Что такое коллаген?
Коллаген — самый распространенный белок в вашем организме.
Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоят некоторые части тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы.
Коллаген выполняет множество важных функций, в том числе придает коже структуру и укрепляет кости.
Существует 28 типов коллагена, но вот четыре наиболее распространенных.:
- Тип 1: наиболее распространенный тип, обнаруживаемый во всех соединительных тканях.
- Тип 2: находится в суставах и межпозвонковых дисках (подушках, которые служат амортизаторами для позвоночника).)
- Тип 3: основной компонент ретикулярных волокон, которые находятся в коже и кровеносных сосудах.
- Тип 4: компонент ваших почек, внутреннего уха и хрусталика глаза.
В последние годы стали популярны коллагеновые добавки. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген расщеплен, чтобы облегчить его усвоение.
Эти добавки выпускаются в основном в виде порошка, но также доступны в капсулах. Типы коллагена, содержащиеся в добавках, различаются — некоторые содержат один или два типа, а другие — до пяти.
Некоторые продукты могут естественным образом увеличить потребление коллагена, включая свиную кожу и костный бульон.
Продукты, содержащие коллаген
Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, содержат коллаген. Желатин представляет собой белковое вещество, полученное из коллагена после его приготовления.
Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена.
Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, поэтому вы также должны обязательно есть продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, брокколи и сладкий перец.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли употребление продуктов, богатых коллагеном, повышать уровень коллагена в организме, поскольку они могут не иметь таких же преимуществ, как добавки.
Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген в пище на отдельные аминокислоты и пептиды. Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из пищевых продуктов.
Резюме: Коллаген является наиболее распространенным белком в вашем организме. Вы можете увеличить потребление коллагена, принимая добавки или употребляя продукты животного происхождения и костный бульон. Однако всасывание из пищи может быть не таким эффективным, как из добавок.
Польза для здоровья от добавок коллагена
Добавки коллагена обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
1. Коллаген может улучшить здоровье кожи
Коллаген является основным компонентом вашей кожи.
Он играет роль в укреплении кожи, а также в эластичности и увлажнении. С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин.
Тем не менее, несколько исследований показали, что пептиды коллагена или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость.
Один обзор 11 исследований, посвященных в основном женщинам, показал, что прием 3–10 граммов коллагена в день в среднем в течение 69 дней приводит к улучшению эластичности и увлажненности кожи.
Эти добавки могут работать, стимулируя ваше тело вырабатывать коллаген самостоятельно. Кроме того, коллагеновые добавки могут способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать кожу, включая эластин и фибриллин.
Есть также много неподтвержденных заявлений о том, что добавки коллагена помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных способов, которыми коллаген может улучшить состояние ваших волос
2. Коллаген может облегчить боль в суставах
Коллаген помогает поддерживать целостность хрящей, резиноподобной ткани, защищающей суставы.
Поскольку с возрастом количество коллагена в организме уменьшается, риск дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит, увеличивается.
Некоторые исследования показывают, что добавки с коллагеном могут помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах.
Обзор пяти исследований с участием более чем 500 человек с остеоартритом показал, что прием около 10 граммов коллагена в день в среднем в течение 24 недель привел к значительному уменьшению тугоподвижности суставов и боли в суставах, о которой сообщают сами пациенты.
Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать ткани к выработке коллагена. В свою очередь, это может привести к уменьшению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли.
Если вы хотите попробовать добавки коллагена для потенциального болеутоляющего эффекта, большинство исследований показывают, что вы увидите эффект при приеме 10 граммов в день.
3. Коллаген может предотвратить потерю костной массы
Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и прочность.
Точно так же, как коллаген в вашем теле ухудшается с возрастом, то же самое происходит и с костной массой. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и повышенным риском переломов костей.
Исследования отмечают, что добавки коллагена могут помочь предотвратить разрушение костей, что приводит к остеопорозу.
В ходе 12-месячного исследования женщины ежедневно принимали либо кальциевую добавку с 5 граммами коллагена, либо кальциевую добавку без коллагена.
Предлагаем вам: Сколько коллагена ты должен принимать в день?
В конце исследования у тех, кто принимал добавки с кальцием и коллагеном, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у тех, кто принимал только кальций.
Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин, которые ежедневно принимали 5 граммов коллагена в течение 12 месяцев. У тех, кто принимал коллаген, наблюдалось увеличение минеральной плотности костей (МПКТ) до 7% по сравнению с теми, кто не принимал коллаген.
МПК — это показатель плотности минералов, таких как кальций, в ваших костях. Низкая МПК связана со слабыми костями и риском остеопороза.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях.
4. Коллаген может увеличить мышечную массу
Как наиболее распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц.
Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.
В 12-недельном исследовании 27 мужчин с этим заболеванием принимали 15 граммов коллагена во время ежедневной программы упражнений. По сравнению с мужчинами, которые занимались спортом, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы.
Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки.
Тем не менее, белок коллагена не более эффективен, чем сывороточный белок для наращивания мышечной массы или силы. Это потому, что, в отличие от сывороточного протеина, в коллагене мало незаменимых аминокислот, особенно лейцина, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить потенциал коллагена для увеличения мышечной массы.
5. Коллаген может способствовать здоровью сердца
Исследователи предположили, что добавки с коллагеном могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от вашего сердца к остальной части вашего тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать менее гибкими и эластичными.
Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Это состояние может привести к сердечному приступу и инсульту.
Предлагаем вам: Стоит ли тебе добавлять коллаген в кофе?
В 6-месячном исследовании 31 здоровый взрослый ежедневно принимал 16 граммов коллагена. У них наблюдалось значительное снижение показателей жесткости артерий с начала исследования до его конца.
Кроме того, их уровень холестерина ЛПВП (хорошего) вырос в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз.
Тем не менее необходимы дополнительные исследования добавок коллагена и здоровья сердца.
6. Другие преимущества коллагена для здоровья
Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.
- Волосы и ногти. Прием коллагена может увеличить прочность ваших ногтей, предотвращая их ломкость. Кроме того, это может помочь вашим волосам и ногтям стать длиннее.
- Здоровье кишечника. Хотя это утверждение не подтверждается никакими научными данными, некоторые практикующие врачи утверждают, что добавки коллагена могут лечить синдром повышенной кишечной проницаемости, также называемый кишечной проницаемостью.
- Здоровье мозга. Ни в одном исследовании не изучалась роль добавок коллагена в здоровье мозга, но некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
- Потеря веса. Сторонники считают, что добавки коллагена могут способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Однако никакие исследования не подтверждают эти утверждения.
Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.
Резюме: Коллагеновые добавки имеют ряд преимуществ, связанных со здоровьем кожи, суставов, костей, мышц и сердца. Существует мало доказательств, подтверждающих предполагаемое влияние коллагена на потерю веса, здоровье кишечника или мозга.
Недостатки и побочные эффекты добавок коллагена
Коллагеновые добавки, как правило, хорошо переносятся, о побочных эффектах сообщается немного.
Однако некоторые добавки сделаны из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, изготовленных из этих ингредиентов.
Некоторые люди также сообщали о тошноте и вздутии живота при приеме добавок коллагена, но эти эффекты не были напрямую связаны с добавками.
Кроме того, добавки коллагена могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как изжога и чувство сытости.
Несмотря на это, эти добавки кажутся безопасными для большинства людей.
Резюме: Коллагеновые добавки могут привести к легким побочным эффектам, таким как вздутие живота, изжога и чувство сытости. Если у вас есть пищевая аллергия, обязательно приобретите добавки, не содержащие ваших аллергенов.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Коллагеновый обмен — медленный процесс. Таким образом, независимо от вашей цели использования коллагена, для получения заметных результатов потребуется не менее 8 недель.
В большинстве исследований используется минимум 8 недель для оценки влияния коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но в других исследованиях для здоровья костей используются более длительные периоды, например 12 месяцев.
Таким образом, вы должны быть терпеливы и не ждать результатов какое-то время.
Резюме: дайте по крайней мере 8 недель ежедневного приема коллагена, прежде чем оценить, работает ли коллаген на вас.
Альтернативы коллагену
Поскольку аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, возможные альтернативы ограничены.
В настоящее время веганские добавки с коллагеном недоступны.
Однако вы можете купить добавки, содержащие основные аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена — глицин, лицин и пролин. Некоторые добавки получают эти аминокислоты из веганских источников.
Они также могут содержать витамин С и гиалуроновую кислоту, которая помогает вашим тканям удерживать воду, сохраняя их смазанными и влажными.
Кератин — структурный белок в волосах, ногтях и коже — был предложен в качестве альтернативы коллагену, но существует ограниченное количество исследований в поддержку продуктов с кератином для чего-либо, кроме местного применения на коже и волосах.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ гиалуроновой кислоты для здоровья
Кератин также не является веганским, так как его получают из перьев, шерсти и рогов различных животных.
Резюме: аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, а это означает, что альтернативы ограничены.
Резюме
Коллагеновые добавки связаны с несколькими преимуществами для здоровья и очень немногими известными рисками.
Добавки могут увеличить мышечную массу, предотвратить потерю костной массы, облегчить боль в суставах и улучшить здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости.
Хотя могут существовать и другие преимущества, большинство заявлений о потере веса, здоровье кишечника и здоровье мозга не подтверждаются исследованиями.
Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, обладают ли эти продукты теми же преимуществами, что и добавки.
Коллагеновые добавки, как правило, безопасны, просты в использовании и их стоит попробовать в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
