Шта је колаген?
Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу.
То је главна компонента везивног ткива које чини неколико делова тела, укључујући тетиве, лигаменте, кожу и мишиће.
Колаген има много важних функција, укључујући пружање структуре вашој кожи и јачање костију.
Постоји 28 врста колагена, али ево четири најчешћа:
- Тип 1: најчешћи тип, који се налази у свим везивним ткивима
- Тип 2: налази се у зглобовима и интервертебралним дисковима (јастуци који служе као амортизери за кичму)
- Тип 3: главна компонента ретикуларних влакана, која се налазе у вашој кожи и крвним судовима
- Тип 4: компонента ваших бубрега, унутрашњег уха и очног сочива
Последњих година, суплементи колагена су постали популарни. Већина је хидролизована, што значи да је колаген разграђен да би се лакше апсорбовао.
Ови суплементи долазе првенствено у облику праха, али су доступни и у капсулама. Типови колагена који се налазе у суплементима варирају - неки садрже једну или две врсте, док други садрже до пет.
Неколико намирница може природно повећати ваш унос колагена, укључујући свињску кожу и бујон од костију.
Храна која садржи колаген
Храна која садржи желатин, као што је бујон од костију, обезбеђује колаген. Желатин је протеинска супстанца добијена из колагена након што је кувана.
Колаген се налази у везивном ткиву животиња. Дакле, храна као што су пилећа кожа, свињска кожа, говедина и риба су извори колагена.
Витамин Ц је кључан за синтезу колагена, тако да такође треба да једете храну богату овим витамином, као што су агруми, броколи и паприке.
Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли конзумирање хране богате колагеном помаже у повећању нивоа колагена у вашем телу, јер можда неће имати исте предности као суплементи.
Дигестивни ензими разлажу колаген у храни на појединачне аминокиселине и пептиде. Међутим, колаген у суплементима је већ разграђен или хидролизован, због чега се сматра да се апсорбује ефикасније од колагена из хране.
Резиме: Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу. Можете повећати унос колагена узимајући суплементе или једући храну животињског порекла и супу од костију. Међутим, апсорпција из хране можда неће бити тако ефикасна као из суплемената.
Здравствене предности суплемената колагена
Додатак колагену пружа низ здравствених предности.
1. Колаген може побољшати здравље коже
Колаген је главна компонента ваше коже.
Има улогу у јачању коже, као и у еластичности и хидратацији. Како старите, ваше тело производи мање колагена, што доводи до суве коже и стварања бора.
Међутим, неколико студија је показало да колагенски пептиди или суплементи који садрже колаген могу помоћи у успоравању старења ваше коже смањењем бора и сувоће.
Један преглед 11 студија фокусираних углавном на жене открио је да узимање 3-10 грама колагена дневно у просеку од 69 дана доводи до побољшања еластичности и хидратације коже.
Ови суплементи могу деловати тако што стимулишу ваше тело да самостално производи колаген. Поред тога, суплементи колагена могу подстаћи производњу других протеина који помажу у структурирању ваше коже, укључујући еластин и фибрилин.
Постоје и многе анегдотске тврдње да суплементи колагена помажу у превенцији акни и других стања коже, али оне нису подржане научним доказима.
2. Колаген може ублажити болове у зглобовима
Колаген помаже у одржавању интегритета ваше хрскавице, ткива налик гуми које штити ваше зглобове.
Како се количина колагена у вашем телу смањује са годинама, повећава се ризик од дегенеративних поремећаја зглобова као што је остеоартритис.
Неке студије сугеришу да суплементи колагена могу помоћи у побољшању симптома остеоартритиса и смањењу укупног болова у зглобовима.
Преглед пет студија на више од 500 људи са остеоартритисом открио је да је узимање око 10 грама колагена дневно у просеку 24 недеље довело до значајног побољшања укочености зглобова и болова у зглобовима који су сами пријавили.
Предлаже се за вас: 5 доказаних начина на које колаген може побољшати вашу косу
Истраживачи су теоретизирали да се додатни колаген може акумулирати у хрскавици и стимулисати ваша ткива да производе колаген. Заузврат, ово може довести до мање упале, боље подршке зглобовима и смањеног бола.
Ако желите да испробате суплементе колагена за потенцијалне ефекте ублажавања болова, већина истраживања сугерише да ћете видети ефекат са 10 грама дневно.
3. Колаген може спречити губитак костију
Ваше кости су углавном направљене од колагена, што им даје структуру и снагу.
Као што се колаген у вашем телу погоршава са годинама, пропада и коштана маса. Ово може довести до стања као што је остеопороза, коју карактерише ниска густина костију и већи ризик од прелома костију.
Студије примећују да суплементи колагена могу помоћи у инхибирању разградње костију које доводи до остеопорозе.
У 12-месечној студији, жене су свакодневно узимале или суплемент калцијума са 5 грама колагена или додатак калцијума без колагена.
На крају студије, они који су узимали суплемент калцијума и колагена имали су значајно нижи ниво протеина у крви који подстичу разградњу костију од оних који су узимали само калцијум.
Друга студија је пронашла сличне резултате код 66 жена које су узимале 5 грама колагена дневно током 12 месеци. Они који су узимали колаген показали су повећање минералне густине костију (БМД) до 7% у поређењу са онима који нису узимали колаген.
БМД је мера густине минерала, као што је калцијум, у вашим костима. Низак БМД је повезан са слабим костима и ризиком од остеопорозе.
Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више студија на људима.
4. Колаген може повећати мишићну масу
Као најзаступљенији протеин у телу, колаген је важна компонента скелетних мишића.
Студије сугеришу да суплементи колагена помажу у повећању мишићне масе код људи са саркопенијом, губитком мишићне масе који се дешава са годинама.
Предлаже се за вас: Колико колагена треба да узимате дневно?
У 12-недељној студији, 27 мушкараца са овим стањем узимало је 15 грама колагена док су учествовали у дневном програму вежбања. У поређењу са мушкарцима који су вежбали, али нису узимали колаген, добили су знатно више мишићне масе и снаге.
Истраживачи су сугерисали да додатни колаген може да подстакне синтезу мишићних протеина као што је креатин, као и да стимулише раст мишића након вежбања.
Међутим, колаген протеин није ефикаснији од протеина сурутке за изградњу мишића или снаге. То је зато што, за разлику од протеина сурутке, колаген има мало есенцијалних амино киселина - посебно леуцина - који играју кључну улогу у изградњи мишића.
Потребно је више истраживања да би се истражио потенцијал колагена за повећање мишићне масе.
5. Колаген може унапредити здравље срца
Истраживачи су теоретизирали да суплементи колагена могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Колаген обезбеђује структуру вашим артеријама, крвним судовима који преносе крв од срца до остатка тела. Без довољно колагена, артерије могу постати мање флексибилне и еластичне.
Ово може довести до атеросклерозе, болести коју карактерише сужавање артерија. Ово стање може довести до срчаног удара и можданог удара.
У студији која је трајала 6 месеци, 31 здрава одрасла особа је узимала 16 грама колагена дневно. Они су искусили значајно смањење мера укочености артерија од почетка студије до њеног краја.
Поред тога, њихов ниво ХДЛ (доброг) холестерола је порастао у просеку за 6%. ХДЛ је важан фактор у ризику од срчаних обољења, укључујући атеросклерозу.
Ипак, потребно је више студија о додацима колагена и здрављу срца.
6. Друге здравствене предности колагена
Суплементи колагена могу имати и друге здравствене предности, али оне нису детаљно проучаване.
- Коса и нокти. Узимање колагена може повећати снагу ваших ноктију спречавањем ломљивости. Поред тога, може помоћи да ваша коса и нокти расту дуже.
- Здравље црева. Иако никакви научни докази не подржавају ову тврдњу, неки здравствени радници тврде да суплементи колагена могу лечити синдром пропуштања црева, који се назива и цревна пермеабилност.
- Здравље мозга. Ниједна студија није испитивала улогу суплемената колагена у здрављу мозга, али неки људи тврде да побољшавају расположење и смањују симптоме анксиозности.
- Губитак тежине. Заговорници верују да суплементи колагена могу подстаћи губитак тежине и бржи метаболизам. Међутим, ниједна студија не подржава ове тврдње.
Иако су ови потенцијални ефекти обећавајући, потребно је више истраживања пре него што се донесу формални закључци.
Предлаже се за вас: Треба ли додати колаген у своју кафу?
Резиме: Суплементи колагена имају неколико предности у вези са здрављем коже, зглобова, костију, мишића и срца. Мало је доказа који подржавају наводне ефекте колагена на губитак тежине или здравље црева или мозга.
Недостаци и нежељени ефекти суплемената колагена
Суплементи колагена се генерално добро толеришу, са неколико пријављених нежељених ефеката.
Међутим, неки суплементи се праве од уобичајених алергена у храни, као што су риба, шкољке и јаја. Људи са алергијама на ову храну треба да избегавају суплементе колагена направљене од ових састојака.
Неки људи су такође пријавили мучнину и надимање када су узимали суплементе колагена, али ови ефекти нису били директно повезани са суплементима.
Поред тога, суплементи колагена могу изазвати нуспојаве на пробаву, као што су жгаравица и осећај ситости.
Без обзира на то, чини се да су ови додаци сигурни за већину људи.
Резиме: Додаци колагена могу довести до благих нежељених ефеката као што су надимање, жгаравица и осећај ситости. Ако имате алергије на храну, обавезно купите суплементе који не садрже ваше алергене.
Колико времена је потребно да се виде резултати?
Промет колагена је спор процес. Као такав, без обзира на ваш циљ да користите колаген, биће потребно најмање 8 недеља да доживите приметне резултате.
Већина студија користи најмање 8 недеља за процену ефеката колагена на здравље коже и ублажавање болова у зглобовима, али друге студије користе дуже периоде, као што је 12 месеци, за здравље костију.
Дакле, требало би да будете стрпљиви и не очекујете резултате неко време.
Резиме: Дозволите најмање 8 недеља суплементације колагеном дневно пре него што процените да ли колаген ради за вас.
Алтернативе колагену
Пошто се састав аминокиселина колагена разликује од састава других протеина, могуће алтернативе су ограничене.
Тренутно нису доступни вегански додаци колагена.
Међутим, можете купити суплементе који садрже примарне аминокиселине укључене у синтезу колагена — глицин, лицин и пролин. Неки суплементи добијају ове аминокиселине из веганских извора.
Такође могу да садрже витамин Ц и хијалуронску киселину, који помажу вашим ткивима да задрже воду, одржавајући их подмазанима и влажнима.
Кератин — структурни протеин у коси, ноктима и кожи — предложен је као алтернатива колагену, али постоје ограничена истраживања која подржавају кератинске производе за било шта осим локалне примене на кожи и коси.
Кератин такође није вегански, јер се добија од перја, вуне и рогова разних животиња.
Резиме: састав аминокиселина колагена се разликује од састава других протеина, што значи да су алтернативе ограничене.
Резиме
Суплементи колагена су повезани са неколико здравствених предности и врло мало познатих ризика.
Суплементи могу повећати мишићну масу, спречити губитак костију, ублажити болове у зглобовима и побољшати здравље коже смањењем бора и сувоће.
Иако друге предности могу постојати, већина тврдњи о губитку тежине, здрављу црева и здрављу мозга није подржана истраживањем.
Иако неколико намирница садржи колаген, није познато да ли ова храна нуди исте предности као суплементи.
Суплементи колагена су генерално безбедни, лаки за употребу и вреди пробати на основу ваших здравствених циљева.
