La vitamine D est un micronutriment important qui présente des avantages majeurs pour la santé, notamment une meilleure immunité et des os plus solides.
Il y a aussi de plus en plus de preuves qu’elle pourrait t’aider à perdre du poids.
Cet article examine en profondeur les effets de la vitamine D sur la perte de poids.
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est une vitamine liposoluble que tu peux obtenir à partir d’aliments riches en vitamine D ou de suppléments. Ton corps est aussi capable de la fabriquer en s’exposant au soleil.
La vitamine D est essentielle pour maintenir des os et des dents solides, garder ton système immunitaire en bonne santé et faciliter l’absorption du calcium et du phosphore.
Comme la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments, la plupart des professionnels de la santé recommandent de s’exposer au soleil au moins 5 à 30 minutes par jour ou de prendre un supplément pour atteindre la quantité recommandée de 600 UI (15 mcg).
Cependant, ceux qui vivent trop loin de l’équateur risquent de ne pas pouvoir couvrir leurs besoins par la seule exposition au soleil. À certaines latitudes, la peau ne produit que très peu de vitamine D jusqu’à six mois par an.
Malheureusement, près de 50 % des personnes dans le monde ont une carence en vitamine D.
Les personnes à risque de carence sont les suivantes:
- Adultes âgés
- Nourrissons allaités au sein
- Personnes à la peau foncée
- Ceux qui ont une exposition limitée au soleil
L’obésité est un autre facteur de risque de carence. Il est intéressant de noter que certaines données suggèrent que le fait de consommer suffisamment de vitamine D pourrait aider à perdre du poids.
Summary: La vitamine D est une vitamine liposoluble que tu peux obtenir par l’exposition au soleil, les aliments ou les suppléments. Près de 50 % des personnes ont une faible teneur en vitamine D.
Les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D plus faibles.
Des études montrent qu’un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle plus élevés sont associés à des taux sanguins de vitamine D plus faibles.
Plusieurs théories spéculent sur la relation entre un faible taux de vitamine D et l’obésité.
Certains affirment que les personnes obèses consomment moins d’aliments riches en vitamine D, ce qui explique l’association.
D’autres soulignent les différences de comportement, en notant que les personnes obèses ont tendance à exposer moins de peau et n’absorbent peut-être pas autant de vitamine D du soleil.
En outre, certaines enzymes sont nécessaires pour convertir la vitamine D en sa forme active, et les niveaux de ces enzymes peuvent différer entre les personnes obèses et non obèses.
Cependant, une étude de 2012 a noté qu’une fois que les niveaux de vitamine D des personnes obèses sont ajustés en fonction de la taille du corps, il n’y a pas de différence entre les niveaux des personnes obèses et non obèses.
Cela indique que tes besoins en vitamine D dépendent de la taille du corps, ce qui signifie que les personnes obèses ont besoin de plus que les personnes de poids normal pour atteindre les mêmes niveaux sanguins. Cela pourrait expliquer pourquoi les personnes obèses sont plus susceptibles d’être carencées.
Il est intéressant de noter que perdre du poids peut aussi affecter tes niveaux de vitamine D.
En théorie, une réduction de la taille du corps signifierait une diminution de tes besoins en vitamine D. Cependant, comme la quantité de celle-ci dans ton corps reste la même lorsque tu perds du poids, tes niveaux augmenteraient.
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Et le degré de perte de poids peut affecter la mesure dans laquelle ses niveaux augmentent.
Une étude a révélé que même de petites quantités de perte de poids entraînaient une augmentation modeste des taux sanguins de vitamine D.
De plus, les participants qui ont perdu au moins 15 % de leur poids corporel ont connu des augmentations presque trois fois plus importantes que celles observées chez les participants qui ont perdu 5 à 10 % de leur poids corporel.
De plus, certaines preuves montrent que l’augmentation de la vitamine D dans le sang peut réduire la graisse corporelle et stimuler la perte de poids.
Summary: L’obésité est un facteur de risque de carence en vitamine D. C’est probablement parce que tes besoins quotidiens en vitamine D dépendent de ta taille corporelle.
Des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent aider à perdre du poids
Certaines données suggèrent que consommer suffisamment de vitamine D pourrait favoriser la perte de poids et réduire la graisse corporelle.
Au moins 20 ng/mL (50 nmol/L) est considéré comme un niveau sanguin adéquat pour favoriser des os solides et une bonne santé générale.
Une étude a examiné 218 femmes en surpoids et obèses pendant un an. Toutes ont été soumises à un régime restrictif en calories et à un programme d’exercices. La moitié des femmes ont reçu un supplément de vitamine D, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les femmes qui remplissaient leurs besoins en vitamine D avaient perdu plus de poids, perdant en moyenne 3,2 kg (7 livres) de plus que les femmes qui n’avaient pas un taux sanguin suffisant.
Une autre étude a fourni à des femmes en surpoids et obèses des suppléments de vitamine D pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, les femmes n’ont pas perdu de poids, mais elles ont constaté que l’augmentation des niveaux de vitamine D diminuait la graisse corporelle.
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La vitamine D pourrait aussi être associée à une diminution de la prise de poids.
Une étude menée sur plus de 4 600 femmes âgées a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une moindre prise de poids entre les visites pendant l’étude de 4,5 ans.
En résumé, augmenter ton apport en vitamine D peut favoriser la perte de poids, bien que d’autres recherches soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Summary: Consommer des quantités adéquates de vitamine D peut favoriser la perte de poids, diminuer la graisse corporelle et limiter la prise de poids.
Comment la vitamine D aide à perdre du poids?
Plusieurs théories tentent d’expliquer les effets de la vitamine D sur la perte de poids.
Des études montrent que la vitamine D pourrait potentiellement réduire la formation de nouvelles cellules graisseuses dans le corps.
Il pourrait également supprimer le stockage des cellules graisseuses, réduisant ainsi efficacement l’accumulation de graisse.
La vitamine D peut également augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte tout, de l’humeur à la régulation du sommeil.
La sérotonine peut jouer un rôle dans le contrôle de l’appétit, l’augmentation de la satiété, la réduction du poids corporel et la diminution de l’apport calorique.
Enfin, des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent être associés à des niveaux plus élevés de testostérone, ce qui déclenche une perte de poids.
Une étude de 2011 a donné à 165 hommes des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. Elle a révélé que ceux qui recevaient les suppléments ont connu une augmentation plus importante de leur taux de testostérone que le groupe témoin.
Plusieurs études ont montré qu’un taux de testostérone plus élevé peut réduire la graisse corporelle et aider à maintenir une perte de poids à long terme.
Il stimule ton métabolisme, ce qui amène ton corps à brûler plus de calories après avoir mangé. Il pourrait aussi bloquer la formation de nouvelles cellules graisseuses dans le corps.
Summary: La vitamine D peut aider à la perte de poids en modifiant le stockage et la formation des cellules graisseuses et en augmentant les niveaux de sérotonine et de testostérone.
Combien de vitamine D as-tu besoin ?
Il est recommandé aux adultes de 19 à 70 ans de consommer au moins 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour.
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Cependant, la supplémentation en vitamine D n’est peut-être pas une approche “taille unique”, car certaines recherches indiquent que le dosage doit être basé sur le poids corporel.
Une étude a ajusté les niveaux de vitamine D en fonction de la taille du corps et a calculé que 32-36 UI par livre (70-80 UI/kg) sont nécessaires pour maintenir des niveaux adéquats.
En fonction de ton poids corporel, cette quantité peut être nettement supérieure à la limite supérieure établie de 4 000 UI par jour.
D’autre part, des doses allant jusqu’à 10 000 UI par jour ont été signalées sans effets indésirables.
Pourtant, les suppléments de vitamine D peuvent provoquer une toxicité lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Il est préférable de consulter ton médecin avant de dépasser la limite supérieure de 4 000 UI par jour.
Sommaire: La recommandation actuelle pour la vitamine D est d’au moins 600 UI par jour. Cependant, certaines études suggèrent que cela devrait être basé sur la taille du corps à des doses de 32-36 UI par livre (70-80 UI/kg) par jour.
Résumé
Il existe une relation complexe entre le statut en vitamine D et le poids.
Consommer suffisamment de vitamine D peut maintenir tes niveaux d’hormones en équilibre et peut aider à améliorer la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.
À son tour, perdre du poids peut augmenter les niveaux de vitamine D et t’aider à maximiser ses autres avantages, comme le maintien d’os solides et la protection contre les maladies.
Si tu t’exposes peu au soleil ou si tu es à risque de carence, il peut être judicieux d’envisager de prendre des compléments.
Une supplémentation en vitamine D peut t’aider à contrôler ton poids et à optimiser ta santé générale.
