A vitamina D é um micronutriente importante com grandes benefícios para a saúde, incluindo uma imunidade melhorada e ossos mais fortes.
Há também provas crescentes de que isso pode ajudar a perder peso.
Este artigo analisa em profundidade os efeitos da vitamina D na perda de peso.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que você pode obter de alimentos ricos em vitamina D ou suplementos. Seu corpo também é capaz de obter através da exposição ao sol.
A vitamina D é essencial para manter ossos e dentes fortes, manter seu sistema imunológico saudável e facilitar a absorção de cálcio e fósforo.
Como a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos, a maioria dos profissionais de saúde recomendam obter pelo menos 5-30 minutos de exposição ao sol diariamente ou tomar um suplemento para atender a quantidade recomendada de 600 IU (15 mcg).
Entretanto, aqueles que vivem muito longe do equador podem não ser capazes de atender às suas necessidades apenas pela exposição ao sol. Em certas latitudes, muito pouca vitamina D pode ser produzida pela pele durante até seis meses do ano.
Infelizmente, quase 50% das pessoas em todo o mundo estão com baixo teor de vitamina D.
As pessoas em risco de deficiência incluem:
- Adultos mais velhos
- Bebês amamentados
- Indivíduos de pele escura
- Aqueles com exposição solar limitada
A obesidade é outro fator de risco para a deficiência. Curiosamente, algumas evidências sugerem que a obtenção de vitamina D suficiente poderia ajudar na perda de peso.
Sumário: Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que você pode obter da exposição ao sol, alimentos ou suplementos. Quase 50% das pessoas têm baixo teor de vitamina D.
Pessoas com excesso de peso tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D
Estudos mostram que um maior índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal estão associados a níveis mais baixos de vitamina D no sangue.
Várias teorias especulam sobre a relação entre baixos níveis de vitamina D e obesidade.
Alguns afirmam que pessoas obesas consomem menos alimentos ricos em vitamina D, o que explica a associação.
Outros apontam diferenças comportamentais, observando que os indivíduos obesos tendem a expor menos pele e podem não absorver tanta vitamina D do sol.
Além disso, certas enzimas são necessárias para converter a vitamina D em sua forma ativa, e os níveis dessas enzimas podem diferir entre indivíduos obesos e não-obesos.
Entretanto, um estudo de 2012 observou que uma vez que os níveis de vitamina D em indivíduos obesos são ajustados para o tamanho do corpo, não há diferença entre os níveis em indivíduos obesos e não-obesos.
Isto indica que suas necessidades de vitamina D dependem do tamanho do corpo, o que significa que os indivíduos obesos precisam mais do que pessoas de peso normal para alcançar os mesmos níveis sanguíneos. Isto poderia ajudar a explicar por que os obesos têm mais probabilidade de serem deficientes.
Curiosamente, a perda de peso também pode afetar seus níveis de vitamina D.
Em teoria, uma redução no tamanho do corpo significaria uma diminuição na sua necessidade de vitamina D. Entretanto, como a quantidade de vitamina D em seu corpo permanece a mesma quando você perde peso, seus níveis aumentariam.
E o grau de perda de peso pode afetar a medida em que seus níveis aumentam.
Um estudo descobriu que mesmo pequenas quantidades de perda de peso levaram a um modesto aumento nos níveis sanguíneos de vitamina D.
Além disso, os participantes que perderam pelo menos 15% de seu peso corporal experimentaram aumentos que foram quase três vezes maiores do que os observados nos participantes que perderam 5-10% de seu peso corporal.
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Além disso, algumas evidências mostram que o aumento da vitamina D no sangue pode reduzir a gordura corporal e aumentar a perda de peso.
Sumário: A obesidade é um fator de risco para a deficiência de vitamina D. Isto é provável porque sua necessidade diária de vitamina D depende do tamanho de seu corpo.
Níveis mais altos de vitamina D podem ajudar na perda de peso
Algumas evidências sugerem que obter vitamina D suficiente poderia aumentar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.
Pelo menos 20 ng/mL (50 nmol/L) é considerado um nível de sangue adequado para promover ossos fortes e saúde geral.
Um estudo analisou 218 mulheres com excesso de peso e obesas durante um ano. Todas foram submetidas a uma dieta restrita em termos de calorias e rotina de exercícios. Metade das mulheres recebeu um suplemento de vitamina D, enquanto a outra metade recebeu um placebo.
No final do estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres que preenchiam seus requisitos de vitamina D sofreram mais perda de peso, perdendo uma média de 3,2 kg (7 libras) a mais do que as mulheres que não tinham níveis sanguíneos adequados.
Outro estudo forneceu suplementos de vitamina D a mulheres obesas e com excesso de peso por 12 semanas. No final do estudo, as mulheres não sofreram nenhuma perda de peso, mas descobriram que o aumento dos níveis de vitamina D diminuiu a gordura corporal.
A vitamina D também poderia ser associada a uma redução no ganho de peso.
Um estudo realizado em mais de 4.600 mulheres idosas constatou que níveis mais altos de vitamina D estavam ligados a um menor ganho de peso entre as visitas durante o estudo de 4,5 anos.
Em resumo, o aumento da ingestão de vitamina D pode promover a perda de peso, embora seja necessária mais pesquisa antes que se chegue a conclusões fortes.
Sumário: A obtenção de quantidades adequadas de vitamina D pode aumentar a perda de peso, diminuir a gordura corporal e limitar o ganho de peso.
Como a vitamina D ajuda na perda de peso?
Várias teorias tentam explicar os efeitos da vitamina D na perda de peso.
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Estudos mostram que a vitamina D pode potencialmente reduzir a formação de novas células de gordura no corpo.
Também poderia suprimir o armazenamento de células de gordura, reduzindo efetivamente o acúmulo de gordura.
A vitamina D também pode aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que afeta tudo, do humor à regulação do sono.
A serotonina pode desempenhar um papel no controle de seu apetite, aumentando a saciedade, reduzindo o peso corporal e diminuindo a ingestão de calorias.
Finalmente, níveis mais altos de vitamina D podem estar associados a níveis mais altos de testosterona, provocando a perda de peso.
Um estudo de 2011 deu a 165 homens ou suplementos de vitamina D ou um placebo por um ano. Ele descobriu que aqueles que receberam os suplementos experimentaram aumentos maiores nos níveis de testosterona do que o grupo de controle.
Vários estudos mostraram que níveis mais altos de testosterona podem reduzir a gordura corporal e ajudar a sustentar a perda de peso a longo prazo.
Ele estimula seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias depois de comer. Pode também bloquear a formação de novas células de gordura no corpo.
Sumário: A vitamina D pode ajudar a perder peso alterando o armazenamento e formação de células gordurosas e aumentando os níveis de serotonina e testosterona.
De quanta vitamina D você precisa?
Recomenda-se que adultos de 19-70 anos recebam pelo menos 600 IU (15 mcg) de vitamina D diariamente.
Entretanto, a suplementação com vitamina D pode não ser uma abordagem “tamanho único”, pois algumas pesquisas indicam que a dosagem deve ser baseada no peso corporal.
Um estudo ajustou os níveis de vitamina D para o tamanho do corpo e calculou que 32-36 IU por libra (70-80 IU/kg) é necessário para manter níveis adequados.
Dependendo do seu peso corporal, esta quantidade pode ser significativamente maior do que o limite superior estabelecido de 4.000 UI por dia.
Por outro lado, foram relatadas doses de até 10.000 UI por dia sem efeitos adversos.
Ainda assim, os suplementos de vitamina D podem causar toxicidade quando consumidos em grandes quantidades. É melhor consultar seu médico antes de exceder o limite superior de 4.000 UI por dia.
Sumário: A recomendação atual para vitamina D é de pelo menos 600 IU por dia. Entretanto, alguns estudos sugerem que isto deve ser baseado no tamanho do corpo em doses de 32-36 IU por libra (70-80 IU/kg) por dia.
Sumário
Há uma relação intrincada entre o status da vitamina D e o peso.
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Obter vitamina D suficiente pode manter seus níveis hormonais sob controle e pode ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.
Por sua vez, perder peso pode aumentar os níveis de vitamina D e ajudar a maximizar seus outros benefícios, como a manutenção de ossos fortes e a proteção contra doenças.
Se você tiver exposição limitada ao sol ou estiver em risco de deficiência, pode ser uma boa idéia considerar a possibilidade de tomar suplementos.
O suplemento com vitamina D pode ajudar a manter seu peso sob controle e otimizar sua saúde geral.
