Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό με σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του ανοσοποιητικού συστήματος και της ενίσχυσης των οστών.
Υπάρχουν επίσης όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος τις επιδράσεις της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους.
Τι είναι η βιταμίνη D?
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορείτε να πάρετε από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D ή συμπληρώματα. Το σώμα σας είναι επίσης σε θέση να την παράγει μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος υγιούς και τη διευκόλυνση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου.
Επειδή η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τουλάχιστον 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά ή τη λήψη συμπληρώματος για να καλύψουν τη συνιστώμενη ποσότητα των 600 IU (15 mcg).
Ωστόσο, όσοι ζουν πολύ μακριά από τον ισημερινό μπορεί να μην είναι σε θέση να καλύψουν τις απαιτήσεις τους μόνο μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Σε ορισμένα γεωγραφικά πλάτη, μπορεί να παραχθεί πολύ λίγη βιταμίνη D από το δέρμα έως και έξι μήνες του έτους.
Δυστυχώς, σχεδόν το 50% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Αυτοί που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:
- Ηλικιωμένοι ενήλικες
- Βρέφη που θηλάζουν
- Σκουρόχρωμα άτομα
- Όσοι έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
Η παχυσαρκία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για ανεπάρκεια. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορείτε να λάβετε από την έκθεση στον ήλιο, τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Σχεδόν το 50% των ανθρώπων έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D
Μελέτες δείχνουν ότι ο υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Διάφορες θεωρίες εικάζουν τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της παχυσαρκίας.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα παχύσαρκα άτομα καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, εξηγώντας έτσι τη συσχέτιση.
Άλλοι επισημαίνουν διαφορές συμπεριφοράς, σημειώνοντας ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να εκθέτουν λιγότερο το δέρμα τους και μπορεί να μην απορροφούν τόση βιταμίνη D από τον ήλιο.
Επιπλέον, απαιτούνται ορισμένα ένζυμα για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της και τα επίπεδα αυτών των ενζύμων μπορεί να διαφέρουν μεταξύ παχύσαρκων και μη παχύσαρκων ατόμων.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2012 σημείωσε ότι μόλις τα επίπεδα βιταμίνης D σε παχύσαρκα άτομα προσαρμοστούν για το μέγεθος του σώματος, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των επιπέδων σε παχύσαρκα και μη παχύσαρκα άτομα.
Αυτό δείχνει ότι οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα παχύσαρκα άτομα χρειάζονται περισσότερο από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος για να φτάσουν στα ίδια επίπεδα στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να παρουσιάζουν ανεπάρκεια.
Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Θεωρητικά, η μείωση του μεγέθους του σώματος θα σήμαινε μείωση των αναγκών σας σε βιταμίνη D. Ωστόσο, δεδομένου ότι η ποσότητά της στο σώμα σας παραμένει η ίδια όταν χάνετε βάρος, τα επίπεδά σας θα αυξηθούν.
Και ο βαθμός απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει το βαθμό αύξησης των επιπέδων του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 φυσικοί τρόποι για να χτίσετε υγιή οστά
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες απώλειας βάρους οδήγησαν σε μια μέτρια αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έχασαν τουλάχιστον 15% του σωματικού τους βάρους παρουσίασαν αυξήσεις που ήταν σχεδόν τρεις φορές μεγαλύτερες από εκείνες που παρατηρήθηκαν στους συμμετέχοντες που έχασαν 5-10% του σωματικού τους βάρους.
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό είναι πιθανό επειδή η ημερήσια απαίτησή σας σε βιταμίνη D εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας.
Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D θα μπορούσε να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να μειώσει το σωματικό λίπος.
Τουλάχιστον 20 ng/mL (50 nmol/L) θεωρούνται επαρκές επίπεδο στο αίμα για την προαγωγή ισχυρών οστών και γενικής υγείας.
Μια μελέτη εξέτασε 218 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες επί ένα έτος. Όλες τέθηκαν σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και άσκηση. Οι μισές από τις γυναίκες έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D, ενώ οι άλλες μισές έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που πληρούσαν τις απαιτήσεις τους σε βιταμίνη D παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χάνοντας κατά μέσο όρο 7 κιλά (3,2 kg) περισσότερο από τις γυναίκες που δεν είχαν επαρκή επίπεδα στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη παρείχε σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες συμπληρώματα βιταμίνης D για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες δεν παρουσίασαν απώλεια βάρους, αλλά διαπιστώθηκε ότι η αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D μείωσε το σωματικό λίπος.
Η βιταμίνη D θα μπορούσε επίσης να σχετίζεται με μείωση της αύξησης του σωματικού βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Συμπτώματα, θεραπείες, αιτίες και πολλά άλλα
Μια μελέτη σε περισσότερες από 4.600 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μικρότερη αύξηση του βάρους μεταξύ των επισκέψεων κατά τη διάρκεια της 4,5ετούς μελέτης.
Εν ολίγοις, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Περίληψη: Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, να μειώσει το σωματικό λίπος και να περιορίσει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Πώς η βιταμίνη D βοηθά στην απώλεια βάρους?
Διάφορες θεωρίες προσπαθούν να εξηγήσουν τις επιδράσεις της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στο σώμα.
Θα μπορούσε επίσης να καταστείλει την αποθήκευση των λιποκυττάρων, μειώνοντας αποτελεσματικά τη συσσώρευση λίπους.
Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τα πάντα, από τη διάθεση μέχρι τη ρύθμιση του ύπνου.
Η σεροτονίνη μπορεί να παίζει ρόλο στον έλεγχο της όρεξής σας, στην αύξηση του κορεσμού, στη μείωση του σωματικού βάρους και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Τέλος, τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, προκαλώντας απώλεια βάρους.
Μια μελέτη του 2011 έδωσε σε 165 άνδρες είτε συμπληρώματα βιταμίνης D είτε εικονικό φάρμακο για ένα έτος. Διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που έλαβαν τα συμπληρώματα παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης από την ομάδα ελέγχου.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και να βοηθήσουν στη διατήρηση της μακροχρόνιας απώλειας βάρους.
Ενισχύει το μεταβολισμό σας, κάνοντας το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες μετά το φαγητό. Θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στο σώμα.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μεταβάλλοντας την αποθήκευση και το σχηματισμό των λιποκυττάρων και αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και τεστοστερόνης.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε?
Συνιστάται στους ενήλικες 19-70 ετών να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU (15 mcg) βιταμίνης D ημερησίως.
Ωστόσο, η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να μην είναι μια προσέγγιση “ένα μέγεθος για όλους”, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η δοσολογία θα πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Μια μελέτη προσάρμοσε τα επίπεδα βιταμίνης D ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και υπολόγισε ότι απαιτούνται 32-36 IU ανά κιλό (70-80 IU/kg) για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα.
Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, η ποσότητα αυτή μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη από το καθιερωμένο ανώτατο όριο των 4.000 IU ανά ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, έχουν αναφερθεί δόσεις έως και 10.000 IU ημερησίως χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες.
Παρόλα αυτά, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν υπερβείτε το ανώτατο όριο των 4.000 IU την ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Η τρέχουσα σύσταση για τη βιταμίνη D είναι τουλάχιστον 600 IU την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι αυτή θα πρέπει να βασίζεται στο μέγεθος του σώματος σε δόσεις 32-36 IU ανά κιλό (70-80 IU/kg) την ημέρα.
Περίληψη
Υπάρχει μια περίπλοκη σχέση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και του βάρους.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα των ορμονών σας υπό έλεγχο και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Με τη σειρά της, η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D και να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα άλλα οφέλη της, όπως η διατήρηση ισχυρών οστών και η προστασία από ασθένειες.
Εάν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή κινδυνεύετε από ανεπάρκεια, μπορεί να είναι καλή ιδέα να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να βελτιστοποιήσετε τη συνολική σας υγεία.
