Xây dựng xương khỏe mạnh là vô cùng quan trọng.
Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành. Khi bạn đến 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương tối đa.
Nếu không tạo đủ khối lượng xương trong thời gian này hoặc mất xương xảy ra sau này trong cuộc sống, bạn sẽ có nhiều nguy cơ phát triển xương mỏng manh, dễ gãy.
May mắn thay, nhiều chế độ dinh dưỡng và thói quen sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.
Dưới đây là 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh.
1. Ăn nhiều rau
Rau rất tốt cho xương của bạn.
Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.
Rau dường như cũng làm tăng mật độ khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương.
Mật độ xương là phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Cả chứng loãng xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) đều là những tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp.
Ăn nhiều rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng cường quá trình khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở thanh niên.
Ăn nhiều rau cũng có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.
Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn hành.
Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi là tăng chu chuyển xương hoặc quá trình phá vỡ và hình thành xương mới.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín phần bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương bị giảm chu kỳ xương.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp tạo ra xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và bảo vệ khối lượng xương ở thanh niên và phụ nữ lớn tuổi.
2. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và các bài tập chịu trọng lượng
Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động mạnh, giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những trẻ mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển đỉnh cao.
Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.
Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập chịu trọng lượng cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu luân chuyển xương và viêm.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy mật độ xương ít được cải thiện ở những người đàn ông lớn tuổi thực hiện bài tập thể dục chịu trọng lượng cao nhất trong 9 tháng.
Bài tập rèn luyện sức bền không chỉ có lợi cho việc tăng cơ. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông có khối lượng xương thấp cho thấy rằng mặc dù cả tập luyện sức bền và bài tập mang tạ đều làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, nhưng chỉ tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng này đối với hông.
Bản tóm tắt: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức chịu đựng và sức chịu đựng có thể giúp tăng sự hình thành xương trong quá trình phát triển xương và bảo vệ sức khỏe xương ở người lớn tuổi, bao gồm cả những người có mật độ xương thấp.
3. Tiêu thụ đủ protein
Cung cấp đủ protein là điều quan trọng để có xương khỏe mạnh. Khoảng 50% xương được làm từ protein.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để săn chắc da sau khi giảm cân
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương.
Tuy nhiên, người ta cũng lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ làm mất canxi từ xương để chống lại sự gia tăng axit trong máu.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gam protein hàng ngày, miễn là điều này được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và lượng canxi đầy đủ.
Nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt, dường như có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn.
Trong một nghiên cứu quan sát lớn kéo dài 6 năm trên 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể.
Hơn nữa, chế độ ăn uống chứa nhiều calo hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gam protein mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo sẽ giảm khối lượng xương từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Lượng protein thấp có thể dẫn đến mất xương, trong khi lượng protein cao có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.
4. Ăn thực phẩm giàu canxi suốt cả ngày
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và nó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn.
Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng các tế bào mới, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe của việc bổ sung collagen
Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn hấp thụ có thể thay đổi rất nhiều.
Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.
Do đó, tốt nhất hãy chia đều lượng canxi của bạn trong ngày bằng cách bao gồm một loại thực phẩm giàu canxi trong danh sách này trong mỗi bữa ăn.
Tốt nhất bạn nên lấy canxi từ thực phẩm hơn là bổ sung.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung, nhưng những người bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
Bản tóm tắt: Canxi là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và phải được tiêu thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương. Chia lượng canxi của bạn trong ngày sẽ tối ưu hóa sự hấp thụ.
5. Bổ sung nhiều vitamin D và vitamin K
Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.
Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Đạt được mức trong máu ít nhất 30 ng / ml (75 nmol / l) được khuyến nghị để bảo vệ chống lại chứng loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác.
Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có mức vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và có nhiều nguy cơ bị mất xương hơn những người có đủ.
Thật không may, tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.
Bạn có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.
Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.
Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với một lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như pho mát, dưa cải bắp, và một sản phẩm đậu nành được gọi là natto chứa MK-7.
Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy bổ sung MK-7 làm tăng nồng độ vitamin K2 trong máu nhiều hơn MK-4.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung một trong hai dạng vitamin K2 hỗ trợ sửa đổi osteocalcin và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh.
Đề xuất cho bạn: 4 lợi ích sức khỏe ấn tượng của lysine
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ 50–65 tuổi, những người dùng MK-4 duy trì mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sự mất xương giữa những phụ nữ có chế độ ăn uống bổ sung Natto và những người không dùng Natto.
Bản tóm tắt: Nhận đủ lượng vitamin D và K2 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
6. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo
Giảm lượng calo xuống quá thấp không bao giờ là một ý kiến hay.
Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra cảm giác đói cồn cào và gây mất khối lượng cơ, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có trọng lượng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng đã bị mất mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên của họ, bất kể họ có thực hiện các bài tập luyện sức đề kháng hay không.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó nên bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng cung cấp quá ít calo đã được phát hiện là làm giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với các bài tập tăng cường sức đề kháng. Sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe của xương.
7. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung collagen
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy chất bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
Collagen là loại protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Collagen hydrolysate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng nó dường như cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương kết hợp collagen và hormone calcitonin dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu phân hủy collagen.
Bản tóm tắt: Bằng chứng mới nổi cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể giúp duy trì sức khỏe của xương bằng cách giảm sự phân hủy collagen.
8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh
Ngoài việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương.
Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương và loãng xương.
Điều này đặc biệt xảy ra ở phụ nữ sau mãn kinh, những người đã mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen.
Trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này.
Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng của trọng lượng quá mức.
Trong khi giảm cân thường dẫn đến mất một số xương, nó thường ít rõ ràng hơn ở những người béo phì so với những người có trọng lượng bình thường.
Nhìn chung, liên tục giảm và lấy lại cân có vẻ bất lợi đặc biệt cho sức khỏe của xương, cũng như giảm một lượng lớn cân nặng trong một thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sự mất xương trong quá trình giảm cân không thể đảo ngược khi cân nặng được lấy lại, điều này cho thấy rằng chu kỳ giảm và tăng cân lặp đi lặp lại có thể dẫn đến mất xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người.
Duy trì cân nặng bình thường ổn định hoặc cao hơn một chút so với bình thường là đặt cược tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương của bạn.
Bản tóm tắt: Quá gầy hoặc quá nặng đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Hơn nữa, duy trì cân nặng ổn định, thay vì giảm và lấy lại nhiều lần, có thể giúp bảo vệ mật độ xương.
9. Bao gồm thực phẩm giàu magiê và kẽm
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số chất khác cũng đóng một vai trò nào đó, bao gồm magiê và kẽm.
Đề xuất cho bạn: Collagen - Nó là gì và nó có tác dụng gì?
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy rằng những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có xu hướng có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày.
Mặc dù magiê được tìm thấy với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chỉ có một số nguồn thực phẩm tuyệt vời. Bổ sung magie glycinate, citrate hoặc carbonate có thể có lợi.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với một lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất trong xương của bạn.
Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành của các tế bào xây dựng xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi.
Các nguồn cung cấp kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.
Bản tóm tắt: Magiê và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được khối lượng xương cao nhất trong thời thơ ấu và duy trì mật độ xương trong quá trình lão hóa.
10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo omega-3
Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm.
Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa.
Ngoài việc bao gồm chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là đảm bảo rằng sự cân bằng của chất béo omega-6 và omega-3 của bạn không quá cao.
Trong một nghiên cứu lớn trên 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi 45–90, những người tiêu thụ tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao hơn có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với những người có tỷ lệ hai chất béo thấp hơn.
Nói chung, tốt nhất nên nhắm đến tỷ lệ omega-6 trên omega-3 là 4: 1 hoặc thấp hơn.
Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chất béo omega-3 chuỗi dài được tìm thấy trong cá béo, một nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng các nguồn thực vật omega-3 giúp giảm sự phân hủy xương và tăng sự hình thành xương.
Đề xuất cho bạn: Một kế hoạch ăn kiêng giàu protein để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Các nguồn thực vật giàu chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
Bản tóm tắt: Axit béo omega-3 đã được phát hiện để thúc đẩy sự hình thành xương mới và bảo vệ chống lại sự mất xương ở người lớn tuổi.
Bản tóm tắt
Sức khỏe của xương là quan trọng trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời.
Tuy nhiên, có một bộ xương chắc khỏe là điều mà mọi người thường coi thường, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho đến khi tình trạng mất xương tiến triển.
May mắn thay, nhiều chế độ dinh dưỡng và thói quen lối sống có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe - và không bao giờ là quá sớm để bắt đầu.
