La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens ne consomment pas assez.
On estime que plus de 40% des adultes américains ont une carence en vitamine D.
Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol présent dans ta peau lorsqu’elle est exposée au soleil. S’exposer suffisamment au soleil est crucial pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.
Cependant, un excès de soleil comporte ses propres risques pour la santé.
Cet article explique comment obtenir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil en toute sécurité.
Table des matières
Le soleil est la meilleure source de vitamine D
Ce n’est pas pour rien que la vitamine D est appelée “la vitamine du soleil”.”
Lorsqu’elle est exposée au soleil, ta peau fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.
La vitamine D a de nombreux rôles dans le corps et est essentielle pour une santé optimale.
Par exemple, il donne l’ordre aux cellules de ton intestin d’absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels pour maintenir des os forts et sains.
D’autre part, de faibles niveaux de vitamine D ont été liés à de graves conséquences pour la santé, notamment:
- Ostéoporose
- Cancer
- Dépression
- Faiblesse musculaire
- Mort
De plus, seule une poignée d’aliments contient des quantités importantes de vitamine D.
Il s’agit notamment de l’huile de foie de morue, de l’espadon, du saumon, du thon en conserve, du foie de bœuf, des jaunes d’œufs et des sardines. Tu dois les manger presque tous les jours pour avoir suffisamment de vitamine D.
Si tu ne profites pas assez du soleil, il est souvent recommandé de prendre un complément comme l’huile de foie de morue. Une cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de foie de morue contient plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine D.
Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer à travers les fenêtres. Les personnes qui travaillent à côté de fenêtres ensoleillées sont donc toujours sujettes à une carence en vitamine D.
Summary: La vitamine D est fabriquée dans la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. L’exposition au soleil est le meilleur moyen d’augmenter les niveaux de vitamine D, notamment parce que très peu d’aliments contiennent des quantités significatives.
Expose ta peau vers midi
La mi-journée, surtout en été, est le meilleur moment pour s’exposer au soleil.
Le soleil est à son point culminant à midi, et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que tu as besoin de moins de temps au soleil pour fabriquer suffisamment de vitamine D.
De nombreuses études montrent également que le corps est plus efficace pour fabriquer de la vitamine D à midi.
Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes d’exposition au soleil à midi pendant l’été, trois fois par semaine, suffisent à maintenir des niveaux sains chez les adultes caucasiens.
Une autre étude a révélé que 30 minutes d’exposition au soleil de midi en été à Oslo, en Norvège, équivalaient à une consommation de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D.
La dose quotidienne de vitamine D communément recommandée est de 600 UI (15 µg).
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Non seulement prendre de la vitamine D vers midi est plus efficace, mais cela pourrait aussi être plus sûr que de prendre le soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l’exposition au soleil l’après-midi peut augmenter le risque de cancers de la peau dangereux.
Résumé: Midi est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D, car le soleil est à son point culminant et ton corps peut la fabriquer le plus efficacement. Cela signifie que tu peux avoir besoin de moins de temps au soleil à midi.
La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D
La couleur de ta peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.
Les personnes ayant un type de peau plus foncé ont plus de mélanine que les personnes à la peau plus claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus gros et plus foncés.
La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par l’excès de soleil. Elle agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les coups de soleil et les cancers de la peau.
Cependant, cela crée un gros dilemme car les personnes à la peau foncée doivent passer plus de temps au soleil que les personnes à la peau claire pour produire la même quantité de vitamine D.
Des études estiment que les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D que les personnes à la peau claire. C’est une raison importante pour laquelle les personnes à la peau foncée ont un risque plus élevé de carence.
Pour cette raison, si tu as la peau foncée, tu devras peut-être passer plus de temps au soleil pour obtenir ta dose quotidienne de vitamine D.
Summary: Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages de la peau en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour fabriquer la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.
Si tu vis loin de l’équateur
Les personnes vivant dans des régions plus éloignées de l’équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.
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Dans ces régions, une plus grande partie des rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, est absorbée par la couche d’ozone de la terre. Ainsi, les personnes qui vivent plus loin de l’équateur doivent généralement passer plus de temps au soleil pour produire suffisamment de.
De plus, les personnes vivant plus loin de l’équateur peuvent ne pas produire de vitamine D à partir du soleil jusqu’à six mois par an pendant les mois d’hiver.
Par exemple, les personnes qui vivent à Boston, aux États-Unis, et à Edmonton, au Canada, ont du mal à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil entre novembre et février.
Les habitants de la Norvège ne peuvent pas fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil entre octobre et mars.
Pendant cette période, ils doivent obtenir leur vitamine D à partir d’aliments et de suppléments à la place.
Summary: Les personnes qui vivent le plus loin de l’équateur ont besoin de passer plus de temps au soleil, car la couche d’ozone absorbe plus de rayons UVB dans ces régions. Pendant les mois d’hiver, ils ne peuvent pas fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, ils doivent donc l’obtenir à partir d’aliments ou de compléments alimentaires.
Expose plus de peau pour fabriquer plus de vitamine D
La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau. Cela signifie que tu dois exposer beaucoup de peau à la lumière du soleil pour en fabriquer suffisamment.
Certains scientifiques recommandent d’exposer environ un tiers de la surface de ta peau au soleil.
Selon cette recommandation, porter un débardeur et un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l’été devrait être suffisant pour la plupart des personnes à la peau claire. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps que cela.
Veille simplement à éviter de te brûler si tu restes longtemps au soleil. Essaie plutôt de te passer de crème solaire pendant seulement les 10 à 30 premières minutes, selon la sensibilité de ta peau au soleil, et applique de la crème solaire avant de commencer à brûler.
Il est aussi parfaitement possible de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger ton visage et tes yeux tout en exposant d’autres parties de ton corps. Comme la tête est une petite partie du corps, elle ne produira qu’une petite quantité de vitamine D.
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Summary: Tu dois exposer suffisamment ta peau au soleil pour maintenir un taux sanguin de vitamine D sain. Porter un débardeur et un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau claire, tandis que celles à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.
La crème solaire affecte-t-elle la vitamine D?
Les gens utilisent de la crème solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.
C’est parce que la crème solaire contient des produits chimiques qui reflètent, absorbent ou diffusent la lumière du soleil. Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux plus faibles de rayons UV nocifs.
Cependant, la crème solaire pourrait empêcher la peau de la produire car les rayons UVB sont essentiels à la fabrication de la vitamine D.
Certaines études estiment que les écrans solaires de FPS 30 ou plus réduisent la production de vitamine D dans le corps d’environ 95 à 98 %.%.
Cependant, plusieurs études ont montré que le fait de porter de la crème solaire n’a qu’un faible impact sur tes taux sanguins pendant l’été.
Une explication possible est que, même si tu portes de la crème solaire, rester au soleil pendant une période prolongée peut entraîner la fabrication d’une quantité suffisante de vitamine D dans la peau.
Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période. On ne sait toujours pas si le fait de porter fréquemment de la crème solaire a un impact à long terme sur les taux sanguins de vitamine D.
Summary: En théorie, porter de la crème solaire peut réduire la capacité à produire de la vitamine D, mais des études à court terme ont montré que cela n’a que peu ou pas d’impact sur les taux sanguins. Cela dit, on ne sait pas si le fait de porter fréquemment de la crème solaire réduit ton taux de vitamine D à long terme…
Les dangers d’une trop forte exposition au soleil
Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la production de vitamine D, une trop grande quantité peut être dangereuse.
Voici quelques conséquences d’un excès de soleil:
- Brûlures de soleil: L’effet nocif le plus courant d’une trop forte exposition au soleil. Les symptômes des coups de soleil sont les suivants : rougeur, gonflement, douleur ou sensibilité, et cloques.
- Dommages aux yeux: Une exposition prolongée aux rayons UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte.
- La peau vieillissante: Passer trop longtemps au soleil peut faire vieillir ta peau plus rapidement. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou coriace.
- Modifications de la peau: Taches de rousseur, grains de beauté et autres modifications de la peau peuvent être un effet secondaire d’une exposition excessive au soleil.
- Crise de chaleur: Également appelée insolation, la condition dans laquelle la température centrale du corps peut augmenter en raison d’une trop grande chaleur ou d’une exposition au soleil.
- Cancer de la peau: L’excès de lumière UV est une cause importante de cancers de la peau.
Si tu prévois de passer beaucoup de temps au soleil, évite les coups de soleil.
Il est préférable d’appliquer de la crème solaire après 10 à 30 minutes d’exposition au soleil sans protection pour éviter les conséquences néfastes d’un excès de soleil. Ton temps d’exposition doit dépendre de la sensibilité de ta peau à la lumière du soleil.
Les experts recommandent de réappliquer de la crème solaire toutes les deux ou trois heures que tu passes au soleil, surtout si tu transpires ou si tu te baignes.
Summary: Bien que la lumière du soleil soit excellente pour fabriquer de la vitamine D, trop de soleil peut être dangereux. Certaines conséquences d’un excès de soleil comprennent les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement de la peau, d’autres changements cutanés, les coups de chaleur et le cancer de la peau.
Résumé
Une exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d’obtenir suffisamment de vitamine D.
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Pour maintenir des niveaux sanguins sains, vise à obtenir 10 à 30 minutes de soleil à midi plusieurs fois par semaine. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus que cela. Ton temps d’exposition doit dépendre de la sensibilité de ta peau à la lumière du soleil. Veille simplement à ne pas te brûler.
Les facteurs qui affectent ta capacité à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil comprennent l’heure de la journée, la couleur de ta peau, la distance qui te sépare de l’équateur, la quantité de peau que tu exposes au soleil et le fait que tu portes ou non de la crème solaire.
Par exemple, les personnes qui vivent plus loin de l’équateur ont généralement besoin de plus de soleil car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces régions.
Ils doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger plus d’aliments riches en vitamine D pendant les mois d’hiver, car ils ne peuvent pas la fabriquer à partir de la lumière du soleil.
Si tu prévois de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d’appliquer une crème solaire après 10 à 30 minutes d’exposition non protégée au soleil pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.
