D-vitamin är ett viktigt mikronäringsämne med stora hälsofördelar, bland annat förbättrad immunitet och starkare ben.
Det finns också allt fler bevis för att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Denna artikel tar en djupgående titt på D-vitaminets effekter på viktminskning.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få genom D-vitaminrika livsmedel eller kosttillskott. Din kropp kan också bilda det genom solexponering.
D-vitamin är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder, hålla immunförsvaret friskt och underlätta absorptionen av kalcium och fosfor.
Eftersom D-vitamin inte finns naturligt i många livsmedel rekommenderar de flesta hälsovårdare att du dagligen exponerar dig för solen i minst 5-30 minuter eller att du tar ett tillskott för att uppnå den rekommenderade mängden på 600 IU (15 mcg).
De som bor för långt från ekvatorn kanske inte kan uppfylla sina krav enbart genom solexponering. På vissa breddgrader kan huden producera mycket lite D-vitamin under upp till sex månader av året.
Tyvärr har nästan 50 % av alla människor i världen för lite D-vitamin.
De som riskerar att drabbas av brist är bland annat:
- Äldre vuxna
- Spädbarn som ammas
- Personer med mörk hudfärg
- Personer med begränsad solexponering
Fetma är en annan riskfaktor för brist. Intressant nog finns det vissa bevis för att tillräckligt med D-vitamin kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Sammanfattning: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få genom solexponering, mat eller kosttillskott. Nästan 50 procent av alla människor har en låg halt av D-vitamin.
Överviktiga personer tenderar att ha lägre nivåer av D-vitamin.
Studier visar att ett högre kroppsmasseindex och en högre andel kroppsfett är förknippade med lägre nivåer av D-vitamin i blodet.
Flera teorier spekulerar om sambandet mellan låga D-vitaminnivåer och fetma.
Vissa hävdar att överviktiga människor konsumerar färre D-vitaminrika livsmedel, vilket förklarar sambandet.
Andra pekar på beteendeskillnader och konstaterar att överviktiga personer tenderar att exponera mindre hud och kanske inte absorberar lika mycket D-vitamin från solen.
Dessutom behövs vissa enzymer för att omvandla D-vitamin till dess aktiva form, och nivåerna av dessa enzymer kan skilja sig åt mellan överviktiga och icke överviktiga personer.
I en studie från 2012 konstaterades dock att när D-vitaminnivåerna hos överviktiga personer justeras för kroppsstorlek finns det ingen skillnad mellan nivåerna hos överviktiga och icke överviktiga personer.
Detta tyder på att D-vitaminbehovet beror på kroppsstorlek, vilket innebär att överviktiga personer behöver mer än normalviktiga personer för att nå samma blodnivåer. Detta skulle kunna förklara varför överviktiga personer oftare har brist på vitamin D.
Intressant nog kan viktnedgång också påverka dina D-vitaminnivåer.
I teorin skulle en minskad kroppsstorlek innebära att D-vitaminbehovet minskar. Men eftersom mängden av vitamin D i kroppen förblir densamma när du går ner i vikt, skulle dina nivåer öka.
Och graden av viktnedgång kan påverka hur mycket nivåerna ökar.
I en studie konstaterades att även en liten viktnedgång ledde till en blygsam ökning av D-vitaminhalten i blodet.
Dessutom upplevde deltagare som förlorade minst 15 % av sin kroppsvikt en nästan tre gånger större ökning än deltagare som förlorade 5-10 % av sin kroppsvikt.
Dessutom finns det bevis för att en ökning av D-vitamin i blodet kan minska kroppsfettet och öka viktminskningen.
Sammanfattning: Fetma är en riskfaktor för D-vitaminbrist. Detta beror sannolikt på att ditt dagliga behov av D-vitamin beror på din kroppsstorlek.
Högre nivåer av D-vitamin kan hjälpa till med viktminskning
Vissa bevis tyder på att om du får tillräckligt med D-vitamin kan du förbättra viktminskningen och minska kroppsfettet.
Föreslagna för dig: 10 naturliga sätt att bygga friska ben
Minst 20 ng/mL (50 nmol/L) anses vara en tillräcklig blodnivå för att främja starka ben och allmän hälsa.
I en studie undersöktes 218 överviktiga och feta kvinnor under ett år. Alla fick en kaloribegränsad diet och en träningsrutin. Hälften av kvinnorna fick ett D-vitamintillskott, medan den andra hälften fick placebo.
I slutet av studien fann forskarna att kvinnor som uppfyllde sina krav på D-vitamin gick ner i vikt mer, i genomsnitt 3,2 kg mer än de kvinnor som inte hade tillräckliga blodnivåer.
I en annan studie fick överviktiga och feta kvinnor D-vitamintillskott i 12 veckor. I slutet av studien hade kvinnorna inte gått ner i vikt, men det visade sig att ökade D-vitaminnivåer minskade kroppsfettet.
D-vitamin kan också vara förknippat med minskad viktökning.
En studie på över 4 600 äldre kvinnor visade att högre nivåer av D-vitamin var kopplade till mindre viktökning mellan besöken under den 4,5 år långa studien.
Kort sagt kan ett ökat intag av D-vitamin främja viktminskning, även om det krävs mer forskning innan man kan dra några starka slutsatser.
Sammanfattning: Att få tillräckliga mängder D-vitamin kan öka viktminskningen, minska kroppsfettet och begränsa viktökning.
Hur hjälper D-vitamin till viktminskning?
Flera teorier försöker förklara D-vitaminets effekter på viktminskning.
Studier visar att D-vitamin potentiellt kan minska bildandet av nya fettceller i kroppen.
Det kan också undertrycka lagringen av fettceller, vilket effektivt minskar fettansamlingen.
D-vitamin kan också öka serotoninnivåerna, en neurotransmittor som påverkar allt från humör till sömnreglering.
Serotonin kan spela en roll för att kontrollera din aptit, öka mättnadskänslan, minska kroppsvikten och minska kaloriintaget.
Slutligen kan högre D-vitaminnivåer vara förknippade med högre testosteronnivåer, vilket leder till viktminskning.
Föreslagna för dig: D-vitaminbrist: Symtom, behandlingar, orsaker med mera
I en studie från 2011 fick 165 män antingen D-vitamintillskott eller placebo under ett år. Det visade sig att de som fick tillskotten fick större ökningar av testosteronnivåerna än kontrollgruppen.
Flera studier har visat att högre testosteronnivåer kan minska kroppsfettet och bidra till en långsiktig viktminskning.
Det ökar din ämnesomsättning, vilket gör att kroppen förbränner fler kalorier efter att ha ätit. Det kan också blockera bildandet av nya fettceller i kroppen.
Sammanfattning: D-vitamin kan hjälpa till med viktminskning genom att ändra lagring och bildning av fettceller och öka serotonin- och testosteronnivåerna.
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Det rekommenderas att vuxna i åldern 19-70 år får minst 600 IE (15 mcg) D-vitamin dagligen.
D-vitamintillskott är dock inte nödvändigtvis en “universallösning”, eftersom viss forskning tyder på att doseringen bör baseras på kroppsvikt.
I en studie justerades D-vitaminnivåerna för kroppsstorlek och man beräknade att 32-36 IU per pund (70-80 IU/kg) behövs för att upprätthålla tillräckliga nivåer.
Beroende på din kroppsvikt kan denna mängd vara betydligt högre än den fastställda övre gränsen på 4 000 IE per dag.
Å andra sidan har doser på upp till 10 000 IE per dag rapporterats utan negativa effekter.
D-vitamintillskott kan dock orsaka förgiftning om de konsumeras i stora mängder. Det är bäst att rådgöra med din läkare innan du överskrider den övre gränsen på 4 000 IE per dag.
Sammanfattning: Den nuvarande rekommendationen för D-vitamin är minst 600 IE per dag. Vissa studier tyder dock på att detta bör baseras på kroppsstorlek i doser på 32-36 IU per pund (70-80 IU/kg) per dag.
Sammanfattning
Det finns ett komplicerat samband mellan D-vitaminstatus och vikt.
Om du får tillräckligt med D-vitamin kan du hålla dina hormonnivåer i schack och kan bidra till att öka viktminskningen och minska kroppsfettet.
Att gå ner i vikt kan i sin tur öka D-vitaminnivåerna och hjälpa dig att maximera dess andra fördelar, till exempel att bibehålla starka ben och skydda mot sjukdomar.
Om du får begränsad exponering för solen eller riskerar att få brist kan det vara en bra idé att överväga att ta tillskott.
D-vitamintillskott kan hjälpa dig att hålla din vikt under kontroll och optimera din allmänna hälsa.
