Viktminskning innebär en minskning av din totala kroppsvikt från muskel-, vatten- och fettförluster.
Fettförlust avser viktminskning från fett, och det är ett mer specifikt och hälsosamt mål än viktminskning.
Det kan dock vara svårt att veta om du går ner i vikt från fett eller muskler.
Den här artikeln förklarar varför fettförlust är viktigare än viktminskning, hur du kan se skillnaden mellan de två och ger tips för att förlora fett och bibehålla musklerna.
Innehållsförteckning
Sätt att se om du förlorar fett
Det är vanligt att du följer din viktminskning med hjälp av en våg.
Detta kan vara till hjälp, men de flesta vågar skiljer inte mellan fettförlust och muskelförlust.
Därför är det inte tillförlitligt att bara följa vikten för att avgöra om du förlorar fett eller muskler och i vilka mängder.
Omvänt kan en kroppsfettskala ge en mer exakt bild av din kroppssammansättning genom att mäta hur stor andel fett och muskler du har.
Du kan också använda hudveckskalibrar för att uppskatta din kroppsfettprocent, men detta kräver övning för att säkerställa noggrannhet.
Sammanfattning: Istället för att enbart förlita dig på vågen kan du använda en kroppsfettskala eller ett hudveckskalometer för att bättre förstå din kroppssammansättning och följa dina framsteg.
Fokusera på fettförlust, inte viktminskning
Många viktminskningsprogram hävdar att de hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och enkelt.
Det är dock viktigt att inse att en betydande del av denna vikt kan bestå av vatten- och muskelförluster.
Att förlora muskler kan vara skadligt, eftersom muskler är en viktig del av din allmänna hälsa.
Att bibehålla en hälsosam andel muskler har flera fördelar, till exempel att reglera hälsosamma blodsockernivåer, bibehålla hälsosamma fettnivåer - som triglycerider och kolesterol - i blodet och kontrollera inflammation.
Flera studier har faktiskt kopplat en högre andel fett i förhållande till musklerna till kroniska sjukdomar som metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar och diabetes.
Att bibehålla din muskelmassa kan också minska risken för åldersrelaterad muskelförlust, vilket leder till svaghet och eventuellt funktionshinder.
Ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner du i vila. Detta är den främsta anledningen till att män generellt sett har ett högre kaloribehov än kvinnor.
Om du förlorar vikt i form av muskler kan du minska antalet kalorier du förbränner i vila, vilket gör det lättare att återfå den vikt du förlorat i form av fett.
Sammanfattning: Att betona fettförlust snarare än viktnedgång kan minska risken för flera kroniska sjukdomar, bidra till att minska risken för åldersrelaterad muskelförlust och minska återfödning av fett.
Hur man förlorar fett och bibehåller eller ökar musklerna
Det finns några enkla sätt att se till att du går ner i vikt i form av fett och bibehåller eller ökar din muskelmassa.
Det handlar bland annat om att äta mycket protein, träna regelbundet och följa en näringsrik kost som ger dig ett litet kaloriunderskott.
Ät mycket protein
Protein är ett viktigt näringsämne för en rad olika kroppsfunktioner.
Det är nödvändigt för att tillverka enzymer som bland annat hjälper till med matsmältning och energiproduktion, reglerar vätskebalansen och stöder immunförsvaret.
Protein är också viktigt för att bibehålla de muskler du har och stödja ny muskeltillväxt, särskilt när du går ner i vikt.
I en 4-veckorsstudie randomiserades unga män till en lågkaloridiet som innehöll antingen 0,55 eller 1,1 gram protein per pund (1,2 eller 2,4 gram per kg) kroppsvikt i kombination med ett intensivt träningsprogram.
Föreslagna för dig: De olika stadierna av viktnedgång: Fettförlust vs. viktminskning
Även om båda grupperna förlorade en betydande mängd vikt, förlorade männen som åt den proteinrikare kosten 1,3 kg mer fettmassa och fick 1,1 kg mer muskler än männen som åt den proteinfattigare kosten.
Det är viktigt att studien visade att högintensiv motståndsträning följt av ett proteinrikt återhämtningsmellanmål gjorde störst skillnad. Dessutom begränsades männens fettintag för att skapa ett kaloriunderskott och deras kolhydratintag bibehölls för att få tillräckligt med träningsbränsle.
Och även om det inte hjälper dig att få mer muskler om du äter mycket protein med en kalorireducerad kost utan styrketräning, kan det hjälpa dig att bibehålla musklerna samtidigt som du ökar fettförlusten.
En genomgång av 20 studier med män och kvinnor i åldrarna 50 år och äldre visade att en proteinrik kost med minst 0,68 gram per pund (1 gram per kg) ledde till mer muskelmassa och fettförlust än en kost med lägre proteinhalt.
Proteinbehovet varierar beroende på ålder, hälsa, kön och fysisk aktivitetsnivå, men om du konsumerar protein i intervallet 0,45-0,73 gram per pund (1-1,6 gram per kg) kroppsvikt per dag kan du bibehålla muskelmassan och minska fettförbränningen vid bantning.
Som referens kan nämnas att det rekommenderade kosttillskottet för protein är 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt per dag.
Övning
Träning är det mest effektiva sättet att främja fettförlust snarare än muskelförlust.
En genomgång av 6 studier visade att äldre vuxna med fetma som tränade konditionsträning och styrketräning minst 3 gånger i veckan samtidigt som de följde en kaloribegränsad diet behöll 93 % mer av sina muskler än de som inte tränade.
Träning i sig är en effektiv strategi för att bibehålla muskelmassan vid bantning, men att kombinera träning med ett högre proteinintag kan bidra till att optimera dina resultat.
Föreslagna för dig: Vad är ett kaloriunderskott, och hur mycket är hälsosamt?
I riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderas att vuxna får minst 150-300 minuter per vecka av konditionsträning och muskelstärkande aktiviteter som involverar alla större muskelgrupper.
Följ en kalorifattig diet
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Du kan skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier eller genom att träna, men helst både och.
Om du skär ner för mycket på dina kalorier kan det dock leda till att du förlorar mer muskler än fett.
Sikta i stället på att måttligt minska antalet kalorier som du konsumerar med 500-600 per dag för att minimera muskelförlusten samtidigt som du underlättar fettförbränningen.
Du kan minska antalet kalorier som du äter genom att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner, fettsnåla mejeriprodukter och färre sockersötade produkter och drycker, bearbetat kött och stekt mat.
Sammanfattning: Du kan prioritera fettförbränning och maximera muskelbehållningen genom att äta mycket protein och träna regelbundet vid sidan av en kalorireducerad kost.
Sammanfattning
Viktminskning avser en minskning av din totala kroppsvikt, medan fettförlust avser viktförlust som uppstår specifikt på grund av förlust av fettmassa.
En kroppsfettskala eller ett hudveckskalometer är mer användbart för att övervaka fettförbränningen än att enbart följa din kroppsvikt.
Andra enkla sätt att få tillgång till fettförlust är att mäta tum eller centimeter som du har förlorat från midjan och höfterna och notera eventuella förändringar i hur dina kläder sitter runt midjan.
Att gå ner i vikt i form av fett snarare än muskler bör vara prioriterat med tanke på hur viktigt förhållandet mellan fett och muskler är för din allmänna hälsa.
Du kan prioritera fettförbränning genom att äta mycket protein, träna och begränsa dina kalorier måttligt.
