Колаген је један од примарних протеина у вашем телу. Састоји се од ланаца аминокиселина, важан је део структурних компоненти и везивног ткива попут коже, тетива, мишића, лигамената и крвних судова, као и делова очију и зуба.
Колаген такође помаже у згрушавању крви, зарастању рана и заштити нервног система.
Одређене намирнице, укључујући бујон од костију, говедину, рибу, пилетину, млечне производе и јаја, или садрже колаген или помажу вашем телу да га произведе само обезбеђујући есенцијалне аминокиселине и друге хранљиве материје потребне за то.
Пошто је ваше тело способно да произведе сав колаген који вам је потребан ако једете уравнотежену исхрану, суплементи можда неће бити потребни свима. Ипак, можете одлучити да то урадите да бисте искористили одређене здравствене предности или помогли у лечењу недостатка колагена или других стања.
Овај чланак испитује колико колагена треба да узимате дневно.
За шта се користи колаген
Како ваше тело стари, губи колаген. До 40. године можете изгубити до 1% колагена у свом телу сваке године.
Други фактори као што су исхрана, редовно пушење, конзумирање алкохола и излагање сунцу такође утичу на губитак колагена.
Губитак овог протеина је један од разлога зашто ваша кожа губи структуру и почиње да се бора како старите. Такође може утицати на снагу ваших костију, зглобова и још много тога.
Дакле, неке уобичајене примене суплемената колагена укључују:
- очување структуре коже
- зарастање рана
- подршка против старења
- остеоартритис, чест узрок болова у зглобовима
- превенција губитка костију
- побољшање мишићне масе
- здравље косе и ноктију
Резиме: Колаген је протеин у вашем телу који чини многа ткива и органе. Додавање протеина може помоћи у очувању здравља коже, мишићне масе, костију и зглобова.
Врсте колагена
Колаген је протеин у изобиљу, са 28 врста које је до данас идентификовано.
Типови И, ИИ, ИИИ, ИВ и В су најчешћи у људском телу.
Верује се да различите врсте колагена служе јединственим сврхама. На пример, старија истраживања су идентификовала да су типови И и ИИИ присутни заједно у органима и кожи, док се тип ИИ обично налази у зглобовима и хрскавици.
Као такви, различите врсте колагена се обично оглашавају као део суплемената колагена.
Ипак, имајте на уму да је потребно више истраживања да би се боље разумело како различите врсте колагена у облику додатака могу утицати на људско здравље.
Облици који се користе у додацима
Слично како ваше тело садржи различите врсте овог протеина, тако и многи додаци колагена.
Најчешће коришћене врсте укључују:
- Хидролизовани колаген (хидролизат колагена). Ова врста потиче од говеда (говеда), морских (морски плодови), живине (често пилетине или љуске од јајета), свиња и других животињских извора, и разбије се на мање честице пептида које се лакше апсорбују.
- Неденатурисани колаген. Ово је сирови колаген добијен из пилеће хрскавице.
- Желатин: Ово је кувани колаген, обично добијен из животињских извора.
Тип који се користи у додатку по избору може утицати на облик додатка и упутства за дозирање.
Имајте на уму да не постоје веганске замене за колаген. Суплементи могу бити без млечних производа, глутена или шећера, али колаген је доступан само из животињских извора.
Резиме: Најчешћи типови колагена који се користе у суплементима су хидролизовани колаген, неденатурисани колаген и желатин.
Правилна доза колагена
Тренутно, здравствене власти нису дале никакве званичне смернице о томе колико колагена треба узимати дневно.
Дакле, количина колагена коју треба да узмете зависи од тога који облик узимате и зашто га узимате.
Хидролизовани колаген
Хидролизовани колаген је један од најчешћих облика који се користи у суплементима, јер се апсорбује лакше од других врста. Често се продаје у облику капсула или праха, од којих можете додати топле и хладне напитке, супе, па чак и пецива или другу храну.
Предлаже се за вас: Треба ли додати колаген у своју кафу?
Преглед клиничких студија из 2019. открио је да узимање 2,5-15 грама хидролизованих колагенских пептида сваког дана може бити безбедно и ефикасно.
Мања дневна доза од 2,5 грама могла би имати користи од болова у зглобовима, здрављу коже и хидратацији.
Повећање ове дозе на 5 грама дневно показало је потенцијал за побољшање густине костију.
На крају, веће дневне дозе од 15 грама ових пептида су углавном коришћене за побољшање мишићне масе и састава тела.
Неденатурисани колаген
Неке студије на људима сугеришу да дозе од 10-40 мг неденатурисаног колагена дневно могу побољшати здравље зглобова.
Желатин
Желатин се ређе продаје као додатак. Уместо тога, ова врста куваног колагена се обично користи као састојак желатинозних десерта.
Такође се може додати у сосове, супе, смутије и другу храну за додатно повећање протеина колагена, иако су доступна ограничена истраживања која подржавају специфичне препоруке за дозирање за ову употребу.
Стога је најбоље да се референцирате на величину порције наведену на паковању пре него што је користите као додатак.
Препоручена доза од произвођача
Већина додатака колагена има препоручену дневну дозу одштампану на паковању.
Паковање суплемената у праху често предлаже узимање 1-2 мерице (или супене кашике) дневно, док пилула или гумени додатак могу препоручити 1-2 комада.
У зависности од суплемента, ове порције могу значајно да варирају у садржају колагена, па погледајте етикету о нутритивним чињеницама за детаљне информације о дозирању.
Резиме: Чини се да је дневна доза колагена од 2,5–15 грама безбедна и ефикасна. Количина коју треба да узмете зависи од одређеног додатка и зашто га узимате.
Можете ли узети превише колагена?
Колаген се генерално сматра сигурним и нетоксичним дневним суплементом за здраве појединце, а већина људи неће доживети нежељене нуспојаве.
Ипак, неки су пријавили симптоме, као што су непријатан укус, осећај превише ситости или друге стомачне тегобе.
Предлаже се за вас: 5 доказаних начина на које колаген може побољшати вашу косу
Стога је најбоље да проверите са својим здравственим радником да ли планирате да узимате више од препоручене дозе ових суплемената.
Резиме: Чини се да су суплементи колагена сигурни и ефикасни за ширу јавност, иако неки људи могу искусити благе нуспојаве приликом њихове употребе.
Резиме
Колаген је богат протеин који је део многих структурних и везивних ткива у вашем телу.
Такође је изолован из разних животињских извора и прерађен у суплементе које неки људи узимају да надокнаде губитак колагена повезан са старењем.
Док већина одраслих који једу уравнотежену исхрану која укључује адекватне животињске изворе протеина може да произведе довољно колагена, неки људи одлучују да узимају суплемент колагена како би подржали раст мишића, здравље костију и зглобова и/или здравље коже и косе.
Доступне су многе врсте суплемената колагена, а тип који одаберете одређује колико треба да узимате.
Као и са сваким суплементом, најбоље је да разговарате са својим лекаром пре него што додате колаген у своју исхрану.
