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Was ist Kollagen?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper.
Es ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem mehrere Körperteile bestehen, einschließlich Sehnen, Bänder, Haut und Muskeln.
Kollagen hat viele wichtige Funktionen, darunter die Strukturierung der Haut und die Stärkung der Knochen.
Es gibt 28 Arten von Kollagen, aber hier sind die vier häufigsten:
- Typ 1: der häufigste Typ, der in allen Bindegeweben vorkommt
- Typ 2: kommt in Gelenken und Bandscheiben vor (die Polster, die als Stoßdämpfer der Wirbelsäule dienen .)
- Typ 3: Hauptbestandteil der retikulären Fasern, die sich in Ihrer Haut und Ihren Blutgefäßen befinden
- Typ 4: ein Bestandteil Ihrer Nieren, des Innenohrs und der Augenlinse
In den letzten Jahren sind Kollagenpräparate populär geworden. Die meisten sind hydrolysiert, was bedeutet, dass das Kollagen abgebaut wurde, um es leichter aufzunehmen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind hauptsächlich in Pulverform erhältlich, sind aber auch in Kapseln erhältlich. Die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Kollagentypen variieren – einige enthalten ein oder zwei Typen, während andere bis zu fünf enthalten.
Mehrere Lebensmittel können Ihre Kollagenaufnahme auf natürliche Weise erhöhen, darunter Schweinehaut und Knochenbrühe.
Lebensmittel, die Kollagen enthalten
Lebensmittel, die Gelatine enthalten, wie Knochenbrühe, liefern Kollagen. Gelatine ist eine Proteinsubstanz, die nach dem Kochen aus Kollagen gewonnen wird.
Kollagen kommt im Bindegewebe von Tieren vor. Daher sind Lebensmittel wie Hühnerhaut, Schweinehaut, Rindfleisch und Fisch Quellen von Kollagen.
Vitamin C ist entscheidend für die Kollagensynthese, daher sollten Sie auch Vitamin-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika zu sich nehmen.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von kollagenreichen Nahrungsmitteln dazu beiträgt, den Kollagenspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, da sie möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie Nahrungsergänzungsmittel haben.
Verdauungsenzyme spalten das Kollagen in der Nahrung in einzelne Aminosäuren und Peptide auf. Das Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln wurde jedoch bereits abgebaut oder hydrolysiert, weshalb angenommen wird, dass es effizienter aufgenommen wird als Kollagen aus Lebensmitteln.
Zusammenfassung: Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper. Sie können Ihre Kollagenaufnahme erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder tierische Lebensmittel und Knochenbrühe essen. Die Aufnahme über die Nahrung ist jedoch möglicherweise nicht so effizient wie über Nahrungsergänzungsmittel.
Gesundheitliche Vorteile von Kollagenpräparaten
Kollagenergänzung bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
1. Kollagen kann die Gesundheit der Haut verbessern
Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Haut.
Es spielt eine Rolle bei der Stärkung der Haut sowie bei der Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung. Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper weniger Kollagen, was zu trockener Haut und Faltenbildung führt.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Kollagenpeptide oder kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die Hautalterung zu verlangsamen, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren.
Eine Überprüfung von 11 Studien, die sich hauptsächlich auf Frauen konzentrierten, ergab, dass die Einnahme von 3–10 Gramm Kollagen pro Tag über durchschnittlich 69 Tage zu einer Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit führte.
Diese Nahrungsergänzungsmittel können wirken, indem sie Ihren Körper dazu anregen, selbst Kollagen zu produzieren. Darüber hinaus können Kollagenpräparate die Produktion anderer Proteine fördern, die zur Strukturierung Ihrer Haut beitragen, einschließlich Elastin und Fibrillin.
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Es gibt auch viele anekdotische Behauptungen, dass Kollagenpräparate zur Vorbeugung von Akne und anderen Hauterkrankungen beitragen, aber diese werden nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.
2. Kollagen kann Gelenkschmerzen lindern
Kollagen hilft, die Integrität Ihres Knorpels, des gummiartigen Gewebes, das Ihre Gelenke schützt, zu erhalten.
Da die Kollagenmenge in Ihrem Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, steigt Ihr Risiko für degenerative Gelenkerkrankungen wie Osteoarthritis.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate helfen können, die Symptome von Osteoarthritis zu verbessern und allgemeine Gelenkschmerzen zu reduzieren.
Eine Überprüfung von fünf Studien mit mehr als 500 Menschen mit Osteoarthritis ergab, dass die Einnahme von etwa 10 Gramm Kollagen täglich über einen Durchschnitt von 24 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Gelenksteifigkeit und der selbst berichteten Gelenkschmerzen führte.
Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass sich ergänzendes Kollagen im Knorpel ansammeln und Ihr Gewebe zur Kollagenbildung anregen kann. Dies kann wiederum zu geringeren Entzündungen, besserer Gelenkunterstützung und weniger Schmerzen führen.
Wenn Sie Kollagenpräparate für potenzielle schmerzlindernde Wirkungen ausprobieren möchten, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass Sie bei 10 Gramm pro Tag eine Wirkung sehen werden.
3. Kollagen kann Knochenschwund verhindern
Deine Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, was ihnen Struktur und Stärke verleiht.
So wie das Kollagen in Ihrem Körper mit zunehmendem Alter abnimmt, nimmt auch die Knochenmasse ab. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose führen, die durch eine geringe Knochendichte und ein höheres Risiko für Knochenbrüche gekennzeichnet ist.
Studien weisen darauf hin, dass Kollagenpräparate helfen können, den Knochenabbau zu hemmen, der zu Osteoporose führt.
In einer 12-monatigen Studie nahmen Frauen täglich entweder ein Kalziumpräparat mit 5 Gramm Kollagen oder ein Kalziumpräparat ohne Kollagen ein.
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Am Ende der Studie hatten diejenigen, die das Kalzium- und Kollagenpräparat einnahmen, signifikant niedrigere Blutspiegel von Proteinen, die den Knochenabbau fördern, als diejenigen, die nur das Kalzium einnahmen.
Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei 66 Frauen, die 12 Monate lang täglich 5 Gramm Kollagen einnahmen. Diejenigen, die Kollagen einnahmen, zeigten eine Erhöhung ihrer Knochenmineraldichte (BMD) um bis zu 7% im Vergleich zu denen, die kein Kollagen einnahmen.
Die BMD ist ein Maß für die Dichte von Mineralien wie Kalzium in Ihren Knochen. Eine niedrige BMD ist mit schwachen Knochen und einem Osteoporoserisiko verbunden.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Humanstudien erforderlich.
4. Kollagen kann die Muskelmasse steigern
Als das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist Kollagen ein wichtiger Bestandteil der Skelettmuskulatur.
Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate bei Menschen mit Sarkopenie, dem Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter auftritt, zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.
In einer 12-wöchigen Studie nahmen 27 Männer mit dieser Erkrankung 15 Gramm Kollagen ein, während sie an einem täglichen Trainingsprogramm teilnahmen. Im Vergleich zu Männern, die trainierten, aber kein Kollagen einnahmen, gewannen sie deutlich mehr Muskelmasse und Kraft.
Forscher haben vorgeschlagen, dass ergänzendes Kollagen die Synthese von Muskelproteinen wie Kreatin fördern und das Muskelwachstum nach dem Training stimulieren kann.
Kollagenprotein ist jedoch nicht effektiver als Molkenprotein für den Muskel- oder Kraftaufbau. Das liegt daran, dass Kollagen im Gegensatz zu Molkenprotein wenig essentielle Aminosäuren enthält – insbesondere Leucin – die eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielen.
Weitere Forschung ist notwendig, um das Potenzial von Kollagen zur Steigerung der Muskelmasse zu untersuchen.
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5. Kollagen kann die Herzgesundheit fördern
Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Kollagen verleiht Ihren Arterien Struktur, den Blutgefäßen, die das Blut von Ihrem Herzen zum Rest Ihres Körpers transportieren. Ohne genügend Kollagen können die Arterien weniger flexibel und elastisch werden.
Dies kann zu Arteriosklerose führen, einer Krankheit, die durch eine Verengung Ihrer Arterien gekennzeichnet ist. Dieser Zustand kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
In einer 6-monatigen Studie nahmen 31 gesunde Erwachsene täglich 16 Gramm Kollagen ein. Sie hatten vom Beginn bis zum Ende der Studie eine signifikante Verringerung der Messungen der Arteriensteifigkeit erfahren.
Darüber hinaus stieg ihr HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin um durchschnittlich 6%. HDL ist ein wichtiger Faktor für das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich Arteriosklerose.
Dennoch sind weitere Studien zu Kollagenpräparaten und Herzgesundheit erforderlich.
6. Andere gesundheitliche Vorteile von Kollagen
Kollagenpräparate können andere gesundheitliche Vorteile haben, aber diese wurden nicht ausführlich untersucht.
- Haare und Nägel. Die Einnahme von Kollagen kann die Festigkeit Ihrer Nägel erhöhen, indem sie Brüchigkeit verhindert. Darüber hinaus kann es Ihren Haaren und Nägeln helfen, länger zu wachsen.
- Darmgesundheit. Obwohl keine wissenschaftlichen Beweise diese Behauptung stützen, behaupten einige Mediziner, dass Kollagenpräparate das Leaky-Gut-Syndrom, auch Darmpermeabilität genannt, behandeln können.
- Gehirngesundheit. Keine Studien haben die Rolle von Kollagenpräparaten für die Gesundheit des Gehirns untersucht, aber einige Leute behaupten, dass sie die Stimmung verbessern und Angstsymptome reduzieren.
- Gewichtsverlust. Befürworter glauben, dass Kollagenpräparate die Gewichtsabnahme und einen schnelleren Stoffwechsel fördern können. Allerdings unterstützen keine Studien diese Behauptungen.
Obwohl diese potenziellen Auswirkungen vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor formale Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Kollagenpräparate haben mehrere Vorteile in Bezug auf die Gesundheit von Haut, Gelenken, Knochen, Muskeln und Herz. Es gibt kaum Beweise für die angeblichen Auswirkungen von Kollagen auf die Gewichtsabnahme oder die Darm- oder Gehirngesundheit.
Nachteile und Nebenwirkungen von Kollagenpräparaten
Kollagenpräparate werden im Allgemeinen gut vertragen, mit wenigen berichteten Nebenwirkungen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel werden jedoch aus üblichen Lebensmittelallergenen wie Fisch, Schalentieren und Eiern hergestellt. Menschen mit Allergien gegen diese Lebensmittel sollten Kollagenpräparate vermeiden, die mit diesen Zutaten hergestellt werden.
Einige Leute haben auch über Übelkeit und Blähungen berichtet, wenn sie Kollagenpräparate eingenommen haben, aber diese Wirkungen standen nicht in direktem Zusammenhang mit den Nahrungsergänzungsmitteln.
Darüber hinaus können Kollagenpräparate verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Sodbrennen und Völlegefühl verursachen.
Unabhängig davon scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen sicher zu sein.
Zusammenfassung: Kollagenpräparate können zu leichten Nebenwirkungen wie Blähungen, Sodbrennen und Völlegefühl führen. Wenn Sie Nahrungsmittelallergien haben, achten Sie darauf, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die Ihre Allergene nicht enthalten.
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse angezeigt werden?
Der Kollagenumsatz ist ein langsamer Prozess. Unabhängig von Ihrem Ziel für die Verwendung von Kollagen dauert es daher mindestens 8 Wochen, bis Sie spürbare Ergebnisse erzielen.
Die meisten Studien verwenden mindestens 8 Wochen, um die Auswirkungen von Kollagen auf die Hautgesundheit und die Linderung von Gelenkschmerzen zu bewerten, aber andere Studien verwenden längere Zeiträume, wie z. B. 12 Monate, für die Knochengesundheit.
Daher sollten Sie geduldig sein und für eine Weile keine Ergebnisse erwarten.
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Zusammenfassung: Erlauben Sie mindestens 8 Wochen lang täglich Kollagen zu ergänzen, bevor Sie beurteilen, ob Kollagen für Sie funktioniert.
Alternativen zu Kollagen
Da sich die Aminosäurezusammensetzung von Kollagen von der anderer Proteine unterscheidet, sind die möglichen Alternativen begrenzt.
Derzeit sind keine veganen Kollagenpräparate erhältlich.
Sie können jedoch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die die primären Aminosäuren enthalten, die an der Kollagensynthese beteiligt sind – Glycin, Lycin und Prolin. Einige Nahrungsergänzungsmittel beziehen diese Aminosäuren aus veganen Quellen.
Sie können auch Vitamin C und Hyaluronsäure enthalten, die Ihrem Gewebe helfen, Wasser zu speichern und es geschmiert und feucht zu halten.
Keratin – das Strukturprotein in Haaren, Nägeln und Haut – wurde als Alternative zu Kollagen vorgeschlagen, aber es gibt nur begrenzte Forschung, um Keratinprodukte für alles andere als die topische Anwendung auf Haut und Haar zu unterstützen.
Keratin ist auch nicht vegan, da es aus Federn, Wolle und Hörnern verschiedener Tiere gewonnen wird.
Zusammenfassung: Die Zusammensetzung der Aminosäuren von Kollagen unterscheidet sich von denen anderer Proteine, was bedeutet, dass die Alternativen begrenzt sind.
Zusammenfassung
Kollagenpräparate sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und nur sehr wenigen bekannten Risiken verbunden.
Nahrungsergänzungsmittel können die Muskelmasse erhöhen, Knochenschwund verhindern, Gelenkschmerzen lindern und die Gesundheit der Haut verbessern, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren.
Auch wenn es andere Vorteile gibt, werden die meisten Behauptungen über Gewichtsverlust, Darmgesundheit und Gehirngesundheit nicht durch Forschung unterstützt.
Obwohl mehrere Lebensmittel Kollagen enthalten, ist nicht bekannt, ob diese Lebensmittel die gleichen Vorteile wie Nahrungsergänzungsmittel bieten.
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Kollagenpräparate sind im Allgemeinen sicher, einfach zu verwenden und es lohnt sich, es basierend auf Ihren Gesundheitszielen auszuprobieren.
