Tablă de materii
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău.
Este componenta principală a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii.
Colagenul are multe funcții importante, inclusiv asigurarea pielii cu structură și întărirea oaselor.
Există 28 de tipuri de colagen, dar iată cele patru cele mai comune:
- Tipul 1: cel mai frecvent tip, întâlnit în tot țesutul conjunctiv
- Tipul 2: se găsește în articulații și discurile intervertebrale (pernele care servesc drept amortizoare a coloanei vertebrale)
- Tip 3: componenta principală a fibrelor reticulare, care se găsesc în piele și vasele de sânge
- Tip 4: o componentă a rinichilor, a urechii interne și a cristalinului
În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit populare. Majoritatea sunt hidrolizate, ceea ce înseamnă că colagenul a fost descompus pentru a fi mai ușor de absorbit.
Aceste suplimente vin în principal sub formă de pulbere, dar sunt disponibile și în capsule. Tipurile de colagen găsite în suplimente variază - unele conțin unul sau două tipuri, în timp ce altele conțin până la cinci.
Mai multe alimente pot crește în mod natural aportul de colagen, inclusiv pielea de porc și bulionul de oase.
Alimente care conțin colagen
Alimentele care conțin gelatină, cum ar fi bulionul de oase, furnizează colagen. Gelatina este o substanță proteică derivată din colagen după ce este gătită.
Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimente precum pielea de pui, pielea de porc, carnea de vită și peștele sunt surse de colagen.
Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, așa că ar trebui să vă asigurați că mâncați și alimente bogate în această vitamină, cum ar fi citrice, broccoli și ardei gras.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de alimente bogate în colagen ajută la creșterea nivelului de colagen din organism, deoarece este posibil să nu aibă aceleași beneficii ca suplimentele.
Enzimele digestive descompun colagenul din alimente în aminoacizi și peptide individuale. Cu toate acestea, colagenul din suplimente a fost deja descompus sau hidrolizat, motiv pentru care se crede că este absorbit mai eficient decât colagenul din alimente.
rezumat: Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău. Puteți crește aportul de colagen luând suplimente sau mâncând alimente de origine animală și bulion de oase. Cu toate acestea, absorbția din alimente poate să nu fie la fel de eficientă ca din suplimente.
Beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor de colagen
Suplimentarea cu colagen oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
1. Colagenul poate îmbunătăți sănătatea pielii
Colagenul este o componentă majoră a pielii tale.
Joacă un rol în întărirea pielii, precum și în elasticitate și hidratare. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, ceea ce duce la uscarea pielii și formarea ridurilor.
Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că peptidele de colagen sau suplimentele care conțin colagen pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii prin reducerea ridurilor și a uscăciunii.
O revizuire a 11 studii care se concentrează în principal pe femei a constatat că administrarea a 3-10 grame de colagen pe zi timp de o medie de 69 de zile a dus la îmbunătățiri ale elasticității și hidratării pielii.
Aceste suplimente pot funcționa prin stimularea organismului să producă colagen pe cont propriu. În plus, suplimentele de colagen pot promova producția de alte proteine care ajută la structurarea pielii, inclusiv elastina și fibrilina.
Există, de asemenea, multe afirmații anecdotice conform cărora suplimentele de colagen ajută la prevenirea acneei și a altor afecțiuni ale pielii, dar acestea nu sunt susținute de dovezi științifice.
Sugestii pentru tine: 5 moduri bazate pe dovezi în care colagenul vă poate îmbunătăți părul
2. Colagenul poate ameliora durerile articulare
Colagenul ajută la menținerea integrității cartilajului, țesutul asemănător cauciucului care vă protejează articulațiile.
Pe măsură ce cantitatea de colagen din corpul tău scade odată cu înaintarea în vârstă, crește riscul de tulburări degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita.
Unele studii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la ameliorarea simptomelor osteoartritei și la reducerea durerilor articulare generale.
O revizuire a cinci studii efectuate pe peste 500 de persoane cu osteoartrită a constatat că administrarea a aproximativ 10 grame de colagen pe zi, în medie, timp de 24 de săptămâni, a condus la îmbunătățiri semnificative ale rigidității articulațiilor și ale durerilor articulare auto-raportate.
Cercetătorii au teoretizat că colagenul suplimentar se poate acumula în cartilaj și poate stimula țesuturile să producă colagen. La rândul său, acest lucru poate duce la scăderea inflamației, la o mai bună susținere a articulațiilor și la reducerea durerii.
Dacă doriți să încercați suplimente de colagen pentru potențiale efecte de calmare a durerii, majoritatea cercetărilor sugerează că veți vedea un efect cu 10 grame pe zi.
3. Colagenul poate preveni pierderea osoasa
Oasele tale sunt formate în mare parte din colagen, ceea ce le conferă structură și rezistență.
Așa cum colagenul din corpul tău se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă, la fel și masa osoasă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza, care se caracterizează printr-o densitate osoasă scăzută și un risc mai mare de fracturi osoase.
Studiile arată că suplimentele de colagen pot ajuta la inhibarea defalcării osoase care duce la osteoporoză.
Într-un studiu de 12 luni, femeile au luat zilnic fie un supliment de calciu cu 5 grame de colagen, fie un supliment de calciu fără colagen.
La sfârșitul studiului, cei care au luat suplimente de calciu și colagen au avut niveluri semnificativ mai mici de proteine în sânge care promovează degradarea oaselor decât cei care au luat doar calciu.
Sugestii pentru tine: Cât de mult colagen ar trebui să luați pe zi?
Un alt studiu a găsit rezultate similare la 66 de femei care au luat zilnic 5 grame de colagen timp de 12 luni. Cei care au luat colagen au prezentat o creștere cu până la 7% a densității minerale osoase (DMO) în comparație cu cei care nu au luat colagen.
BMD este o măsură a densității mineralelor, cum ar fi calciul, din oase. DMO scăzută este asociată cu oasele slabe și riscul de osteoporoză.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane.
4. Colagenul poate crește masa musculară
Fiind cea mai abundentă proteină din organism, colagenul este o componentă importantă a mușchilor scheletici.
Studiile sugerează că suplimentele de colagen ajută la creșterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare care se întâmplă odată cu vârsta.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 27 de bărbați cu această afecțiune au luat 15 grame de colagen în timp ce participau la un program zilnic de exerciții fizice. În comparație cu bărbații care au făcut mișcare, dar nu au luat colagen, aceștia au câștigat semnificativ mai multă masă musculară și forță.
Cercetătorii au sugerat că colagenul suplimentar poate promova sinteza proteinelor musculare, cum ar fi creatina, precum și poate stimula creșterea musculară după exercițiu.
Cu toate acestea, proteina de colagen nu este mai eficientă decât proteina din zer pentru a construi mușchi sau putere. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de proteinele din zer, colagenul are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali - în special leucină - care joacă un rol cheie în construirea musculară.
Mai multe cercetări sunt necesare pentru a investiga potențialul colagenului de a crește masa musculară.
5. Colagenul poate promova sănătatea inimii
Cercetătorii au teoretizat că suplimentele de colagen pot ajuta la reducerea riscului de afecțiuni cardiace.
Colagenul oferă structură arterelor, vasele de sânge care transportă sângele din inimă către restul corpului. Fără suficient colagen, arterele pot deveni mai puțin flexibile și mai puțin elastice.
Acest lucru poate duce la ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngustarea arterelor tale. Această condiție poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral.
Într-un studiu de 6 luni, 31 de adulți sănătoși au luat zilnic 16 grame de colagen. Ei au experimentat o reducere semnificativă a măsurilor de rigiditate a arterelor de la începutul studiului până la sfârșitul acestuia.
În plus, nivelul lor de colesterol HDL (bun) a crescut cu o medie de 6%. HDL este un factor important în riscul de afecțiuni cardiace, inclusiv ateroscleroza.
Sugestii pentru tine: Ar trebui să adăugați colagen la cafeaua dvs.?
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii despre suplimentele de colagen și sănătatea inimii.
6. Alte beneficii pentru sănătate ale colagenului
Suplimentele de colagen pot avea alte beneficii pentru sănătate, dar acestea nu au fost studiate pe larg.
- Părul și unghiile. Luarea de colagen poate crește rezistența unghiilor prin prevenirea fragilității. În plus, poate ajuta părul și unghiile să crească mai lung.
- Sănătatea intestinală. Deși nu există dovezi științifice care susțin această afirmație, unii practicieni din domeniul sănătății susțin că suplimentele de colagen pot trata sindromul de intestin permeabil, numit și permeabilitate intestinală.
- Sănătatea creierului. Niciun studiu nu a examinat rolul suplimentelor de colagen în sănătatea creierului, dar unii oameni susțin că acestea îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele de anxietate.
- Pierdere în greutate. Susținătorii cred că suplimentele de colagen pot promova pierderea în greutate și metabolismul mai rapid. Cu toate acestea, niciun studiu nu susține aceste afirmații.
Deși aceste efecte potențiale sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii oficiale.
rezumat: Suplimentele de colagen au mai multe beneficii legate de sănătatea pielii, articulațiilor, oaselor, mușchilor și inimii. Există puține dovezi care să susțină efectele pretinse ale colagenului asupra pierderii în greutate sau sănătății intestinului sau creierului.
Dezavantaje și efecte secundare ale suplimentelor de colagen
Suplimentele de colagen sunt în general bine tolerate, cu puține efecte secundare raportate.
Cu toate acestea, unele suplimente sunt făcute din alergeni alimentari comuni, cum ar fi peștele, crustaceele și ouăle. Persoanele cu alergii la aceste alimente ar trebui să evite suplimentele de colagen făcute cu aceste ingrediente.
Unii oameni au raportat, de asemenea, greață și balonare atunci când iau suplimente de colagen, dar aceste efecte nu au fost legate direct de suplimente.
În plus, suplimentele de colagen pot provoca efecte secundare digestive, cum ar fi arsuri la stomac și senzație de sațietate.
Oricum, aceste suplimente par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor.
rezumat: Suplimentele de colagen pot duce la efecte secundare ușoare, cum ar fi balonare, arsuri la stomac și senzație de plenitudine. Dacă aveți alergii alimentare, asigurați-vă că cumpărați suplimente care nu conțin alergeni.
Cât timp durează să vezi rezultatele?
Turnover-ul colagenului este un proces lent. Ca atare, indiferent de scopul tău pentru utilizarea colagenului, va dura cel puțin 8 săptămâni pentru a obține rezultate vizibile.
Cele mai multe studii folosesc cel puțin 8 săptămâni pentru a evalua efectele colagenului asupra sănătății pielii și ameliorării durerilor articulare, dar alte studii folosesc perioade mai lungi, cum ar fi 12 luni, pentru sănătatea oaselor.
Prin urmare, ar trebui să aveți răbdare și să nu vă așteptați la rezultate pentru o perioadă.
rezumat: Permiteți cel puțin 8 săptămâni de suplimentare cu colagen zilnic înainte de a evalua dacă colagenul funcționează pentru dvs.
Alternative la colagen
Deoarece compoziția de aminoacizi a colagenului diferă de cea a altor proteine, alternativele posibile sunt limitate.
În prezent, nu sunt disponibile suplimente vegane de colagen.
Cu toate acestea, puteți cumpăra suplimente care conțin aminoacizii primari implicați în sinteza colagenului - glicina, licina și prolina. Unele suplimente obțin acești aminoacizi din surse vegane.
De asemenea, pot conține vitamina C și acid hialuronic, care ajută țesuturile să rețină apa, menținându-le lubrifiate și umede.
Keratina - proteina structurală din păr, unghii și piele - a fost sugerată ca alternativă la colagen, dar există cercetări limitate pentru a susține produsele cu keratina pentru orice altceva decât aplicarea topică pe piele și păr.
De asemenea, cheratina nu este vegană, deoarece este derivată din pene, lână și coarne ale diferitelor animale.
rezumat: Compoziția de aminoacizi a colagenului este diferită de cea a altor proteine, ceea ce înseamnă că alternativele sunt limitate.
Rezumat
Suplimentele de colagen sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate și foarte puține riscuri cunoscute.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii dovedite pentru sănătate ale acidului hialuronic
Suplimentele pot crește masa musculară, pot preveni pierderea osoasă, pot ameliora durerile articulare și pot îmbunătăți sănătatea pielii prin reducerea ridurilor și uscăciunii.
Deși pot exista și alte beneficii, majoritatea afirmațiilor despre pierderea în greutate, sănătatea intestinului și sănătatea creierului nu sunt susținute de cercetări.
Deși mai multe alimente conțin colagen, nu se știe dacă aceste alimente oferă aceleași beneficii ca și suplimentele.
Suplimentele de colagen sunt în general sigure, ușor de utilizat și merită încercate în funcție de obiectivele tale de sănătate.
