Що таке колаген?
Колаген є найбільш поширеним білком у вашому організмі.
Це основний компонент сполучної тканини, яка складається з кількох частин тіла, включаючи сухожилля, зв’язки, шкіру та м’язи.
Колаген виконує багато важливих функцій, зокрема надає шкірі структуру та зміцнює кістки.
Існує 28 типів колагену, але ось чотири найпоширеніших:
- Тип 1: найпоширеніший тип, зустрічається у всій сполучній тканині
- Тип 2: зустрічається в суглобах і міжхребцевих дисках (подушки, які служать амортизаторами вашого хребта)
- Тип 3: основний компонент ретикулярних волокон, які знаходяться у вашій шкірі та кровоносних судинах
- Тип 4: компонент ваших нирок, внутрішнього вуха та кришталика
Останніми роками стали популярними колагенові добавки. Більшість з них гідролізується, що означає, що колаген розщеплюється, щоб його легше засвоюватися.
Ці добавки випускаються переважно у формі порошку, але також доступні в капсулах. Типи колагену, що містяться в добавках, відрізняються — деякі містять один або два типи, а інші містять до п’яти.
Деякі продукти можуть природним чином збільшити споживання колагену, включаючи свинячу шкіру та кістковий бульйон.
Продукти, що містять колаген
Продукти, які містять желатин, наприклад кістковий бульйон, забезпечують колаген. Желатин - це білкова речовина, отримана з колагену після його приготування.
Колаген міститься в сполучних тканинах тварин. Таким чином, такі продукти, як шкіра курки, свиняча шкіра, яловичина та риба є джерелами колагену.
Вітамін С має вирішальне значення для синтезу колагену, тому ви також повинні їсти продукти, багаті цим вітаміном, такі як цитрусові, брокколі та болгарський перець.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи їжа, багата на колаген, допомагає підвищити рівень колагену у вашому організмі, оскільки вони можуть не мати такої ж переваги, як добавки.
Травні ферменти розщеплюють колаген в їжі на окремі амінокислоти та пептиди. Однак колаген в добавках вже розщеплений або гідролізований, тому вважається, що він засвоюється ефективніше, ніж колаген з їжі.
Резюме: Колаген є найбільш поширеним білком у вашому організмі. Ви можете збільшити споживання колагену, приймаючи добавки або вживаючи тваринну їжу та кістковий бульйон. Однак поглинання з їжі може бути не таким ефективним, як з добавок.
Користь для здоров’я від колагенових добавок
Добавки з колагеном надають різноманітні переваги для здоров’я.
1. Колаген покращує стан шкіри
Колаген є основним компонентом вашої шкіри.
Він відіграє роль у зміцненні шкіри, а також у її еластичності та зволоженні. З віком ваше тіло виробляє менше колагену, що призводить до сухості шкіри та утворення зморшок.
Однак кілька досліджень показали, що колагенові пептиди або добавки, що містять колаген, можуть допомогти уповільнити старіння вашої шкіри, зменшуючи зморшки і сухість.
Один огляд 11 досліджень, зосереджених переважно на жінках, показав, що прийом 3–10 грамів колагену на день в середньому протягом 69 днів призводить до покращення еластичності та зволоження шкіри.
Ці добавки можуть працювати, стимулюючи ваше тіло виробляти колаген самостійно. Крім того, колагенові добавки можуть сприяти виробленню інших білків, які допомагають структурувати шкіру, включаючи еластин і фібрилін.
Є також багато неофіційних заяв про те, що добавки з колагеном допомагають запобігти акне та іншим захворюванням шкіри, але вони не підтверджуються науковими доказами.
2. Колаген може полегшити біль у суглобах
Колаген допомагає підтримувати цілісність вашого хряща, гумової тканини, яка захищає ваші суглоби.
Оскільки кількість колагену в організмі зменшується з віком, збільшується ризик дегенеративних захворювань суглобів, таких як остеоартрит.
Деякі дослідження показують, що добавки з колагеном можуть допомогти покращити симптоми остеоартриту та зменшити загальний біль у суглобах.
Огляд п’яти досліджень за участю понад 500 людей з остеоартритом показав, що щоденне вживання близько 10 грамів колагену протягом в середньому протягом 24 тижнів призводило до значного поліпшення ригідності суглобів і болю в суглобах.
Для вас пропонується: 5 доказових способів, як колаген може покращити ваше волосся
Дослідники припустили, що додатковий колаген може накопичуватися в хрящах і стимулювати ваші тканини виробляти колаген. У свою чергу, це може призвести до зменшення запалення, кращої підтримки суглобів і зменшення болю.
Якщо ви хочете спробувати колагенові добавки для потенційного знеболюючого ефекту, більшість досліджень показують, що ви побачите ефект від 10 грамів на день.
3. Колаген може запобігти втраті кісткової тканини
Ваші кістки в основному складаються з колагену, який надає їм структуру та міцність.
Так само, як колаген у вашому організмі погіршується з віком, так само погіршується і кісткова маса. Це може призвести до таких станів, як остеопороз, який характеризується низькою щільністю кісток і підвищеним ризиком переломів кісток.
Дослідження відзначають, що добавки з колагеном можуть допомогти пригнічувати руйнування кісток, що призводить до остеопорозу.
У 12-місячному дослідженні жінки щодня приймали добавку кальцію з 5 грамами колагену або добавку кальцію без колагену.
Наприкінці дослідження у тих, хто приймав добавки кальцію та колагену, рівень білків у крові, які сприяють руйнуванню кісток, був значно нижчим, ніж у тих, хто приймав лише кальцій.
Інше дослідження виявило подібні результати у 66 жінок, які приймали 5 грамів колагену щодня протягом 12 місяців. У тих, хто приймав колаген, рівень мінеральної щільності кісток (МПКТ) збільшився на 7% порівняно з тими, хто не приймав колаген.
МПК є показником щільності мінералів, таких як кальцій, у ваших кістках. Низька МЩКТ пов’язана зі слабкістю кісток і ризиком остеопорозу.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.
4. Колаген може збільшити м'язову масу
Як найбільш поширений білок в організмі, колаген є важливим компонентом скелетних м’язів.
Дослідження показують, що колагенові добавки допомагають збільшити м’язову масу у людей із саркопенією, втратою м’язової маси, яка відбувається з віком.
Для вас пропонується: Скільки колагену потрібно вживати в день?
У 12-тижневому дослідженні 27 чоловіків з цим захворюванням приймали 15 грамів колагену під час щоденної програми вправ. У порівнянні з чоловіками, які займалися спортом, але не приймали колаген, вони набрали значно більше м’язової маси та сили.
Дослідники припустили, що додатковий колаген може сприяти синтезу м’язових білків, таких як креатин, а також стимулювати ріст м’язів після тренування.
Проте колагеновий білок не є більш ефективним, ніж сироватковий протеїн для нарощування м’язової маси або сили. Це тому, що, на відміну від сироваткового білка, у колагені мало незамінних амінокислот, особливо лейцину, які відіграють ключову роль у нарощуванні м’язової маси.
Необхідні додаткові дослідження, щоб дослідити потенціал колагену для збільшення м’язової маси.
5. Колаген може сприяти здоров'ю серця
Дослідники припустили, що добавки з колагеном можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Колаген забезпечує структуру ваших артерій, кровоносних судин, які несуть кров від серця до решти тіла. Без достатньої кількості колагену артерії можуть стати менш гнучкими та еластичними.
Це може призвести до атеросклерозу, захворювання, яке характеризується звуженням артерій. Цей стан може призвести до серцевого нападу та інсульту.
У 6-місячному дослідженні 31 здорова доросла людина приймала 16 грамів колагену щодня. Вони відчули значне зниження показників жорсткості артерії від початку дослідження до його кінця.
Крім того, у них рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) підвищився в середньому на 6%. HDL є важливим фактором ризику серцевих захворювань, включаючи атеросклероз.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження щодо добавок колагену та здоров’я серця.
6. Інші переваги колагену для здоров'я
Добавки з колагеном можуть мати інші переваги для здоров’я, але вони не були детально вивчені.
- Волосся та нігті. Прийом колагену може збільшити міцність ваших нігтів, запобігаючи їх ламкості. Крім того, це може допомогти вашому волоссю і нігтям рости довше.
- Здоров’я кишечника. Хоча жодні наукові докази не підтверджують це твердження, деякі лікарі стверджують, що колагенові добавки можуть лікувати синдром протікання кишківника, який також називають кишковою проникністю.
- Здоров’я мозку. Жодне дослідження не вивчало роль добавок колагену для здоров’я мозку, але деякі люди стверджують, що вони покращують настрій і зменшують симптоми тривоги.
- Втрата ваги. Прихильники вважають, що добавки з колагеном можуть сприяти втраті ваги і прискоренню метаболізму. Однак жодне дослідження не підтверджує ці твердження.
Хоча ці потенційні ефекти є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити офіційні висновки.
Для вас пропонується: Чи варто додавати в каву колаген?
Резюме: добавки з колагеном мають ряд переваг, пов’язаних із здоров’ям шкіри, суглобів, кісток, м’язів та серця. Існує небагато доказів, які підтверджують ймовірний вплив колагену на втрату ваги або здоров'я кишечника або мозку.
Недоліки та побічні ефекти колагенових добавок
Добавки колагену, як правило, добре переносяться, з нечисленними зареєстрованими побічними ефектами.
Однак деякі добавки виготовляються із звичайних харчових алергенів, таких як риба, молюски та яйця. Люди з алергією на ці продукти повинні уникати колагенових добавок, виготовлених з цих інгредієнтів.
Деякі люди також повідомляли про нудоту та здуття живота під час прийому добавок колагену, але ці ефекти не були безпосередньо пов’язані з добавками.
Крім того, добавки з колагеном можуть викликати побічні ефекти з боку травлення, такі як печія та відчуття ситості.
Незважаючи на це, ці добавки є безпечними для більшості людей.
Резюме: добавки з колагеном можуть призвести до легких побічних ефектів, таких як здуття живота, печія та відчуття ситості. Якщо у вас харчова алергія, обов’язково купуйте добавки, які не містять ваших алергенів.
Скільки часу потрібно, щоб побачити результати?
Обмін колагену є повільним процесом. Таким чином, незалежно від вашої мети використання колагену, знадобиться щонайменше 8 тижнів, щоб відчути помітні результати.
Більшість досліджень використовують мінімум 8 тижнів для оцінки впливу колагену на здоров’я шкіри та полегшення болю в суглобах, але інші дослідження використовують більш тривалі періоди, наприклад 12 місяців, для здоров’я кісток.
Тому слід запастися терпінням і не очікувати результатів деякий час.
Резюме: Дозвольте принаймні 8 тижнів щодня вживати колаген, перш ніж оцінити, чи працює колаген для вас.
Альтернатива колагену
Оскільки амінокислотний склад колагену відрізняється від складу інших білків, можливі альтернативи обмежені.
Наразі немає веганських добавок колагену.
Однак ви можете придбати добавки, які містять первинні амінокислоти, які беруть участь у синтезі колагену — гліцин, ліцин і пролін. Деякі добавки отримують ці амінокислоти з веганських джерел.
Вони також можуть містити вітамін С і гіалуронову кислоту, які допомагають вашим тканинам утримувати воду, зберігаючи їх змащеними і вологими.
Кератин — структурний білок у волоссі, нігтях і шкірі — був запропонований як альтернатива колагену, але є обмежені дослідження, які підтримують продукти з кератином для будь-чого, крім місцевого застосування на шкірі та волоссі.
Кератин також не є веганським, оскільки його отримують з пір'я, вовни та рогів різних тварин.
Резюме: склад амінокислот колагену відрізняється від інших білків, що означає, що альтернативи обмежені.
Резюме
Добавки з колагеном пов’язані з кількома перевагами для здоров’я та дуже мало відомими ризиками.
Добавки можуть збільшити м’язову масу, запобігти втраті кісткової маси, полегшити біль у суглобах та покращити здоров’я шкіри, зменшуючи зморшки та сухість.
Хоча інші переваги можуть існувати, більшість заяв про втрату ваги, здоров’я кишечника та здоров’я мозку не підтверджуються дослідженнями.
Хоча деякі продукти містять колаген, невідомо, чи мають ці продукти такі ж переваги, як добавки.
Колагенові добавки, як правило, безпечні, прості у використанні, і їх варто спробувати, виходячи з ваших цілей щодо здоров’я.
