Коллаген - один из основных белков твоего организма. Состоящий из цепочек аминокислот, он является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды, а также части твоих глаз и зубов.
Коллаген также помогает в свертывании крови, заживлении ран и защите нервной системы.
Некоторые продукты, включая костный бульон, говядину, рыбу, курицу, молоко и яйца, либо содержат коллаген, либо помогают твоему организму вырабатывать его самостоятельно, обеспечивая незаменимыми аминокислотами и другими необходимыми для этого питательными веществами.
Поскольку твой организм способен вырабатывать весь необходимый коллаген, если ты питаешься сбалансированно, добавки могут быть не нужны каждому. Тем не менее, ты можешь их принимать, чтобы получить определенные преимущества для здоровья или помочь в лечении дефицита коллагена или других состояний.
В этой статье рассматривается, сколько коллагена ты должен принимать в день.
Оглавление
Для чего используется коллаген
По мере старения твой организм теряет коллаген. К 40 годам ты можешь терять до 1% коллагена своего тела каждый год.
Другие факторы, такие как диета, регулярное курение, употребление алкоголя и воздействие солнца, также влияют на потерю коллагена.
Потеря этого белка - одна из причин того, что с возрастом твоя кожа теряет структуру и начинает покрываться морщинами. Это также может повлиять на прочность твоих костей, суставов и многое другое.
Таким образом, некоторые распространенные области применения коллагеновых добавок включают в себя:
- Сохранение структуры кожи
- заживление ран
- антивозрастная поддержка
- остеоартрит, являющийся распространенной причиной боли в суставах
- профилактика потери костной массы
- улучшение мышечной массы
- здоровье волос и ногтей
Summary: Коллаген - это белок твоего организма, из которого состоят многие ткани и органы. Добавки с этим белком могут помочь сохранить здоровье кожи, мышечной массы, костей и суставов.
Виды коллагена
Коллаген - это богатый белок, на сегодняшний день идентифицировано 28 его типов.
Типы I, II, III, IV и V являются наиболее распространенными в человеческом организме.
Считается, что различные типы коллагена служат уникальным целям. Например, более старые исследования определили, что типы I и III присутствуют вместе в органах и коже, в то время как тип II обычно встречается в суставах и хрящах.
Как таковой, различные типы коллагена обычно рекламируются в составе коллагеновых добавок.
Тем не менее, имей в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как различные виды коллагена в виде добавок могут влиять на здоровье человека.
Формы, используемые в добавках
Подобно тому, как в твоем организме содержатся различные типы этого белка, так и многие коллагеновые добавки.
К наиболее используемым типам относятся:
- Гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена). Этот тип получают из бычьего (крупный рогатый скот), морского (морепродукты), птичьего (часто куриная или яичная скорлупа), свиного и других животных источников, и его расщепляют на более мелкие и легко усваиваемые пептидные частицы.
- Ненатурированный коллаген. Это сырой коллаген, полученный из куриного хряща.
- Желатин: Это приготовленный коллаген, обычно получаемый из животных источников.
Тип, используемый в выбранной тобой добавке, может повлиять на форму добавки и инструкции по ее дозировке.
Обрати внимание, что веганских заменителей коллагена не существует. Добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, но коллаген можно получить только из животных источников.
Summary: Наиболее распространенные типы коллагена, используемые в добавках, - это гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.
Правильная дозировка коллагена
В настоящее время органы здравоохранения не дали никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день.
Предлагаем вам: Стоит ли тебе добавлять коллаген в кофе?
Таким образом, количество коллагена, которое тебе следует принимать, зависит от того, какую форму ты принимаешь и зачем ты его принимаешь.
Гидролизованный коллаген
Гидролизованный коллаген - одна из самых распространённых форм, используемых в добавках, поскольку он усваивается быстрее, чем другие типы. Он часто продается в форме капсул или порошка, последний из которых ты можешь добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже выпечку или другие продукты питания.
Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный приём 2,5-15 граммов гидролизованных пептидов коллагена может быть безопасным и эффективным.
Меньшая ежедневная доза в 2,5 грамма может принести пользу боли в суставах, здоровью кожи и гидратации.
Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало потенциал для улучшения плотности костей.
Наконец, более крупные суточные дозы в 15 граммов этих пептидов в основном использовались для улучшения мышечной массы и композиции тела.
Неденатурированный коллаген
Некоторые исследования на людях предполагают, что дозы 10-40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов.
Желатин
Желатин реже продается в качестве добавки. Скорее, этот тип приготовленного коллагена обычно используется в качестве ингредиента в желатиновых десертах.
Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного усиления коллагеновых белков, хотя имеются ограниченные исследования, подтверждающие конкретные рекомендации по дозировке для такого использования.
Поэтому, прежде чем использовать его в качестве добавки, лучше всего ориентироваться на размер порции, указанный на упаковке.
Предлагаемая дозировка от производителя
У большинства коллагеновых добавок на упаковке напечатана предполагаемая суточная дозировка.
Упаковка порошкообразной добавки часто предлагает принимать 1-2 совка (или столовых ложки) в день, в то время как таблетка или жевательная добавка может рекомендовать 1-2 штуки.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных способов, которыми коллаген может улучшить состояние ваших волос
В зависимости от добавки, эти порции могут значительно отличаться по содержанию коллагена, поэтому проверь этикетку с информацией о питании для получения подробной информации о дозировке.
Общая информация: Суточная доза коллагена в 2,5-15 грамм кажется безопасной и эффективной. Количество, которое тебе следует принимать, зависит от конкретной добавки и от того, зачем ты ее принимаешь.
Можешь ли ты принимать слишком много коллагена?
Коллаген в целом считается безопасной и нетоксичной ежедневной добавкой для здоровых людей, и большинство людей не будут испытывать неблагоприятных побочных эффектов.
Тем не менее, некоторые сообщали о таких симптомах, как неприятный вкус, чувство чрезмерной сытости или другие жалобы на желудок.
Таким образом, лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом, если ты планируешь принимать больше рекомендованной дозировки этих добавок.
Общая информация: Коллагеновые добавки кажутся безопасными и эффективными для широкой публики, хотя некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты при их использовании.
Резюме
Коллаген - это обильный белок, который входит в состав многих структурных и соединительных тканей твоего тела.
Его также выделяют из различных животных источников и перерабатывают в добавки, которые некоторые люди принимают, чтобы компенсировать возрастную потерю коллагена.
Хотя большинство взрослых, которые питаются сбалансированной диетой, включающей достаточное количество животных источников белка, могут производить достаточное количество коллагена, некоторые люди предпочитают принимать коллагеновые добавки для поддержания роста мышц, здоровья костей и суставов и/или кожи и волос.
Существует много типов коллагеновых добавок, и тип, который ты выбираешь, определяет, сколько тебе следует принимать.
Как и в случае с любой добавкой, лучше всего поговорить с твоим лечащим врачом, прежде чем добавлять коллаген в свой рацион питания.
