La vitamina D es un micronutriente importante con grandes beneficios para la salud, como la mejora de la inmunidad y el fortalecimiento de los huesos.
También hay pruebas crecientes de que podría ayudarte a perder peso.
Este artículo analiza en profundidad los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.
Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que puedes obtener de alimentos ricos en vitamina D o de suplementos. Tu cuerpo también es capaz de producirla mediante la exposición al sol.
La vitamina D es esencial para mantener los huesos y dientes fuertes, mantener el sistema inmunitario sano y facilitar la absorción del calcio y el fósforo.
Dado que la vitamina D no se encuentra de forma natural en muchos alimentos, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan exponerse al sol durante al menos 5-30 minutos al día o tomar un suplemento para alcanzar la cantidad recomendada de 600 UI (15 mcg).
Sin embargo, los que viven demasiado lejos del ecuador pueden no ser capaces de satisfacer sus necesidades sólo con la exposición al sol. En ciertas latitudes, la piel puede producir muy poca vitamina D hasta seis meses al año.
Desgraciadamente, casi el 50% de las personas de todo el mundo tienen un nivel bajo de vitamina D.
Las personas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia son:
- Adultos mayores
- Bebés amamantados
- Personas de piel oscura
- Los que tienen una exposición solar limitada
La obesidad es otro factor de riesgo de carencia. Curiosamente, algunas pruebas sugieren que obtener suficiente vitamina D podría ayudar a perder peso.
Resumen: La vitamina D es una vitamina liposoluble que puedes obtener mediante la exposición al sol, los alimentos o los suplementos. Casi el 50% de las personas tienen un nivel bajo de vitamina D.
Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de vitamina D
Los estudios demuestran que un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal más elevados se asocian a niveles de vitamina D más bajos en la sangre.
Varias teorías especulan sobre la relación entre los niveles bajos de vitamina D y la obesidad.
Algunos afirman que las personas obesas consumen menos alimentos ricos en vitamina D, lo que explica la asociación.
Otros apuntan a las diferencias de comportamiento, señalando que los individuos obesos tienden a exponer menos la piel y pueden no absorber tanta vitamina D del sol.
Además, se necesitan ciertas enzimas para convertir la vitamina D en su forma activa, y los niveles de estas enzimas pueden diferir entre individuos obesos y no obesos.
Sin embargo, un estudio de 2012 señaló que una vez que los niveles de vitamina D en los individuos obesos se ajustan al tamaño corporal, no hay diferencia entre los niveles de los individuos obesos y los no obesos.
Esto indica que tus necesidades de vitamina D dependen del tamaño del cuerpo, lo que significa que las personas obesas necesitan más que las de peso normal para alcanzar los mismos niveles en sangre. Esto podría ayudar a explicar por qué las personas obesas son más propensas a tener una deficiencia.
Curiosamente, perder peso también puede afectar a tus niveles de vitamina D.
En teoría, una reducción del tamaño del cuerpo significaría una disminución de tus necesidades de vitamina D. Sin embargo, como la cantidad de ésta en tu cuerpo sigue siendo la misma cuando pierdes peso, tus niveles aumentarían.
Y el grado de pérdida de peso puede afectar a la medida en que aumentan sus niveles.
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Un estudio descubrió que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso conducían a un modesto aumento de los niveles de vitamina D en sangre.
Además, los participantes que perdieron al menos un 15% de su peso corporal experimentaron aumentos que fueron casi tres veces mayores que los observados en los participantes que perdieron entre un 5 y un 10% de su peso corporal.
Además, algunas pruebas demuestran que el aumento de la vitamina D en la sangre puede reducir la grasa corporal e impulsar la pérdida de peso.
Resumen: La obesidad es un factor de riesgo de deficiencia de vitamina D. Esto se debe probablemente a que tus necesidades diarias de vitamina D dependen de tu tamaño corporal.
Un mayor nivel de vitamina D puede ayudar a perder peso
Algunas pruebas sugieren que consumir suficiente vitamina D podría mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.
Al menos 20 ng/mL (50 nmol/L) se considera un nivel sanguíneo adecuado para promover unos huesos fuertes y una salud general.
Un estudio analizó a 218 mujeres con sobrepeso y obesidad durante un año. Todas se sometieron a una dieta restringida en calorías y a una rutina de ejercicios. La mitad de las mujeres recibió un suplemento de vitamina D, mientras que la otra mitad recibió un placebo.
Al final del estudio, los investigadores descubrieron que las mujeres que cumplían sus requisitos de vitamina D experimentaban una mayor pérdida de peso, perdiendo una media de 3,2 kg (7 libras) más que las mujeres que no tenían niveles adecuados en sangre.
Otro estudio proporcionó a mujeres con sobrepeso y obesidad suplementos de vitamina D durante 12 semanas. Al final del estudio, las mujeres no experimentaron ninguna pérdida de peso, pero descubrieron que el aumento de los niveles de vitamina D reducía la grasa corporal.
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La vitamina D también podría estar asociada a una disminución del aumento de peso.
Un estudio realizado en más de 4.600 mujeres de edad avanzada descubrió que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso entre las visitas durante el estudio de 4,5 años.
En resumen, aumentar la ingesta de vitamina D puede favorecer la pérdida de peso, aunque se necesitan más investigaciones antes de llegar a conclusiones firmes.
Resumen: Consumir cantidades adecuadas de vitamina D puede mejorar la pérdida de peso, disminuir la grasa corporal y limitar el aumento de peso.
Cómo ayuda la vitamina D a la pérdida de peso?
Varias teorías intentan explicar los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.
Los estudios muestran que la vitamina D podría reducir potencialmente la formación de nuevas células de grasa en el cuerpo.
También podría suprimir el almacenamiento de células grasas, reduciendo eficazmente la acumulación de grasa.
La vitamina D también puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que afecta a todo, desde el estado de ánimo hasta la regulación del sueño.
La serotonina puede desempeñar un papel en el control del apetito, aumentando la saciedad, reduciendo el peso corporal y disminuyendo la ingesta de calorías.
Por último, unos niveles más altos de vitamina D pueden estar asociados a unos niveles más altos de testosterona, lo que desencadena la pérdida de peso.
Un estudio de 2011 dio a 165 hombres suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Descubrió que los que recibieron los suplementos experimentaron un mayor aumento de los niveles de testosterona que el grupo de control.
Varios estudios han demostrado que unos niveles más altos de testosterona pueden reducir la grasa corporal y ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Aumenta tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo queme más calorías después de comer. También podría bloquear la formación de nuevas células grasas en el cuerpo.
Resumen: La vitamina D puede ayudar a la pérdida de peso al alterar el almacenamiento y la formación de células grasas y aumentar los niveles de serotonina y testosterona.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Se recomienda que los adultos de 19 a 70 años tomen al menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D al día.
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Sin embargo, la administración de suplementos de vitamina D puede no ser un enfoque de “talla única”, ya que algunas investigaciones indican que la dosis debe basarse en el peso corporal.
Un estudio ajustó los niveles de vitamina D en función del tamaño corporal y calculó que se necesitan entre 32 y 36 UI por libra (70-80 UI/kg) para mantener unos niveles adecuados.
Dependiendo de tu peso corporal, esta cantidad puede ser significativamente mayor que el límite máximo establecido de 4.000 UI al día.
Por otra parte, se han comunicado dosis de hasta 10.000 UI al día sin efectos adversos.
Aun así, los suplementos de vitamina D pueden causar toxicidad cuando se consumen en grandes cantidades. Es mejor consultar a tu médico antes de superar el límite máximo de 4.000 UI al día.
Resumen: La recomendación actual de vitamina D es de al menos 600 UI al día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que esto debería basarse en el tamaño del cuerpo en dosis de 32-36 UI por libra (70-80 UI/kg) al día.
Resumen
Hay una intrincada relación entre el estado de la vitamina D y el peso.
Obtener suficiente vitamina D puede mantener tus niveles hormonales bajo control y puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y a disminuir la grasa corporal.
A su vez, perder peso puede aumentar los niveles de vitamina D y ayudarte a maximizar sus otros beneficios, como el mantenimiento de unos huesos fuertes y la protección contra las enfermedades.
Si te expones poco al sol o corres el riesgo de sufrir una carencia, puede ser una buena idea considerar la posibilidad de tomar suplementos.
Un suplemento de vitamina D puede ayudar a mantener tu peso bajo control y optimizar tu salud general.
