Vitamin D er et viktig mikronæringsstoff med store helsefordeler, inkludert forbedret immunitet og sterkere bein.
Det er også økende bevis på at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Denne artikkelen tar en grundig titt på vitamin Ds effekter på vekttap.
Hva er vitamin D?
Vitamin D er et fettløselig vitamin som du kan få fra vitamin D-rik mat eller kosttilskudd. Kroppen din er også i stand til å klare seg gjennom soleksponering.
Vitamin D er viktig for å opprettholde sterke bein og tenner, holde immunforsvaret ditt sunt og forenkle absorpsjonen av kalsium og fosfor.
Fordi vitamin D ikke finnes naturlig i mange matvarer, anbefaler de fleste helsepersonell å få minst 5–30 minutter med soleksponering daglig eller ta et kosttilskudd for å møte den anbefalte mengden på 600 IE (15 mcg).
Imidlertid kan de som bor for langt fra ekvator ikke være i stand til å oppfylle kravene sine gjennom soleksponering alene. På visse breddegrader kan svært lite vitamin D produseres av huden i opptil seks måneder av året.
Dessverre har nesten 50 % av mennesker over hele verden lite vitamin D.
De som er i fare for mangel inkluderer:
- Eldre voksne
- Spedbarn som ammes
- Mørkhudede individer
- De med begrenset soleksponering
Fedme er en annen risikofaktor for mangel. Interessant nok tyder noen bevis på at å få nok vitamin D kan hjelpe med vekttap.
Sammendrag: Vitamin D er et fettløselig vitamin som du kan få fra soleksponering, mat eller kosttilskudd. Nesten 50 % av mennesker har lite D-vitamin.
Overvektige mennesker har en tendens til å ha lavere vitamin D-nivåer
Studier viser at en høyere kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent er assosiert med lavere blodnivåer av vitamin D.
Flere teorier spekulerer i forholdet mellom lave vitamin D-nivåer og fedme.
Noen hevder at overvektige mennesker spiser mindre vitamin D-rik mat, og forklarer dermed sammenhengen.
Andre peker på atferdsforskjeller, og bemerker at overvektige individer har en tendens til å eksponere mindre hud og kanskje ikke absorberer så mye vitamin D fra solen.
Videre er visse enzymer nødvendig for å omdanne vitamin D til sin aktive form, og nivåene av disse enzymene kan variere mellom overvektige og ikke-overvektige individer.
En studie fra 2012 bemerket imidlertid at når vitamin D-nivåene hos overvektige individer er justert for kroppsstørrelse, er det ingen forskjell mellom nivåene hos overvektige og ikke-overvektige individer.
Dette indikerer at vitamin D-behovet ditt avhenger av kroppsstørrelse, noe som betyr at overvektige individer trenger mer enn normalvektige mennesker for å nå de samme blodnivåene. Dette kan bidra til å forklare hvorfor overvektige mennesker er mer sannsynlig å ha mangel.
Interessant nok kan det å gå ned i vekt også påvirke vitamin D-nivåene dine.
I teorien vil en reduksjon i kroppsstørrelse bety en reduksjon i vitamin D-behovet ditt. Men siden mengden av det i kroppen din forblir den samme når du går ned i vekt, vil nivåene øke.
Og graden av vekttap kan påvirke i hvilken grad nivåene øker.
En studie fant at selv små mengder vekttap førte til en beskjeden økning i blodnivået av vitamin D.
Videre opplevde deltakere som mistet minst 15 % av kroppsvekten en økning som var nesten tre ganger større enn de som ble sett hos deltakere som mistet 5–10 % av kroppsvekten.
Dessuten viser noen bevis at økt vitamin D i blodet kan redusere kroppsfett og øke vekttap.
Sammendrag: Fedme er en risikofaktor for vitamin D-mangel. Dette er sannsynligvis fordi ditt daglige behov for vitamin D avhenger av kroppsstørrelsen din.
Høyere vitamin D-nivåer kan hjelpe vekttap
Noen bevis tyder på at å få nok vitamin D kan øke vekttap og redusere kroppsfett.
Foreslått for deg: 10 naturlige måter å bygge sunne bein
Minst 20 ng/ml (50 nmol/L) anses som et tilstrekkelig blodnivå for å fremme sterke bein og generell helse.
En studie så på 218 overvektige og overvektige kvinner over ett år. Alle ble satt på en kaloribegrenset diett og treningsrutine. Halvparten av kvinnene fikk vitamin D-tilskudd, mens den andre halvparten fikk placebo.
På slutten av studien fant forskerne at kvinner som oppfylte vitamin D-kravene sine opplevde mer vekttap, og gikk ned i gjennomsnitt 3,2 kg mer enn kvinnene som ikke hadde tilstrekkelige blodnivåer.
En annen studie ga overvektige og overvektige kvinner vitamin D-tilskudd i 12 uker. På slutten av studien opplevde ikke kvinnene noe vekttap, men de fant at økende vitamin D-nivå reduserte kroppsfettet.
Vitamin D kan også være assosiert med en reduksjon i vektøkning.
En studie på over 4600 eldre kvinner fant at høyere nivåer av vitamin D var knyttet til mindre vektøkning mellom besøkene i løpet av den 4,5 år lange studien.
Kort sagt, å øke vitamin D-inntaket kan fremme vekttap, selv om mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Å få i seg tilstrekkelige mengder vitamin D kan øke vekttap, redusere kroppsfett og begrense vektøkning.
Hvordan hjelper vitamin D vekttap?
Flere teorier forsøker å forklare vitamin Ds effekter på vekttap.
Studier viser at vitamin D potensielt kan redusere dannelsen av nye fettceller i kroppen.
Det kan også undertrykke lagringen av fettceller, og effektivt redusere fettakkumulering.
Vitamin D kan også øke serotoninnivået, en nevrotransmitter som påvirker alt fra humør til søvnregulering.
Serotonin kan spille en rolle i å kontrollere appetitten, øke mettheten, redusere kroppsvekten og redusere kaloriinntaket.
Til slutt kan høyere vitamin D-nivåer være assosiert med høyere testosteronnivåer, som utløser vekttap.
Foreslått for deg: Vitamin D-mangel: Symptomer, behandlinger, årsaker og mer
En studie fra 2011 ga 165 menn enten vitamin D-tilskudd eller placebo i ett år. Den fant at de som fikk kosttilskuddene opplevde større økninger i testosteronnivået enn kontrollgruppen.
Flere studier har vist at høyere testosteronnivåer kan redusere kroppsfett og bidra til å opprettholde langsiktig vekttap.
Det øker stoffskiftet, og får kroppen til å forbrenne flere kalorier etter å ha spist. Det kan også blokkere dannelsen av nye fettceller i kroppen.
Sammendrag: Vitamin D kan hjelpe vekttap ved å endre lagring og dannelse av fettceller og øke serotonin- og testosteronnivået.
Hvor mye vitamin D trenger du?
Det anbefales at voksne 19–70 år får minst 600 IE (15 mcg) vitamin D daglig.
Tilskudd med vitamin D kan imidlertid ikke være en "one size fits all"-tilnærming, ettersom noen undersøkelser indikerer at doseringen bør være basert på kroppsvekt.
En studie justerte vitamin D-nivåene for kroppsstørrelse og beregnet at 32–36 IE per pund (70–80 IE/kg) er nødvendig for å opprettholde tilstrekkelige nivåer.
Avhengig av kroppsvekten din, kan denne mengden være betydelig høyere enn den etablerte øvre grensen på 4000 IE per dag.
På den annen side har doser på opptil 10 000 IE per dag blitt rapportert uten bivirkninger.
Likevel kan vitamin D-tilskudd forårsake toksisitet når det konsumeres i store mengder. Det er best å konsultere legen din før du overskrider den øvre grensen på 4000 IE per dag.
Sammendrag: Gjeldende anbefaling for vitamin D er minst 600 IE per dag. Noen studier tyder imidlertid på at dette bør være basert på kroppsstørrelse ved doser på 32–36 IE per pund (70-80 IE/kg) per dag.
Sammendrag
Det er et intrikat forhold mellom vitamin D-status og vekt.
Å få nok vitamin D kan holde hormonnivåene i sjakk og kan bidra til å øke vekttap og redusere kroppsfett.
I sin tur kan det å gå ned i vekt øke vitamin D-nivået og hjelpe deg med å maksimere de andre fordelene, som å opprettholde sterke bein og beskytte mot sykdom.
Hvis du får begrenset soleksponering eller er i fare for mangel, kan det være lurt å vurdere å ta kosttilskudd.
Tilskudd med vitamin D kan bidra til å holde vekten under kontroll og optimalisere din generelle helse.
