Витамин Д је важан микронутријент са великим здравственим предностима, укључујући побољшани имунитет и јаче кости.
Такође је све више доказа да вам може помоћи да изгубите тежину.
Овај чланак детаљно разматра ефекте витамина Д на губитак тежине.
Шта је витамин Д?
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који можете добити из хране или суплемената богатих витамином Д. Ваше тело је такође у стању да то уради кроз излагање сунцу.
Витамин Д је неопходан за одржавање јаких костију и зуба, одржавање здравља вашег имунолошког система и олакшавање апсорпције калцијума и фосфора.
Пошто се витамин Д природно не налази у многим намирницама, већина здравствених радника препоручује излагање сунцу најмање 5-30 минута дневно или узимање суплемената како би се задовољила препоручена количина од 600 ИУ (15 мцг).
Међутим, они који живе предалеко од екватора можда неће моћи да задовоље своје потребе само излагањем сунцу. На одређеним географским ширинама, врло мало витамина Д може да произведе кожа до шест месеци годишње.
Нажалост, скоро 50% људи широм света има мало витамина Д.
Они који су у ризику од недостатка укључују:
- Старије особе
- Дојена деца
- Тамнопути појединци
- Они са ограниченим излагањем сунцу
Гојазност је још један фактор ризика за недостатак. Занимљиво је да неки докази сугеришу да би узимање довољно витамина Д могло помоћи у губитку тежине.
Резиме: Витамин Д је витамин растворљив у мастима који можете добити излагањем сунцу, храном или суплементима. Скоро 50% људи има мало витамина Д.
Људи са прекомерном тежином обично имају нижи ниво витамина Д
Студије показују да су виши индекс телесне масе и проценат телесне масти повезани са нижим нивоима витамина Д у крви.
Неколико теорија спекулише о вези између ниског нивоа витамина Д и гојазности.
Неки тврде да гојазни људи конзумирају мање хране богате витамином Д, објашњавајући тако повезаност.
Други указују на разлике у понашању, напомињући да гојазни појединци имају тенденцију да излажу мање коже и можда не апсорбују толико витамина Д од сунца.
Штавише, одређени ензими су потребни да би се витамин Д претворио у његов активни облик, а нивои ових ензима могу се разликовати између гојазних и не-гојазних особа.
Међутим, студија из 2012. је приметила да када се нивои витамина Д код гојазних појединаца прилагоде величини тела, нема разлике између нивоа код гојазних и не-гојазних особа.
Ово указује да ваше потребе за витамином Д зависе од величине тела, што значи да је гојазним особама потребно више од људи нормалне тежине да би достигли исти ниво у крви. Ово би могло помоћи да се објасни зашто је већа вероватноћа да ће гојазни људи имати недостатак.
Занимљиво је да губитак тежине такође може утицати на ниво витамина Д.
У теорији, смањење величине тела би значило смањење ваших потреба за витамином Д. Међутим, пошто његова количина у вашем телу остаје иста када изгубите тежину, ваши нивои би се повећали.
И степен губитка тежине може утицати на степен до којег се његови нивои повећавају.
Једно истраживање је показало да чак и мале количине губитка тежине доводе до скромног повећања нивоа витамина Д у крви.
Штавише, учесници који су изгубили најмање 15% своје телесне тежине имали су пораст који је био скоро три пута већи од оних који су уочени код учесника који су изгубили 5-10% своје телесне тежине.
Штавише, неки докази показују да повећање витамина Д у крви може смањити телесну масноћу и подстаћи губитак тежине.
Резиме: Гојазност је фактор ризика за недостатак витамина Д. То је вероватно зато што ваше дневне потребе за витамином Д зависе од величине вашег тела.
Виши нивои витамина Д могу помоћи у губитку тежине
Неки докази сугеришу да би узимање довољно витамина Д могло побољшати губитак тежине и смањити телесну масноћу.
Најмање 20 нг/мЛ (50 нмол/Л) се сматра адекватним нивоом крви за промовисање јаких костију и општег здравља.
Предлаже се за вас: 10 природних начина за изградњу здравих костију
Једна студија је посматрала 218 жена са прекомерном тежином и гојазношћу током једне године. Сви су стављени на дијету са ограниченим уносом калорија и рутину вежбања. Половина жена је примала суплемент витамина Д, док је друга половина примала плацебо.
На крају студије, истраживачи су открили да су жене које су испуниле своје потребе за витамином Д доживјеле већи губитак тежине, губећи у просјеку 7 фунти (3,2 кг) више од жена које нису имале адекватан ниво у крви.
Друга студија је обезбедила жене са прекомерном тежином и гојазношћу суплементе витамина Д током 12 недеља. На крају студије, жене нису имале никакав губитак тежине, али су откриле да повећање нивоа витамина Д смањује телесну масноћу.
Витамин Д такође може бити повезан са смањењем дебљања.
Студија на преко 4.600 старијих жена открила је да су виши нивои витамина Д повезани са мањим повећањем телесне тежине између посета током 4,5-годишње студије.
Укратко, повећање уноса витамина Д може подстаћи губитак тежине, иако је потребно више истраживања пре него што се донесу чврсти закључци.
Резиме: Добијање адекватних количина витамина Д може побољшати губитак тежине, смањити телесну масноћу и ограничити повећање телесне тежине.
Како витамин Д помаже у губитку тежине?
Неколико теорија покушава да објасни ефекте витамина Д на губитак тежине.
Студије показују да витамин Д потенцијално може да смањи стварање нових масних ћелија у телу.
Такође би могао да потисне складиштење масних ћелија, ефикасно смањујући акумулацију масти.
Витамин Д такође може повећати ниво серотонина, неуротрансмитера који утиче на све, од расположења до регулације сна.
Серотонин може играти улогу у контроли вашег апетита, повећању ситости, смањењу телесне тежине и смањењу уноса калорија.
Коначно, виши нивои витамина Д могу бити повезани са вишим нивоима тестостерона, што изазива губитак тежине.
Предлаже се за вас: Недостатак витамина Д: симптоми, третмани, узроци и још много тога
Студија из 2011. дала је 165 мушкараца или суплементе витамина Д или плацебо током једне године. Утврђено је да су они који су примали суплементе имали веће повећање нивоа тестостерона од контролне групе.
Неколико студија је показало да виши нивои тестостерона могу смањити телесну масноћу и помоћи у одржавању дуготрајног губитка тежине.
Поспешује ваш метаболизам, узрокујући да ваше тело сагорева више калорија након јела. Такође би могао да блокира стварање нових масних ћелија у телу.
Резиме: Витамин Д може помоћи у губитку тежине мењајући складиштење и формирање масних ћелија и повећавајући нивое серотонина и тестостерона.
Колико вам је витамина Д потребно?
Препоручује се да одрасли од 19 до 70 година добију најмање 600 ИУ (15 мцг) витамина Д дневно.
Међутим, суплементација витамином Д можда није приступ „једна величина за све“, јер нека истраживања показују да доза треба да се заснива на телесној тежини.
Једна студија је прилагодила нивое витамина Д за величину тела и израчунала да је 32-36 ИУ по фунти (70-80 ИУ/кг) потребно за одржавање адекватних нивоа.
У зависности од ваше телесне тежине, ова количина може бити знатно већа од утврђене горње границе од 4.000 ИУ дневно.
С друге стране, пријављене су дозе до 10.000 ИУ дневно без штетних ефеката.
Ипак, додаци витамина Д могу изазвати токсичност када се конзумирају у великим количинама. Најбоље је да се консултујете са својим лекаром пре него што пређете горњу границу од 4.000 ИУ дневно.
Резиме: Тренутна препорука за витамин Д је најмање 600 ИУ дневно. Међутим, неке студије сугеришу да би ово требало да се заснива на величини тела у дозама од 32-36 ИУ по фунти (70-80 ИУ/кг) дневно.
Резиме
Постоји замршен однос између статуса витамина Д и тежине.
Добијање довољно витамина Д може држати ниво хормона под контролом и може помоћи у повећању губитка тежине и смањењу телесне масти.
Заузврат, губитак тежине може повећати ниво витамина Д и помоћи вам да максимизирате његове друге предности, као што су одржавање јаких костију и заштита од болести.
Ако сте ограничено излагање сунцу или сте у опасности од недостатка, можда би било добро да размислите о узимању суплемената.
Суплементација са витамином Д може помоћи у одржавању телесне тежине под контролом и оптимизовању општег здравља.
