O que é colágeno?
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.
É o principal componente dos tecidos conjuntivos que compõem várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos.
O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo fornecer estrutura à pele e fortalecer os ossos.
Existem 28 tipos de colágeno, mas aqui estão os quatro mais comuns:
- Tipo 1: o tipo mais comum, encontrado em todo o tecido conjuntivo
- Tipo 2: encontrado nas articulações e discos intervertebrais (as almofadas que servem como amortecedores da coluna)
- Tipo 3: o principal componente das fibras reticulares, encontradas na pele e nos vasos sanguíneos
- Tipo 4: um componente de seus rins, ouvido interno e lente do olho
Nos últimos anos, os suplementos de colágeno tornaram-se populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto para facilitar a absorção.
Esses suplementos vêm principalmente em forma de pó, mas também estão disponíveis em cápsulas. Os tipos de colágeno encontrados nos suplementos variam – alguns contêm um ou dois tipos, enquanto outros contêm até cinco.
Vários alimentos podem aumentar naturalmente a ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de osso.
Alimentos que contêm colágeno
Alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno depois de cozida.
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne bovina e peixes são fontes de colágeno.
A vitamina C é crucial para a síntese de colágeno, então você também deve comer alimentos ricos nessa vitamina, como frutas cítricas, brócolis e pimentão.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a ingestão de alimentos ricos em colágeno ajuda a aumentar os níveis de colágeno em seu corpo, pois eles podem não ter os mesmos benefícios que os suplementos.
As enzimas digestivas quebram o colágeno dos alimentos em aminoácidos e peptídeos individuais. No entanto, o colágeno em suplementos já foi quebrado ou hidrolisado, e é por isso que acredita-se que seja absorvido de forma mais eficiente do que o colágeno dos alimentos.
Resumo: O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Você pode aumentar sua ingestão de colágeno tomando suplementos ou comendo alimentos de origem animal e caldo de osso. No entanto, a absorção dos alimentos pode não ser tão eficiente quanto a dos suplementos.
Benefícios para a saúde dos suplementos de colágeno
A suplementação de colágeno oferece uma variedade de benefícios à saúde.
1. O colágeno pode melhorar a saúde da pele
O colágeno é um componente importante da sua pele.
Desempenha um papel no fortalecimento da pele, bem como na elasticidade e hidratação. À medida que envelhece, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas.
No entanto, vários estudos mostraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento.
Uma revisão de 11 estudos focados principalmente em mulheres descobriu que tomar de 3 a 10 gramas de colágeno por dia por uma média de 69 dias levou a melhorias na elasticidade e hidratação da pele.
Esses suplementos podem funcionar estimulando seu corpo a produzir colágeno por conta própria. Além disso, os suplementos de colágeno podem promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo elastina e fibrilina.
Há também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colágeno ajudam a prevenir a acne e outras condições da pele, mas isso não é apoiado por evidências científicas.
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2. O colágeno pode aliviar a dor nas articulações
O colágeno ajuda a manter a integridade da cartilagem, o tecido semelhante a borracha que protege as articulações.
À medida que a quantidade de colágeno em seu corpo diminui com a idade, o risco de doenças articulares degenerativas, como a osteoartrite, aumenta.
Alguns estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor geral nas articulações.
Uma revisão de cinco estudos em mais de 500 pessoas com osteoartrite descobriu que tomar cerca de 10 gramas de colágeno diariamente por uma média de 24 semanas levou a melhorias significativas na rigidez das articulações e dor nas articulações autorrelatadas.
Pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e estimular seus tecidos a produzir colágeno. Por sua vez, isso pode levar a menor inflamação, melhor suporte articular e redução da dor.
Se você quiser experimentar suplementos de colágeno para potenciais efeitos de alívio da dor, a maioria das pesquisas sugere que você verá um efeito com 10 gramas por dia.
3. O colágeno pode prevenir a perda óssea
Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e força.
Assim como o colágeno em seu corpo se deteriora com a idade, o mesmo acontece com a massa óssea. Isso pode levar a condições como osteoporose, que é caracterizada por baixa densidade óssea e maior risco de fraturas ósseas.
Estudos observam que os suplementos de colágeno podem ajudar a inibir a quebra óssea que leva à osteoporose.
Em um estudo de 12 meses, as mulheres tomaram um suplemento de cálcio com 5 gramas de colágeno ou um suplemento de cálcio e nenhum colágeno diariamente.
No final do estudo, aqueles que tomaram o suplemento de cálcio e colágeno tiveram níveis sanguíneos significativamente mais baixos de proteínas que promovem a quebra óssea do que aqueles que tomaram apenas o cálcio.
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Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres que tomaram 5 gramas de colágeno diariamente por 12 meses. Aqueles que tomaram o colágeno exibiram um aumento de até 7% em sua densidade mineral óssea (DMO) em comparação com aqueles que não tomaram colágeno.
BMD é uma medida da densidade de minerais, como cálcio, em seus ossos. Baixa DMO está associada a ossos fracos e risco de osteoporose.
Embora esses resultados sejam promissores, mais estudos em humanos são necessários.
4. O colágeno pode aumentar a massa muscular
Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno é um componente importante do músculo esquelético.
Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que acontece com a idade.
Em um estudo de 12 semanas, 27 homens com essa condição tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa diário de exercícios. Em comparação com homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, eles ganharam significativamente mais massa e força muscular.
Os pesquisadores sugeriram que o colágeno suplementar pode promover a síntese de proteínas musculares, como a creatina, bem como estimular o crescimento muscular após o exercício.
No entanto, a proteína de colágeno não é mais eficaz do que a proteína de soro de leite para construir músculos ou força. Isso porque, ao contrário da proteína de soro de leite, o colágeno é pobre em aminoácidos essenciais – especialmente leucina – que desempenham um papel fundamental na construção muscular.
Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular.
5. O colágeno pode promover a saúde do coração
Pesquisadores teorizaram que suplementos de colágeno podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O colágeno fornece estrutura às artérias, os vasos sanguíneos que transportam sangue do coração para o resto do corpo. Sem colágeno suficiente, as artérias podem se tornar menos flexíveis e elásticas.
Isso pode levar à aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. Esta condição pode levar a ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Em um estudo de 6 meses, 31 adultos saudáveis consumiram 16 gramas de colágeno diariamente. Eles experimentaram uma redução significativa nas medidas de rigidez arterial do início ao fim do estudo.
Além disso, seus níveis de colesterol HDL (bom) aumentaram em média 6%. O HDL é um fator importante no risco de doenças cardíacas, incluindo aterosclerose.
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No entanto, são necessários mais estudos sobre suplementos de colágeno e saúde do coração.
6. Outros benefícios do colágeno para a saúde
Os suplementos de colágeno podem ter outros benefícios para a saúde, mas estes não foram estudados extensivamente.
- Cabelo e unhas. Tomar colágeno pode aumentar a força de suas unhas, evitando a fragilidade. Além disso, pode ajudar seu cabelo e unhas a crescerem mais.
- Saúde intestinal. Embora nenhuma evidência científica apóie essa afirmação, alguns profissionais de saúde afirmam que os suplementos de colágeno podem tratar a síndrome do intestino permeável, também chamada de permeabilidade intestinal.
- Saúde do cérebro. Nenhum estudo examinou o papel dos suplementos de colágeno na saúde do cérebro, mas algumas pessoas afirmam que melhoram o humor e reduzem os sintomas de ansiedade.
- Perda de peso. Os proponentes acreditam que os suplementos de colágeno podem promover a perda de peso e o metabolismo mais rápido. No entanto, nenhum estudo apoia essas alegações.
Embora esses efeitos potenciais sejam promissores, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões formais possam ser feitas.
Resumo: Os suplementos de colágeno têm vários benefícios relacionados à saúde da pele, articulações, ossos, músculos e coração. Há poucas evidências para apoiar os supostos efeitos do colágeno na perda de peso ou na saúde intestinal ou cerebral.
Desvantagens e efeitos colaterais dos suplementos de colágeno
Suplementos de colágeno são geralmente bem tolerados, com poucos efeitos colaterais relatados.
No entanto, alguns suplementos são feitos de alérgenos alimentares comuns, como peixes, mariscos e ovos. Pessoas com alergia a esses alimentos devem evitar suplementos de colágeno feitos com esses ingredientes.
Algumas pessoas também relataram náusea e inchaço ao tomar suplementos de colágeno, mas esses efeitos não estavam diretamente relacionados aos suplementos.
Além disso, os suplementos de colágeno podem causar efeitos colaterais digestivos, como azia e sensação de saciedade.
Independentemente disso, esses suplementos parecem ser seguros para a maioria das pessoas.
Resumo: Os suplementos de colágeno podem levar a efeitos colaterais leves, como inchaço, azia e sensação de plenitude. Se você tem alergias alimentares, certifique-se de comprar suplementos que não contenham seus alérgenos.
Quanto tempo demora para ver os resultados?
A renovação do colágeno é um processo lento. Como tal, independentemente do seu objetivo de usar colágeno, levará pelo menos 8 semanas para obter resultados visíveis.
A maioria dos estudos usa um mínimo de 8 semanas para avaliar os efeitos do colágeno na saúde da pele e no alívio da dor nas articulações, mas outros estudos usam períodos mais longos, como 12 meses, para a saúde óssea.
Assim, você deve ser paciente e não esperar resultados por um tempo.
Resumo: Permita pelo menos 8 semanas de suplementação com colágeno diariamente antes de avaliar se o colágeno está funcionando para você.
Alternativas ao colágeno
Como a composição de aminoácidos do colágeno difere da de outras proteínas, as alternativas possíveis são limitadas.
Atualmente, nenhum suplemento de colágeno vegano está disponível.
No entanto, você pode comprar suplementos que contêm os aminoácidos primários envolvidos na síntese de colágeno – glicina, licina e prolina. Alguns suplementos obtêm esses aminoácidos de fontes veganas.
Eles também podem conter vitamina C e ácido hialurônico, que ajuda os tecidos a reter água, mantendo-os lubrificados e úmidos.
A queratina - a proteína estrutural do cabelo, unhas e pele - foi sugerida como uma alternativa ao colágeno, mas há pesquisas limitadas para apoiar os produtos de queratina para qualquer outra coisa que não seja a aplicação tópica na pele e no cabelo.
A queratina também não é vegana, pois é derivada das penas, lã e chifres de vários animais.
Resumo: A composição de aminoácidos do colágeno é diferente da de outras proteínas, o que significa que as alternativas são limitadas.
Resumo
Os suplementos de colágeno estão associados a vários benefícios à saúde e muito poucos riscos conhecidos.
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Os suplementos podem aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea, aliviar a dor nas articulações e melhorar a saúde da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento.
Embora outros benefícios possam existir, a maioria das alegações sobre perda de peso, saúde intestinal e saúde do cérebro não são apoiadas por pesquisas.
Embora vários alimentos contenham colágeno, não se sabe se esses alimentos oferecem os mesmos benefícios que os suplementos.
Os suplementos de colágeno são geralmente seguros, fáceis de usar e vale a pena tentar com base em seus objetivos de saúde.
