Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff mit großen gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine verbesserte Immunität und stärkere Knochen.
Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass es dir beim Abnehmen helfen könnte.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Auswirkungen von Vitamin D auf die Gewichtsabnahme.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das du über Vitamin-D-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst. Dein Körper ist auch in der Lage, es durch Sonneneinstrahlung zu bilden.
Vitamin D ist wichtig für den Erhalt starker Knochen und Zähne, für ein gesundes Immunsystem und für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor.
Da Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, sich täglich mindestens 5-30 Minuten der Sonne auszusetzen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die empfohlene Menge von 600 IU (15 mcg).
Wer jedoch zu weit vom Äquator entfernt lebt, kann seinen Bedarf möglicherweise nicht allein durch Sonneneinstrahlung decken. In bestimmten Breitengraden kann die Haut bis zu sechs Monate im Jahr nur sehr wenig Vitamin D produzieren.
Leider sind fast 50% der Menschen weltweit arm an Vitamin D.
Zu den Risikogruppen für einen Mangel gehören:
- Ältere Erwachsene
- Gestillte Säuglinge
- Dunkelhäutige Personen
- Menschen mit begrenzter Sonneneinstrahlung
Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor für Mangelerscheinungen. Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D bei der Gewichtsabnahme helfen könnte.
Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das du durch Sonneneinstrahlung, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst. Fast 50% der Menschen haben einen Mangel an Vitamin D.
Übergewichtige Menschen haben tendenziell einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel
Studien zeigen, dass ein höherer Body-Mass-Index und Körperfettanteil mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel im Blut verbunden sind.
Mehrere Theorien spekulieren über den Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und Fettleibigkeit.
Einige behaupten, dass fettleibige Menschen weniger Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen und so den Zusammenhang zwischen.
Andere weisen auf Verhaltensunterschiede hin und stellen fest, dass fettleibige Menschen dazu neigen, weniger Haut zu exponieren und möglicherweise nicht so viel Vitamin D aus der Sonne aufzunehmen.
Außerdem werden bestimmte Enzyme benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, und die Konzentration dieser Enzyme kann sich zwischen fettleibigen und nicht fettleibigen Personen unterscheiden.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellte jedoch fest, dass es keinen Unterschied zwischen dem Vitamin-D-Spiegel von fettleibigen und nicht fettleibigen Personen gibt, wenn er um die Körpergröße bereinigt wird.
Dies deutet darauf hin, dass der Vitamin-D-Bedarf von der Körpergröße abhängt, d.h. fettleibige Menschen brauchen mehr als normalgewichtige, um den gleichen Blutspiegel zu erreichen. Das könnte erklären, warum fettleibige Menschen eher einen Mangel haben.
Interessanterweise kann sich eine Gewichtsabnahme auch auf deinen Vitamin-D-Spiegel auswirken.
Theoretisch würde eine Verringerung der Körpergröße bedeuten, dass dein Vitamin-D-Bedarf sinkt. Da die Menge in deinem Körper jedoch gleich bleibt, wenn du abnimmst, würde sich dein Bedarf erhöhen.
Und der Grad der Gewichtsabnahme kann sich auf das Ausmaß auswirken, in dem seine Werte steigen.
Eine Studie fand heraus, dass selbst eine geringe Gewichtsabnahme zu einem bescheidenen Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Blut führte.
Außerdem war der Anstieg bei Teilnehmern, die mindestens 15% ihres Körpergewichts verloren hatten, fast dreimal so hoch wie bei Teilnehmern, die 5-10% ihres Körpergewichts verloren hatten.
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Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut das Körperfett reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Zusammenfassung: Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Vitamin-D-Mangel. Das liegt wahrscheinlich daran, dass dein täglicher Bedarf an Vitamin D von deiner Körpergröße abhängt.
Höhere Vitamin-D-Spiegel können bei der Gewichtsabnahme helfen
Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D die Gewichtsabnahme fördern und das Körperfett reduzieren könnte.
Ein Blutspiegel von mindestens 20 ng/ml (50 nmol/L) gilt als angemessen, um starke Knochen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Eine Studie untersuchte 218 übergewichtige und fettleibige Frauen über ein Jahr hinweg. Alle bekamen eine kalorienreduzierte Diät und ein Sportprogramm verordnet. Die Hälfte der Frauen erhielt ein Vitamin-D-Präparat, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt.
Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass die Frauen, die ihren Vitamin-D-Bedarf erfüllten, mehr Gewicht verloren: Sie nahmen im Durchschnitt 3,2 kg mehr ab als die Frauen, die keine ausreichenden Blutwerte hatten.
In einer anderen Studie erhielten übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang Vitamin-D-Präparate. Am Ende der Studie hatten die Frauen zwar keinen Gewichtsverlust, aber sie fanden heraus, dass die Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels das Körperfett verringerte.
Vitamin D könnte auch mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden sein.
Eine Studie mit über 4.600 älteren Frauen ergab, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme zwischen den Besuchen während der 4,5-jährigen Studie verbunden war.
Kurz gesagt, eine höhere Vitamin-D-Zufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Menge an Vitamin D kann die Gewichtsabnahme fördern, das Körperfett reduzieren und die Gewichtszunahme begrenzen.
Wie unterstützt Vitamin D die Gewichtsabnahme?
Mehrere Theorien versuchen, die Auswirkungen von Vitamin D auf die Gewichtsabnahme zu erklären.
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Studien zeigen, dass Vitamin D möglicherweise die Bildung neuer Fettzellen im Körper reduzieren könnte.
Es könnte auch die Einlagerung von Fettzellen unterdrücken und so die Fettansammlung effektiv reduzieren.
Vitamin D kann auch den Serotoninspiegel erhöhen, einen Neurotransmitter, der alles von der Stimmung bis zur Schlafregulierung beeinflusst.
Serotonin kann eine Rolle bei der Kontrolle des Appetits spielen, das Sättigungsgefühl erhöhen, das Körpergewicht reduzieren und die Kalorienaufnahme verringern.
Und schließlich kann ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Testosteronspiegel einhergehen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 erhielten 165 Männer ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo. Die Studie ergab, dass die Männer, die das Präparat erhielten, einen stärkeren Anstieg des Testosteronspiegels verzeichneten als die Kontrollgruppe.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein höherer Testosteronspiegel das Körperfett reduzieren und zu einem langfristigen Gewichtsverlust beitragen kann.
Es kurbelt deinen Stoffwechsel an, sodass dein Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt. Es kann auch die Bildung neuer Fettzellen im Körper blockieren.
Zusammenfassung: Vitamin D kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Speicherung und Bildung von Fettzellen verändert und den Serotonin- und Testosteronspiegel erhöht.
Wie viel Vitamin D brauchst du?
Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 19-70 Jahren täglich mindestens 600 IE (15 mcg) Vitamin D zu sich nehmen.
Die Einnahme von Vitamin D ist jedoch keine Einheitsgröße, da einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die Dosierung vom Körpergewicht abhängen sollte.
In einer Studie wurde der Vitamin-D-Spiegel an die Körpergröße angepasst und berechnet, dass 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE/kg) erforderlich sind, um einen ausreichenden Spiegel zu erhalten.
Abhängig von deinem Körpergewicht kann diese Menge deutlich über der festgelegten Obergrenze von 4.000 IE pro Tag liegen.
Andererseits wurde über Dosen von bis zu 10.000 IE pro Tag berichtet, die keine nachteiligen Auswirkungen hatten.
Dennoch können Vitamin-D-Präparate in großen Mengen giftig sein. Am besten konsultierst du deinen Arzt, bevor du die Obergrenze von 4.000 IU pro Tag überschreitest.
Zusammenfassung: Die aktuelle Empfehlung für Vitamin D liegt bei mindestens 600 IU pro Tag. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sich diese Menge an der Körpergröße orientieren sollte, mit einer Dosis von 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE/kg) pro Tag.
Zusammenfassung
Es gibt einen komplizierten Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Status und Gewicht.
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Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann deinen Hormonhaushalt in Schach halten und dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen.
Im Gegenzug kann eine Gewichtsabnahme den Vitamin-D-Spiegel erhöhen und dir helfen, seine anderen Vorteile zu maximieren, wie z. B. die Erhaltung starker Knochen und den Schutz vor Krankheiten.
Wenn du nur wenig Sonne abbekommst oder ein Risiko für einen Mangel hast, solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Die Einnahme von Vitamin D kann helfen, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten und deine allgemeine Gesundheit zu optimieren.
