Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.
Parce que votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l'obtenir par le biais d'aliments ou de suppléments.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels.
Table des matières
Qu'est-ce que le zinc?
Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire ou le stocker.
Pour cette raison, vous devez obtenir un apport constant par votre alimentation.
Le zinc est requis pour de nombreux processus dans votre corps, y compris:
- L'expression du gène
- Réactions enzymatiques
- Fonction immunitaire
- Synthèse des protéines
- synthèse d'ADN
- Cicatrisation des plaies
- La croissance et le développement
Le zinc est naturellement présent dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux.
Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, comme les céréales pour petit-déjeuner, les barres-collations et la farine à pâtisserie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.
Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multinutriments qui fournissent du zinc.
En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.
Sommaire: Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne fabrique pas tout seul. Il aide à la croissance, à la synthèse de l'ADN, à la fonction immunitaire, etc.
Le rôle du zinc dans votre corps
Le zinc est un minéral vital que votre corps utilise d'innombrables façons.
Le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps - après le fer - et est présent dans chaque cellule.
Le zinc est nécessaire à l'activité de plus de 300 enzymes qui aident au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus.
De plus, il est essentiel pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires.
Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse de l'ADN et la production de protéines.
De plus, la croissance et le développement du corps reposent sur le zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division cellulaires.
Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l'odorat. Parce que l'une des enzymes essentielles au bon goût et à l'odorat dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir.
Sommaire: Le zinc est essentiel pour la croissance et la division cellulaires, la fonction immunitaire, les réactions enzymatiques, la synthèse de l'ADN et la production de protéines.
Avantages pour la santé du zinc
La recherche montre que le zinc a de nombreux avantages pour la santé.
Le zinc renforce votre système immunitaire
Le zinc aide à garder votre système immunitaire fort.
Parce qu'elle est nécessaire à la fonction des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une déficience peut entraîner une réponse immunitaire affaiblie.
Les suppléments de zinc stimulent des cellules immunitaires particulières et réduisent le stress oxydatif.
Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg par jour de zinc peuvent réduire jusqu'à 33 la durée du rhume.%.
De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d'infections et favorisent une réponse immunitaire chez les personnes âgées.
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Le zinc accélère la cicatrisation
Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et autres lésions cutanées.
Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire pour une bonne cicatrisation.
Votre peau contient une quantité relativement élevée - environ 5% - de la teneur en zinc de votre corps.
Alors qu'une carence en zinc peut ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison chez les personnes souffrant de plaies.
Par exemple, dans une étude de 12 semaines portant sur 60 personnes souffrant d'ulcères du pied diabétique, les personnes traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu des réductions significatives de la taille des ulcères par rapport à un groupe placebo.
Le zinc peut réduire le risque de certaines maladies liées à l'âge
Le zinc peut réduire considérablement votre risque de maladies liées à l'âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l'activité des lymphocytes T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections.
Les personnes âgées qui prennent des suppléments de zinc connaissent une réponse améliorée à la vaccination contre la grippe, un risque réduit de pneumonie et des performances mentales améliorées.
Une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc peuvent réduire les taux d'infection chez les personnes âgées de près de 66%.
De plus, dans une vaste étude portant sur plus de 4 200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants – vitamine E, vitamine C et bêta-carotène – plus 80 mg de zinc a diminué la perte de vision et réduit considérablement le risque de DMLA avancée.
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Le zinc peut aider à traiter l'acné
L'acné est une maladie de peau courante qui toucherait jusqu'à 9,4 % de la population mondiale.
L'acné est provoquée par l'obstruction des glandes productrices de sébum, des bactéries et de l'inflammation.
Des études suggèrent que les traitements au zinc topiques et oraux peuvent traiter efficacement l'acné en réduisant l'inflammation, en inhibant la croissance des bactéries P. acnes et en supprimant l'activité des glandes grasses.
Les personnes souffrant d'acné ont tendance à avoir des niveaux de zinc inférieurs. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes.
Le zinc diminue l'inflammation
Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps.
Le stress oxydatif entraîne une inflammation chronique, un facteur contribuant à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental.
Dans une étude portant sur 40 adultes plus âgés, ceux qui ont pris 45 mg de zinc par jour ont connu des réductions plus importantes des marqueurs inflammatoires qu'un groupe placebo.
Sommaire: Le zinc peut réduire efficacement l'inflammation, renforcer la santé immunitaire, réduire le risque de maladies liées à l'âge, accélérer la cicatrisation des plaies et améliorer les symptômes de l'acné.
Symptômes de carence en zinc
Bien qu'une carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes atteintes de mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont les mères n'ont pas assez de zinc, les personnes dépendantes à l'alcool et toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.
Les symptômes d'une carence sévère en zinc comprennent une croissance et un développement ralentis, un retard de la maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une cicatrisation des plaies altérée et des problèmes de comportement.
Les formes plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes alimentaires manquent souvent de nutriments importants.
On estime qu'environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en zinc en raison d'un apport alimentaire insuffisant.
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Étant donné que la carence en zinc altère votre système immunitaire - augmentant les risques d'infection - la carence en zinc causerait plus de 450 000 décès chez les enfants de moins de 5 ans chaque année.
Les personnes à risque de carence en zinc comprennent:
- Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
- Végétariens et végétaliens
- Femmes enceintes et allaitantes
- Les nourrissons plus âgés qui sont exclusivement allaités
- Les personnes atteintes d'anémie falciforme
- Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d'anorexie ou de boulimie
- Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique
- Ceux qui abusent de l'alcool
Les symptômes d'une légère carence en zinc comprennent la diarrhée, une diminution de l'immunité, des cheveux clairsemés, une diminution de l'appétit, des troubles de l'humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et une altération de la cicatrisation des plaies.
La carence en zinc est difficile à détecter à l'aide de tests de laboratoire en raison du contrôle strict de votre corps sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.
Les médecins prennent en compte d'autres facteurs de risque, tels qu'un apport alimentaire insuffisant et la génétique, ainsi que les résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments.
Sommaire: Les facteurs de risque de carence en zinc comprennent un apport alimentaire insuffisant, une mauvaise absorption, l'alcoolisme, des mutations génétiques et la vieillesse.
Sources alimentaires de zinc
De nombreux aliments d'origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d'en consommer facilement des quantités suffisantes.
Les aliments les plus riches en zinc comprennent:
- Fruits de mer: Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
- Moi à: Boeuf, porc, agneau et bison
- la volaille: Dinde et poulet
- Poisson: Flet, sardines, saumon et sole
- Légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
- Noix et graines: Graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
- Les produits laitiers: Lait, yaourt et fromage
- Des œufs
- Grains entiers: Avoine, quinoa, riz brun, etc.
- Certains légumes: Champignons, chou frisé, pois, asperges et feuilles de betterave
Les produits d'origine animale, tels que la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.
Gardez à l'esprit que le zinc présent dans les sources végétales comme les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d'autres composés végétaux qui inhibent l'absorption.
Alors que de nombreux aliments sont naturellement riches en zinc, certains aliments, tels que les céréales de petit-déjeuner prêtes à manger, les barres-collations et les farines de boulangerie, sont enrichis en zinc.
Sommaire: Le zinc est présent naturellement dans les aliments comme les crustacés, la viande, la volaille et les produits laitiers, et est ajouté à d'autres aliments, tels que les céréales pour petit-déjeuner et la farine de blé.
Toxicité et recommandations posologiques du zinc
Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, un apport excessif peut également entraîner des effets secondaires négatifs.
La cause la plus fréquente de la toxicité du zinc est une trop grande quantité de zinc supplémentaire, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.
Les symptômes de toxicité comprennent:
- Nausée et vomissements
- Perte d'appétit
- La diarrhée
- Crampes abdominales
- Maux de tête
- Fonction immunitaire réduite
- Diminution du « bon » cholestérol HDL
L'ingestion de trop de zinc peut également provoquer des carences en d'autres nutriments.
Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut interférer avec votre absorption de cuivre et de fer.
Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc - 60 mg par jour - pendant 10 semaines.
Dosages recommandés de zinc
Pour éviter la surconsommation, évitez les suppléments de zinc à forte dose, sauf sur recommandation d'un médecin.
L'apport quotidien recommandé est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer respectivement 11 et 12 mg par jour.
À moins qu'une condition médicale n'entrave l'absorption, vous devriez facilement atteindre l'apport quotidien recommandé en zinc par le seul régime alimentaire.
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Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s'applique pas aux personnes présentant des carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.
Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes absorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l'oxyde de zinc, qui est mal absorbé.
Sommaire: La toxicité du zinc peut causer de la diarrhée, des maux de tête, des crampes abdominales et une immunité réduite. La plupart des gens peuvent obtenir leur dose quotidienne de zinc par le seul régime alimentaire.
Sommaire
Le zinc est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.
Il peut réduire l'inflammation et votre risque de certaines maladies liées à l'âge.
La plupart des gens atteignent l'apport quotidien recommandé de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes par le biais d'un régime alimentaire, mais les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l'absorption du zinc peuvent avoir besoin d'un supplément.
Étant donné que les suppléments de zinc à forte dose peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de respecter les recommandations et de ne prendre des suppléments que lorsque cela est nécessaire.
