Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το κολλαγόνο?
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας.
Είναι το κύριο συστατικό των συνδετικών ιστών που αποτελούν πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων, του δέρματος και των μυών.
Το κολλαγόνο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παροχής δομής στο δέρμα σας και της ενίσχυσης των οστών σας.
Υπάρχουν 28 τύποι κολλαγόνου, αλλά εδώ είναι οι τέσσερις πιο συνηθισμένοι:
- Τύπος 1: ο πιο κοινός τύπος, που βρίσκεται σε όλους τους συνδετικούς ιστούς
- Τύπος 2: βρίσκεται σε αρθρώσεις και μεσοσπονδύλιους δίσκους (τα μαξιλάρια που χρησιμεύουν ως αμορτισέρ της σπονδυλικής σας στήλης)
- Τύπος 3: το κύριο συστατικό των δικτυωτών ινών, οι οποίες βρίσκονται στο δέρμα και στα αιμοφόρα αγγεία σας
- Τύπος 4: συστατικό των νεφρών, του εσωτερικού αυτιού και του φακού των ματιών σας
Τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν γίνει δημοφιλή. Τα περισσότερα υδρολύονται, πράγμα που σημαίνει ότι το κολλαγόνο έχει διασπαστεί για να γίνει ευκολότερη η απορρόφησή του.
Αυτά τα συμπληρώματα έρχονται κυρίως σε μορφή σκόνης, αλλά είναι επίσης διαθέσιμα σε κάψουλες. Οι τύποι κολλαγόνου που βρίσκονται στα συμπληρώματα ποικίλλουν — ορισμένα περιέχουν έναν ή δύο τύπους, ενώ άλλα περιέχουν έως και πέντε.
Αρκετές τροφές μπορεί φυσικά να αυξήσουν την πρόσληψη κολλαγόνου, συμπεριλαμβανομένου του χοιρινού δέρματος και του ζωμού των οστών.
Τροφές που περιέχουν κολλαγόνο
Τα τρόφιμα που περιέχουν ζελατίνη, όπως ο ζωμός των οστών, παρέχουν κολλαγόνο. Η ζελατίνη είναι μια πρωτεϊνική ουσία που προέρχεται από το κολλαγόνο μετά το μαγείρεμα.
Το κολλαγόνο βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς των ζώων. Έτσι, τροφές όπως το δέρμα του κοτόπουλου, το χοιρινό, το βοδινό και το ψάρι είναι πηγές κολλαγόνου.
Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση κολλαγόνου, επομένως θα πρέπει επίσης να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη, όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο και πιπεριές.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων κολλαγόνου στο σώμα σας, καθώς μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη με τα συμπληρώματα.
Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν το κολλαγόνο στα τρόφιμα σε μεμονωμένα αμινοξέα και πεπτίδια. Ωστόσο, το κολλαγόνο στα συμπληρώματα έχει ήδη διασπαστεί ή υδρολυθεί, γι' αυτό πιστεύεται ότι απορροφάται πιο αποτελεσματικά από το κολλαγόνο από τα τρόφιμα.
Περίληψη: Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη κολλαγόνου παίρνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας ζωικές τροφές και ζωμό οστών. Ωστόσο, η απορρόφηση από τα τρόφιμα μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο από τα συμπληρώματα.
Οφέλη για την υγεία των συμπληρωμάτων κολλαγόνου
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου παρέχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία.
1. Το κολλαγόνο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος
Το κολλαγόνο είναι ένα σημαντικό συστατικό του δέρματός σας.
Παίζει ρόλο στην ενδυνάμωση του δέρματος, καθώς και στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας παράγει λιγότερο κολλαγόνο, με αποτέλεσμα το ξηρό δέρμα και το σχηματισμό ρυτίδων.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πεπτίδια κολλαγόνου ή τα συμπληρώματα που περιέχουν κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γήρανσης του δέρματός σας μειώνοντας τις ρυτίδες και την ξηρότητα.
Μια ανασκόπηση 11 μελετών που επικεντρώθηκαν κυρίως σε γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη 3-10 γραμμαρίων κολλαγόνου την ημέρα για κατά μέσο όρο 69 ημέρες οδήγησε σε βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.
Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να λειτουργήσουν διεγείροντας το σώμα σας να παράγει μόνο του κολλαγόνο. Επιπλέον, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να προάγουν την παραγωγή άλλων πρωτεϊνών που βοηθούν στη δομή του δέρματός σας, συμπεριλαμβανομένης της ελαστίνης και της φιμπριλίνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 βασισμένοι σε στοιχεία τρόποι που το κολλαγόνο μπορεί να βελτιώσει τα μαλλιά σας
Υπάρχουν επίσης πολλοί ανέκδοτοι ισχυρισμοί ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου βοηθούν στην πρόληψη της ακμής και άλλων δερματικών παθήσεων, αλλά αυτοί δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία.
2. Το κολλαγόνο μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις
Το κολλαγόνο βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας του χόνδρου σας, του ελαστικού ιστού που προστατεύει τις αρθρώσεις σας.
Καθώς η ποσότητα του κολλαγόνου στο σώμα σας μειώνεται με την ηλικία, αυξάνεται ο κίνδυνος εκφυλιστικών διαταραχών των αρθρώσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και στη μείωση του γενικού πόνου στις αρθρώσεις.
Μια ανασκόπηση πέντε μελετών σε περισσότερα από 500 άτομα με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσε ότι η λήψη περίπου 10 γραμμαρίων κολλαγόνου την ημέρα για κατά μέσο όρο 24 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στη δυσκαμψία των αρθρώσεων και τον αυτοαναφερόμενο πόνο στις αρθρώσεις.
Οι ερευνητές έχουν θεωρήσει ότι το συμπληρωματικό κολλαγόνο μπορεί να συσσωρευτεί στον χόνδρο και να διεγείρει τους ιστούς σας να παράγουν κολλαγόνο. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη φλεγμονή, καλύτερη υποστήριξη των αρθρώσεων και μειωμένο πόνο.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα κολλαγόνου για πιθανά αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι θα δείτε ένα αποτέλεσμα με 10 γραμμάρια την ημέρα.
3. Το κολλαγόνο μπορεί να αποτρέψει την οστική απώλεια
Τα οστά σας αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, το οποίο τους δίνει δομή και δύναμη.
Όπως το κολλαγόνο στο σώμα σας επιδεινώνεται με την ηλικία, το ίδιο συμβαίνει και με την οστική μάζα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο κολλαγόνο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Μελέτες σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσουν στην αναστολή της διάσπασης των οστών που οδηγεί στην οστεοπόρωση.
Σε μια μελέτη 12 μηνών, οι γυναίκες λάμβαναν είτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου με 5 γραμμάρια κολλαγόνου είτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου και χωρίς κολλαγόνο καθημερινά.
Στο τέλος της μελέτης, όσοι έπαιρναν το συμπλήρωμα ασβεστίου και κολλαγόνου είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών στο αίμα που προάγουν την αποσύνθεση των οστών από εκείνους που έλαβαν μόνο το ασβέστιο.
Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σε 66 γυναίκες που έπαιρναν 5 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για 12 μήνες. Όσοι έλαβαν το κολλαγόνο εμφάνισαν αύξηση έως και 7% στην οστική πυκνότητα (BMD) σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν κολλαγόνο.
Η BMD είναι ένα μέτρο της πυκνότητας των μετάλλων, όπως το ασβέστιο, στα οστά σας. Η χαμηλή BMD σχετίζεται με αδύναμα οστά και κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες.
4. Το κολλαγόνο μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα
Ως η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα, το κολλαγόνο είναι ένα σημαντικό συστατικό των σκελετικών μυών.
Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας σε άτομα με σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, 27 άνδρες με αυτή την πάθηση πήραν 15 γραμμάρια κολλαγόνου ενώ συμμετείχαν σε ένα καθημερινό πρόγραμμα άσκησης. Σε σύγκριση με τους άνδρες που ασκούνταν αλλά δεν έπαιρναν κολλαγόνο, απέκτησαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι το συμπληρωματικό κολλαγόνο μπορεί να προάγει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών όπως η κρεατίνη, καθώς και να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών μετά την άσκηση.
Ωστόσο, η πρωτεΐνη κολλαγόνου δεν είναι πιο αποτελεσματική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών ή δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το κολλαγόνο είναι χαμηλό σε βασικά αμινοξέα - ειδικά λευκίνη - τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση της δυνατότητας του κολλαγόνου να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα.
5. Το κολλαγόνο μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
Οι ερευνητές έχουν θεωρήσει ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Το κολλαγόνο παρέχει δομή στις αρτηρίες σας, τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά σας στο υπόλοιπο σώμα σας. Χωρίς αρκετό κολλαγόνο, οι αρτηρίες μπορεί να γίνουν λιγότερο εύκαμπτες και ελαστικές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θα πρέπει να προσθέσετε κολλαγόνο στον καφέ σας?
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από στένωση των αρτηριών σας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών, 31 υγιείς ενήλικες έπαιρναν 16 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά. Είχαν βιώσει σημαντική μείωση στα μέτρα της αρτηριακής ακαμψίας από την αρχή έως το τέλος της μελέτης.
Επιπλέον, τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης αυξήθηκαν κατά μέσο όρο κατά 6%. Η HDL είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τα συμπληρώματα κολλαγόνου και την υγεία της καρδιάς.
6. Άλλα οφέλη για την υγεία του κολλαγόνου
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για την υγεία, αλλά αυτά δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς.
- Μαλλιά και νύχια. Η λήψη κολλαγόνου μπορεί να αυξήσει τη δύναμη των νυχιών σας αποτρέποντας την ευθραυστότητα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει τα μαλλιά και τα νύχια σας να μακρύνουν.
- Υγεία του εντέρου. Αν και κανένα επιστημονικό στοιχείο δεν υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό, ορισμένοι επαγγελματίες υγείας υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να θεραπεύσουν το σύνδρομο του διαρρέοντος εντέρου, που ονομάζεται επίσης εντερική διαπερατότητα.
- Υγεία του εγκεφάλου. Καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει το ρόλο των συμπληρωμάτων κολλαγόνου στην υγεία του εγκεφάλου, αλλά μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τα συμπτώματα άγχους.
- Απώλεια βάρους. Οι υποστηρικτές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους και τον ταχύτερο μεταβολισμό. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.
Αν και αυτές οι πιθανές επιδράσεις είναι ελπιδοφόρες, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού εξαχθούν επίσημα συμπεράσματα.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων, των οστών, των μυών και της καρδιάς. Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που υποστηρίζουν τις υποτιθέμενες επιδράσεις του κολλαγόνου στην απώλεια βάρους ή στην υγεία του εντέρου ή του εγκεφάλου.
Μειονεκτήματα και παρενέργειες των συμπληρωμάτων κολλαγόνου
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου είναι γενικά καλά ανεκτά, με λίγες αναφερόμενες παρενέργειες.
Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα παρασκευάζονται από κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων, όπως ψάρια, οστρακοειδή και αυγά. Τα άτομα με αλλεργίες σε αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κολλαγόνου που παρασκευάζονται με αυτά τα συστατικά.
Μερικοί άνθρωποι έχουν επίσης αναφέρει ναυτία και φούσκωμα όταν λαμβάνουν συμπληρώματα κολλαγόνου, αλλά αυτά τα αποτελέσματα δεν σχετίζονται άμεσα με τα συμπληρώματα.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές παρενέργειες, όπως καούρα και αισθήματα πληρότητας.
Ανεξάρτητα, αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να οδηγήσουν σε ήπιες παρενέργειες όπως φούσκωμα, καούρα και αισθήματα πληρότητας. Εάν έχετε τροφικές αλλεργίες, φροντίστε να αγοράσετε συμπληρώματα που δεν περιέχουν τα αλλεργιογόνα σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα?
Ο κύκλος εργασιών κολλαγόνου είναι μια αργή διαδικασία. Ως εκ τούτου, ανεξάρτητα από τον στόχο σας για τη χρήση κολλαγόνου, θα χρειαστούν τουλάχιστον 8 εβδομάδες για να έχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν τουλάχιστον 8 εβδομάδες για να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις του κολλαγόνου στην υγεία του δέρματος και στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις, αλλά άλλες μελέτες χρησιμοποιούν μεγαλύτερες περιόδους, όπως 12 μήνες, για την υγεία των οστών.
Επομένως, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην περιμένετε αποτελέσματα για λίγο.
Περίληψη: Αφήστε τουλάχιστον 8 εβδομάδες συμπλήρωσης με κολλαγόνο καθημερινά πριν αξιολογήσετε εάν το κολλαγόνο λειτουργεί για εσάς.
Εναλλακτικές λύσεις στο κολλαγόνο
Επειδή η σύνθεση αμινοξέων του κολλαγόνου διαφέρει από εκείνη άλλων πρωτεϊνών, οι πιθανές εναλλακτικές είναι περιορισμένες.
Επί του παρόντος, δεν διατίθενται συμπληρώματα vegan κολλαγόνου.
Ωστόσο, μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν τα κύρια αμινοξέα που εμπλέκονται στη σύνθεση κολλαγόνου - γλυκίνη, λυκίνη και προλίνη. Ορισμένα συμπληρώματα λαμβάνουν αυτά τα αμινοξέα από πηγές vegan.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένα οφέλη για το υαλουρονικό οξύ στην υγεία
Μπορεί επίσης να περιέχουν βιταμίνη C και υαλουρονικό οξύ, το οποίο βοηθά τους ιστούς σας να συγκρατούν νερό, διατηρώντας τους λιπασμένους και υγρούς.
Η κερατίνη - η δομική πρωτεΐνη στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα - έχει προταθεί ως εναλλακτική λύση στο κολλαγόνο, αλλά υπάρχει περιορισμένη έρευνα για την υποστήριξη προϊόντων κερατίνης για οτιδήποτε άλλο εκτός από τοπική εφαρμογή στο δέρμα και τα μαλλιά.
Η κερατίνη επίσης δεν είναι vegan, καθώς προέρχεται από τα φτερά, το μαλλί και τα κέρατα διαφόρων ζώων.
Περίληψη: Η σύνθεση των αμινοξέων του κολλαγόνου είναι διαφορετική από εκείνη των άλλων πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι οι εναλλακτικές λύσεις είναι περιορισμένες.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία και πολύ λίγους γνωστούς κινδύνους.
Τα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας, να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις και να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος μειώνοντας τις ρυτίδες και την ξηρότητα.
Ενώ μπορεί να υπάρχουν άλλα οφέλη, οι περισσότεροι ισχυρισμοί σχετικά με την απώλεια βάρους, την υγεία του εντέρου και την υγεία του εγκεφάλου δεν υποστηρίζονται από έρευνα.
Αν και πολλά τρόφιμα περιέχουν κολλαγόνο, είναι άγνωστο εάν αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τα συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου είναι γενικά ασφαλή, εύκολα στη χρήση και αξίζει να τα δοκιμάσετε με βάση τους στόχους υγείας σας.
