Vitamine D is een belangrijke micronutriënt met belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder een betere immuniteit en sterkere botten.
Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat het je kan helpen gewicht te verliezen.
Dit artikel gaat uitgebreid in op de effecten van vitamine D op gewichtsverlies.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je kunt krijgen uit vitamine D-rijke voedingsmiddelen of supplementen. Je lichaam is ook in staat het aan te maken door blootstelling aan de zon.
Vitamine D is essentieel voor het behoud van sterke botten en tanden, het gezond houden van je immuunsysteem, en het vergemakkelijken van de opname van calcium en fosfor.
Omdat vitamine D van nature niet in veel voedsel voorkomt, raden de meeste gezondheidsdeskundigen aan dagelijks minstens 5-30 minuten aan de zon bloot te stellen of een supplement te nemen om aan de aanbevolen hoeveelheid van 600 IE (15 mcg).
Wie echter te ver van de evenaar woont, kan misschien niet in zijn behoefte voorzien door alleen aan de zon bloot te stellen. Op bepaalde breedtegraden kan de huid tot zes maanden van het jaar heel weinig vitamine D aanmaken.
Helaas heeft bijna 50% van de mensen wereldwijd een tekort aan vitamine D.
Tot degenen die een tekort dreigen te krijgen behoren:
- Oudere volwassenen
- Borstgevoede zuigelingen
- Donkergekleurde personen
- Wie weinig aan de zon wordt blootgesteld
Zwaarlijvigheid is een andere risicofactor voor een tekort. Interessant is dat er aanwijzingen zijn dat voldoende vitamine D krijgen zou kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Samenvatting: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je kunt krijgen door blootstelling aan de zon, voedsel, of supplementen. Bijna 50% van de mensen heeft een tekort aan vitamine D.
Mensen met overgewicht hebben meestal lagere vitamine D-spiegels
Studies tonen aan dat een hogere body mass index en een hoger lichaamsvetpercentage samengaan met lagere bloedspiegels van vitamine D.
Verschillende theorieën speculeren over het verband tussen lage vitamine D-spiegels en zwaarlijvigheid.
Sommigen beweren dat zwaarlijvige mensen minder vitamine D-rijke voedingsmiddelen consumeren, en zo de associatie verklaren.
Anderen wijzen op gedragsverschillen, waarbij opgemerkt wordt dat zwaarlijvige personen de neiging hebben minder huid bloot te stellen en misschien niet zoveel vitamine D uit de zon opnemen.
Bovendien zijn bepaalde enzymen nodig om vitamine D in zijn actieve vorm om te zetten, en de niveaus van deze enzymen kunnen verschillen tussen zwaarlijvige en niet-zwaarlijvige personen.
Een studie uit 2012 merkte echter op dat wanneer de vitamine D niveaus bij zwaarlijvige personen gecorrigeerd zijn voor lichaamsgrootte, er geen verschil is tussen niveaus bij zwaarlijvige en niet-zwaarlijvige personen.
Dit wijst erop dat je vitamine D behoefte afhangt van je lichaamsgrootte, wat betekent dat zwaarlijvige mensen meer nodig hebben dan mensen met een normaal gewicht om dezelfde bloedspiegels te bereiken. Dit zou kunnen helpen verklaren waarom zwaarlijvige mensen meer kans hebben op een tekort.
Interessant is dat afvallen ook invloed kan hebben op je vitamine D niveaus.
In theorie zou een vermindering van je lichaamsomvang een vermindering van je vitamine D behoefte betekenen. Maar omdat de hoeveelheid ervan in je lichaam gelijk blijft als je gewicht verliest, zouden je niveaus stijgen.
En de mate van gewichtsverlies kan invloed hebben op de mate waarin het peil ervan stijgt.
Een studie vond dat zelfs kleine hoeveelheden gewichtsverlies leidden tot een bescheiden verhoging van de bloedspiegel van vitamine D.
Bovendien ondervonden deelnemers die minstens 15% van hun lichaamsgewicht verloren een toename die bijna drie keer zo groot was als die bij deelnemers die 5-10% van hun lichaamsgewicht verloren.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat verhoging van het vitamine D gehalte in het bloed het lichaamsvet kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke manieren om gezonde botten op te bouwen
Samenvatting: Overgewicht is een risicofactor voor vitamine D tekort. Dit komt waarschijnlijk doordat je dagelijkse behoefte aan vitamine D afhangt van je lichaamsomvang.
Een hoger vitamine D gehalte kan helpen bij gewichtsverlies
Er zijn aanwijzingen dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine D gewichtsverlies zou kunnen bevorderen en lichaamsvet zou kunnen verminderen.
Minstens 20 ng/mL (50 nmol/L) wordt beschouwd als een adequate bloedspiegel om sterke botten en algemene gezondheid te bevorderen.
Een studie bekeek 218 vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende een jaar. Allen werden op een caloriebeperkt dieet en een bewegingsroutine gezet. De helft van de vrouwen kreeg een vitamine D supplement, terwijl de andere helft een placebo kreeg.
Aan het eind van de studie ontdekten de onderzoekers dat vrouwen die aan hun vitamine D behoefte voldeden meer gewichtsverlies leden, en gemiddeld 7 pond (3,2 kg) meer verloren dan de vrouwen die geen adequate bloedspiegels hadden.
Een andere studie gaf vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende 12 weken vitamine D supplementen. Aan het eind van de studie ondervonden de vrouwen geen gewichtsverlies, maar ze ontdekten dat verhoging van het vitamine D gehalte het lichaamsvet verminderde.
Vitamine D zou ook in verband gebracht kunnen worden met een afname van gewichtstoename.
Een studie bij meer dan 4.600 oudere vrouwen vond dat hogere vitamine D niveaus samenhingen met minder gewichtstoename tussen de bezoeken tijdens de 4,5 jaar durende studie.
Kortom, het verhogen van je vitamine D inname kan gewichtsverlies bevorderen, hoewel er meer onderzoek nodig is voor er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Voldoende hoeveelheden vitamine D binnenkrijgen kan gewichtsverlies bevorderen, lichaamsvet verminderen en gewichtstoename beperken.
Hoe helpt vitamine D bij gewichtsverlies?
Verschillende theorieën proberen het effect van vitamine D op gewichtsverlies te verklaren.
Voorgesteld voor u: Vitamine D-tekort: symptomen, behandelingen, oorzaken en meer
Studies tonen aan dat vitamine D mogelijk de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam kan verminderen.
Het kon ook de opslag van vetcellen onderdrukken, waardoor vetophoping effectief afneemt.
Vitamine D kan ook het serotoninegehalte verhogen, een neurotransmitter die alles beïnvloedt, van stemming tot slaapregulatie.
Serotonine kan een rol spelen bij het beheersen van je eetlust, het verhogen van het verzadigingsgevoel, het verminderen van het lichaamsgewicht, en het verminderen van de calorie-inname.
Tenslotte kan een hoger vitamine D gehalte samengaan met een hoger testosterongehalte, waardoor gewichtsverlies op gang komt.
Een studie uit 2011 gaf 165 mannen gedurende een jaar ofwel vitamine D supplementen ofwel een placebo. Het bleek dat degenen die de supplementen kregen een grotere stijging van hun testosteronspiegel ondervonden dan de controlegroep.
Verschillende studies hebben aangetoond dat een hoger testosterongehalte het lichaamsvet kan verminderen en langdurig gewichtsverlies kan helpen volhouden.
Het stimuleert je stofwisseling, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt na het eten. Het kan ook de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam blokkeren.
Samenvatting: Vitamine D kan helpen bij gewichtsverlies door de opslag en vorming van vetcellen te veranderen en het serotonine- en testosterongehalte te verhogen.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Het wordt aanbevolen dat volwassenen van 19-70 jaar dagelijks minstens 600 IE (15 mcg) vitamine D krijgen.
Suppletie met vitamine D is echter misschien geen “one size fits all” aanpak, want uit sommige onderzoeken blijkt dat de dosering gebaseerd moet zijn op het lichaamsgewicht.
Eén studie paste het vitamine D peil aan de lichaamsgrootte aan en berekende dat 32-36 IE per pond (70-80 IE/kg) nodig is om een voldoende peil te handhaven.
Afhankelijk van je lichaamsgewicht kan deze hoeveelheid aanzienlijk hoger zijn dan de vastgestelde bovengrens van 4.000 IU per dag.
Anderzijds zijn doses tot 10.000 IU per dag gemeld zonder nadelige effecten.
Voorgesteld voor u: 7 effectieve manieren om je vitamine D gehalte te verhogen
Toch kunnen vitamine D supplementen giftigheid veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden ingenomen. Je kunt het beste je arts raadplegen voordat je de bovengrens van 4.000 IU per dag overschrijdt.
Samenvatting: De huidige aanbeveling voor vitamine D is ten minste 600 IE per dag. Sommige studies suggereren echter dat dit gebaseerd moet zijn op de lichaamsgrootte in doses van 32-36 IE per pond (70-80 IE/kg) per dag.
Samenvatting
Er is een ingewikkeld verband tussen vitamine D status en gewicht.
Voldoende vitamine D binnenkrijgen kan je hormoonspiegels in toom houden en kan helpen gewichtsverlies te bevorderen en lichaamsvet te verminderen.
Op zijn beurt kan afvallen het vitamine D peil verhogen en je helpen de andere voordelen ervan te maximaliseren, zoals het behoud van sterke botten en bescherming tegen ziekte.
Als je weinig aan de zon wordt blootgesteld of een tekort dreigt te krijgen, kan het een goed idee zijn om supplementen te overwegen.
Suppletie met vitamine D kan helpen je gewicht onder controle te houden en je algemene gezondheid te optimaliseren.
