Çfarë është kolagjeni?
Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj.
Është përbërësi kryesor i indeve lidhëse që përbëjnë disa pjesë të trupit, duke përfshirë tendinat, ligamentet, lëkurën dhe muskujt.
Kolagjeni ka shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë sigurimin e strukturës së lëkurës tuaj dhe forcimin e kockave tuaja.
Ekzistojnë 28 lloje të kolagjenit, por këtu janë katër më të zakonshmet:
- Lloji 1: lloji më i zakonshëm, që gjendet në të gjithë indin lidhës
- Lloji 2: gjendet në nyje dhe disqe ndërvertebrale (jastëkët që shërbejnë si amortizues të shtyllës kurrizore)
- Lloji 3: përbërësi kryesor i fibrave retikulare, të cilat gjenden në lëkurën dhe enët e gjakut
- Lloji 4: një komponent i veshkave, veshit të brendshëm dhe lenteve të syrit
Vitet e fundit, suplementet e kolagjenit janë bërë të njohura. Shumica janë të hidrolizuar, që do të thotë se kolagjeni është zbërthyer për ta bërë më të lehtë përthithjen.
Këto suplemente vijnë kryesisht në formë pluhuri, por disponohen edhe në kapsula. Llojet e kolagjenit që gjenden në suplemente ndryshojnë – disa përmbajnë një ose dy lloje, ndërsa të tjerët përmbajnë deri në pesë.
Disa ushqime mund të rrisin natyrshëm marrjen e kolagjenit, duke përfshirë lëkurën e derrit dhe lëngun e kockave.
Ushqimet që përmbajnë kolagjen
Ushqimet që përmbajnë xhelatinë, si lëngu i kockave, ofrojnë kolagjen. Xhelatina është një substancë proteinike që rrjedh nga kolagjeni pasi të jetë gatuar.
Kolagjeni gjendet në indet lidhëse të kafshëve. Kështu, ushqime të tilla si lëkura e pulës, lëkura e derrit, viçi dhe peshku janë burime të kolagjenit.
Vitamina C është thelbësore për sintezën e kolagjenit, kështu që duhet të hani ushqime të pasura me këtë vitaminë, të tilla si agrumet, brokoli dhe specat zile.
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ngrënia e ushqimeve të pasura me kolagjen ndihmon në rritjen e niveleve të kolagjenit në trupin tuaj, pasi ato mund të mos kenë të njëjtat përfitime si suplementet.
Enzimat tretëse zbërthejnë kolagjenin në ushqim në aminoacide dhe peptide individuale. Megjithatë, kolagjeni në suplemente tashmë është zbërthyer ose hidrolizuar, prandaj mendohet se përthithet në mënyrë më efikase sesa kolagjeni nga ushqimet.
Përmbledhje: Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj. Ju mund të rrisni marrjen e kolagjenit duke marrë suplemente ose duke ngrënë ushqime shtazore dhe lëngje kockash. Megjithatë, përthithja nga ushqimi mund të mos jetë aq efikas sa nga suplementet.
Përfitimet shëndetësore të suplementeve të kolagjenit
Plotësimi i kolagjenit ofron një sërë përfitimesh shëndetësore.
1. Kolagjeni mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës
Kolagjeni është një komponent kryesor i lëkurës tuaj.
Ai luan një rol në forcimin e lëkurës, si dhe në elasticitetin dhe hidratimin. Me kalimin e moshës, trupi juaj prodhon më pak kolagjen, duke çuar në lëkurë të thatë dhe në formimin e rrudhave.
Megjithatë, disa studime kanë treguar se peptidet e kolagjenit ose suplementet që përmbajnë kolagjen mund të ndihmojnë në ngadalësimin e plakjes së lëkurës tuaj duke reduktuar rrudhat dhe thatësinë.
Një rishikim i 11 studimeve të fokusuara kryesisht te femrat zbuloi se marrja e 3-10 gram kolagjenit në ditë për një mesatare prej 69 ditësh çoi në përmirësime në elasticitetin dhe hidratimin e lëkurës.
Këto suplemente mund të funksionojnë duke stimuluar trupin tuaj që të prodhojë vetë kolagjenin. Përveç kësaj, suplementet e kolagjenit mund të nxisin prodhimin e proteinave të tjera që ndihmojnë në strukturën e lëkurës tuaj, duke përfshirë elastinën dhe fibrilinën.
Ka gjithashtu shumë pretendime anekdotike që shtesat e kolagjenit ndihmojnë në parandalimin e akneve dhe sëmundjeve të tjera të lëkurës, por këto nuk mbështeten nga provat shkencore.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra të bazuara në fakte se si kolagjeni mund të përmirësojë flokët tuaj
2. Kolagjeni mund të lehtësojë dhimbjet e kyçeve
Kolagjeni ndihmon në ruajtjen e integritetit të kërcit tuaj, indit të ngjashëm me gomën që mbron nyjet tuaja.
Ndërsa sasia e kolagjenit në trupin tuaj zvogëlohet me kalimin e moshës, rritet rreziku i çrregullimeve degjenerative të kyçeve, si osteoartriti.
Disa studime sugjerojnë se suplementet e kolagjenit mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të osteoartritit dhe zvogëlojnë dhimbjen e përgjithshme të kyçeve.
Një përmbledhje e pesë studimeve në më shumë se 500 njerëz me osteoartrit zbuloi se marrja e rreth 10 gram kolagjenit në ditë për një mesatare prej 24 javësh çoi në përmirësime të rëndësishme në ngurtësimin e kyçeve dhe dhimbjen e vetë-raportuar të kyçeve.
Studiuesit kanë teorizuar se kolagjeni shtesë mund të grumbullohet në kërc dhe të stimulojë indet tuaja për të prodhuar kolagjen. Nga ana tjetër, kjo mund të çojë në uljen e inflamacionit, mbështetje më të mirë të kyçeve dhe ulje të dhimbjes.
Nëse dëshironi të provoni suplementet e kolagjenit për efekte të mundshme lehtësuese të dhimbjes, shumica e hulumtimeve sugjerojnë që do të shihni një efekt me 10 gram në ditë.
3. Kolagjeni mund të parandalojë humbjen e kockave
Kockat tuaja përbëhen kryesisht nga kolagjeni, i cili u jep atyre strukturë dhe forcë.
Ashtu si kolagjeni në trupin tuaj përkeqësohet me kalimin e moshës, po ashtu përkeqësohet edhe masa kockore. Kjo mund të çojë në kushte të tilla si osteoporoza, e cila karakterizohet nga densitet i ulët kockor dhe një rrezik më i lartë i frakturave të kockave.
Studimet vënë në dukje se suplementet e kolagjenit mund të ndihmojnë në frenimin e ndarjes së kockave që çon në osteoporozë.
Në një studim 12-mujor, gratë morën ose një suplement kalciumi me 5 gram kolagjen ose një shtesë kalciumi dhe pa kolagjen çdo ditë.
Në fund të studimit, ata që merrnin suplementin e kalciumit dhe kolagjenit kishin nivele dukshëm më të ulëta të proteinave në gjak që nxisin ndarjen e kockave sesa ata që merrnin vetëm kalcium.
Sugjeruar për ju: Sa kolagjen duhet të merrni në ditë?
Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme në 66 gra që morën 5 gram kolagjen në ditë për 12 muaj. Ata që morën kolagjen shfaqën një rritje deri në 7% në densitetin e tyre mineral kockor (BMD) krahasuar me ata që nuk morën kolagjen.
BMD është një masë e densitetit të mineraleve, si kalciumi, në kockat tuaja. BMD e ulët është e lidhur me kockat e dobëta dhe rrezikun e osteoporozës.
Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore.
4. Kolagjeni mund të rrisë masën e muskujve
Si proteina më e bollshme në trup, kolagjeni është një komponent i rëndësishëm i muskujve skeletorë.
Studimet sugjerojnë se suplementet e kolagjenit ndihmojnë në rritjen e masës muskulore te njerëzit me sarkopeni, humbjen e masës muskulore që ndodh me moshën.
Në një studim 12-javor, 27 burra me këtë gjendje morën 15 gram kolagjen ndërsa merrnin pjesë në një program ditor ushtrimesh. Krahasuar me meshkujt që ushtroheshin por nuk merrnin kolagjen, ata fituan dukshëm më shumë masë dhe forcë muskulore.
Studiuesit kanë sugjeruar që kolagjeni shtesë mund të nxisë sintezën e proteinave të muskujve si kreatina, si dhe të stimulojë rritjen e muskujve pas stërvitjes.
Megjithatë, proteina e kolagjenit nuk është më efektive se proteina e hirrës për ndërtimin e muskujve ose forcës. Kjo për shkak se, ndryshe nga proteina e hirrës, kolagjeni është i ulët në aminoacide thelbësore - veçanërisht leucinë - të cilat luajnë një rol kyç në ndërtimin e muskujve.
Më shumë kërkime janë të nevojshme për të hetuar potencialin e kolagjenit për të rritur masën muskulore.
5. Kolagjeni mund të nxisë shëndetin e zemrës
Studiuesit kanë teorizuar se suplementet e kolagjenit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Kolagjeni siguron strukturë për arteriet tuaja, enët e gjakut që bartin gjakun nga zemra në pjesën tjetër të trupit tuaj. Pa kolagjen të mjaftueshëm, arteriet mund të bëhen më pak fleksibël dhe elastike.
Sugjeruar për ju: A duhet të shtoni kolagjen në kafen tuaj?
Kjo mund të çojë në aterosklerozë, një sëmundje e karakterizuar nga ngushtimi i arterieve tuaja. Kjo gjendje mund të çojë në sulm në zemër dhe goditje në tru.
Në një studim 6-mujor, 31 të rritur të shëndetshëm morën 16 gram kolagjen në ditë. Ata kishin përjetuar një reduktim të ndjeshëm në masat e ngurtësimit të arterieve nga fillimi i studimit deri në fund të tij.
Për më tepër, nivelet e tyre të kolesterolit HDL (të mirë) u rritën mesatarisht me 6%. HDL është një faktor i rëndësishëm në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë aterosklerozën.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime mbi suplementet e kolagjenit dhe shëndetin e zemrës.
6. Përfitime të tjera shëndetësore të kolagjenit
Suplementet e kolagjenit mund të kenë përfitime të tjera shëndetësore, por këto nuk janë studiuar gjerësisht.
- Flokët dhe thonjtë. Marrja e kolagjenit mund të rrisë forcën e thonjve tuaj duke parandaluar brishtësinë. Për më tepër, mund të ndihmojë që flokët dhe thonjtë tuaj të rriten më gjatë.
- Shëndeti i zorrëve. Megjithëse asnjë provë shkencore nuk e mbështet këtë pretendim, disa praktikues të shëndetit pohojnë se suplementet e kolagjenit mund të trajtojnë sindromën e zorrëve që rrjedh, e quajtur gjithashtu përshkueshmëria e zorrëve.
- Shëndeti i trurit. Asnjë studim nuk ka ekzaminuar rolin e shtesave të kolagjenit në shëndetin e trurit, por disa njerëz pretendojnë se ato përmirësojnë humorin dhe reduktojnë simptomat e ankthit.
- Humbje peshe. Përkrahësit besojnë se suplementet e kolagjenit mund të nxisin humbjen e peshës dhe metabolizmin më të shpejtë. Megjithatë, asnjë studim nuk i mbështet këto pretendime.
Megjithëse këto efekte të mundshme janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime formale.
Përmbledhje: Suplementet e kolagjenit kanë disa përfitime që lidhen me shëndetin e lëkurës, kyçeve, kockave, muskujve dhe zemrës. Nuk ka prova të pakta për të mbështetur efektet e supozuara të kolagjenit në humbjen e peshës ose shëndetin e zorrëve ose trurit.
Dobësitë dhe efektet anësore të suplementeve të kolagjenit
Suplementet e kolagjenit në përgjithësi tolerohen mirë, me pak efekte anësore të raportuara.
Megjithatë, disa suplemente janë bërë nga alergenet e zakonshme ushqimore, si peshku, butakët dhe vezët. Njerëzit me alergji ndaj këtyre ushqimeve duhet të shmangin suplementet e kolagjenit të bëra me këta përbërës.
Disa njerëz kanë raportuar gjithashtu të përzier dhe fryrje gjatë marrjes së suplementeve të kolagjenit, por këto efekte nuk ishin të lidhura drejtpërdrejt me suplementet.
Përveç kësaj, suplementet e kolagjenit mund të shkaktojnë efekte anësore të tretjes, të tilla si urth dhe ndjenja e ngopjes.
Pavarësisht, këto shtesa duket të jenë të sigurta për shumicën e njerëzve.
Përmbledhje: Suplementet e kolagjenit mund të çojnë në efekte të lehta anësore si fryrje, urth dhe ndjenjën e ngopjes. Nëse keni alergji ushqimore, sigurohuni që të blini suplemente që nuk përmbajnë alergenet tuaja.
Sa kohë duhet për të parë rezultatet?
Qarkullimi i kolagjenit është një proces i ngadaltë. Si i tillë, pa marrë parasysh qëllimin tuaj për përdorimin e kolagjenit, do të duhen të paktën 8 javë për të përjetuar rezultate të dukshme.
Shumica e studimeve përdorin një minimum prej 8 javësh për të vlerësuar efektet e kolagjenit në shëndetin e lëkurës dhe lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve, por studime të tjera përdorin periudha më të gjata, të tilla si 12 muaj, për shëndetin e kockave.
Prandaj, duhet të jeni të durueshëm dhe të mos prisni rezultate për një kohë.
Përmbledhje: Lejoni të paktën 8 javë plotësim me kolagjen çdo ditë përpara se të vlerësoni nëse kolagjeni funksionon për ju.
Alternativat e kolagjenit
Për shkak se përbërja e aminoacideve të kolagjenit ndryshon nga ajo e proteinave të tjera, alternativat e mundshme janë të kufizuara.
Aktualisht, nuk ka suplemente vegane të kolagjenit.
Megjithatë, ju mund të blini suplemente që përmbajnë aminoacide kryesore të përfshira në sintezën e kolagjenit - glicinë, licin dhe prolinë. Disa suplemente i marrin këto aminoacide nga burime vegane.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime të provuara shëndetësore të acidit hialuronik
Ato gjithashtu mund të përmbajnë vitaminë C dhe acid hialuronik, i cili ndihmon indet tuaja të mbajnë ujin, duke i mbajtur ato të lubrifikuara dhe të lagështa.
Keratina - proteina strukturore në flokë, thonj dhe lëkurë - është sugjeruar si një alternativë ndaj kolagjenit, por ka kërkime të kufizuara për të mbështetur produktet e keratinës për çdo gjë tjetër përveç aplikimit aktual në lëkurë dhe flokë.
Keratina gjithashtu nuk është vegane, pasi rrjedh nga pendët, leshi dhe brirët e kafshëve të ndryshme.
Përmbledhje: Përbërja e aminoacideve të kolagjenit është e ndryshme nga ajo e proteinave të tjera, që do të thotë se alternativat janë të kufizuara.
Përmbledhje
Suplementet e kolagjenit shoqërohen me disa përfitime shëndetësore dhe shumë pak rreziqe të njohura.
Suplementet mund të rrisin masën e muskujve, të parandalojnë humbjen e kockave, të lehtësojnë dhimbjet e kyçeve dhe të përmirësojnë shëndetin e lëkurës duke reduktuar rrudhat dhe thatësinë.
Ndërsa përfitime të tjera mund të ekzistojnë, shumica e pretendimeve për humbjen e peshës, shëndetin e zorrëve dhe shëndetin e trurit nuk mbështeten nga kërkimet.
Megjithëse disa ushqime përmbajnë kolagjen, nuk dihet nëse këto ushqime ofrojnë të njëjtat përfitime si suplementet.
Suplementet e kolagjenit janë përgjithësisht të sigurta, të lehta për t'u përdorur dhe ia vlen të provohen bazuar në qëllimet tuaja shëndetësore.
