yapılan kolajen takviyelerinden kaçınmalıdır.
Bazı insanlar ayrıca kolajen takviyeleri alırken mide bulantısı ve şişkinlik bildirmiştir, ancak bu etkiler takviyelerle doğrudan ilişkili değildir.
Ek olarak, kolajen takviyeleri, mide ekşimesi ve dolgunluk hissi gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir.
Ne olursa olsun, bu takviyeler çoğu insan için güvenli görünüyor.
Özet: Kollajen takviyeleri şişkinlik, mide ekşimesi ve tokluk hissi gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Gıda alerjiniz varsa, alerjenlerinizi içermeyen takviyeleri satın aldığınızdan emin olun.
Sonuçları görmek ne kadar sürer?
Kollajen döngüsü yavaş bir süreçtir. Bu nedenle, kolajen kullanma amacınız ne olursa olsun, gözle görülür sonuçlar elde etmek en az 8 hafta sürecektir.
Çoğu çalışma, kolajenin cilt sağlığı ve eklem ağrısının giderilmesi üzerindeki etkilerini değerlendirmek için en az 8 hafta kullanır, ancak diğer çalışmalar, kemik sağlığı için 12 ay gibi daha uzun süreler kullanır.
Bu nedenle sabırlı olmalı ve bir süre sonuç beklememelisiniz.
Özet: Kollajenin sizin için işe yarayıp yaramadığını değerlendirmeden önce günde en az 8 hafta kolajen takviyesi yapın.
Kollajen için alternatifler
Kollajenin amino asit bileşimi diğer proteinlerinkinden farklı olduğundan, olası alternatifler sınırlıdır.
Şu anda, vegan kolajen takviyesi mevcut değildir.
Bununla birlikte, kolajen sentezinde yer alan birincil amino asitleri (glisin, lisin ve prolin) içeren takviyeleri satın alabilirsiniz. Bazı takviyeler bu amino asitleri vegan kaynaklardan elde eder.
Ayrıca C vitamini ve hyaluronik asit içerebilirler, bu da dokularınızın suyu tutmasına yardımcı olur, onları yağlı ve nemli tutar.
Keratin - saç, tırnak ve ciltteki yapısal protein - kolajene alternatif olarak önerilmiştir, ancak cilt ve saç üzerinde topikal uygulama dışında herhangi bir şey için keratin ürünlerini destekleyen sınırlı araştırma vardır.
Keratin, çeşitli hayvanların tüylerinden, yünlerinden ve boynuzlarından elde edildiği için vegan değildir.
Özet: Kollajenin amino asit yapısı diğer proteinlerinkinden farklıdır, yani alternatifler sınırlıdır.
Özet
Kollajen takviyeleri, çeşitli sağlık yararları ve çok az bilinen risklerle ilişkilidir.
Takviyeler kas kütlesini artırabilir, kemik kaybını önleyebilir, eklem ağrısını hafifletebilir ve kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cilt sağlığını iyileştirebilir.
Başka faydaları olsa da kilo verme, bağırsak sağlığı ve beyin sağlığı ile ilgili iddiaların çoğu araştırmalarla desteklenmemektedir.
Birkaç gıda kolajen içermesine rağmen, bu gıdaların takviyelerle aynı faydaları sağlayıp sağlamadığı bilinmiyor.
Kollajen takviyeleri genellikle güvenlidir, kullanımı kolaydır ve sağlık hedeflerinize göre denemeye değerdir.
