D vitamini, gelişmiş bağışıklık ve daha güçlü kemikler dahil olmak üzere önemli sağlık yararları olan önemli bir mikro besindir.
Kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar da var.
Bu makale, D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini derinlemesine inceliyor.
D vitamini nedir?
D vitamini, D vitamini açısından zengin gıdalardan veya takviyelerden alabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuz güneşe maruz kalma yoluyla da yapabilir.
D vitamini, güçlü kemikleri ve dişleri korumak, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak ve kalsiyum ve fosfor emilimini kolaylaştırmak için gereklidir.
D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmadığından, çoğu sağlık uzmanı günde en az 5-30 dakika güneşe maruz kalmanızı veya önerilen 600 IU (15 mcg) miktarını karşılamak için ek almanızı önerir.).
Ancak ekvatordan çok uzakta yaşayanlar güneşe maruz kalarak ihtiyaçlarını karşılayamayabilirler. Belirli enlemlerde, cilt tarafından yılın altı ayına kadar çok az D vitamini üretilebilir.
Ne yazık ki, dünya çapındaki insanların yaklaşık %50'si düşük D vitaminine sahiptir.
Eksiklik riski altında olanlar şunları içerir:
- Daha yaşlı yetişkinler
- anne sütü ile beslenen bebekler
- Koyu tenli bireyler
- Sınırlı güneşe maruz kalanlar
Obezite, eksiklik için başka bir risk faktörüdür. İlginç bir şekilde, bazı kanıtlar yeterli D vitamini almanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: D vitamini, güneşe maruz kalmaktan, yiyeceklerden veya takviyelerden alabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. İnsanların yaklaşık %50'si D vitamini bakımından düşüktür.
Fazla kilolu insanlar daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Araştırmalar, daha yüksek bir vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinin, daha düşük D vitamini seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Düşük D vitamini seviyeleri ve obezite arasındaki ilişki hakkında çeşitli teoriler var.
Bazıları obez insanların daha az D vitamini açısından zengin gıdalar tükettiğini iddia ediyor ve bu da ilişkiyi açıklıyor.
Diğerleri, obez bireylerin daha az cilde maruz kalma eğiliminde olduğunu ve güneşten çok fazla D vitamini ememeyebileceğini belirterek davranış farklılıklarına işaret ediyor.
Ayrıca, D vitaminini aktif formuna dönüştürmek için bazı enzimlere ihtiyaç vardır ve bu enzimlerin seviyeleri obez ve obez olmayan bireyler arasında farklılık gösterebilir.
Bununla birlikte, 2012 yılında yapılan bir araştırma, obez bireylerde D vitamini seviyeleri vücut büyüklüğüne göre ayarlandığında, obez ve obez olmayan bireylerde seviyeler arasında bir fark olmadığını kaydetti.
Bu, D vitamini ihtiyacınızın vücut büyüklüğüne bağlı olduğunu gösterir, yani obez bireylerin aynı kan seviyelerine ulaşmak için normal kilolu insanlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu, obez insanların neden eksik olma olasılığının daha yüksek olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, kilo vermek D vitamini seviyenizi de etkileyebilir.
Teorik olarak, vücut boyutunda bir azalma, D vitamini ihtiyacınızda bir azalma anlamına gelir. Ancak kilo verdiğinizde vücudunuzdaki miktarı aynı kaldığı için seviyeniz yükselir.
Ve kilo kaybının derecesi, seviyelerinin artma derecesini etkileyebilir.
Bir çalışma, az miktarda kilo kaybının bile kandaki D vitamini seviyelerinde mütevazı bir artışa yol açtığını buldu.
Ayrıca, vücut ağırlığının en az %15'ini kaybeden katılımcılar, vücut ağırlığının %5-10'unu kaybeden katılımcılarda görülenden yaklaşık üç kat daha fazla artış yaşadılar.
Ayrıca, bazı kanıtlar kandaki D vitamininin artmasının vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı kemikler inşa etmenin 10 doğal yolu
Özet: Obezite, D vitamini eksikliği için bir risk faktörüdür. Bunun nedeni, günlük D vitamini gereksiniminizin vücut ölçünüze bağlı olmasıdır.
Daha yüksek D vitamini seviyeleri kilo kaybına yardımcı olabilir
Bazı kanıtlar, yeterli D vitamini almanın kilo kaybını artırabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini düşündürmektedir.
En az 20 ng/mL (50 nmol/L), güçlü kemikleri ve genel sağlığı desteklemek için yeterli bir kan seviyesi olarak kabul edilir.
Bir çalışma, bir yıl boyunca 218 fazla kilolu ve obez kadına baktı. Hepsine kalori kısıtlı diyet ve egzersiz rutini uygulandı. Kadınların yarısı D vitamini takviyesi alırken, diğer yarısı plasebo aldı.
Araştırmanın sonunda araştırmacılar, D vitamini gereksinimlerini karşılayan kadınların, yeterli kan düzeyine sahip olmayan kadınlara göre ortalama 7 pound (3,2 kg) daha fazla kilo vererek daha fazla kilo verdiğini buldular.
Başka bir çalışma, fazla kilolu ve obez kadınlara 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi sağladı. Çalışmanın sonunda, kadınlar herhangi bir kilo kaybı yaşamadılar, ancak artan D vitamini düzeylerinin vücut yağını azalttığını buldular.
D vitamini ayrıca kilo alımında bir azalma ile ilişkilendirilebilir.
4.600'den fazla yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 4.5 yıllık çalışma sırasında daha yüksek D vitamini seviyelerinin ziyaretler arasında daha az kilo alımı ile bağlantılı olduğunu buldu.
Kısacası, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, D vitamini alımınızı artırmak kilo kaybını teşvik edebilir.
Özet: Yeterli miktarda D vitamini almak kilo kaybını artırabilir, vücut yağını azaltabilir ve kilo alımını sınırlayabilir.
D vitamini kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
Birkaç teori, D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini açıklamaya çalışır.
Araştırmalar, D vitamininin vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu potansiyel olarak azaltabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: D vitamini eksikliği: Belirtileri, tedavileri, nedenleri ve daha fazlası
Ayrıca yağ hücrelerinin depolanmasını baskılayarak yağ birikimini etkili bir şekilde azaltabilir.
D vitamini ayrıca ruh halinden uyku düzenine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmitter olan serotonin seviyelerini de artırabilir.
Serotonin iştahınızı kontrol etmede, tokluğu artırmada, vücut ağırlığını azaltmada ve kalori alımını azaltmada rol oynayabilir.
Son olarak, daha yüksek D vitamini seviyeleri, daha yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkilendirilebilir ve bu da kilo kaybını tetikleyebilir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, 165 erkeğe bir yıl boyunca ya D vitamini takviyesi ya da plasebo verdi. Takviyeleri alanların testosteron seviyelerinde kontrol grubuna göre daha fazla artış yaşadığını buldu.
Birkaç çalışma, daha yüksek testosteron seviyelerinin vücut yağını azaltabileceğini ve uzun süreli kilo kaybını sürdürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Metabolizmanızı hızlandırır ve vücudunuzun yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına neden olur. Ayrıca vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelleyebilir.
Özet: D vitamini, yağ hücrelerinin depolanmasını ve oluşumunu değiştirerek ve serotonin ve testosteron seviyelerini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var?
19-70 yaş arası yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini alması önerilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayalı olması gerektiğini gösterdiğinden, D vitamini takviyesi “herkese uyan tek beden” yaklaşımı olmayabilir.
Bir çalışma, D vitamini seviyelerini vücut büyüklüğüne göre ayarladı ve yeterli seviyeleri korumak için pound başına 32-36 IU (70-80 IU/kg) gerektiğini hesapladı.
Vücut ağırlığınıza bağlı olarak, bu miktar, belirlenmiş olan günlük 4.000 IU üst sınırdan önemli ölçüde yüksek olabilir.
Öte yandan, günde 10.000 IU'ya kadar olan dozların hiçbir yan etkisi olmadığı bildirilmiştir.
Yine de, D vitamini takviyeleri, büyük miktarlarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günde 4.000 IU olan üst sınırı aşmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Özet: D vitamini için mevcut öneri günde en az 600 IU'dur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bunun vücut büyüklüğüne bağlı olması gerektiğini, bunun günde 32-36 IU/kg (70-80 IU/kg) dozlarda yapılması gerektiğini önermektedir.
Özet
D vitamini durumu ile kilo arasında karmaşık bir ilişki var.
Yeterli D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir ve kilo kaybını artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu
Buna karşılık, kilo vermek D vitamini düzeylerini artırabilir ve güçlü kemikleri korumak ve hastalıklara karşı korunmak gibi diğer faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Güneşe sınırlı maruz kalıyorsanız veya eksiklik riski altındaysanız, takviye almayı düşünmek iyi bir fikir olabilir.
D vitamini takviyesi, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
